Questions sur mon programme de musculation

Bonsoir ├á tous, alors voila , cela fait maintenant 3 mois que je suis mon programme de muscu , ├á premiére vue , il a l'air assez efficace, j'ai pris 6 kilos et j'ai gagner 4cm de biceps ( de 28 a 32 ) , autant dire que je ne suis pas une bete héhé :roll: . Je mesure 1m73 pour 55 kilos,me trouvant trop mince et trop sec, j'ai décidé de me faire un programme de prise de masse avec des poids assez lourds, enfin, assez lourd pour moi :) . Mon programme: Le lundi, mercredi, vendredi et dimanche: Developpé couché ( 5 fois 7 reps) pull over ( 5 fois 10 reps) puis un exercice qui consiste a caller ses jambes sur un banc et ses bras sur un autre banc , de maniere parallele, je m'excuse je n'ai plus le nom.. ( 5 fois 15 reps) et je consacre la deuxieme partie de mon programme aux biceps: Halteres prise marteau ( 4 fois 7 reps) Curl barre ( 5 fois 7 reps) puis je fini avec plusieurs séances d'abdos: Crunch classique ( 5 fois 25) relevé de buste bras tendu ( 5 fois 25) et pour finir , relevé de jambe incliné ( 5 fois 15) avec 3 fois 1 minute de gainage pour courroner le tout, ce qui me prend environ 1h 30 . je dois avoué que j'ai d'assez bon resultats notamment au niveau des épaules et des pecs, mais je les trouves encore insuffisant, je voudrai savoir comment rendre mon programme plus efficace, et aussi avoir des conseils sur l'alimentation a suivre, je suis pret a entendre les critiques comme les encouragements :p , merci d'avance !

Ps: je fais aussi du vélo, environ 40 km deux jours par semaine :roll:

réduit tes séance de vélo ou le nombres de kms

Effectivement au niveau vélo, ├ºa fait beaucoup ! Du coup chaque séance tu mets combien de temps ?? En prise de masse, tu peux faire un peu de cardio mais les séances ne devraient pas dépasser 10/20mn et seulement 1 ou 2 par semaines. Ensuite pour améliorer ton programme niveau muscu, hésite pas ├á inclure aussi des exercices pour les triceps, car ce muscle (opposé au biceps) représente un très fort % du volume du bras. Tu auras des bras bcp plus dessinés en incluant des exercices pour les Triceps. Enfin la muscu ne suffira pas ├á prendre de la masse, il faut aussi augmenter ton apport calorique en mangeant et en mangeant ├á peu près équilibré.

merci pour ces réponses, alors pour le vélo y'a pas de probleme je peux réduire , ├ºa me faisait environ 1 a 2 h de vélo, car j'essaye de maintenir le meme rythme . Pour ce qui est des triceps, j'ai oublié de signaler que c'est peut etre au niveau de ce muscle que j'ai le plus pris, depuis que je fais du pull over, en a peine un mois, il a vachement grossit , mais je ne sais pas si c'est du a cet exercice x) Sinon, pour le triceps, quel autre exercice je pourrai inclure? ou selon vous, quel est le plus efficace pour le faire travailler? et je voudrai aussi savoir si la course a pied serait benefique pour une prise de masse, enfin, je pense que ce ne sera pas le cas mais je demande quand meme

Quelqu'un pourrait m'aider pour cette derniere question? desolé double post..

PhoenixNks a écrit :
je voudrai aussi savoir si la course a pied serait benefique pour une prise de masse, enfin, je pense que ce ne sera pas le cas mais je demande quand meme

hello clairement non !
fait de la muscu à la place de ta seance de course à pied
├á 1m73 pour 55 kilos tu as encore un peu de marge et tu peux gagner en muscle avec un entrainement approprié !
mais avec moins de cardio !
si tu as envie de vraiment courrir une seance de 5km de course à pied à un rythme soutenu deux fois par semaine au max

Merci pour l'info , ├á vrai dire je peux m'en passer de la course a pied et du vélo, c'est juste un petit plaisir que je me fais comme ├ºa x). je soigne mon alimentation etc, je fais 5 a 6 repas, espacé, car j'ai lu qu'il etait mauvais de faire 3 gros repas lorsqu'on voulait prendre du poid, mais malgré tout je stagne, je ne prend pas un kilo, je bloque un peu en ce moment pouuaaah .. Une ptite idée pour remedié a ├ºa? :)

Tu peux nous préciser ce que tu manges sur une journée stp ?

biensur, alors petit dejeuner je prends un bol de céreale avec du lait ( des chocapics , huhu), avec un bon jus d'orange , et un yahourt, ensuite vers 11h une barre cereale, et vers 13h , souvent quelque tranches de jambons avec des pates, puis je reprends une barre de cereale, un autre bol de cereale vers 16h et le soir je mange un bon truc bien consistant avec du fromage, voil├á voil├á

Ben voil├á t'as la réponse : Rajoute au petit dej des oeufs (les oeufs durs le matin ├ºa passe mieux que sur le plat), privilégie la viande blanche (poulet...) ├á la charcuterie, il faut plus de légumes (tous les jours !), beaucoup de produits laitiers c'est pas forcément utile, sauf le soir pour la protéine lente. Les barres de céréales ├ºa sert pas ├á grand chose, il vaut mieux un sandwich au thon ou au poulet et des fruits oléagineux genre amandes, noix... En gros faut manger plus (surtout le matin et après ton entrainement) et plus équilibré.

PhoenixNks a écrit :
Bonsoir ├á tous, alors voila , cela fait maintenant 3 mois que je suis mon programme de muscu , ├á premiére vue , il a l'air assez efficace, j'ai pris 6 kilos et j'ai gagner 4cm de biceps!

re

pour l'instant tu es en pleine progression
il ne faut rien changer et continuer comme cela
tu changera lorsque tu stagnera
donc pour l'instant : ne touche à rien et bravo pour cette progression !

merci pour vos réponses, premier forum , et je suis content du resultat :), j'vous tiendrais au courant de ma progression !:) ps: ok pour les oeufs, et les sandwich au thon:) merci lec mecs

trop bon le thon :mrgreen: :mrgreen:

Ah oui tient j'en profite d'avoir des gens qui s'y connaissent pour demander, je compte m'acheter un sac de frappe, y'a moyen de mettre ├ºa par exemple comme exercice de cardio? desolé je sais pas si on a le droit de poser pleins de questions sur le meme post x)

oui pour la cardio sa peut être pas mal

d'acc' :)

Salut! Tu ne fais ni les dorsaux, ni les épaules ni les jambes?

Si si, pour les épaules je fais un exercice avec haltere, ou on prend l'haltere de chaque coté et on le leve, et je fais aussi un truc avec la barre, mais j'alterne en fait, une fois sur deux, et pour ce qui est des jambes, j'ai fais beaucoup de foot , et j'en fais de temps ├á autre, ├ºa les garde en forme :p pour les dorsaux, pour ce qui est des dorsaux, le pull over avec barre donne des petits resultats, c'est pareil j'alterne , voil├á

Ah oui j'avais m├¬me pas relevé... Dans ce cas c'est surtout ├ºa le problème : il faut travailler le dos, les épaules, les jambes, les triceps... Bref tout. C'est comme ├ºa qu'on prend du poids. Tu comprends bien qu'on ne peut pas gagner 1kg de pecs par mois, ni par an d'ailleurs ! Les muscles les plus gros ne sont ni les biceps, ni les pecs, mais les fessiers, les quadriceps, les dorsaux. M├¬me le triceps représente une part plus importante du bras que le biceps. Faut te faire un programme un peu plus complet.