Minami106 [1m81 - 84 kgs]

Plut├┤t que de passer ├á chaque fois en supi (aux tractions surtout), ce qui accentue le travail sur les biceps, je te conseiller de faire 4 séries barre devant et 4 séries derrière. Enfin ├ºa reste mon avis. N'hésite pas aussi ├á faire des tirages horizontaux prise serrée de temps en temps, ce qui ne revient pas tout ├á fait au m├¬me que le rowing prise largeur épaules. Haussement des épaules avec haltères, ├ºa s'appelle des shrugs :wink: @+

Ah oui tiens c'est une bonne idée les tractions nuque :wink: je vais remplacer les supi par ├ºa. Sinon n'ayant pas de matériel de tirage, je dois rester sur du rowing mais par contre oui, je devrais sans doutes prendre moins large pour la position des mains, ├ºa changerait un peu :) Merci pour les conseils

Jour 5 : épaules / avants bras

DM : 2*10 à 40 kgs / 2*9 à 40 kgs
DN : 2*10 à 38 kgs / 2*8 à 38 kgs
Developpé assis avec haltères : 4*10 ├á 15 kgs
Oiseau : 4*10 à 10 kgs

Extansion des poignets à la barre : 4*30 à 16 kgs

Ca s'améliore doucement, j'ai fais plus de reps que la dernière fois..

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 4*10 à 36 kgs
Curl haltère supination en alterné : 4*10 ├á 15 kgs
Curl concentration : 4*10 à 13 kgs

DC prise serrée : 2*10 ├á 52.5 kgs / 1*9 ├á 54.5 kgs / 1*10 ├á 54.5 kgs
Haltères au front : 2*10 ├á 12 kgs / 2*9 ├á 12 kgs
Elévation haltère derrière la nuque : 2*10 ├á 11 kgs / 2*7 ├á 11 kgs

Quand je vois que ta derniere série au DC serré est plus productive a la derniere série ca me dit que tu n était pas a fond sur les premieres séries. Ta premiere série devrait etre la plus productive et non la derniere. @+

Tu n'as pas tord camarade, les premières sont souvent le tour de chauffe, et je me limite toujours ├á 10 reps pour pouvoir assurer ensuite sur du plus lourd :wink: Sinon l'ordre d'exécution de la séance n'est pas celui écrit, je fais toujours 1) DC prise serrée 2) Curl barre 3) Haltères au front 4) Elevation derrière la nuque 5) Curl haltère supination en alterné 6) Curl concentration / ou marteau Voila.

Jour 1 : pectoraux / biceps

DC : 1*10 à 54.5 kgs / 1*10 à 56.5 kgs / 1*8 à 60.5 kgs / 1*1 à 70.5 kgs / 1*6 à 60.5 kgs / 1*10 à 58.5 kgs / 1*8 à 58.5 kgs
DD : 4*10 à 52.5 kgs
Ecartés couché : 4*10 ├á 15 kgs
DIH : 4*10 à 15 kgs

Curl haltère supination en simultané : 4*10 ├á 15 kgs
Curl haltère prise marteau : 4*10 ├á 15 kgs

Jour 3 : dos / trapèzes / jambes

Traction pronation : 8 - 7 - 7 - 6
Traction prise large : 8 - 6 - 7 - 8
Rowing barre pronation : 2*10 à 60.5 kgs
Rowing barre supination : 2*10 à 60.5 kgs
Rowing haltère : 2*10 ├á 30 kgs

Shrugs : 4*30 à 15 kgs

Squat : 4*10 à 50 kgs
Ischio-jambiers à la machine : 4*10 à 25 kgs

Jour 5 : épaules / avants bras

DM : 3*10 à 40 kgs / 1*10 à 42 kgs
DN : 2*10 à 38 kgs / 2*10 à 36 kgs
Developpé assis avec haltères : 4*10 ├á 15 kgs
Oiseau : 4*10 à 10 kgs

Extansion des poignets à la barre : 4*20 à 16 kgs

+ un petit coup pour les pectoraux

DC : 2*5 à 60.5 kgs

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre droite : 4*10 à 34 kgs
Curl haltère supination en alterné : 4*10 ├á 15 kgs
Curl haltère prise marteau : 4*10 ├á 15 kgs

DC prise serrée : 2*10 ├á 52.5 kgs / 1*10 ├á 54.5 kgs / 1*8 ├á 56.5 kgs
Haltères au front : 2*10 ├á 12 kgs / 2*10 ├á 11 kgs
Elévation haltère derrière la nuque : 4*10 ├á 11 kgs

+

DC : 1*1 à 70.5 kgs / 1*8 à 60.5 kgs / 1*5 à 60.5 kgs

Jour 1 : pectoraux / biceps

DC : 2*10 à 60.5 kgs / 2*7 à 60.5 kgs / 2*8 à 58.5 kgs
Ecartés couché : 4*10 ├á 15 kgs
DIH : 4*10 à 15 kgs

Curl haltère supination en simultané : 4*10 ├á 15 kgs
Curl concentration : 4*10 à 13 kgs

les DC s'améliorent, esperons que je valide et que je continu dans cette voie..
autre registre, achat de pattes d'ours pour la boxe :mrgreen:

Jour 3 : dos / trapèzes / jambes

Rowing barre pronation prise serrée : 3*10 ├á 64.5 kgs
Rowing barre supination prise serrée : 3*10 ├á 64.5 kgs
Rowing haltère : 4*10 ├á 30 kgs

Shrugs : 4*30 à 15 kgs

Squat : 4*10 à 50 kgs

Jour 5 : épaules / avants bras

DM: 2*10 à 42 kgs / 2*7 à 42 kgs
DN : 2*10 à 38 kgs / 2*8 à 38 kgs
Developpé assis avec haltères : 4*10 ├á 17 kgs
Oiseau : 4*10 à 11 kgs

Extansion des poignets à la barre : 4*30 à 16 kgs

C'est cool la motivation est la. 8)

willmuscu a écrit :
C'est cool la motivation est la. 8)

Tout à fait !
Je suis toujours dedans, faut bien d'ailleurs pour arriver a quelques résultats un jour :mrgreen:

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre au "larry scott" : 4*10 à 28 kgs
Curl haltère supination en alterné : 4*10 ├á 15 kgs
Curl haltère prise marteau : 4*10 ├á 15 kgs

DC prise serrée : 2*10 ├á 52.5 kgs / 2*10 ├á 54.5 kgs
Haltères au front : 4*10 ├á 12 kgs
Elévation haltère derrière la nuque : 4*10 ├á 11 kgs

vite fait en passant ta séance bras manque d'un exo iso bi et d'un exo iso tri sur 3 séries pour permettre une bonne congestion je te conseille un curl en isolation et de répulsion entre bancs et tu fais 3 séries de max de reps voila je file

Oui pour ce qui est de l'isolation biceps, je remplace parfois le curl prise marteau par du curl concentration, je vais peut etre le faire ├á chaque fois du coup :) et pour les triceps, tu as raison, la répulsion entre 2 bancs ├ºa peut etre bon :mrgreen: Par contre dis moi, tu remplacerais quel exo de mon training par la répulsion entre 2 bancs ? (le DC serrée, les haltères/barre au front, ou les elevations derrière la nuque) merci pour les conseils malcy, ├á bientot

je viens de relire ce que j'ai écrit et j'ai mal formulé ma suggestion je te demandai D AJOUTER un exo et pas de REMPLACER un exo de profiter du fait de ta séance bras pour bien les flinguer, quitte meme d'ailleurs a faire les exos ajoutés en superset d'ailleurs histoire de finir a vec des bras de ouf :mrgreen: a +

Sinon tu peux ajouter les répulsions entre deux banc mais au lieu de faire 4 série par exo tu n'en fais que 3. :wink: