ektOmOrf

[i:2d0a6b1794]Mardi 26 Mai[/i:2d0a6b1794]
[color=darkred:2d0a6b1794]Dos[/color:2d0a6b1794]
Tractions Pronation: 4sets*échec
Tirage Nuque: 3sets
Rowing Machine: 3sets
Tirage Horizontal: 3 sets

[color=darkred:2d0a6b1794]Biceps[/color:2d0a6b1794]
Curl Poulie Basse: 4sets
Curl Marteau: 4sets

[color=darkred:2d0a6b1794]Abdos[/color:2d0a6b1794] 3sets

Je note pas les perfs, c'est anectodique vu qu'en comptant la phase de réduction de glucides, cela fait 2semaines et demi que je suis en régime et je me rends compte que j'ai perdu de la force. Après mes 4 séries de tractions j'étais déj├á vidé de mon énergie.
Aujourd'hui repos total, sur mon canapé devant la finale avec un bon verre de... de... d'eau 8O (Allez MU!)

Salut je suis a environ 50g de glucides par jour et je perd pas vraiment. Tu bois quelque chose pendant ton training ? @+

En ce moment je bois que de l'eau pendant l'entrainement. Je devrais boire autre chose? C'est justement une question que je me posais. Sinan j'ai pas vraiment calculé le nombre de calories que je consomme. En gros mon régime c'est ca les jours de taf: - Matin (6.30): Bran Flakes, 2tranches pain de mie complet, 1verre de jus de fruit, Whey - Collation 1 (9.30): Barre proteiné + pomme (si j'ai trop faim) - Collation 2 (11:00): Moitié de boite de thon - Midi (13:30): Feculents (petite quantité), Thon, Huile d'olive, Yaourt - Collation 3 (16:30): Whey + pomme (si j'ai trop faim) - Post-Training (19:00): Whey - Diner (20:30): Salade/Légumes, Poisson/Poulet - Collation 4 (suivant l'heure ├á laquelle je me couche): Whey avec lait pour assimilation lente + fat burner et multi-vitamines/minéraux En gros j'essaie de diminuer les glucides au fur et ├á mesure de la journée et d'avoir un apport en protéines toutes les 3heures. Cardio le matin ├á jeun, les jours o├╣ je ne m'entraine pas. Et j'enlève les 2 tranches de pain de mie complet les jours o├╣ je ne travaille pas vu que je me lève plus tard et que les repas sont plus rapprochés. C'est trop?

Pour moi oui c est trop surtout le 1 ier repas, trop de glucides pour moi. les collation c est bien , le fruit garde le. Moi je prend 20g de prot 20-30 minutes avant le training 30g de waxy maize dans mon eau pendant le training (pour avoir justement de l énergie :wink: )et immédiatement apres le training 30g de prot et le repas suis dans l heure. Ca va bien pour moi . Le matin je te dirais prend du fromage blanc ou yogourt 0% au lieu de poudre parce que la ca commence a faire beaucoup. @+

OK Merci Tommyboy

J oubliais ton repas qui suis le training doit etre ton gros repas viande + féculent Vire le yogourt et bouffe 1 oeuf avec ton repas :wink: @+

Viande + Féculents? Après le training, alors que je dors pas longtemps après?

Tu te couche combien de temps apres ?

Environ 1h après... Ca fait un peu juste je crois

Je virerais la proteine du coucher et mangerais le gros repas. Faut s entendre par gros pour moi (il me reste 3k env a perdre) 100g de viande maigre ou poisson avec 50g de pates pesé sec avec 1 oeuf + huile d olive et colza. J crois que tu devrais essayer sur 1 semaine pour voir. @+

OK merci je vais essayer ca voir ce que ca donne.

Ca veut dire que ton diner va etre viande+légumes/salade 300g au minimum. @+

[i:338c701e19]Jeudi 28 Mai[/i:338c701e19]
[color=darkred:338c701e19]Jambes[/color:338c701e19]
Squat: 12*60 12*60 8*80 8*80
Legs Press: 12*120 10*160 8*160
Legs Extensions: 3sets*15reps
Legs Curl: 3sets*12reps
Mollets Debout: 3sets*12reps

Les amis j'ai une question. Vu que j'aimerais rattrapper du retard sur les pecs, surtout le haut, je me posais la question suivante: Quand on fait un rappel pour les pecs 3/4 jours après la séance "principale" de 13/15 séries... 1) Combien d'exos faire? Combien de séries? 2) Quel(s) exo(s) privilégier? 3) Travailler en Force ou Endurance (ou autre) pour ce rappel? Moi je comptais faire juste un exo de DI en 4 séries de 10reps. Mais je veux pas faire n'importe quoi donc je préfère demander. Merci.

en rappel pec tu peux faire la m├¬me séance que la première, c'est pas un soucis. Perso j'ai toujours fait 3 séances de pec/semaine et ├ºa me va très bien.

Merci Tibo, mais je pense pas pouvoir gérer 2 grosses séances de pecs par semaine parce que je mets du temps ├á récupérer.

[i:9fa50070cb]Samedi 30 Mai[/i:9fa50070cb]

├ëpaules/Trapèzes
- Développé Militaire Haltères: 12*15kg 10*17,5kg 6*20kg
- Développé Nuque Debout: 8*30kg 8*30kg 10*20kg
- ├ëlévations Haltères Devant: 10*10kg 12*7,5kg 12*7,5kg
- Tirage Poulie Menton: 3sets*10reps

Triceps
- Dips: 12 12 10(+5kg)
- Développé Couché Prise Serrée: 10*40kg 6*45kg 8*40kg
- Pull Down Poulie: 3sets*10reps

Abdos
- Crunch: 4sets*échec

si t'es sur du volume une séance de pecs suffit avec environ 20 séries. Si t'es sur de la force, tu peux aller jusqu'├á 3 séances avec uniquement 4 séries par séance par exemple et uniquement sur du couché.

[i:1a55fca9cd]Lundi 1 Juin[/i:1a55fca9cd]

Dos
- Tractions: 4sets
- Tirage Nuque: 4sets
- Rowing: 4sets
- Tirage Horizontal: 4sets

Abdos
4sets

[i:f6f24b82fe]Mercredi 3 Juin[/i:f6f24b82fe]

Pecs
- Dev Incl Halt: 12x17.5 10x20 8x25 8x25
- Dev Couch Halt: 12x20 7x25 7x25 10x20
- Dev Decl Halt: 12x17.5 9x20 9x20 8x20
- Ecart Incl Halt: 10x10 10x10 10x10 10x10

Biceps
- Curl Bar EZ: 10x28 10x28 10x28
- Curl Marteau: 11x10 11x10 11x10
- Curl Halt Assis Incl: 12x7.5 11x7.5 10x7.5

bonne séance ektOmOrf, alors ├ºa évolue encore tu en es ou dans tes stats ? j'ai relu ton topic belle progression :wink: