John55 - 23 ans [1m85 - 95 kg] Photos p246 - Vidéos p217

Oui j'ai oublié de vous dire, par rapport ├á mon emploi du temps j'ai plus de temps le week-end pour bosser, c'est pour ├ºa qu'il n'y a pas de repos le week-end. C'est un casse t├¬te mais bon ├ºa devrait aller je pense, avec le programme que j'ai cité en dessous, ├ºa me fait 48h de repos pour les triceps et biceps, et ├á part la séance du vendredi, les autres ne sont pas très éprouvantes je trouve, donc ├ºa devrait tenir. Fa├ºon je vais tester et voir ce que ├ºa donne, si je vois que je tiens pas je changerais.

Programme final (il me semble bon, 48h minimum de réucp pour les muscles):

Lundi : Dorsaux
1- Tractions Pronation - 4 séries de 10 +/-
2- Rowing Barre supination - 4 séries de 10 +/-
3- Soulevé de Terre - 4 séries de 10 +/-
4- Rowing Haltère - 4 séries de 10 +/-
5- Tirage poitrine prise serrée supination - 4 séries de 10 +/-

Mardi : Repos

Mercredi : Rappel Pecs/Rappel Biceps
1- Développé couché barre ou haltères - 4 séries de 8 +/-
2- Développé incliné haltères - 4 séries de 8 +/-

1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-
2- Curl Pupitre Barre - 3 séries de 8 +/-

Jeudi: Repos

Vendredi : Biceps/Triceps

1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-
2- Curl Pupitre Haltère - 3 séries de 8 +/-
3- Curl Prise Marteau - 3 séries de 8 +/-
4- Curl Concentré - 3 séries de 8 +/-

1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-
2- Développé Couché prise serrée - 3 séries de 8 +/-
3- Barre Au Front - 3 séries de 8 +/-
4- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-

Samedi : Jambes/Epaules.
1- Footing - 30 min (Le Matin)
2- Squat - 4 séries de 10 +/-
3- Arrières Cuisses - 4 séries de 10 +/-
4- Mollets - 4 séries de 10 +/-

1- Développé Nuque - 3 séries de 8 +/-
2- Elévation Latérale - 3 séries de 8 +/-
3- Elévation Frontale - 3 séries de 8 +/-
4- Oiseau - 3 séries de 8 +/-

Dimanche : Pectoraux/Rappel Triceps
1- Développé Couché barre - 4 séries de 8 +/-
2- Développé Décliné barre - 4 séries de 8 +/-
3- Développé Incliné Haltères - 4 séries de 8 +/-
4- Ecarté Couché - 4 séries de 8 +/-

1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-
2- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-

Pour les abdos, j'essaierais de les faire au feeling, quand j'ai le courage.

pour moi toujours trop de mélanges pec tri et bi mais tu verras ├á l'usure si les résultats sont au rendez vous bon courage en tout cas

Merci, et tu proposerais quoi alors malcy ? J'aimerais avoir ton point de vue.

et celui que je t'ai proposé ?

beaucoup moins de rappels et du plus classique genre samedi pecs dimanche dos lundi epaules trapezes mercredi bras vendredi jambes meme si tu ajoutes 4 séries de tri le samedi et 4 séries de bi le dimanche tu auras encore 72 heures pour récupérer mais peut etre as tu une raison pour faire autant de pecs de tri et de bi

John55 a écrit :
Programme final (il me semble bon, 48h minimum de réucp pour les muscles):



Lundi : Dorsaux

1- Tractions Pronation - 4 séries de 10 +/-

2- Rowing Barre supination - 4 séries de 10 +/-

3- Soulevé de Terre - 4 séries de 10 +/-

4- Rowing Haltère - 4 séries de 10 +/-

5- Tirage poitrine prise serrée supination - 4 séries de 10 +/-



Mardi : Repos



Mercredi : Rappel Pecs/Rappel Biceps

1- Développé couché barre ou haltères - 4 séries de 8 +/-

2- Développé incliné haltères - 4 séries de 8 +/-



1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-

2- Curl Pupitre Barre - 3 séries de 8 +/-



Jeudi: Repos



Vendredi : Biceps/Triceps



1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-

2- Curl Pupitre Haltère - 3 séries de 8 +/-

3- Curl Prise Marteau - 3 séries de 8 +/-

4- Curl Concentré - 3 séries de 8 +/-



1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-

2- Développé Couché prise serrée - 3 séries de 8 +/-

3- Barre Au Front - 3 séries de 8 +/-

4- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-



Samedi : Jambes/Epaules.

1- Footing - 30 min (Le Matin)

2- Squat - 4 séries de 10 +/-

3- Arrières Cuisses - 4 séries de 10 +/-

4- Mollets - 4 séries de 10 +/-



1- Développé Nuque - 3 séries de 8 +/-

2- Elévation Latérale - 3 séries de 8 +/-

3- Elévation Frontale - 3 séries de 8 +/-

4- Oiseau - 3 séries de 8 +/-



Dimanche : Pectoraux/Rappel Triceps

1- Développé Couché barre - 4 séries de 8 +/-

2- Développé Décliné barre - 4 séries de 8 +/-

3- Développé Incliné Haltères - 4 séries de 8 +/-

4- Ecarté Couché - 4 séries de 8 +/-



1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-

2- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-



Pour les abdos, j'essaierais de les faire au feeling, quand j'ai le courage.

abstraction faite du contenu, il me parait indique de deplacer les jours de repos. admettons que tu veux te contenter de deux jours de repos, le meilleur split serait alors ( d'ailleurs qui parait scientifiquement le plus adapte a la majorite en terme de recuperation) 3 jours d'entrainement un jour de repos



Le contenu j'ai pas beaucoup lu mais laissons au temps d'en juger avec les resultats.



A+

@ malcy: je vais essayer mon programme pendant 1 mois et si je vois qu'il n'y a pas de résultats, je reviendrais ├á du classique comme ton prog ou ├á sean, ├á tester. Je pense que je récupère très vite en fait, car j'ai jamais l'impression d'├¬tre fatigué, et j'ai jamais de courbature, ├ºa me paraissait m├¬me bizarre au début quand j'ai commencé. Je te remerci en tout cas ) @ sean: ├ºa peut ├¬tre pas mal, mais ├ºa risque d'├¬tre lourd je pense pec/bi/tri dans la m├¬me séance, non ? @ Man1: Je suis tout ├á fait d'accord avec toi, je vais voir ├á déplacer les jours de repos. Merci de ton intervention :wink:

Sinon ma séance Jambes/Epaules:

Squat à 72 kg: 3*10 - 1*8
Les 2 premières passent impecs, la troisième beaucoup plus difficile et la dernière j'étais HS, m├¬me pas le courage de faire les 2 dernières rep.

Arrières cuisses au leg curl: 4*10 ├á 30 kg
Les 2 premières ok, par contre les dernières répétitions des 2 dernières séries n'étaient pas très catholique. Je mettrais moins la prochaine fois, pour avoir un contr├┤le et une contraction musculaire pendant tout l'exo...

Mollets à 44 kg: 4*10
Passes sans soucis. Très bonnes sensations.


Développé Nuque: 3*8 ├á 47 kg
Dur dur la dernière série :)

Elévations Latèrales: 3*8 ├á 2*11kg
Rowing menton: 3*8 à 30kg
J'ai pas trop chargé, c'était la première fois...
Très bonnes sensations en tout cas, merci sean )

Oiseau: 3*8 à 2*8 kg
Une première aussi :)

Un de plus qui nous sort de belles seances. Pour le rowing menton c'est vraiment un super exo pour les epaules. N'hesite pas a varier les prises, tantot sérré ( trapezes ) tantot large (largeur epaules ). Pour le prog, en fait 12 séries Pecs, je vais peut etre meme descendre a 10. Ca c'est pas enorme environ 30 minutes. Ensuite 12 séries bras. Tu prends deux exos par muscle, un premier ou tu bosses avec les deux mains, un deuxieme ou c'est plus de l'isolation a une main. J'avais pris Barre front / kick back pour les tri, Curl barre/ curl concentré pour les bi. Tu fais tout ca en superset. Ca te prend 20 minutes. Et voila ta seance bouclée

Oui c'est vrai que ├ºa peut ne pas ├¬tre mal. Je garde vos progs sous la main, mais j'ai quand m├¬me envie de tester mon programme pendant 1 mois, voir si j'ai des bons progrès, si je vois que non, je verrais avec vos progs cités ) Merci ├á tous ) A part ├ºa j'ai remis en ordre, et j'ai mieux espacé les jours de repos et ├ºa donne: Lundi : Dorsaux/Rappel Biceps Mardi : Repos Mercredi : Pectoraux/Abdos Jeudi: Jambes/Epaules Vendredi : Biceps/Triceps Samedi : Repos Dimanche : Rappel Pecs/Rappel Triceps/Abdos Ca me semble beaucoup mieux. A tester 1 mois et je verrais par la suite ce que je fais :wink:

Rappel Pecs/Rappel Triceps/Abdos:

DC barre à 72 kg: 4*8
J'ai galéré ├á finir la dernière série :cry:, 1 mois et demi sans toucher la barre ├ºa fait des dégats :?
DI Haltères ├á 2*25 kg: 4*8
Une congestion de ouf :)


DIPS lestées ├á 19 kg: 3*8
Extensions Triceps à la corde - Poulie Haute à 28 kg: 3*8

Pas eu envie de faire les abdos :oops:

John55 a écrit :
@ malcy: je vais essayer mon programme pendant 1 mois et si je vois qu'il n'y a pas de résultats, je reviendrais ├á du classique comme ton prog ou ├á sean, ├á tester.

Je pense que je récupère très vite en fait, car j'ai jamais l'impression d'├¬tre fatigué, et j'ai jamais de courbature, ├ºa me paraissait m├¬me bizarre au début quand j'ai commencé.

Je te remerci en tout cas )

y a pas de quoi, mais bon tu reprends et tu mets la barre tres haute d'entrée
première séance et deja tu ne te sens pas capable de faire les abdos
c'est plutot l'inverse qu il aurait fallu faire
reprendre simple comme je te le proposais et au fur et a mesure y mettre des rappels comme bon te semblait.....

voila le pourquoi de mes propositions

+1 avec malcy sinon je crois te l'avoir dit john, car tu galeres souvent avec tes series et la encore tu galeres a terminer ta serie au DC PENSE A BIEN CHOISIR TES CHARGES!

Non mais les abdos, c'est pas parce que j'étais claqué que je ne les ai pas fait, c'est juste un manque de motivation, j'ai horreur de travailler ce muscle. Sinon pour le DC, j'ai galérer, mais je l'ai fait, donc ├ºa passe pas de soucis. J'ai toujours fait comme ├ºa au DC, je galère souvent, mais ├ºa m'aide ├á progresser je trouve. Et puis c'est surtout que j'avais plus toucher la barre depuis 1 bon mois donc ├ºa fait bizarre de reprendre, j'étais habitué aux haltères. Tu finis toujours tes séries les doigts dans le nez toi Man1 ?

John55 a écrit :
Tu finis toujours tes séries les doigts dans le nez toi Man1 ?

Non il m'arrive de finir dans la douleur, mais l'essentiel est de finir

mais si jamais je fais une serie a 8 reps puis a 7 puis a 6, pour moi c'est catastrophique car je comprend que j'ai pas bien choisi mes poids et pas ecoute tellement mon corps

En tout cas a force d'ecouter son corps, il devient facile de comprendre que l'on aura par exemple besoin d'un partenaire pour effectuer une rep forcee a la derniere serie ou de faire tel ou tel nombre de reps a telle ou telle serie

Voila ce que j'en pense!

Man1 a écrit :

John55 a écrit :
Tu finis toujours tes séries les doigts dans le nez toi Man1 ?

on aura par exemple besoin d'un partenaire pour effectuer une rep forcee a la derniere serie ou de faire tel ou tel nombre de reps a telle ou telle serie

Je suis d'accord avec toi, mais pas de partenaire malheureusement :|

Man1 a écrit :

John55 a écrit :
Tu finis toujours tes séries les doigts dans le nez toi Man1 ?

Non il m'arrive de finir dans la douleur, mais l'essentiel est de finir

mais si jamais je fais une serie a 8 reps puis a 7 puis a 6, pour moi c'est catastrophique car je comprend que j'ai pas bien choisi mes poids et pas ecoute tellement mon corps

En tout cas a force d'ecouter son corps, il devient facile de comprendre que l'on aura par exemple besoin d'un partenaire pour effectuer une rep forcee a la derniere serie ou de faire tel ou tel nombre de reps a telle ou telle serie

Voila ce que j'en pense!

Pourquoi dis tu qu'8 reps puis 7, etc ...c'est catastrophique???
Tu pratiques donc toujours sur le même nombre de reps? c'est bien ça?
Tu ne désires jamais baisser sur un exo. avec la m├¬me charge?

Si ca degringole avec une meme charge, c'est que la charge ne me sied pas et que je n'arrive pas a la controler A la limite si ca reste dans une fourchette de volume, c'est toujours passable sinon je ne pratique pas toujours avec le meme nombre de reps, car je fais egalement et souvent du pyramidal tu vois Et puis pourquoi baisser les reps sur un meme exo avec les memes charges, j'en vois pas l'utilité tant qu'on peut faire notre XRM donne :roll:

+1 avec Man1