Nianiok => photos avec Alex Nataf et autres page 67

Faut que tu fasses de la force sur des exos de base pour les tri mec : DCS, dips, barre front. 3 séries, tu charges a max, 2 min de pause, 6 reps au max, pour les dips faut pas hésiter a bien lester. N'aie pas peur de faire des 3 reps, c'est trs benefique pour le dc. Fais deux seances par semaine, au detriment des autres groupes musclaires. Pour les pecs tu fais de la force, une fois par semaine, du dc en 5X5. Et de temps en temps tente des approches de ton 1rm.

Bin c'est en gros ce que je fais actuellement en triceps sauf que je suis en séries de 5 reps en lestant ├á 30kg et je finissais en barre au front o├╣ je faisais plus du volume que de la force car j'en veux un minimum quand m├¬me! :mrgreen: Mais du coup, je chargerai un peu mieux l├á. Pour mon prog pec, je vais garder le mien je pense: lundi au programme: 12 reps @ 70kg 6 ├á 7 reps @ 85kg 3 ├á 5 reps @ 90kg 1 ├á 3 reps @ 95kg + plusieurs reps forcées max de reps ├á 60kg (sans combinaison bien s├╗r)

Nianiok_43 faut etre realiste, t'as bientot une competition ca va venir tres vite, faut que tu sois dans les meilleures conditions phyisiques possible. Barre front c'est pour moi le meilleur exo pour les tri vraiment, faut pas que tu le negliges. Tu veux me faire confiance ? Dips 3 séries lesté a 30kg DCS 3 séries 6 reps max Barre front 3 séries 6 reps max Kick back 3 séries 8-12 Extensions poulie haute 2 séries 15

Mais j'en fais de la barre au front tout le temps donc je continuerai sans soucis et en chargeant + comme je l'ai dit précédemment. Pour les dips, j'essayerai de mettre 35kg au lieu de 30kg habituellement pour faire de série de 3/4, on verra ├ºa vendredi! Et je ne négige pas mon entrainement sinon je m'emmerderai pas ├á tuer mes triceps comme je le fais les vendredi, je t'assure et je ne me lesterai m├¬me pas sinon. :mrgreen: (Je suis, enfin j'étais le seul ├á le faire, maintenant on est 2. Au départ, tout le monde me prenait pour un fou quand j'ai attaqué de mettre l'haltère de 20kg entre mes pieds je me rappelle!) Je vais tester en faisant comme tu dis pour els triceps en 4 exos au lieu de 3 avec une finition ├á la poulie.(mais la finition je la faisais déj├á comme j'ai marqué avant mais je l'inscrivais pas dans mes rapports)

Aujourd'hui c'était pecs/dos. Encore un peu fatigué de la semaine passé (week end au ski de 3 jours complets + travail de fou=> 42h de taf en 4 jours) donc les perfs sont pas trop au rdv. Pecs: - DC: 1x6 @ 85kg avec la 6éme très dure alors qu'il y a 2 semaines c' était passé nickel) 1x3 @ 90kg 1x1 @ 95kg J'ai m├¬me pas tenté de reps forcée ├á 95kg car je me sentais naze donc je voulais pas accentuer le problème. 1x15 @ 60kg... - DI sur barre guidée: 1x10 @ 55kg 3x8 @ 65kg - Dev Décliné Haltères + DC Décliné Haltères 2x10 @ 16kg en DDH 2x10 @ 16kg en DCDH Butterfly pour finir: 1x15 @ 55kg prise basse 1x10 @ 55kg prise haute Dos: - Rowing machine guidée: 2x8 @ 25kg + poids machine que je ne connais pas en prise serrée 2x8 @ 25kg + poids machine en prise écartée - Tirage vertical avant (pronation): 3x8 @ 45kg 1x8 @ 50kg - Tirage vertical arrière: 4x8 @ 45kg Abdos...

un truc m'etonne, tu sembles faire tres (trop) souvent des reps forcés ou des séries de 1 rep, j'ai du mal a comprendre cette maniere de faire en fait tu es quasiment a chaque fois dans l'echec musculaire mais coté nerveux, c'est tres tres eprouvant tout ceci le sais tu et le ressens tu ??

Bonne seance. Mais je ne comprends pas pourquoi volume sur certains exos et force sur d'autres ?

malcy a écrit :
un truc m'etonne, tu sembles faire tres (trop) souvent des reps forcés ou des séries de 1 rep, j'ai du mal a comprendre cette maniere de faire en fait
tu es quasiment a chaque fois dans l'echec musculaire mais coté nerveux, c'est tres tres eprouvant tout ceci
le sais tu et le ressens tu ??

C'est un des principe de mon entrainement ces reps forcées et jusqu'├á présent, aucun soucis nerveux. Mais oui je le sais que c'est pas forcément le top il para├«t mais ├ºa aide quand m├¬me ├á progresser ├á condition de bien récupérer, pour ├ºa que j'en fais pas non plus des dizaines et que hier j'ai pas cherché ├á en faire.
Puis de temps en temps, je fais des semaines cool o├╣ je bosse en 4x8.


@ Dexter: ce point a déj├á été évoqué dans mon topic.
Puis comme je le disais il y a peu de temps, je ne pense pas qu'en bossant du Dev Décliné Haltères très lourd ├ºa m'aidera vraiment beaucoup ├á progresser en DC. Je souhaite acquérir de la force oui, mais sans totalement négliger la partie prise de volume. Je ne sais plus sur quelle page on en parlait avec Malcy...
Il est vrai que pour le dos je ne bosse jamais vraiment en force, je devrai peut-être m'y mettre de temps en temps. :?

Tres bien je cmoprends mieux. Bah disons qu'en muscu faut savoir ce que tu veux, comme je l'ai dit a dv, ou bien tu fais de la force, ou bien du volume, les deux en meme temps, pourquoi mais c'est bof je trouve, AVIS PERSO !

il faudrait que je te trouve le lien mais pour l'organisme en général, il est bon que le rapport force pec dos soit equivalent a 1 et la je crains que tu sois tres fort des pecs et que tu connaisses des problemes de dos dans le futur si quelqu un pense que je dis des conneries, il me le dit sans crainte :mrgreen:

Non non pas du tout, alors apres les rapports, les calculs et tout pour moi ca compte pour du beurre, faut voir a la salle. Mais niveau perfs, y'a du retard de dos sur les pecs, mais en fait on peut inverser et dire que c'est les epcs qui sont grave en avance sur le reste, c'est vraiment un monstre Nianiok_43 au dc par rapport au pdc. Alors pour moi, dans l'optique de ta compet ou tu dois encore progresser en dc, et vu que tes perfs sur le dos ne coïncident pas avec les perfs des pecs, un programme force jusqu'a la compet et ensuite un prog volume

Ouais c'est ce que je comptais faire en gros. Merci de vos avis les gars. Je ne pensais pas que le dos pouvait autant influer, enfin un peu mais pas tant. Je vais rattraper ça! :wink:

Aujourd'hui, épaules/trapèzes et un zeste de jambes! :roll: Epaules: - Dev. nuque: 1x10 @ 38kg 3x8 @ 42kg - élévations frontales: 2x10 @ 2 haltères de 8kg simultanées 2x8 @ 2 haltères de 10kg alternées - mouvement oiseau poulie basse (dédoublée): 1x10 @ 15kg 1x8 @ 20kg 1x8 @ 25kg 1x8 @ 20kg Trapèzes: - barre au menton avec barre guidée: 4x8 @ 35kg Shrugs (le truc avec des haltères, c'est bien ├ºa le nom?! lol :mrgreen: ) 4x8 @ 2 haltères de 18kg (m├¬me si je pourrai mettre +, je crois que ├ºa ne sert ├á rien car j'essaye de bien contr├┤ler le mouvement et bien faire bosser les trapèzes mais je galère, enfin surtout du c├┤té droit, c'est pas un truc qui me réussit bien!) Jambes: - legs machine (pas dédoublée ici): 4x8 @ 60kg ischios machine: 4x8 @ 30kg A la prochaine pour de nouvelles aventures! :lol:

Bonne seance. Mec les elevations frontales ca se fait plus trop pour les faisceaux anterieurs. Fais du dv arnold c'est mieux. Mais dans l'ensemble ca va

Vidéo de ce DV arnold? Car on me parle souvent des curl ├á la arnold ou autre mais pour savoir ├á quoi ├ºa ressemble... Je ne trouve jamais :lol:

Voila mon chou http://www.youtube.com/watch?v=qgU9LLnQS0A

Merci. Donc c'est mieux de faire ├ºa pour les delto├»des antérieurs selon toi plut├┤t que les élévations frontales? Aucun risque pour les coiffe des rotateurs ou autre j'espère! :mrgreen:

Oui beaucoup mieux niveau sensation. Des risques en muscu y'en aura toujours tout depend de ta charge, vitessse d'execution. Mais normalement c'est bon, echauffe toi bien quand meme, comme avant d'attaquer n'importe quel exo des epaules

moi je trouve des élévations frontales alternées top comme mouvement avec un bon controle de la charge et exécution lente faites 24 reps alternées avec des haltères et après dites moi que vous n'avez pas travaillé les deltoides antérieurs. Nianiok pour les shrugs puisque ca ne te va pas vraiment, tu peux les faire en travaillant en position oiseau sur banc incliné. Perso je le fais de temps en temps histoire de bosser divers angles.

Ah ouais, pas con comme idée, je testerai ├ºa la semaine prochaine, merci Man1 et Dexter :wink: