Objectif 50 pompes ! (et plus ..)

36% d'augmentation en fait, je corrige, c'est quand même assez ambitieux pour le coup en 30 jours, mais ça va le faire.

Concernant le protocole, on pourrait (re)commencer cool par : (je précise qu'on attaque au minimum en guise d'échauffement pas des rotations pour les épaules de plus en plus amples, dans un sens puis dans l'autre, (20 secondes mini dans chaque sens) des mouvements dans le vide de tractions / poussées rapides ├á l'horizontale pour solliciter le reflexe myotatique (20 secondes mini) et une série tranquille de pompes sur les genoux sans aller ├á son maximum avant d'attaquer la mini séance d'entra├«nement spécifique pompes, ceci ├á CHAQUE FOIS) séance 1 le jour 1 : on fait le maximum de reps (valeur qu'on appellera NPM, 1 minute récup puis la moitié de NPM (NPM/2), 30 secondes récup puis la moitié encore de NPM/2 (NPM/4), 30 secondes récup et NPM/4 Séance 2 jour 3 : idem sauf que, forcément, NPM va changer (en mieux, c'est s├╗r !) et nous descendons le temps de récup de 5 secondes ├á chaque fois. Séance 3 jour 5 : idem en diminuant encore le temps de récup de 5 secondes ├á chaque fois Séance 4 jour 6 (plus besoin de prendre 2 jours de récup pour ce type d'entra├«nement ├á ce stade) : on diminue encore le temps de récup de 5 sécondes ├á chaque fois soit 45 secondes puis 15 et 15 Séance 5 jour 7 : idem avec récup de 40 puis 10 et 10 Séance 6 jour 8 : on reste sur le NPM de la séance 5, (en gros, on ne cherche pas ├á faire le nombre de pompes maximum mais ├á reproduire celui de la séance précédente) puis on prend seulement 20 secondes de récup et on essaie de faire NPM (de la veille) / 2. Ca doit passer !

Une fois rendu ├á ce stade, on prend 4 jours complets de récup sans travailler les pecs pour laisser les tendons du long biceps se reposer. On va perdre un poil mais on s'en fiche, ├ºa fait partie du jeu, et on reprendra très vite.

superchristophe a écrit :
Bon, je suis redescendu ├á 44, c'est la sanction pour ne pas en avoir fait depuis qu'on s'est arr├¬té. Est ce que ├ºa interresse qu'on se fasse un petit protocole commun ? Perso, je vais me mettre un objectif peu ambitieux ├á 60 que je souhaiterais atteindre dans, disons, une 30aine de jours.

Salut SuperChristophe, 44 c'est déj├á pas mal, et ├ºa reviens très vite, de fait, les 60 sont l├á au bout de la semaine je pense, enfin on verra. Pour le protocole je suis d'accord ├á 20000% Et en plus j'ai ma nouvelle arme :une corde ├á sauter, sauf que je suis incapable pour l'instant de faire plus de 2 enchainnement, c'est naze !!! A+ Ragnvald

sympa la corde à sauter :)

bilan d'hier 05.06.2014 : 11 séries de 22 pompes soit un total de 242 pompes. PLus de courbature mais légère douleur au toucher des dentelées et raideur lors de l'exécution du mouvement. Aujourd'hui rien PDC :64.9Kg 1.76m A+ Ragnvald

J'ai terminé la première semaine du protocole initial, adapté ├á mon niveau perso de départ de 16 pompes. Ce fut fait sans trop de soucis. Toutefois, demain je vais acheter des push up stands car j'ai mal aux poignets.

Est-ce que ce type d'outil change fondamentalement quelque chose ou c'est un simple soutien pour réduire la tension sur les poignets ?

Je crois que ca sert a descendre plus bas.

ca change pas fondamentalement mais effectivement ca permet de descendre plus bas donc ├ºa augmente l'amplitude du mouvement et donc son efficacité puis ├ºa oblige ├á stabiliser son articulation du poignet, ce qui remplace avantageusement la position d'hyperextension forcée qu'impose le mouvement sans ces accessoires.

Repos forcé.... hier matin une haltère dans chaque main (15Kg par main) je tentais mon exercice matinal habituel, curl biceps et sur la 7ème reprise, j'ai eu une mauvaise torsion du cou en tentant de relever le bras, bilan de l'affaire une sorte de petite boule dans le coin supérieur de l'omoplate droite sur un faisceau jouant avec le cou, pas moyen de trouver une position non douloureuse pour dormir et pour conduire faut pas avoir l'envie de tourner la t├¬te vers la droite. Ce matin un léger mieux, mais c'est douloureux tout de m├¬me. Donc pour les pompes...├ºa sera plus tard, car maintenir la t├¬te face au sol est douloureux pour l'instant. Sinon, gros progrès ├á la corde ├á sauter, ok ├ºa va faire rigoler les gamines, mais bon, j'arrive maintenant ├á faire au moins 29 reprises sans m'arr├¬ter (quand mon épouse en aligne 200 ├á la volée...) alors qu'avant j'arrivais péniblement ├á 2 ou 3 reprises, j'en ai fait 1 heure, progressant petit petit de 3 ├á 5, de 5 ├á 10 de 10 ├á 15 et ainsi de suite, sur une heure, j'ai bien du sauter au moins la moitié du temps, cahotiquement, mais sauter tout de m├¬me. Ce matin courbatures légères sur le dessus externe des pieds, les mollets et les quadriceps. J'ai une coordination de dinosaure, le temps que l'influx arrive au bras, les pieds font autre choses etc... etc.. c'est le bordel, quoi, et en plus j'étais liquide, j'ai rarement perdu autant d'eau en si peu de temps, et tout cela avec mon mal de cou. Je verrais demain pour les pompes ...désolé A+ Ragnvald tout cassé de partout ├á la fois, ├ºa doit ├¬tre l'âge

Salut les copains. Il doit y avoir un petit dereglement vertebral derriere tout ├ºa RAGNVALD. Pourrais tu te rouler sur le dos avec les bras croisés sur les épaules en avant et en posant doucement et une a une tes apophyses postérieures jusqu'aux cervicales pour confirmer / infirmer ? Alors, de mon côté, j'en suis ├á : 44 (séance 1) - 42 (S2) - 44 (s3) pour le Nombre Maxi de Pompes avec une vraie difficulté sur les 2 premières séances ├á refaire la moitié au bout d'une minute, mais la 3 eme c'est passé. Je fais en m├¬me temps le m├¬me protocole pour les tractions sous la table, ├á la repetition pret ou presque, j'ai la m├¬me performance (si on peut appeler ├ºa comme ├ºa, ├á ce niveau), m'enfin, c'est amusant.

J'ai profité de mon jour de repos hier pour faire du DC et j'ai été surpris du progès . Mon 1 RM sans aide et donc sans sécuritéau DC est de 100 kg. Quand je travaille une phase explo avec méthode bulgare comme now, je fais donc 3 x 95 kg (suivi de 6 reps hyper rapides avec des haltères de 8 kg et de frappes en crochet). Eh bien hier j'ai mis 97 kg sans problème au lieu de 95 kgcar la première série étaittrop facile. Une semaine de protocole (programme initial pour Jpiece adapté ├á mon initial)pompes m'a fait gagner 2-3 % de force au DC. C'est impressionant et je ne m'y attendais pas Un cycle de force 5x5 sur 4 semaines me fait en général gagné (temporairement) 4-5 % de force en fin de cycle. En comparaison le programme Jpiece de superchristophe est donc plus efficace. Une solution pour ceux qui stagnent ?

pafortmaispuissant a écrit :
J'ai profité de mon jour de repos hier pour faire du DC et j'ai été surpris du progès . Mon 1 RM sans aide et donc sans sécuritéau DC est de 100 kg. Quand je travaille une phase explo avec méthode bulgare comme now, je fais donc 3 x 95 kg (suivi de 6 reps hyper rapides avec des haltères de 8 kg et de frappes en crochet). Eh bien hier j'ai mis 97 kg sans problème au lieu de 95 kgcar la première série étaittrop facile.

Ok pafortmaispuissant, le 1RM ├á 100, par contre bricole quand m├¬me ton banc pour y mettre des sécurités... 100 est un cap psychologique, vu que tu est ├á 97Kg, fait le donc directement ├á 100 ou 101 ├á l'échec si possible ├ºa fait ├ºa au début, puis 101, 102 , 103 et crac, un tendon en vrille et 2 ans de perdu, donc vas y mollo mollo si ton 1RM est ├á 100, place toi donc ├á 65% de 1RM et travaille donc ├á 65Kg pour ménager tes articulations et tes tendons, c'est le conseil d'un abruti de première qui s'est flingué le bras gauche ├á 103.... A+ Ragnvald

Bonjour SuperChristophe, Je vais tester cela ce soir pour voir l'alignement, mais la douleur est maintenant presque estompée de ce coté l├á, juste un relicat en tournant la t├¬te vers la droite, mais c'est supportable. M├¬me pour mes pompes que je suis en train de faire.... En outre, quand je disais au sortir de ma séance de corde ├á sauter, le lendemain matin, que je n'avais quasiment pas de courbatures...je me trompais lourdement. C'est que ces dernières sont venues tardivement en croissant doucement pour atteindre l'apogée vers 21h, et que dire ce matin au lever, j'avais besoin de mes bras pour me relever sur le lit... J'ignorais que mes pieds possédaient autant de petits muscles que cela et m├¬me que l'on pouvait avoir des courbatures sur et sous les pieds, aux chevilles, aux mollets, énormes !!!!, sur les quadriceps du coté interne en partant des genoux et aussi aux trapezes. En fait je suis une énorme courbature et je dois refaire ma séance d'1 heure ce soir, ├ºa va ├¬tre coton de sauter avec les mollets courbattus, c'est comme une grosse main qui les écrasse quand je tend la pointe des pieds, que du bonheur !!! vive la corde ├á sauter. Ce qui est bien avec la courbature, c'est que tu sens mieux ton muscle, quel bonheur !!! A+ ragnvald le courbattut !

le protocol, ça donne ça ? Avec A<B<C<D<E

ho super Ragnvald, ... comme d'hab en fait. Merci pour ceux qui liront !

Bilan d'hier 11.06.2014 : toujours pas entamé le protocole 1 série ├á 20 pompes et 9 séries ├á 30 pompes soit un total de 20+9x30 = 290 pompes. Suivi de 1heure et 10 minutes de saut ├á la corde de galère où je n'ai pas dépassé,mon score de 29 sauts continus d'affilés malgrès mes efforts, en outre petite amélioration car j'exécute au moins des séries de 10/12, mais ├á partir de 27/28/29 de sérieux problèmes de coordination haut/bas apparaissent. Lever les jambes ├á partir de 27/28/29 devient quasi improbable. Et cela avec mes superbes courbatures de la journée !!! De ce fait, supers courbatures hier soir, mais ce matin, c'est beaucoup mieux, il reste encore des courbatures aux pieds, mollets et quadriceps, mais ├ºa va. Etat Nauséeux après avoir pris un simple thé de ceylan, sans rien d'autre ce matin, pas de sucre, pas de lait, durant une petite heure le temps que cela passe, je me rappellais plus pourquoi j'étais passé au café le matin, maintenant je sais. Je vais donc laisser s'écouler quelques jours avant d'attaquer le protocole. A+ Ragnvald

c'est marrant, enfin si n veut, moi pareil pour l'état nauséeux. Par contre bonne augmentation ce jour après une bonne récup de sommeil, 50 reps.

superchristophe a écrit :
c'est marrant, enfin si n veut, moi pareil pour l'état nauséeux. Par contre bonne augmentation ce jour après une bonne récup de sommeil, 50 reps.

Ben c'est pas vraiment drôle le syndrôme nauséeux, c'est bien la traduction en feed-back que quelque chose est en train de se dérouler et que c'est pas un truc bien...mais quoi ? la théine sur la paroie stomacale ? une intolérance ├á un truc contenu dans le thé de ceylan pur ??? Coté Protocole, vu que tu étais ├á 50, ce n'aurait pas été très Ragnvaldien que de te laisser faire tout seul dans ton coin prendre de l'avance, hé hé hé... donc, moi qui pensait me laisser quelques jours de répis, après avoir visité pas mal de posts sur les gars qui arrachent leurs tripes alors qua moi je me la coulais douce en espérant ├¬tre un jour hyper massif, ben j'ai donc voulu agir.... oulala Perfomances correctes mais protocole foiré : 12.06.2014 PDC 65,7Kg (??) - A = Maximum = 56 pompes, ├á mourrir sur le dernière, j'ai trop forcé, 60 secondes de repos - A/2 = 28 pompes, sauf que je n'ai pu en faire que 13, puis 30 secondes de repos, - A/4 = 14 , idem, juste 10 pompes, 30 secondes de repos, - A/4 = 14, idem, juste 10 pompes, j'en peux plus !!!
Résultat, je me suis trop crevé sur le max, bilan le temps de repos de 60 secondes est trop court pour la récupération, idem pour le 30 secondes, c'est trop court pour moi. Détail important coté nutrition pas de glucides exogène: ce matin 1 oeuf dur + café lyophilisé+lait d'amande+2 amandes+ baies de goji ├á 10 h 1 oeuf dur ce midi 1 bo├«te de thon nature +1 oeuf dur + quelques feuilles de laitue sans rien dessus+ 1 café noir+2 amandes Ma nutrition corresponds ├á ma courbe 2014 de stabilisation autour de 65Kg, bien que ma nutrition contienne le minumum de glucides, ma tendance avec l'entrainnement est ├á la hausse, mon circuit veineux ├á bien pris de l'ampleur et est bien visible, donc normalement pas de stockage exédentaire, ├ºa doit ├¬tre le fait quye j'en fait un peu pluis qu'avant...i think... Ce soir corde ├á sauter !!!! que du bonheur !!!!!!! A+ Ragnvald le sautillant