Minami106 [1m81 - 84 kgs]

Jour 4 : épaules / jambes

Rowing menton : 14x36 kgs / 12x36 kgs / 11x36 kgs / 10x36 kgs / 10x36 kgs
Oiseau : 15x10 kgs / 15x10 kgs / 12x10 kgs / 12x10 kgs / 11x10 kgs

Extension des jambes à la machine : 5x20 à 40 kgs
Ischio-jambiers à la machine : 5x12 à 25 kgs
Extension des pieds à la barre : 5x20 à 70 kgs

j'ai pas fait de DN car j'avais une douleur dans l'épaule gauche

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 12x40 kgs / 9x42 kgs / 7x44 kgs / 5x46 kgs
Curl haltère supination : 9x20 kgs / 8x20 kgs / 8x20 kgs / 8x20 kgs
Curl concentration : 10x18 kgs / 7x18 kgs / 6x18 kgs / 6x18 kgs

Répulsions entre 2 bancs : 8x20 au pdc
Elevations haltère derrière la nuque : 10x14 kgs / 10x14 kgs / 10x14 kgs / 8x14 kgs

[i:089d6dbec7]le curl haltère ├á 20 kgs, ├ºa fait trop lourd pour moi encore.. je retravaillerai ├á 18 kgs la prochaine fois[/i:089d6dbec7]

Citation:
j'ai pas fait de DN car j'avais une douleur dans l'épaule gauche

choix intelligent :sm6:

je te conseille de laisser de coté cet exo pour le moment, y'en a plein d'autres moins dangereux :wink:

Jour 1 : pectoraux / avants bras

DC : 6x80 kgs / 6x80 kgs / 5x80 kgs / 5x80 kgs
DI : 10x60 kgs / 9x60 kgs / 8x60 kgs / 8x60 kgs
DCH : 10x26 kgs / 9x26 kgs / 8x26 kgs / 8x26 kgs
EC : 7x60 kgs / 8x60 kgs / 7x60 kgs / 6x60 kgs

Extensions des poignets avec 1 haltère ├á 2 mains : 5x40 ├á 12 kgs


[i:fc02a5a050]vraiment épuisante comme séance, je ch├┤me pas sur les pecs [/i:fc02a5a050] :D

Minami106 a écrit :
EC : 7x60 kgs / 8x60 kgs / 7x60 kgs / 6x60 kgs


[i:a2157338c8]vraiment épuisante comme séance, je ch├┤me pas sur les pecs [/i:a2157338c8] :D

je n'en doute pas :mrgreen:

Tu progresses en pecs niveau volume ? Car je trouve que t'en fais beaucoup. Mais certains ont besoin d'un gros volume de travail. Moi perso, je suis entre 10 et 12 séries. Sinon, pour le DC si tu vois que tu n'arrive pas ├á arracher les 6émes reps, faudra voir ├á te reposer un peu et changer de méthode. Je teste le cycle Casabianca l├á pour me remettre ├á niveau après mon régime et ma perte de force monumentale. Je te dirai ce que ├ºa vaut si tu veux. Pour le moment, ├ºa marche doucement, mais s├╗rement.

Madmanu a écrit :

Minami106 a écrit :
EC : 7x60 kgs / 8x60 kgs / 7x60 kgs / 6x60 kgs


[i:ee5c29a16e]vraiment épuisante comme séance, je ch├┤me pas sur les pecs [/i:ee5c29a16e] :D

je n'en doute pas :mrgreen:

lol coquin ! effectivement je me suis trompé, c'est pas EC, mais DD :oops: mdr

Ces dernier temps j'ai eu des nuits très mauvaises, je sais que ├ºa vient de ├ºa.. :cry: , couché ├á 2h30 / 3h00, etc.., réveillé ├á 4h30... bref nuit de merde

Sinon Nianiok, oui j'ai l'impression que mes pecs se dessinent de mieux en mieux, mais il reste du boulot
Je me tate ├á faire ├á nouveau une 2 ème séance le jeudi, ├ºa serait assez espacé comme ├ºa entre les deux pour que je puisse progresser, car j'ai l'impression d'arriver le lundi et que au final si je rate le bench classique, je l'ai dans le cul pour une semaine.. :cry:

Je sais que c'est assez contradictoire, je dis que je suis fatigué et je veux en faire plus sur le DC :? , enfin bon, comme on dit c'est en forgeant qu'on devient forgeron

Jour 4 : Force

DC : 6x80 kgs / 1x90 kgs / 0x92 kgs / 0x90 kgs / 4x82 kgs / 4x84 kgs / 2x84 kgs / 3x80 kgs / 10x70 kgs

[i:d8a52d86e2]j'ai été bete de faire les 1x90 et plus, ├ºa m'a épuisé nerveusement.. j'aurai mieux fait de travailler entre 3 et 6 reps sur différantes charges, quoi qu'il en soit j'ai l'impression que de faire une seule fois du DC par semaine c'est trop peu[/i:d8a52d86e2]

ta été trop gourmant ) !

si tu trouve que faire du dc 1 fois semaine est trop peu, tu peu inclure une variante du dc dans un autre training de la semaine ^^

parce que une séance comme ca, n'est pas vraiment productif, m├¬me que ca risque plus de te nuire que de progresser

Citation:
6x80 kgs / 1x90 kgs / 0x92 kgs / 0x90 kgs / 4x82 kgs / 4x84 kgs / 2x84 kgs / 3x80 kgs / 10x70 kgs

t'aurais pu faire :

Citation:
6x80 kgs / 4*82 kgs / 4*84 kgs / 1*90 kg / 10*70 kg (optionnel)

comme ca, pas d'échec, un bon travail force mais sans toute fois brulé ton SN,

Oui tu as raison, avec tout ├ºa je me suis embarqué dans un nombre astronomique de séries et pas super productive :oops: Comme on dit chez nous, j'ai eu les yeux plus gros que le ventre héhéhé :mrgreen:

Minami106 a écrit :
Oui tu as raison, avec tout ├ºa je me suis embarqué dans un nombre astronomique de séries et pas super productive :oops:

Comme on dit chez nous, j'ai eu les yeux plus gros que le ventre héhéhé :mrgreen:

effectivement ├ºa fait beaucoup de séries
moi je travaille 2 fois par semaine, 5 séries par séance je trouve ├ºa assez

je comprend pas trop tes formats
essayes de faire un peu comme le cycle Casablanca :
5*5*80kg
5*4*82kg
5*3*84kg
puis tu repars sur 5*5*82kg
5*4*84kg
5*3*86kg

c'est pas exactement ça si je me souviens mais ça doit marcher

voici le cycle :

Cycle développé couché de Marc Casabianca

Votre 10RM actuel au développé couché :

Entra├«nement de développé couché n┬░1 : 5├ù5 @
Entra├«nement de développé couché n┬░2 : 5├ù4 @
Entra├«nement de développé couché n┬░3 : 5├ù3 @
Entra├«nement de développé couché n┬░4 : 5├ù5 @
Entra├«nement de développé couché n┬░5 : 5├ù4 @
Entra├«nement de développé couché n┬░6 : 5├ù3 @
Entra├«nement de développé couché n┬░7 : max @

pour calculer voila le lien :
http://www.superphysique.org/articles/progresser_au_developpe_couche


donc si avec tu progresse pas je me fais moine, j'embauche gégé,lord et gael comme pr├¬tre,john sera le curé et raid chef des gardes du monastère


:arrow: :mrgreen:


(ps : je vais appliquer à la lettre ce programme en me basant sur 10rm à 90kg)

merci chef pour les infos, benh progresser avec ├ºa j'en doutes pas pour les autres, mais moi j'ai des soucis de sommeil.. du coup j'ai l'impression d'etre fatigué constament :cry:

bon sinon

Jour 6 : biceps / triceps

Curl haltère supination : 4x10 ├á 18 kgs
Curl haltère prise marteau : 4x10 ├á 18 kgs
Curl concentration : 7x18 kgs / 7x18 kgs / 7x18 kgs / 7x18 kgs

Répulsions entre 2 bancs : 8x20 au pdc
Elevations haltère derrière la nuque : 10x14 kgs / 10x14 kgs / 9x14 kgs / 7x14 kgs

Bah le principe avec ce cycle c'est d'attaquer facilement pour se reposer au début... Chose que je me tue ├á diure aux gens ici! lol J'étais retombé ├á 6reps ├á 90kg au DC après mon régime avec 0 hydrate... Je dois maintenant tourner ├á 10reps (contre 6/7) ├á 90kg depuis les 3 semaines o├╣ j'ai attaqué ce cycle du coup! Bon j'espère que ├ºa remontera vite comme avant les perfs car l├á je suis malheureux! lol Bon l├á je refais du gras ├á vitesse grand V mais je me maintiens ├á 75kg.

waouh tu as bien perdu au DC naniok, je suis devenu aussi fort que toi :sm2: tu as commencé le cycle casabianca aussi?

Oui, c'est ce que je disais ├á minami page précédente. C'est clair qu'en force pure j'ai bien perdu. En endurance par contre je me suis maintenu mais bon, ├ºa m'intéresse moins. J'attaque aujourd'hui une petite prise de créatine sur 1 mois et demi pour m'aider doucement. Certains en prennent ├á l'année, moi je pref en prendre par période. On verra bien :P Sinon le cycle casabianca, je l'ai un peu adapté ├á moi et ne suis pas ├á la lettre le plan et ├ºa fonctionne bien puisqu'en 3 semaines j'ai bien repris un peu de force. Aujourd'hui, je tape 4x5 @ 96kg, ├ºa devrait pas ├¬tre trop dur :mrgreen:

ouai moi aussi créatine depuis semaine et j'ai commencé le cycle hier ├á 5*5*90kg et je l'adapte un peu aussi a ma fa├ºon ca va me motivé de savoir qu"on est kiffe kiffe, mais bon tu vas vite retrouver ta force d'antant et ptet regagner encore !!

ya quand m├¬me 140 kg de max notre petit nianiok avec vidéo a l'appuie :mrgreen:

Au bon vieux temps j'en tapais 6 ├á 110kg et 2 ├á 120 mais bon... L├á j'en suis loin! mdr T'as pris quelle créatine au fait? Je teste la reflex monohydrate creapure. Pas chère (14┬Ç) et avec le label creapure! Que demande le peuple?! :P

moi c'est la monohydrate dymatize, elle a pas le label créapure mais bon la marque est connue et réputée ...