gal36 [serieuses motivations]

Voil├á après avoir demandé quelques question un peu égarées dans leur sens et ne pratiquer la musculation que très irrégulierement, je reviens sur le forum avec l'intention d'évoler et d'en apprendre toujours plus gra├ºe ├á vous. J'aimerai avoir quelque conseils pour savoir comment évoluer au mieux. Je suis de morphologie plut├┤t fine (en tout cas pour mes 16 ans et demi) et je pèse environ 73 kilos (seulement) pour 1m87. Mon but est non seulement d'évoluer un maximum en therme de force, mais j'aimerai aussi bien prendre un peu de masse. Voil├á mon programme (je vais au fitness environ 4-5 fois par semaine en alternant mes 2 programme différents chaques fois, pour ne pas retravailler le lendemain les muscle de la veille) Série 1 Pecs: Developpé couché: 4x 10x 50 kilos (sans la barre) Developpé incliné: 4x 10x 30-40 kilos Developpé droit (machine) 1x 12-10-8-12x environ 60 (je ne sais pas si c'est des kilos =/) Ecarté (machine) 1x 12-10-8-12x 50 (toujours le nombre sur les poids, pas forcement kilos...) Biceps: Flexion barre droite (paume vers le bas) 1x 12-10-8-12x environ 50 Flexion battre droite (paume vers le haut) 1x 12-10-8-12x 50 Traction prise serrée: 1x 12-10-8-12 x 60 (ou mon poids par série de 15) Flexion avec althères: 1x 12-10-8-12x environ 14 kilos Triceps: Extension barre coubre: 1x 12-10-8-12x 50 Extention barre courbe (paume vers le haut) 1x 12-10-8-12x 50 Série 2 Trapèze: Developpé nuque: 4x 10x 5kilos Tirage poulie bras serrée: 1x 12-10-8-12x 50 Haussement d'épaules avec althères: 1x 12-10-8-12x variable Delto├»des + Dorsaux Elevation d'althères (l'oiseau quoi ^^) 1x 12-10-8-12x 56 (poid machine) Tirage barre (poulie) prise large: 1x 12-10-8-12x 60 Tirage petite poulie en V: 1x 12-10-8-12x 60 Diverses tractions derrière la nuque Abdos: Crunche: 4x séries jusqu'├á l'echec Relevé de jambe: 4x séris juqu'├á l'echec Voil├á je sais pas si cela est très bien écris. C'est difficile de décrire mon entrainement étant donner que la grande majorité des poids ne sont pas en kilos et je ne connais que peut le noms de exerices. Voil├á, j'attend vos critiques, conseils.

Bienvenue a toi deja, et content que tu sois animé par la motivation c'est essentiel ! Ton programme est a mon gout trop trop chargé et deséquilibré. Pour qu'on t'aide, ce serait bien que tu nous mettes tes disponnibilités afin qu'on te fasse un pgroamme sur mesure

Je suis libre tout les jours et bien motivés. Je case souvent mes entrainements en milieu d'après midi, je finis les cours assez t├┤t. Je suis ouvert vraiment ├á toute proposition pour améliorer au mieux mon programme. Donc compter que je suis disponible jusqu'├á 7 fois par semaines. Je compte aussi commencer la prise de protéine, j'en parle avec un vendeur spécialiser dans le coaching sportif. Mais j'attend tout d'abord d'avoir le bon entrainement, avant de prendre quoi que se soit

Bon super alors je te propose un entrainement 4 jours par semaine, les 3 autres étant pour la recupération : Lundi Pecs - Tri Mercredi : Biceps Dos Vendredi Epaules Jambes Samedi ou dimanche : Abdos

Pourquoi ne pas faire le m├¬me programme mais sans les jours de repos? je ne me prends pas pour rambo mais j'ai la motivations et l'énérgie necessaire pour essayer de faire ├ºa chaques jours

Tu n'y arriveras pas longtemps. Ton corps va crier HELP un moment ou un autre. De plus ce n'est pas parce que tu vas t'entrainer tout les jours que tu vas prendre

Kris a tout a fait raison. Et pour te surprendre je vais te dire que c'est pendant le repos que les muscles prennent le plus, que les fibres se reconstruisent. Alors tu dois profiter de ces jours pour bien manger, et bien te reposer !

MUSCLOR95 a écrit :
Kris a tout a fait raison. Et pour te surprendre je vais te dire que c'est pendant le repos que les muscles prennent le plus, que les fibres se reconstruisent. Alors tu dois profiter de ces jours pour bien manger, et bien te reposer !

Petite question, pourquoi ne pas grouper 3 groupes musculaire par entrainement? enfin je pose la question car je me vois mal faire 45 min - 1 heures en salle en travaillant que deux muscles... Voir pire, 45 minutes d'abdos. :| :?: Petite question, dans le magasin de nutrition, le mec m'a dit de faire donc la technique du 12-10-8-12 avec seulement 30 secondes entre les séries? Qu'en pensez vous?w

Musclor j'ai regarder ton entrainement et il me semble que tu y vas 2-3 jours de suite non?

gal36 a écrit :

MUSCLOR95 a écrit :
Kris a tout a fait raison. Et pour te surprendre je vais te dire que c'est pendant le repos que les muscles prennent le plus, que les fibres se reconstruisent. Alors tu dois profiter de ces jours pour bien manger, et bien te reposer !

Petite question, pourquoi ne pas grouper 3 groupes musculaire par entrainement? enfin je pose la question car je me vois mal faire 45 min - 1 heures en salle en travaillant que deux muscles... Voir pire, 45 minutes d'abdos. :| :?: Petite question, dans le magasin de nutrition, le mec m'a dit de faire donc la technique du 12-10-8-12 avec seulement 30 secondes entre les séries? Qu'en pensez vous?w

Musclor j'ai regarder ton entrainement et il me semble que tu y vas 2-3 jours de suite non?

j interviens en passant

si en 45 minutes tu arrives a faire 20 séries c'est que tu as enchainé les séries en saccageant tes temps de repos, tu peux le faire mais tu ne pourras pas charger autant que si tu avais pris le temps de récupération nécessaire qui est de l'ordre de 1m30 a 2mn dans un travail de volume (de manière générale, j'entends). Le travail en force demande plus de récup entre les séries. tu dois également laisser 3 a 4 minutes entre chaque exos pas la peine d'envoyer direct....
si tu veux soulever lourd il faut te laisser des temps de récup,
par contre si tu veux congestionner ton muscle oui effectivement il te faudra pomper pomper jusqu'a l'echec ...

ta technique du 12 10 8 12 est une technique parmi tant d'autre mais je ne vois pas l'interet de raccourcir les temps de récup a part si tu cherches une congestion
essaie de faire une séance 12 10 8 12 a 30 secondes de récup avec x kilos
et retente une séance de 12 10 8 12 a 1m3 a 2 mn avec x kilos + 5 voir meme 10 kilos et tu verras que tu vas la réussir...
je fais dans le roman aujourd hui mais bien obligé :mrgreen: :mrgreen:

Merci beaucoup, je vais essayer alors de prendre un nouveau départ, des exercices beaucoup plus propres, plus lents, mieux executés. Je pense donc ├á environ 4 entrainements par semaine soit environ un tout les deux jours, ou un peu moins dans le sens o├╣ j'ai la gym ├á l'école et que je me dépense pas mal. Donc certainement ├á prendre en compte. Je vous ferai savoir l'évolution de tout ├ºa. Merci encore, je me rend compte que j'étais peut-├¬tre trop rapide dans les séries et surtout ├á la descente des charges, ce qui évidemment réduit fortement l'efficacité de l'exercice

gal36 a écrit :
Merci beaucoup, je vais essayer alors de prendre un nouveau départ, des exercices beaucoup plus propres, plus lents, mieux executés. Je pense donc ├á environ 4 entrainements par semaine soit environ un tout les deux jours, ou un peu moins dans le sens o├╣ j'ai la gym ├á l'école et que je me dépense pas mal. Donc [size=18:c5bef76f1d][color=red:c5bef76f1d]certainement[/color:c5bef76f1d][/size:c5bef76f1d] ├á prendre en compte.



[color=red:c5bef76f1d]obligatoirement a prendre en compte

si tu dépenses plus que tu n'avales c'est l'effet contraire de tes objectifs qui va arriver...[/color:c5bef76f1d]

Je vous ferai savoir l'évolution de tout ├ºa. Merci encore, je me rend compte que j'étais peut-├¬tre trop rapide dans les séries et surtout ├á la descente des charges, ce qui évidemment réduit fortement l'efficacité de l'exercice

Petite question, qu'elle exos sont vraiment efficace pour les triceps?

Dips, DC prise serrée, poulie vis ├á vis prise haute, etc

gal36 a écrit :
Petite question, qu'elle exos sont vraiment efficace pour les triceps?

les exos polyarticulaires comme le dips et le dev prise serrée comme l a tres bien dit carpou (salut carpou, c'est loin l'angleterre) mais la bonne éxécution du mouvement et la contraction du muscle sont importantes, de bons exos avec une mauvaise exécution autant faire pipi dans le violon :mrgreen:
je me repete je sais mais c'est nécessaire
je radote diront les jeunes :wink:

malcy a écrit :

gal36 a écrit :
Petite question, qu'elle exos sont vraiment efficace pour les triceps?

les exos polyarticulaires comme le dips et le dev prise serrée comme l a tres bien dit carpou (salut carpou, c'est loin l'angleterre) mais la bonne éxécution du mouvement et la contraction du muscle sont importantes, de bons exos avec une mauvaise exécution [color=red:5faff66709]autant faire pipi dans le violon[/color:5faff66709] :mrgreen:
je me repete je sais mais c'est nécessaire
je radote diront les jeunes :wink:

Et si à ma salle il n'y a pas de violon??? :arrow:

Une prise de protéine en complement d'une bonne alimentation pourrait-elle favorisé une (légère) prise de masse avec donc un programme comme musclor l'a proposé, ou l'investissement ne sera pas du tout rentable? Je ne cherche pas ├á prendre n'importe quelle poudre de perlin pinpin, c'est juste qu'en mangeant vraiment beaucoup, la prise de poid est une chose qui n'existe pas chez moi (je ne peux pas non plus demander qu'on m'achète ├á manger pour 4, et ainsi faire 5 repas par jours) alors je me demandais si cela pourrait ├¬tre util. Sachant que je pensais partir sur ce type de protéine (j'en ai longuement parlé avec le vendeur, c'est celle qui a été retenue, un peu plus cher, mais très efficace d'après lui) http://www.formeetnutrition.fr/php/dietetique/myomax.php Merci malcy pour ces conseils, j'essayerai d'exectuer au mieux chaques exercices :wink:

Honn├¬tement pars sur de la vraie bouffe dans un premiers temps...construis toi une vraie alimentation, pousse de la fonte et dors bien, tu nous en diras des nouvelles, attends de stagner REELLEMENT pour te lancer vers la prot' en poudre, en terme de rentabilité ce serait pas top je pense...enfin c'est que mon avis hein. Et puis c'est pas des pots de fromages blanc, du blanc de dinde, du thon qui vont te ruiner, achète tout dans les magasins style Lidl(Lidl des jeunes c'est qui? C'est malcyy) allez bon courage

je connais les produits scietec ce sont de bons produits. essaie car je sens que tu veux tenter l'aventure mais ton vendeur t'a t il expliqué que si tu commences tu devras continuer ?? rien ne sert de prendre un pot et d'arreter apres ! je voulais quand meme attirer l'attention sur le fait que ce produit contient de la creatine 3 doses contiennent 7,5 g ce qui me parait pas mal voir un peu trop si tu prend ca deux fois par jour ce qui t'amenerai a 15 g coté glutamine pas de soucis c'est du plus :wink: la creatine se prend avant et apres l'entrainement pour etre efficace et un conseil donné par mm sur ce forum consistai a la prendre avec un jus de raisin pour provoquer un pic d insuline si je me rappelle bien donc a voir bon courage

Je vais encore réfléchir pour les protéines car c'est vrai qu'il faut une fois qu'on a commencer, continuer ├á investir dans divers produits, acides aminé pour en citer. Voil├á le programme actualisé (sans les jambes et les abdos pour l'instant) Est-il donc équilibré et bien fait ou ai-je encore des choses ├á changé avant de l'essayer? :oops: :?: =) Programme lundi : Pecs : Développé couché prise large : 4x 10x ┬à Développé couché prise serrée : 4x 10x ┬à Développé incliné : 4x 10x ┬à Développé droit (assis) : 12-10-8-12x ┬à Ecarté : 12-10-8-12x ┬à Triceps : Dips : 4x 10x séries Extension ┬½ poulie ┬╗ barre courbe (paume vers le bas) : 12-10-8-12x ┬à Extension ┬½ poulie ┬╗ barre droite (paume vers le haut) : 12-10-8-12x ┬à Programme mercredi : Biceps : Flexions ┬½ poulie ┬╗ barre droite (paume vers le haut) : 12-10-8-12x ┬à Flexions ┬½ poulie ┬╗ barre droite (paume vers le bas) : 12-10-8-12x ┬à Traction prise serrée : 12-10-8-12x ┬à Flexions avec altères : 12-10-8-10x ┬à Dos : Développé nuque : 4x 10x ┬à Tirage poulie bras serré (horizontal) : 12-10-8-12x ┬à Haussement d'épaule avec altères : 4x 10x ┬à Tirage poulie bras tendus paume vers le bas : 12-10-8-12x ┬à Tire de barre en pronation : 12-10-8-12x ┬à Programme jeudi : Delto├»des : Elévation latérale : 12-10-8-12x ┬à Développé nuque : 4x 10x ┬à Développé avant prise étroite : 12-10-8-12x ┬à Diverse appareils pour les épaules. Il est écris sans les poids pour l'instant, pour les adapter une fois sur pla├ºe pour faire au plus juste

Ne melange pas le dc normal et le dc sérré, mets le serré dans celui des triceps. Developpé assis pour les pecs ? 8O Developpé militaire dans ce cas, mais c'est pour les epaules. Pour les tri, fais deux exos de prise de masse et un exo pour la congestion : DC sérré, Barre front, extensions derriere la tete jusqu'├á l'echec musculaire