John55 - 23 ans [1m85 - 95 kg] Photos p246 - Vidéos p217

Salut ├á tous et ├á toutes, Je me suis enfin décidé ├á ouvrir un topic pour moi :) Je pratique la musculation depuis Septembre 2007. J'ai 20 ans, 1m83 pour 74 kg. mensurations: base départ----------------------2008-------------2010 Cou : 35 ------------------------ 40 --------------- ├ëpaule : 112 ------------------- 121---------------130 Tour de Pecs : 92---------------101 --------------109 Bras au repos : 30--------------33---------------- Bras Contracté : 32-------------36,5---------------41 Tour de Taille (Nombril) : 82---76-----------------80 Poignet : 17 cm------------------18--------------- Cuisse : 50 cm ------------------56-----------------63 mollets : -------------------------41--------------- Poids : 68 Kg -------------------74,6----------------85 Taille : 185 Cm ├ëpaules: 130 cm (-3.5 cm) Pectoraux (Aux Tétons): 109 cm (-1.5 cm) Voici quelques photos (elles datent d'un mois environ): Je vais essayer d'arriver ├á 85-90kg pour le premier trimestre 2009 (├ºa va ├¬tre chaud :?). Pour cela je me suis fait un petit porgramme (split 5 jours, que je vais détailler en dessous) et je vais commencer ├á prendre de la whey (la Supra Mass, après avoir discuté un peu avec seancassidy, que je remerci d'ailleur )). Le programme arrive )

Lundi : Dorsaux
1- Tractions Pronation - 4 séries de 8 +/-
2- Rowing Barre pronation - 4 séries de 8 +/-
3- Rowing Barre supination - 4 séries de 8 +/-
4- Soulevé de Terre - 4 séries de 8 +/-
5- Rowing Haltère - 4 séries de 8 +/-
6- Tirage poitrine prise serrée supination - 4 séries de 8 +/-

Mardi : Abdos Lestés
1- Crunchs - 4 séries de 20.
2- Relevés de bassin sur plan incliné - 3 séries de 15/20.

Mercredi : Rappel Pecs/Rappel Triceps
1- Développé couché barre ou haltères - 4 séries de 8 +/-
2- Développé incliné haltères - 4 séries de 8 +/-

1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-
2- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-

Jeudi: Abdos
1- Crunchs - 4 séries au max.
2- Relevé de bassin sur plan incliné.

Vendredi : Biceps/Triceps

1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-
2- Curl Pupitre Haltère - 3 séries de 8 +/-
3- Curl Prise Marteau - 3 séries de 8 +/-
4- Curl Concentré - 3 séries de 8 +/-

1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-
2- Développé Couché prise serrée - 3 séries de 8 +/-
3- Barre Au Front - 3 séries de 8 +/-
4- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-

Samedi : Jambes/Epaules.
1- Footing - 30 min (Le Matin)
2- Squat - 4 séries de 8 +/-
3- Arrières Cuisses - 4 séries de 8 +/-
4- Mollets - 4 séries de 8 +/-

1- Développé Nuque - 3 séries de 8 +/-
2- Elévation Latérale - 3 séries de 8 +/-
3- Elévation Frontale - 3 séries de 8 +/-
4- Oiseau - 3 séries de 8 +/-

Dimanche : Pectoraux/Rappel Biceps
1- Développé Couché barre - 4 séries de 8 +/-
2- Développé Décliné barre - 4 séries de 8 +/-
3- Développé Incliné Haltères - 4 séries de 8 +/-
4- Ecarté Couché - 4 séries de 8 +/-

1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-
2- Curl Pupitre Barre - 3 séries de 8 +/-

N'hésitez pas ├á critiquer si quelque chose vous semble bizarre ou autre :wink:

J'ai un doute sur la séance des dorsaux, ├ºa vous semble utile vous si je fais un Rowing Barre pronation suivit ensuite d'un Rowing Barre supination ?

Première séance: Biceps/Triceps

Curl Barre: 3*8 à 36 kg
Curl Pupitre Haltère: 3*8 ├á 22 kg
Curl Prise Marteau: 2*8 à 18 kg - 1*8 à 16 kg
Curl Concentré: 1*8 ├á 18 kg - 1*8 ├á 17 kg - 1*8 ├á 16 kg


DIPS lestées ├á 25 kg: 2*8 - 1*6
DCS: 1*8 à 60 kg - 1*6 à 60 kg - 1*6 à 56 kg
Barre au Front: 1*8 à 31 kg - 1*8 à 29 kg - 1*8 à 27 kg
Extensions Triceps Poulie Haute: 2*8 à 28 kg - 1*6 à 28 kg

salut john sympa de nous faire partager ton prog mais peux tu nous faire partager ton ressenti aussi car c'est bien cela qui est important aussi pas obligatoirement les poids utilisés ou le nombre de séries ou de reps a plus

beau travail :wink:

Salut John. T'as vraiment le genre de corps que j'aime bien, surtout le dessin des pecs, comment fais tu d'ailleurs ? Bon prog je trouve, faudra voir un peu la diet aussi, mais apres le supra mass tu seras pas decu ( au fait j'ai passé ma commande ) A + et bonne seance en passant

malcy a écrit :
salut john
mais peux tu nous faire partager ton ressenti aussi car c'est bien cela qui est important aussi
pas obligatoirement les poids utilisés ou le nombre de séries ou de reps
a plus

Pas de soucis :wink:

Sinon sean, pour les pecs, tu veux dire quoi par comment je fais ?

Moi je vais la commander ce soir je pense, je vais en prendre 2 pots, ├ºa me fera un mois de cure et je verrais par rapport aux résultats :)

commment tu fais pour qu'ils soient si dessinés ? uniquement ce qui a dans ta seance pecs ?

seancassidy a écrit :
commment tu fais pour qu'ils soient si dessinés ? uniquement ce qui a dans ta seance pecs ?

Oui je fais que ├ºa, environ 24 séries par semaine.

Bizarre que tu pèses si peu, pourtant t'as un bon volume ...

Alors j'ai mieux relu ton programme dans la profondeur, et je pense que trop de séries pour le dos. Monter par exemple a 3 séries de chaque rowing barre ( 3 pro / 3 supi ) Retirer les elevations frontales pour les epaules et mettre du rowing menton. Voila ce que j'ai trouvé

okay je donne mon avis sur le prog trop de rapprochement entre les séances de pecs et de tri mercredi vendredi et dimanche idem aussi pour les biceps et dorsaux vendredi, dimanche et lundi voila sans analyser le contenu cela laisse tres peu de temps a chaque muscle pour se reposer et se developper a vous

Apres effectivement pour le temps de repos des muscles c'est just just et vu l'intensité fournie. J'ai, DANS MON CAS, reussi a trouver la solution de la plannification : Bosser dans la meme seance pecs bi et tri, deux seances comme ca par semaine espaaé de 3 jours. 12 series pecs par seance, et 6 par bras, travaillés en superset. premiere semaine comme ca et tres bon sentiment

John55 a écrit :
Lundi : Dorsaux

1- Tractions Pronation - 4 séries de 8 +/-

2- Rowing Barre pronation - 4 séries de 8 +/-

3- Rowing Barre supination - 4 séries de 8 +/-

4- Soulevé de Terre - 4 séries de 8 +/-

5- Rowing Haltère - 4 séries de 8 +/-

6- Tirage poitrine prise serrée supination - 4 séries de 8 +/-



Mardi : Abdos Lestés

1- Crunchs - 4 séries de 20.

2- Relevés de bassin sur plan incliné - 3 séries de 15/20.



Mercredi : Rappel Pecs/Rappel Triceps

1- Développé couché barre ou haltères - 4 séries de 8 +/-

2- Développé incliné haltères - 4 séries de 8 +/-



1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-

2- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-



Jeudi: Abdos

1- Crunchs - 4 séries au max.

2- Relevé de bassin sur plan incliné.



Vendredi : Biceps/Triceps



1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-

2- Curl Pupitre Haltère - 3 séries de 8 +/-

3- Curl Prise Marteau - 3 séries de 8 +/-

4- Curl Concentré - 3 séries de 8 +/-



1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-

2- Développé Couché prise serrée - 3 séries de 8 +/-

3- Barre Au Front - 3 séries de 8 +/-

4- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-



Samedi : Jambes/Epaules.

1- Footing - 30 min (Le Matin)

2- Squat - 4 séries de 8 +/-

3- Arrières Cuisses - 4 séries de 8 +/-

4- Mollets - 4 séries de 8 +/-



1- Développé Nuque - 3 séries de 8 +/-

2- Elévation Latérale - 3 séries de 8 +/-

3- Elévation Frontale - 3 séries de 8 +/-

4- Oiseau - 3 séries de 8 +/-



Dimanche : Pectoraux/Rappel Biceps

1- Développé Couché barre - 4 séries de 8 +/-

2- Développé Décliné barre - 4 séries de 8 +/-

3- Développé Incliné Haltères - 4 séries de 8 +/-

4- Ecarté Couché - 4 séries de 8 +/-



1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-

2- Curl Pupitre Barre - 3 séries de 8 +/-



N'hésitez pas ├á critiquer si quelque chose vous semble bizarre ou autre :wink:



J'ai un doute sur la séance des dorsaux, ├ºa vous semble utile vous si je fais un Rowing Barre pronation suivit ensuite d'un Rowing Barre supination ?

Je trouve pas mal le programme en somme c'est meme du hard

ce que je te propose c'est de faire 3 seanes abdos les lundi mercredi et vendredi tu elimines celles du mardi et du jeudi



Le footing avant les jambes pas bien, tu le feras le mardi



Le rowing barre pro et supi- c'est pas la peine tu choisis juste un des deux



pense a changer les exos pour le dos, y a pas de travail a la poulie



Il me parait que ca manque de repos et ca risque de ne pas tenir la route a moyen terme. J'irai meme a eliminer le footing le mardi comme ca tu auras du repos les mardi et jeudi



Il manque les trapezes

Et enfin travailler a 10 reps sera beaucoup plus benefique que travailler a 8



Voila mon avis et je repete avec un bon repos et une bonne intensite les resultats viendront



Bien a toi

je reagirai au prog plus tard la j'ai la fleme ^^ mais les photo !!! tu as un putain de corp trop bien . avec plus de muscle dessu ca va déchirer!!

Pas mal les photos, c'est harmonieux. Juste pour pas être trop gentil, je dirais que çamanque juste un peu d'abdo :mrgreen: :mrgreen: Sinon je me demandais depuis combien de temps tu pratique la ....

John55 a écrit :
Première séance: Biceps/Triceps



Curl Barre: 3*8 à 36 kg

Curl Pupitre Haltère: 3*8 ├á 22 kg

Curl Prise Marteau: 2*8 à 18 kg - 1*8 à 16 kg

Curl Concentré: 1*8 ├á 18 kg - 1*8 ├á 17 kg - 1*8 ├á 16 kg





DIPS lestées ├á 25 kg: 2*8 - 1*6

DCS: 1*8 à 60 kg - 1*6 à 60 kg - 1*6 à 56 kg

Barre au Front: 1*8 à 31 kg - 1*8 à 29 kg - 1*8 à 27 kg

Extensions Triceps Poulie Haute: 2*8 à 28 kg - 1*6 à 28 kg

Je constate que tes reps se degradent sur la meme charge d'un eserie a une autre ce qui me fais penser que tu ne choisis pas correctement les poids



Donc soit tu calcules ton 8RM soit tu fais du pyramidal soit tu augmentes les repos

Man1 a écrit :

John55 a écrit :
Première séance: Biceps/Triceps



Curl Barre: 3*8 à 36 kg

Curl Pupitre Haltère: 3*8 ├á 22 kg

Curl Prise Marteau: 2*8 à 18 kg - 1*8 à 16 kg

Curl Concentré: 1*8 ├á 18 kg - 1*8 ├á 17 kg - 1*8 ├á 16 kg





DIPS lestées ├á 25 kg: 2*8 - 1*6

DCS: 1*8 à 60 kg - 1*6 à 60 kg - 1*6 à 56 kg

Barre au Front: 1*8 à 31 kg - 1*8 à 29 kg - 1*8 à 27 kg

Extensions Triceps Poulie Haute: 2*8 à 28 kg - 1*6 à 28 kg

Je constate que tes reps se degradent sur la meme charge d'un eserie a une autre ce qui me fais penser que tu ne choisis pas correctement les poids



Donc soit tu calcules ton 8RM soit tu fais du pyramidal soit tu augmentes les repos

Exactes je chargerais moins la prochaine fois, mais bon j'essaies ├á chaque fois de faire le max c'est pour ├ºa, comme le curl concentré d'habitude je le fais 3*8 ├á 16 kg, mais l├á j'ai voulue vraiment bien finir les biceps. C'est mieux de faire toutes les séries ├á charge constante ?



Sinon pour le temps de repos des muscles, j'ai retourné le problème dans tous les sens, et ├ºa m'a semblé la meilleur solution (si vous trouvez autre chose n'hésitez pas).



Pour les abdos, ils sont plus visibles actuellement, car ├á la prise des photos j'étais ├á 78 kg @ 14% de MG, mais bon ├ºa me soule trop de les faire j'avoue :oops:



Pour le dos je vais enlever le rowing barre pro, ├ºa me fera 20 séries pour le dos ├á moins que vous ayez une idée par quoi le remplacer :)



Sinon merci pour les compliments, même si y'a encore beaucoup de boulot à faire :)



J'oubliais, pour les trapèzes je les bosses pas, je trouve qu'ils suivent le pas, j'ai peur d'avoir les épaules tombantes par la suite.

Sinon déplacer le rappel biceps du dimanche @ Mercredi serait déj├á mieux je pense.

Lundi : Dorsaux
Mardi : Abdos Lestés
Mercredi : Rappel Pecs/Rappel Biceps
Jeudi: Abdos
Vendredi : Biceps/Triceps
Samedi : Jambes/Epaules.
Dimanche : Pectoraux/Rappel Triceps

Mais bon ça fait 48h de repos

Et sinon Man1 j'oubliais, pour toi ca serait mieux de laisser le jeudi et le mardi ├á un repos total et de déplacer les abdos. C'est vrai que c'est pas b├¬te, j'espère que j'aurais le courage de les faire :oops:

Sinon sean 2 séances Pecs/tri/bi ├ºa risque de faire chargé je trouve non ?

Je vais tester le rowing menton ├á la prochaine séance, pour voir les sensations.

felipe007 a écrit :
Sinon je me demandais depuis combien de temps tu pratique la ....

Depuis Septembre 2007 :wink:

Vendredi, samedi, dimanche, gros travail des tri !! Je fais de petites seances en fait. Au lieu de faire 24 séries pour les pecs, en une seance et 12 séries biceps et 12 POUR LES TRICEps en une seance, je divise tout en deux et c'est bon. Je te conseille Lundi : Pecs / Bi Mardi : Jambes Mercredi : repos TOTAL :wink: Jeudi : Bi / Tri Vendredi Dos + Rappel Pecs Samedi : Repos Dimanche : Rappel tri Et a toutes les deux seances tu travailles tes abdos, avec un 15 minutes intensifs.