Minami106 [1m81 - 84 kgs]

tu progresse bien mec! bon courage!

romain63 a écrit :
tu progresse bien mec! bon courage!

merci romain63, c'est gentil :wink:



Jour 1 : pectoraux / biceps



DC : 8*60.5 kgs / 8*60.5 kgs / 9*60.5 kgs / 7*60.5 kgs / 6*60.5 kgs / 5*60.5 kgs

DC haltères : 4*10 ├á 20 kgs

DIH : 4*10 à 17 kgs



Curl haltère supination en simultané : 4*10 ├á 15 kgs

Curl haltère prise marteau : 4*10 ├á 15 kgs



J'ai l'impression que j'étais ├á plat sur le DC, j'espère que ├ºa va aller la prochaine fois :|

Jour 3 : dos / trapèzes / jambes

Rowing barre pronation : 3*10 à 60.5 kgs
Rowing barre supination : 3*10 à 60.5 kgs
Rowing haltère : 4*10 ├á 30 kgs

Shrugs : 2*60 à 15 kgs

Squat : 2*20 à 50 kgs

Très bonnes perfs pour 4 mois, continue comme ├ºa ! :sm2:

Je vais essayer :D ,par contre en ce moment je suis fatigué, je dors mal et du coup je le ressens sur les séances :?

Sinon coté mensurations, ├ºa change peu..

A la date du 09/09/2009 (prise a froid)

Taille: 181 cm
Poids: 74 kg
Biceps: G 36 cm / D 35 cm
Avant bras: 28.5 cm
Poignets: 15.5 cm
Taille: 83.5 cm
Pectoraux: 102 cm
Epaules: 117 cm
Cuisses: 57 cm
Mollets: 37 cm

amélioration au niveau pecs/dos, sinon stagnation du reste.. :( on va perséverer..

Niveau nutrition t'en es ou?

Ca peche c'est plus que certain pour moi.. mes apports sont trop faibles, je mange sain et comme il faut pour garder la ligne, mais je suis loin d'avoir le bon régime alimentaire pour ce qui serait d'une prise de masse.. En ce moment, financièrement c'est pas le top donc sans tomber dans le mélo, disons que ├ºa aide pas, l'argent va ailleurs.. :? Enfin meme si j'ai pas pris, j'ai pas non plus perdu vraiment, et ma silhouette est plus agréable ├á l'oeil je trouve :)

:sm6:

Minami106 a écrit :
et ma silhouette est plus agréable ├á l'oeil je trouve :)

si tu veux qu on te crois change d'avatar :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :arrow: :arrow: :arrow:
je sais je sors je suis habitué

Lol ! c'est sur qu'un chat alcoolique, ├ºa fait pas sérieux :lol:

Jour 5 : épaules / avants bras

DM : 2*10 à 40 kgs / 1*9 à 40 kgs / 1*6 à 40 kgs
DN : 2*10 à 38 kgs / 1*9 à 38 kgs / 1*8 à 38 kgs
Developpé assis avec haltères : 2*10 ├á 17 kgs / 1*9 ├á 17 kgs / 1*8 ├á 17 kgs
Oiseau : 4*10 à 11 kgs

Extansion des poignets à la barre : 4*30 à 16 kgs

salut j'ai toujours pensé qu'enchainer mili et nuque n'avait pas grande importance et dans ton cas tu ajoutes en plus un dev halteres ce qui te fait des mouvement relativement similaires, pas de latérales ni de trapezes ou c'est sur une autre séance

+1 Je pense que tu peux choisir entre les trois, beaucoup de personnes ne font pas cette exercices car pas forcément adapter ├á différentes morphologie et niveau gain musculaire ne sont pas forcément le mieux. Tu as plein d'exos possible, El, El couché, poullie, rowing menton, oiseau(assis, couché sur un banc, de bout penché), différentes machines font les épaules, ...

Oui, ok pour des élévations latérales, par contre tout ce qui est poulie je peux pas faute de matos, rowing menton c'est envisageable (j'en faisais avant et je l'ai remplacé) Pour te répondre malcy, effectivement je fais des shrugs sur une autre séance :)

larérales bien sur mais frontales également a ne pas négliger les latérales couché sur un banc j'adore pour finir une séance !! et un exo que j'avais fait il y a quelques temps qui est tres bon c'est le developpé devant halteres avec rotation des poignets, ca déchire bien aussi bref pleins de possibilités pour éviter la routine et travailler sous le plus d'angles possibles

Pour les élévations frontales, je suis pas trop daccord car l'avant des épaules est déja bien solicité avec les développé couchés, les développé militaire. Il serais peut etre mieux de se concentrer sur l'arrières des épaules et latérales. Je connais meme des gens qui ne font pas de développé "épaules" pendant leurs séances.

Je pense remettre les élévations latérales buste penché, dans mon livre de f.delavier ils disent que ├ºa sollicite l'ensemble des épaules en accentuant sur la partie posérieure des deltoides, mais également lors du rapprochement des omoplates, le trapèze, le rhombo├»de, le petit rond et l'infra-épineux.. Je suis d'accord avec willmuscu sur le fait que les deltoides dans leurs portions antérieures sont très souvent sollicités du coup cet exo m'a l'air tout indiqué

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre "Larry Scott" : 4*10 à 28 kgs
Curl haltère supination en alterné : 4*10 ├á 15 kgs
Curl concentration : 4*10 à 13 kgs

DC prise serrée : 2*10 ├á 52.5 kgs / 1*8 ├á 52.5 kgs / 1*9 ├á 52.5 kgs
Barre au front : 2*10 à 28 kgs / 2*10 à 30 kgs
Elévation haltère derrière la nuque : 4*10 ├á 11 kgs

exos pour triceps réalisés avant les biceps :P

L├óche pas Minami ) Si tu manges bien et que tu es ├á fond dans tes trainings y'a pas de raisons que tu prennes pas, ├ºa va se construire :) Un conseil: essaies de varier plus tes exos, et de faire un peu plus d'exos d'isolations! T'as pas de machine mais y'a quand m├¬me un tas d'exos que tu peux faire avec des haltères )

Merci pour les encouragements camarade :wink: , oui je tiens bon le moral est toujours présent ! Sinon c'est s├╗r que avec les haltères, on peut faire plein de trucs, mes trainings sont constament en remodeling héhé, j'essai de changer d'une semaine sur l'autre certains exos pour ne pas tomber trop dans du répétitif :P La je repars chez moi (jétais en déplacement), donc je vais retrouver certains exos (et en laisser d'autres) :mrgreen: