Entrainement au Traction !!!

Voila Bonjour tout le monde tout d'abord ! Je m'appel Jack 20 ans et je compte d'ici peu de temps rentrer a l'armée !! Mais bon pour passer les tests il faut faire une epreuve de traction !! 10 Minimum ( mais je compte en faire + environ 15 ) !! A l'heure actuel j'en fais seulement 6 ├á 8 ( bras completement détendu ) ! J'aimerai avoir des conseils pour augmenter le plus rapidement ses perf au traction sachant que je dispose d'une bar a traction chez moi, d'un banc avec une barre de DV, 2 altere !! voila merci encore bonne journée !

bonjour a toi l'ami et bienvenu je ne connais pas ton poid et ta taille pour voir un peu le challenge qui t'attend !! sinon il y a un exo qui va grandement t'aider j'avais fait un dessin a l'epoque qui m avait valu une grande moquerie de la part des petits plaisantins de ce forum ca y est j'ai enfin trouvé une photo de cet exo

Ah oui c'est pas con du tout !! Sinon j'ai un pote qui m'aide un peu, je fais une deizaine de traction et quand j'y arrrive plus, je plis mes genou et la il m'aide un peu !!! Je sais pas si ça aide beaucoup mais on peut essayer !

sinon si tu as un peu de matos c'est du tirage nuque, des curls biceps, tes abdos tres importants aussi et sinon quelqu un avait mis une video sur des tractions avec élan tres technique mais plus facile apparement si ca rappelle quelque chose a quelqu un qu il remette le lien kicking pull up ou un truc avoisinant :mrgreen: :mrgreen:

http://www.youtube.com/watch?v=tAZaHzd6qAY
Mais je doute qu'├á l'armée on l'autorise.

L'exercice que tu montres Malcy, ├ºa représente combien du poids du corps? J'ai lu y'a pas longtemps sur ce forum que les pompes c'était 30%.

yako a écrit :
http://www.youtube.com/watch?v=tAZaHzd6qAY

Mais je doute qu'├á l'armée on l'autorise.



L'exercice que tu montres Malcy, ├ºa représente combien du poids du corps? J'ai lu y'a pas longtemps sur ce forum que les pompes c'était 30%.

honnetement aucune idée sure et certaine mais je pencherai sur 2/3 du poids de corps tout de meme car je suis sur qu on est fait pas des milliers

la photo oui c'est un gif :mrgreen: :mrgreen:

Les tractions travaillent différents muscles suivant comment tu met tes mains (la paume face ├á toi, ou le dos de la main face ├á toi) et aussi de l'écartement des mains, et aussi les tractions o├╣ tu mets la barre derrière la t├¬te (sur la nuque). Sait tu si ces positions sont imposées par l'armée, si oui lesquelles? Personnellement ├á la gym on ne faisait quasiment que des exercices avec le poids du corps pour bien le connaitre. Un truc qui marchait bien était le monté ├á la corde (sans l'aide des pieds) et une fois que l'exercice est trop simple, tu fais la m├¬me chose avec les jambes ├á l'équerre, et quand ├ºa devient encore trop facile tu prends une corde dans chaque main et tu tires sur les deux bars en m├¬me temps, puis tu laches les deux mains en m├¬me temps et tu rattrapes la corde un peu plus haut,... et ainsi de suite. Et si s'est toujours pas trop dur tu fais tout ├ºa en equerre... Après cet entrainement on enchainait avec une série de traction (mains avec écartement normal, puis mains écartés, puis mains écartés avec la barre derrière la nuque)! Beaucoup de pompiers et de militaires (enfin des gens qui passaient le concours) étaient venu s'inscrire pour faire se genre de parcours. C'était un cours de gym loisirs avec des gens de tout ├óge et on faisait ce qu'on voulait. Je peux te dire que le pompier qui la première année avait loupé ├á cause des tractions était devenu une masse et les a fait les doigts dans le nez la deuxième fois... Personnellement ce qui me fait le plus progressé dans ce genre de mouvements c'est de les faire une fois fatigué (après une séance). Comme ├ºa quand je les fait en forme ├ºa parrait beaucoup plus facile et l├á tu peux les enchainer...

Fait en le plus souvent possible. Au poid de corp et lester. @+

Pour répondre ├á Malcy et Marchalf, le kipping pull up interdit ├á l'armée et la prise est en pronation main largeur d'épaule (moi, j'avais des repères au CSO) et le corps reste droit et les bras sont dévérouillés en position basse, pas d'aide des jambes ou très peu ......... ├ºa dépendra de l'instructeur .......

Grace au site qu'a donné plusieurs fois Malcy, regarde ce que j'ai trouvé, ├ºa met les muscles travaillés par ton mouvement. Donc ce sont ceux l├á qui sont ├á privilégier. Voici le lien: http://www.akelys.com/exercices/exercice/Traction_supination/traction_en_supination.html

pour savoir quelle % du poids pour les pompes,,, mais tes 2 mains sur une balance en position de pompe mais sinon pour les tractions, faut faire des tractions lol !

exemples de progression aux tractions:

ton maxi = 8 donc maxi -2 = 6 reps

donc en pyramidal tu dois faire:
1r 5s de repos
2r 10s de repos
3r 15s etc...
4r 20s
5r 25s
6r repos complet
et recommence se circuit 2 a 3 fois.
volume sur une séance = 63 reps

ou encore:
lundi: 4s*4r avec repos complet (environ 5min)
jeudi: 5s*4r + repos
samedi: 6s*4r + repos
volume sur la semaine = 60

Ou tu peu augmenter le nombre de reps et garder celui des séries constant, au choix.

L'idée pour les tractions, c'est de travailler en volume. Fais des tests de maxi, au plus 1 a 2 fois par mois.
Oubli pas que tes muscles ont besoin de récupérer, je compte au mini 2 jrs de repos pour tes dorsaux.

Sinon, malheureusement, les kipping pull up sont interdit mais ca peu tjs t'être utile pr faire encore plus de volume et de cardio (attention au plafond :lol: )

P.S: je m'amuse avec ca car a 90kg de BW, c'est l'exo le plus facile :lol: , ca fait tjs du bien un peu de cardio et je suis trop vieux pr rentrer ds l'armee :lol:

Tu t'engage a quel titre dans l'armee?

Merci pour tout ses conseils, je sais pas encore a quel titre je m'engage a l'armée mais j'en ai parlé avec mon orienteur et je lui ai dit que j'aimerai etre dans l'infanterie. Il m'a donc dit minimum 10 traction au CSO ( mais je vise + ) !!

Infanterie = traction man, c'est des tarés l├á-bas :lol: Et pis sinon, engagement jusqu'├á 30 ans possible mais de 25 ├á 30, c'est au titre d'un recrutement particulier (officier spécialiste = sous contrat - CDD) C'est plus de mon ├óge non plus comme haltéro ..........

Au CSO on te demande 10 tractions. Une fois les 10 de faites on t'arrete, donc pas la peine d'y aller avec l'idee d'en faire 15. Mais si t'arrive a en faire 15 au CSO c'est deja ca de gagner pour ton instruction. Mais faut aussi courir, le test Luc Leger. Tu t'engages comme EVAT ou Sous/off?

Olendur a écrit :
Au CSO on te demande 10 tractions.

Une fois les 10 de faites on t'arrete, donc pas la peine d'y aller avec l'idee d'en faire 15.

Mais si t'arrive a en faire 15 au CSO c'est deja ca de gagner pour ton instruction.

Mais faut aussi courir, le test Luc Leger.

Tu t'engages comme EVAT ou Sous/off?

Pour l'infanterie et la BSPP, ils arr├¬tent pas nécessairement ...... :wink: pour les autres armes, oui !

Sinon pour notre ami, qu'il réfléchisse bien avant de s'engager ............ :|

Noelito a écrit :
Sinon pour notre ami, qu'il réfléchisse bien avant de s'engager ............ :|

NONO c'est pas parce que tu es tombé sur une bande de c... que tout le monde est a mettre dans le meme sac :?

maintenant comme on dit en plaisantant y a pas que des cons mais tous les cons y sont (parole d'ancien sous off :mrgreen: )

sinon je suis étonné
il n y a plus de test de cooper mais uniquement le luc leger ??

malcy a écrit :

Noelito a écrit :
Sinon pour notre ami, qu'il réfléchisse bien avant de s'engager ............ :|

NONO c'est pas parce que tu es tombé sur une bande de c... que tout le monde est a mettre dans le meme sac :?

maintenant comme on dit en plaisantant y a pas que des cons mais tous les cons y sont (parole d'ancien sous off :mrgreen: )

sinon je suis étonné
il n y a plus de test de cooper mais uniquement le luc leger ??

Non tous le monde n'est pas ├á mettre dans le m├¬me sac mais depuis que c'est une armée pro, c'est n'imp (parole aussi d'anciens sous off avec qui j'en ai parlé) et ce qui m'est arrivé n'est que symptomatique de l'armée new generation depuis que précisément c'est pro ....

Fin de parenthèse ......

Sinon, la sélection, c'est parcours d'habileté motrice, tractions et luc .......

Et le cooper vient après le premier mois de rin├ºage comme ├ºa, c'est plus dr├┤le ..... enfin, ca dépend pour qui :mrgreen: