ektOmOrf

Bon c'est décidé je ne fais pas la phase 4 du programme. Avec ma tendinite au coude je peux pas me permettre de faire du lourd et j'ai pas envie de me blesser pour des mois. Je vais donc faire 2 séances cette semaine avant ma semaine de repos en France avant de commencer un nouveau programme. Je vais donc finir cette semaine avec 2 séances "freestyle", du full body et si je sens que ca me fais mal au coude j'arrete, je veux pas risquer d'aggraver la situation!

ektOmOrf a écrit :
Bon c'est décidé je ne fais pas la phase 4 du programme. Avec ma tendinite au coude je peux pas me permettre de faire du lourd et j'ai pas envie de me blesser pour des mois. Je vais donc faire 2 séances cette semaine avant ma semaine de repos en France avant de commencer un nouveau programme. Je vais donc finir cette semaine avec 2 séances "freestyle", du full body et si je sens que ca me fais mal au coude j'arrete, je veux pas risquer d'aggraver la situation!

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Tu as bien raison, ménage ton coude :D Les blessures te feront perdre toujours plus de temps qu'un bon repos récupérateur :wink: , alors mieux vaut prévenir que guérir

Je suis actuellement en semaine de repos après les 3 phases de Dessel (pas de 4ème ├á cause de tendinites) , + une semaine de 3 séances de Full Body. Premièrement j'ai pris du poids, on va dire 1,5kg, je suis actuellement ├á 77kg. Sinon pour Dessel, m├¬me si j'ai pas pu faire la dernière semaine de travail, je pense que ca m'a vraiment fais du bien et que c'était une très bonne expérience avec des nouvelles sensations. Routine complètement cassée, grosses fatigues, grosse congestion, grosses courbatures. Malheureusement arrivé ├á la phase lourde mes articulations n'ont pas tenues, j'ai toujours eu des petits problèmes de ce coté la, peut ├¬tre parce que je suis très fin d'origine? Donc pour cette dernière semaine de travail j'avais décidé de ménager mes coudes en faisant du Full Body, et franchement j'ai presque plus eu mal aux coudes puisque je ne les matraquais pas avec le m├¬me mouvement en lourd. Pour ce type d'entrainement j'ai pas assez de recul biensur pour dire si c'est efficace sur moi, mais en tout cas j'aime bien, ca change et c'est vraiment éprouvant. Pas de repos entre les séries, j'ai fini mes 3 séances KO! Voici quelques perfs de cette dernière semaine ( A chaque fois en prenant le poid de la barre en compte): Squat: 20x70 SDT: 12x60 DI: 10x60 Rowing Barre: 12x70 Curl Barre EZ: 10x30 DM: 8x50 Et pour finir une petite question. Sachant que je veux faire un régime (pas une sèche hein Frog!), est-ce que je peux continuer avec du Full Body HIT? En faite est ce que ce programme convient pour un régime? J'aimerai faire 3 séances/semaine, voire 2 selon mon état physique + 3 séances de cardio et la diet qui va avec. J'ai vu que pendant un régime certains s'entra├«nent lourd pour limiter la perte de muscle alors que d'autres s'entra├«nent avec de longues séries pour br├╗ler plus de calories. Sachant que je peux pas faire trop de lourd je pense que je vais rester entre les 2...

Bon pas de réponse. Je vais faire du full body sur 4 semaines ├á raison de 3x/sem parce que je suis busy pendant un mois. Je commencerai ensuite serieusement mon régime. Voila mon programme de Full Body. Il est divisé en 2 sessions. Session 1: SDT Dev. Militaire Dev. Nuque Curl EZ Ext Triceps Poulie Tirage Vertical Nuque Dev. Incliné Curl EZ Ext Triceps Poulie Tirage Vertical Nuque Dev. Incliné Dev. Nuque Session 2: Squat Dev. Militaire Dev. Nuque Curl EZ Dips Rowing Haltères Dev. Couché Curl EZ Dips Rowing Haltères Dev. Couché Dev. Militaire Je compte alterner la session 1 et 2 a chaque fois avec 48h de repos entre le entrainements. Je m'y connais pas trop en Full Body... - Est-ce que c'est pas un peu trop? - Voudrait-il mieux pas que je laisse seulement un exercice pour les petits groupes, et laisser la place aux mollets et abdos ou autres? Merci d'avance

Personne pour me conseiller? :(

Salut Tu fais une série de chaque exos c est ca ? @+

En faite 2, mais pas de suite. Je me suis inspiré d'un programme que Malcy a mis dans le site. https://letempledelaforme.fr/faq-musculation-11-.html Par exemple si tu regardes bien j'ai mis les exos dans l'ordre et on voit les exos revenir 2 fois. A part Squat et SDT + DN et DM que je fais 2x une session sur 2. En faite ce que je me demande c'est si c'est pas trop de faire 2 fois le m├¬me exo dans une séance sachant que c'est du Full Body HIT. Ou s'il est pas mieux de rajouter les mollets par exemple et de réduire les petit groupes musculaires comme triceps ou biceps ├á seulement une série plutot que 2. :?

Moi personnellement j vois pas pourquoi faire du DN suivi de DM . 1 dans ta 1 iere journée et l autre dans l autre. Pour le rowing je ferais + barre vu qu en fullbody on vise les gros exos.(moi tk) J crois pas que ce sois trop. Tu peux ajouter des abdos a la fin de chaque training. Pour les mollets a toi de voir :wink: @+

OK Tommyboy merci. Rowing barre je peux pas en ce moment, j'en ai fait avant ma semaine de repos (Ca fait 1semaine et demi maintenant mais je reprends ce soir), et j'en ai encore des douleurs au bas du dos. Donc j'essaie d'eviter tout ce qui va gener mon dos. J'essaie quand meme de laisser Squat et SDT pour le moment qui sont des exos importants. En conclusion ca donne ca: Session 1: SDT Dev. Nuque Curl EZ Ext Triceps Poulie Tirage Vertical Nuque Dev. Incliné Curl EZ Ext Triceps Poulie Tirage Vertical Nuque Dev. Incliné Dev. Nuque Ext Mollets debout Session 2: Squat Dev. Militaire Curl EZ Dips Rowing Haltères Dev. Couché Curl EZ Dips Rowing Haltères Dev. Couché Dev. Militaire Ext Mollets debout

Finalement je suis reparti sur du split jusqu'├á fin mai et garde mon programme Full Body pour la rentrée.
Debut juin et pour une durée de 5 semaines seulement (je pars ensuite en vacances :D ) je vais faire un régime dont voici le programme d'entrainement:

- 3 entrainements par semaine
- Split training
- Pyramidal progressif 12 à 8/6 reps en augmentant les charges
- Séances 60' maximum

J1
- Pecs: 4*DC / 4*DI / 4*EI
- Dos: 4*Tractions / 4*Tirage Nuque / 4*Rowing
- Abdos

J2
Footing 45'

J3
- Jambes: 4*Squats / 4*Legs Extension / 4*Legs Curl / 4*Mollets
- Abdos

J4
- HIT (High Intensity Interval Training): Sprints 10*100m avec 2' de repos en marche rapide

J5
- Epaules: 4*DM / 4*Elévations Latérales
- Triceps: 4*DC Prise Serrée / 4*Tirage Corde
- Biceps: 4*Curl Barre / 4*Curl Haltères Incliné
- Abdos

J6
- Cross Training 45'

J7
Repos

Je travaille maintenant sur mon programme alimentaire, je fais encore des recherches un peu partout dans le forum. Je le posterai plus tard.

J'espère que ces 5 semaines de training + régime alimentaire suffiront pour perdre au moins un peu de gras que j'ai accumulé depuis 3 ans.

Si vous avez des commentaires/critiques négatives ou positives n'hésitez pas, je ne demande qu'├á apprendre.

Mensurations actuelles à suivre.

Toujours en Split un peu Freestyle en attendant de commencer mon programme régime début juin.

[i:a0dedb1f31]Lundi 18 Juin[/i:a0dedb1f31]
[color=darkred:a0dedb1f31]Pecs[/color:a0dedb1f31] - 13 sets
DC: 10*60kg - 8*70kg - 5*80kg - 8*60kg
DI: 8*50kg - 8 *45kg - 8*40kg
DD: 8*50kg - 8*50kg - 8*50kg
EC: 12*10kg - 12*10kg -12*10kg

[color=darkred:a0dedb1f31]Biceps[/color:a0dedb1f31] - 9 sets
Curl EZ Debout: 12*28kg - 12*28kg - 12*28kg
Curl Marteau: 12*10kg - 10*10kg - 10*10kg
Curl Haltères Incliné: 12*7.5kg - 11*7.5kg - 10*7.5kg

[color=darkred:a0dedb1f31]Abdos[/color:a0dedb1f31]
Crunch: 4 séries jusqu'├á échec (pour une fois que j'en fais...)

- 1.30min et 2min de repos entre les séries de DC, DI, DD
- 1min de repos entre les séries de EC et Biceps

[color=darkred:a0dedb1f31][/color:a0dedb1f31]

[i:991455e86d][u:991455e86d]Mardi 19 Juin[/u:991455e86d][/i:991455e86d] Entrainement cardio 40min: 20min cross training + 20min footing. Je suis actuellement en "pré-régime" puisque je réduis les glucides et commence le cardio. Plus qu'une semaine et demi avant de commencer mon vrai programme régime. J'ai d'ailleurs préparé un cahier o├╣ je noterai tout au fur et ├á mesure, que ce soit mes repas, les entrainements de poids ou cardio. Ca me permettra de comparer pour la prochaine fois et améliorer ce qui n'a pas été bon.

[i:c2ec7f0b34]Mercredi 20 Juin[/i:c2ec7f0b34]
[color=darkred:c2ec7f0b34]Jambes[/color:c2ec7f0b34]
- Squats [4 sets] 10*60kg - 8*70kg - 6*80kg - 5*90kg
- Legs Extensions [4 sets] 12 reps
- Legs Curl [4 sets] 12 reps
- Mollets debout [4 sets] 15 reps

A l'heure qu'il est je peux plus marcher...

ektOmOrf a écrit :
A l'heure qu'il est je peux plus marcher...

C'est bon signe :P

Ah ca c sur Hegemon! happy [u:6cb8f1f050][i:6cb8f1f050]Jeudi 21 Mai[/i:6cb8f1f050][/u:6cb8f1f050] Footing 35min en for├¬t. Le lendemain de la séance des jambes c'était très très dur. Mais ca fait du bien!

[i:eef9864828]Vendredi 22 Mai[/i:eef9864828]
Epaules - Trapèzes
DM (Assisté): 10*45kg - 10*45kg - 8*45kg - 8*45kg
EL: 4sets*12reps*10kg
Tirage Menton Poulie Basse: 4sets*10reps
Triceps
DC prise serrée: 12*40kg - 12*40kg - 12*40kg - 12*40kg
Tirage Poulie: 4sets*12reps
Développé 1Haltères derrière la t├¬te: 4sets*12reps*7,5kg
Abdos

Poids: 76,5kg
Fat Index: 8,0%
Fat Mass: 6.1kg
Free Fat Mass: 70.4kg

[u:608f882544][i:608f882544]Samedi 23 Mai[/i:608f882544][/u:608f882544] Cardio: Squash 45 mins

[i:33c560b6d4]Dimanche 24 Mai[/i:33c560b6d4]
J'étais parti pour faire Pecs-Dos, mais j'ai fait que les Pecs ├á cause de ma tendinite au coude qui s'est réveillée + douleurs ├á l'épaule. C'est d├╗ au squash de la veille o├╣ j'ai frappé la balle comme un bourrin... Donc pas de Dos cette semaine du coup, et repos pour 2, 3 jours pour voir ce qui se passe. Bref séance laborieuse avec petites perfs.
Pecs
DC: 10*60 6*70 4*80 8*60
DIH: 8*25 7*25 10*20 9*20
Machine Ecartés: 4sets*12reps

[u:a859ec4bfe][i:a859ec4bfe]Lundi 25 Mai [/i:a859ec4bfe][/u:a859ec4bfe] Footing 45 minutes Je ressents toujours la douleur ├á l'épaule contractée ce week-end. Si je m'entraine je pense que ce sera en Full-Body. C'est ce que j'ai fait la dernière fois pour mon coude et de cette fa├ºon ca ne me fait pas mal.. Du moins beaucoup moins que si je fais plusieurs séries sur un m├¬me mouvement.