Programme de Musculation Prise de masse

Bonjour ├á Tous, Je me présente je suis nouveau sur ce forum. J'ai 18 ans, je mesure 1m80 pour 72 kg et je pratique la musculation depuis bientot 2 ans. Je voulais connaitre votre avis sur mon programme de musculation.Mon but et de prendre de la masse ( muscle et graisse ) pour plus tard dans l'années entamé une seche. Alors : Semaine 1 [u:a89494d02a]Lundi : [/u:a89494d02a] dev. couché 4x12 dev. incliné 4x12 dévelloper haltère pour les épaule 3x12 élévation latéral 2x12 un exercice pour les triceps 2x12 [u:a89494d02a]Mardi[/u:a89494d02a] abdo + curl haltère 3x12 et curl concentré 3x12 [u:a89494d02a]Mercredi[/u:a89494d02a] Dips 4x12 pompe incliné 4x? tirage trapeze 4x15 dev.haltère épaule 3x12 un exercice pour les triceps 2x12 [u:a89494d02a]Jeudi[/u:a89494d02a] Tirage nuque 3x12 tirage sol 3x12 curl biceps 3x10 + abdo [u:a89494d02a]vendredi [/u:a89494d02a] dips 3x4 pompe incliné 3x? dev.haltère épaule 4x12 trapèze 3x12 un exo pour les triceps 2x12 + abdo - La semaine 2 c'est un peu pareil sauf que : lundi : séance pec... mardi: dos... Mercredi: repos. Jeudi: pec... vendredi dos Voila donc enfaite mon inquiétude est d'etre en sur entrainment sachant que je suis lycéen et que je pratique le rugby le mardi et le samedi. Et enfin, j'ai monté mon programme pour avoir ce type de corp ( d'ou la négligeance du Dos ! ) : [/img]http://www.jurgita.com/images_new/models/M/portfolio-picture/w422xh450/Travis-Fimmel-10475-9.jpg[img] Merci a vous tous d'avance :)

pour prendre la masse,tu doit plutot faire du split 4-5 seance par semaine mais pour avoir un corps comme sa,rien ne sert de prendre du poids,fait ta muscu tranquillement et ne mange pas beaucoup de gras,sinon tu n'auras pas des abdos comme sa,et le dos ne neglige pas la largeur,c'est utile pour avoir une forme de "v"

Merci de ta réponse. Tout d'abord je vais te montrer ou j'en suis. C'est un photo qui date de 2 mois environs : http://img87.imageshack.us/i/dsc01047a.jpg/ Je pense que se mec doit bien avoir a peu près 5 kg de plus que moi. La prise de masse n'est vraiment pas nécessaire en sachant que j'aimerais arrivé ├á ce résultat pour juin ? Merci pour ton aide :)

la prise de masse,c'est la prise de poids donc quand je te dit de faire de la masse,c'est des series de 6 a 8,entre autres,je pense que faire des series de 10 a 15 serait plus adapté va faire un tour sur les sujets un peu en dessous,sur les programme,regarde comment ils sont formé, 3 exerices par muscles avec 3 a 4 series,la tu va prendre plus de muscle,et mange legerement plus mais pas trop gras,tes abdos commence a apparaitre et avec le temps tout va venir, a+

OK c'est compris merci. Et tu pense que mon programme mènera au surentrainement ? ( en sachant que j'ai presque 2 ans de muscu derrière moi et que je pratique le rugby le mardi et samedi) ?

ton programme n'est pas du tout gros,tu ne risque pas de surentrainement

il te manque pas quelques exercices de jambes .? :?

OK. je devrai donc peut'etre rajouté quelques exos ou série pour les pec et les triceps non ? J'avais peur d'etre en surentrainement car on ma toujours dit de ne pas faire plus de 8 séries par muscle. Non je ne travaille pas mes jambe car je joue au Rugby en club le mardi, le vendredi, et le samedi.Je suis ailié donc je sprint beaucoup. J ne pense pas qu'un travail de musculation pendant la saison est necésaire. Merci de votre aide :)

je résume un peu tes activités sportives

lundi : muscu
mardi rugby
mercredi et jeudi muscu
vendredi et samedi rugby

donc je ferai
lundi pecs tri
mercredi jambes epaules si si ne me raconte pas qu'en sprintant on se muscle les jambes :roll:
jeudi dos biceps

si tu le veux tu peux inverser les tri et les bi je m'en moque perso
et pour le mercredi travaille en dynamique pour tes jambes

voila mon idée kamoi
a +

oui c'est sa pour mes activités physique. OK je vais faire comme sa alors. Par contre Est-ce que je peu perdre de la vitesse et de l'accélération en prenant de la masse au cuisse ? Et je voulais surtout savoir combien d'exos et de séries je devrai faire pour mes pectoraux et mes triceps en prenant en compte que la parti haute des pec est mon point faible ? Merci pour tous vos conseil c'est vraiment sympa !

rien ne t'oblige a travailler tes cuisses pour prendre de la masse ou du volume il y a encore bien d'autres manieres de les travailler sinon pour tes pecs tu peux aller a 15 séries et 9 séries de tri pour les jambes epaules, tu peux commencer par les epaules et faire une séance légère de jambes, travailler tes fessiers ischios mollets c'est vaste pour le dos biceps tu peux faire pareil que pecs tri au niveau séries fais ca sur 4 mouvements de pecs et 3 de tri par exemple avec des reps de 8 a 12 pour les epaules si tu ajoutes les trapezes tu peux faire 9 séries d'epaules sur 3 mouvements et ajouter 6 séries de trapezes sur 2 mouvements pour les jambes, 6 séries de quadriceps, 6 d'ischios, 1 exo genre good morning et 1 exo pour les mollets voila a toi de chercher des mouvements, d'établir un projet et de venir nous le soumettre a +

salut malcy, le full squat ça compte double : ischios et quadris ? je fais ça pour mes jambes une fois par semaine par ex : 6x10 squat/fentes (1 semaine sur 2) 4x10 leg extension machine 4x10 SDT 5x20 mollets ça te parait trop, pas assez ?

A oui d'accord je ne savais pas que je pouvais faire autant de série. Je me suis toujours méfié du surentrainement ├á vrai dire. Je peu donc faire par exemple : dev. incliné - 410 dev. couché - 410 Peck deck - 4x12 ? Si je fait 2 séance de pec dans la semaine sa iré non ?. ( au fait je pense que c'est important de dire que je vais entamé une cure de serious mass et de mass tech sur 1mois. )

SebMadrid a écrit :
salut malcy,

le full squat ça compte double : ischios et quadris ?
je fais ça pour mes jambes une fois par semaine par ex :

6x10 squat/fentes (1 semaine sur 2)
4x10 leg extension machine
4x10 SDT
5x20 mollets

ça te parait trop, pas assez ?

franchement cote jambes rien ne me parait trop bien au contraire, c'est souvent trop peu

je tournais et retournerai a 30 séries par semaine

simbelk55 a écrit :
A oui d'accord je ne savais pas que je pouvais faire autant de série. Je me suis toujours méfié du surentrainement ├á vrai dire.
Je peu donc faire par exemple :

dev. incliné - 410
dev. couché - 410
Peck deck - 4x12 ?

Si je fait 2 séance de pec dans la semaine sa iré non ?.
( au fait je pense que c'est important de dire que je vais entamé une cure de serious mass et de mass tech sur 1mois. )

oui tu peux faire 3 mouvements de 4 séries et cela 2 fois par semaine, j'espère juste que tu as un jour de repos au milieu de ta semaine

ui je vais faire en sorte d'avoir un jours de repos dans la semaine. Enfaite le je vais etre 3 semaine en stage et 2 semaine de vacance ce qui me fait 5 semaine de muscu a domicile et sans rugby. C'est pour sa que je vais prendre un gainer pour gagné un max de muscle pandant cette periode. Je vais pouvoir m'y mettre a fond sans devoir me reposé pour le rubgy. Est ce que je peux remplacé le dev. couché par les dips ? J'auré quand meme du résultat niveau volume ? Et par quoi est ce que je peux remplacé le dev.incliné ? Merci beaucoup de m'aidé

les dips et le dc ne sont pas egal essaie des pompes entre des chaises pieds a terre et l'autre pieds sur les chaises,sa travaill assez bien

En tout cas merci pour la photo :D

a écrit :
Pas de surentra├«nement avec 3 mouvements de 4 séries et cela 2 fois par semaine

Je suis très intéressé par ce genre de précision que je ne trouve dans aucune littérature. D'o├╣ cela vient il ? D'un livre ou d'expériences personnelles ?

Si il y a d'autres principes acquis concernant les limites avant le surentraînement je suis preneur ! :)

il n'existe pas que le surentrainement comme frein a la progression .. perso , je ne suis pas sur d'avoir jamais souffert de ce "symptome" en 20 ans (j'arrondi -) ) par contre avec n'importe quel type d'entrainement (et voir parfois même sans) on peut se blesser .. la tendinite arrive en tête . Number ONE des saloperies qui vous pourrissent la "vie" Alors soyez surtout attentif a ne pas vous blesser plutôt que de risquer de vous surentrainer ..