Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

Bonjour Wontolla, J'ai vainement cherché ta hauteur sur ton post, mais j'ai pas trouvé...c'est que j'ai du mal chercher. Donc ectomorphe, ok 65Kg ok, ton tableau est nickel, en outre peut-tu m'expliquer les chiffres 1/2 31/5 etc.. 1er février, 31 mai ???? Sinon superbe progression ├á la baisse, 10Kg entre le début et la fin ! Je ne connais pas ta hauteur, mais 65Kg je pense qu'il ne faut pas que tu descende en dessous, c'est grisant d'avoir la ma├«trise de son poids, mais je pense que tu atteint la limite basse. Super travail. A+ Ragnvald

Je mesure 1m72 1/2 = 1er février 31/5: 31 mai Entre le 1/2 et le 31/5 2008, sous le contr├┤le du kiné de la salle, j'ai fait une période de sèche. Mais mon régime était hypocalorique sans intégrer d'autres éléments (notamment la quantité de protéines). 28/7: 28 juillet etc. De juin 2008 ├á début février 9/02: prise de masse (et surtout de gras). 9/03 04, 05: contr├┤le en mars, avril et mai. Charles

Bonjour wontolla, nous avons donc 4 cm d'écart et une dizaine d'année, tes efforts sont impressionnants sur la durée, faut que je m'y colle. Pour ce qui est de la prise de masse, j'ai pas mal lu d'articles sur la question et visiblement c'est pas évident de prendre de la masse sans graisse. 45 ans 82cmTT 1,76m 70.3Kg départ ├á 66.3 il y a une cinquantaine de jour. Mon facteur déclencheur était une analyse de sang un peu trop riche en cholestérol avec 77Kg ├á l'époque, d'ou une première phase de descente de 77 ├á 66, puis la phase de remontée, mais bien moins gras qu'avant. As-tu fait des fiches de nutritions ? type ?? sait-tu combien de calories tu mange par jour ?? etc... ├ºa m'intéresse. A+ Ragnvald l'impatient :wink:

A 25 ans, je pesais 62 Kg. Comme ectomorphe, je mangeais n'importe quoi, sans prendre apparemment de poids! Quoique... ├á 55, j'étais ├á 75, donc en trente ans, j'avais pris 13 Kg, soit bon an mal an, environ 500 grammes par année. Aujourd'hui, je peux remettre un costume que je mettais en 86 ! Quant ├á la taille, de fait, je ne l'ai indiquée qu'au passage dans un topic qui n'était pas le mien. ========== Oui, j'ai contr├┤lé mon alimentation. Comme signalé, pendant la période de sèche, j'ai fait du cardio de fa├ºon intensive (environ 2500 ├á 3500 calories par semaine). J'ai aussi eu une alimentation hypocalorique (je ne faisais pas attention au rapport PGL). Donc diminution des graisses, beaucoup de légumes, potage, etc. Me caler et grosso modo, 90 grammes de protéines par jour. Par après j'ai contr├┤lé mon alimentation. J'ai pesé pendant une semaine et ensuite on a le fieling ! Depuis début février, je me tiens ├á environ 2,5 gr de protéines par kg, peu de glucides, des lipides animales et végétales de qualité, beaucoup de légumes. De temps en temps des crasses. Par exemple aujourd'hui, jour de "boulot" et pas d'entra├«nement. - Matin, ├á 7h00, deux petits pains au levain (100 gr), deux oeufs sur le plat spécial sport (riche en oméga 3 et en CLA), cuit dans un gramme de margarine végétale. Deux cafés. Levure de bière. Enzymes digestives. (et, c'est en principe tous les jours: cela me permet d'avoir un assez bon apport en cholestérol dont j'ai besoin). - 10h: whey avec lait écrémé + fruit A midi, un extra: petite réception dans le cadre du boulot: des biscuits, chips, g├óteaux tchèques, du riesling slovaque, des chocolats... Réflexe: dans ce cas-l├á, diminution drastique des glucides pour le repas de midi. - 13h00. 1/2 litre de potage maison aux légumes. Un steak de boeuf de 150 gr, cuit dans très peu de MG. 100 gr de m├óche (salade de blé en Belgique) avec huile de noix, vinaigre de cidre, échalotes, persil. Un café. - 16h00. Whey, lait écrémé + fruit. + 100 gr de fromage de lait battu fait maison. - Ensuite, ce sera, ├á 19h00. 1/2 litre de potage maison aux légumes. 150 gr de jambon maigre ├á 2% de MG. 3 tomates, assaisonnement: huile de colza, vianigre de cidre, etc. - ├á 22h00: caséine dans du lait écrémé. 1,5 grammes d'huile de poisson. Voil├á, un exemple donc. Charles

Bonjour Wontolla et merci pour ces précisions, Compte tu prendre 10 ├á 15Kg de masse musculaire maintenant ?? Parcequ'avec le régime alimentaire que tu décris, effectivement il y a moins de glucides, mais c'est quand m├¬me beaucoup plus calorique qu'un simple café au lait du matin et les 2 repas classique, m├¬me mal foutu... Ou alors tu fait trop de cardio ? je sais pas, mais il y a un truc qui m'échappe dans ton plan, je sais pas quoi, ou alors c'est le fait de retrouver un poids très bas qui redéclenche le fait de ne pas prendre de grammes comme quand on étaient jeunes ??, perso, après ma phase I de dégraissage, pas de séchage, mais juste de dégraissage donc, j'ai eu du mal ├á reprendre du poids, mais maintenant c'est en bonne voie avec un régime alimentaire moins calorique que le tiens, j'ai du mal ├á dépasser les 2500Kcal/jour, j'ai tenté le 3g/kg/j mais c'est pas facile ├á tenir et en plus ├ºa m'oblige ├á aller pisser très souvent ce qui n'est pas le top la nuit. Je vais analyser ton menu pour voir ce que ├ºa fait. A+ Ragnvald

Je ne fais pas du tout de cardio. Toutefois, mes séances de musculation, en séries longues et poids légers sont assez intenses point de vue cardio (2500 ├á 2800 calories par semaine environ). Bon, en principe, lorsque j'aurai encore perdu un peu de graisse, je viserai ├á atteindre les 72 ├á 75 Kg, mais lentement en n'augmentant pas (trop) le pourcentage de graisse. Donc pas une prise de masse rapide, mais lente. Dans un mois environ, je viserai probablement ├á avoir un léger excédent calorique par rapport aux besoins pour que le ratio muscles/graisse soit le plus efficace. En ayant comme objectif 75 Kg en deux ans, cela fait 15 ├á 20 grammes par jour, environ 500 ├á 600 grammes par mois. Un rapide calcul de mon compte calories pour hier (menu ci-dessus): Je suis ├á 2050 calories sans les crasses, que j'estime ├á 350 calories. Soit hier 2400 calories. C'est approximativement ce que je prends (2400 ├á 2600) les quatre jours d'entra├«nement en comptant la whey supplémentaire et les glucides dans la boisson.

re-bonjour wontolla, merci de ta réponse explicite, l├á je comprends mieux et effectivement je comprends mieux le pourquoi de la lenteur du phénomène, ne pas prendre de gras, le r├¬ve, donc tu mise sur la longueur ├ºa peut faire. Ce soir je vais actualiser mon post avec des valeurs par défauts pour les comparer ├á ce que je fait sous forme de fiches, mais après un rapide calcul, c'est pas gagner de bien répartir les 2600Kcal en PGL. A+ Ragnvald l'acharné :P

Entraînement du 11 mai


:arrow: [color=green:2f9f108757]Pectoraux[/color:2f9f108757]
[color=darkblue:2f9f108757]Développé couché[/color:2f9f108757]
3 * 13 * 30 Kg (barre libre comprise)

[color=darkblue:2f9f108757]Développé incliné partiel[/color:2f9f108757]
3 * 30 * 21 Kg
(petite barre droite comprise)

[color=darkblue:2f9f108757]Ecarté couché[/color:2f9f108757]
7 Kg dans chaque main.
1 *30 et 2 * 25

:arrow: [color=green:2f9f108757]Biceps[/color:2f9f108757]
[color=darkblue:2f9f108757]Curl haltères incliné assis[/color:2f9f108757]
1 * 25 * 8 Kg 2 * 25 * 7 Kg

[color=darkblue:2f9f108757]Curl 1 main au pupitre Larry Scott[/color:2f9f108757]
3 * 25 * 9 Kg

[color=darkblue:2f9f108757]Curl biceps simultané en prise marteau[/color:2f9f108757]
8 Kg dans chaque main.
1 * 20 1 * 17 1 * 13

:arrow: [color=green:2f9f108757]Abdominaux[/color:2f9f108757]
[color=darkblue:2f9f108757]Crunch[/color:2f9f108757]
3 * 85

[color=darkblue:2f9f108757]Enroulé de bassin[/color:2f9f108757]
3 * 35

Entraînement du 12 mai

:arrow: [color=green:6ddc882d1c]Dos[/color:6ddc882d1c]
[color=darkblue:6ddc882d1c]Pullover partiel bas[/color:6ddc882d1c]: 3 * 21 * 16 Kg
[color=red:6ddc882d1c]en superset[/color:6ddc882d1c] avec [color=darkblue:6ddc882d1c]tirage vertical pronation[/color:6ddc882d1c]: 3 * 15 * 40 Kg

[color=darkblue:6ddc882d1c]Rowing barre, prise supination[/color:6ddc882d1c]
3 * 15 * 46 Kg (barre comprise)

:arrow: [color=green:6ddc882d1c]Triceps[/color:6ddc882d1c]
[color=darkblue:6ddc882d1c]Extension nuque à un bras assis[/color:6ddc882d1c]
3 * 13 * 4 Kg
[color=darkblue:6ddc882d1c]Barre au front[/color:6ddc882d1c]
3 * 16 *17,5 Kg (barre comprise)

[color=darkblue:6ddc882d1c]Extension poulie à la corde[/color:6ddc882d1c]
3 * 12 * 20 Kg

Entraînement du 14 mai 2009


:arrow: [color=green:a7159926a2]Jambes[/color:a7159926a2]
[color=darkblue:a7159926a2]Squat classique[/color:a7159926a2]
3 * 12 * 40 (barre comprise)
(J'ai encore diminué les poids pour vraiment descendre suffisamment les cuisses ├á l'horizontale).
[color=darkblue:a7159926a2]Leg extension[/color:a7159926a2]
3 * 20 * 36 Kg

[color=darkblue:a7159926a2]Fentes en tension continue[/color:a7159926a2]
1 * 25 et 2 * 10 PDC (voir remarque semaine précédente)

[color=darkblue:a7159926a2]Leg curl allongé[/color:a7159926a2]
1 * 20 * 30 Kg 1 * 20 * 25 Kg 1 * 18 * 25 Kg

[color=darkblue:a7159926a2]Extensions lombaires incliné[/color:a7159926a2]
3 * 20

[color=darkblue:a7159926a2]Extensions mollets debout un jambe[/color:a7159926a2]
3 * 21

Entraînement du 15 mai

:arrow: [color=green:85994e1403]Dos[/color:85994e1403]
[color=darkblue:85994e1403]Tirage vertical supination[/color:85994e1403]
1 *15, 1 * 13 et 1 * 11 * 47 Kg
[color=darkblue:85994e1403]Rowing poulie basse, prise V[/color:85994e1403]
3 * 16 * 70 Kg
[color=darkblue:85994e1403]Rowing à un bras[/color:85994e1403]
3 * 16 * 18 Kg

:arrow: [color=green:85994e1403]Epaules[/color:85994e1403]
[color=darkblue:85994e1403]Elévations latérales assis[/color:85994e1403]
3 * 85 * 3 Kg chaque main
[color=darkblue:85994e1403]Oiseau sur banc incliné[/color:85994e1403]
3 * 75 * 3 Kg dans chaque main
[color=darkblue:85994e1403]Elévations frontales assis[/color:85994e1403]
3 * 85 * 4 Kg (chaque main)

:arrow: [color=green:85994e1403]Abdos[/color:85994e1403]
[color=darkblue:85994e1403]Crunch[/color:85994e1403]
3 * 85
[color=darkblue:85994e1403]Enroulement de bassin[/color:85994e1403]
1 * 35 et 2 * 30

Entraînement du 18 mai

:arrow: [color=green:0aaa2d35f4]Pectoraux[/color:0aaa2d35f4]
[color=darkblue:0aaa2d35f4]Développé couché[/color:0aaa2d35f4]
2 * 14 et 1 * 13 * 30 Kg (barre libre comprise)

[color=darkblue:0aaa2d35f4]Développé incliné partiel[/color:0aaa2d35f4]
1 * 30 et 2 * 25 * 22,5 Kg (petite barre droite comprise)

[color=darkblue:0aaa2d35f4]Ecarté couché[/color:0aaa2d35f4]
7 Kg dans chaque main: 3 * 30

:arrow: [color=green:0aaa2d35f4]Biceps[/color:0aaa2d35f4]
[color=darkblue:0aaa2d35f4]Curl haltères incliné assis[/color:0aaa2d35f4]
3 * 25 * 9 Kg chaque main

[color=darkblue:0aaa2d35f4]Curl 1 main au pupitre Larry Scott[/color:0aaa2d35f4]
3 * 9 * 12 Kg

[color=darkblue:0aaa2d35f4]Curl biceps simultané en prise marteau[/color:0aaa2d35f4]
8 Kg dans chaque main: 3 * 20

:arrow: [color=green:0aaa2d35f4]Abdominaux[/color:0aaa2d35f4]
[color=darkblue:0aaa2d35f4]Crunch[/color:0aaa2d35f4]
3 * 90

[color=darkblue:0aaa2d35f4]Enroulé de bassin[/color:0aaa2d35f4]
3 * 35

Bon, c'est bien tout ├º├á , tu as bien perdu du poids .... mais il va falloir mettre un peu plus sur les barres :mrgreen: ma femme (au temps de sa forme) soulevait plus au Dc ( ├º├á c'est la motivation par l'humiliation :wink: ) il n'y a que pour les jambes ou je déconseille tout zèle au squat ... la presse est bien mieux (surtout passé la quarantaine) allez on se motive :sm2: :mrgreen:

Hello, oui je suis conscient. Je termine ma diète. Je vais commencer ├á augmenter les glucides et devrait reprendre de la force. En octobre, je faisais: 1 * 60 Kg (puis échec) 2 * 3 * 55 Kg 2 * 3 * 45 Kg 2 *10 * 35 Kg et en novembre: 1 * 12 * 20 Kg 1 * 12 * 40 Kg 1 * 12 * 45 Kg Je ne suis pas humilié. Je me rends compte que avec le régime hypoguclidique et les série longues je n'ai pas la force acquise auparavant. Je suis prudent pour tout mais reste très motivé. :-)

Charles toujours aussi motivé depuis que tu as commencé. Ca fait plaisir. M├¬me si ca fait pas des années que tu t'entraines, j'espère avoir la m├¬me motivation ├á ton ├óge.

ektOmOrf a écrit :
M├¬me si ca fait pas des années que tu t'entraines, j'espère avoir la m├¬me motivation ├á ton ├óge.

Merci. :-)
Tout juste un bonne année: je termine mon seizième mois. Pas de défaillance.
A 150% escto, je n'ai pas (encore) d'avancée en muscle. Quoique mon ratio de graisses est passé en 16 mois de 26% de MG pour 75 Kgs (19,5 Kg de graisse) ├á 13% pour 62 Kgs (8 Kg de graisse).

J'ai donc perdu environ 11,5 Kg de graisse et 1,5 Kg de muscles.

Le ratio me semble quand-m├¬me intéressant.

Je peux maintenant tenter l'aventure de remonter en deux ans à 75 Kg en gardant au mieux le même ratio de MG. En tout cas c'est le but que j'essaierai d'atteindre.

Entraînement du 19 mai

:arrow: [color=green:33c4837084]Dos[/color:33c4837084]
[color=darkblue:33c4837084]Pullover partiel bas[/color:33c4837084]
[color=green:33c4837084]Me suis trompé sur cet exo. J'avais prévu : 3 * 22 * 16 Kg.
Un peu de dyslexie et je lis : 3 * 16 * 22 Kg !
Pour la 1ère série, j'ai d├╗ arr├¬ter ├á 15 sinon l'haltère me tombait sur la t├¬te !
Donc, finalement, voilà ce que j'ai accompli :[/color:33c4837084]
1 * 15 * 22 kg et 2 * 22 * 16 kg !
[color=red:33c4837084]en superset[/color:33c4837084] avec [color=darkblue:33c4837084]tirage vertical pronation[/color:33c4837084]: 3 * 16 * 40 Kg

[color=darkblue:33c4837084]Rowing barre, prise supination[/color:33c4837084]
3 * 16 * 46 Kg et 1 * 24 * 30 Kg (barre comprise)

:arrow: [color=green:33c4837084]Triceps[/color:33c4837084]
[color=darkblue:33c4837084]Extension nuque à un bras assis[/color:33c4837084]
3 * 14 * 4 Kg
[color=darkblue:33c4837084]Barre au front[/color:33c4837084]
3 * 17 *17,5 Kg (barre comprise)

[color=darkblue:33c4837084]Extension poulie à la corde[/color:33c4837084]
1 * 13 * 20 Kg et 2 * 13 * 25 Kg

Entraînement du 20 mai 2009
J'anticipe mon programme jambes de 24 h, al salle étant fermée ├á l'Ascension...et moi je bosserai :-)

:arrow: [color=green:a966b1a701]Jambes[/color:a966b1a701]
[color=darkblue:a966b1a701]Squat classique, cuisses à l'horizontale[/color:a966b1a701]
3 * 13 * 40 (barre comprise)
.
[color=darkblue:a966b1a701]Leg extension[/color:a966b1a701]
3 * 20 * 37 Kg

[color=darkblue:a966b1a701]Fentes en tension continue[/color:a966b1a701]
3 *15 * 2 Kg PDC (voir remarques semaines précédentes)

[color=darkblue:a966b1a701]Leg curl allongé[/color:a966b1a701]
1 * 13 * 33 Kg 1 * 20 * 30 Kg 1 * 18 * 25 Kg

[color=darkblue:a966b1a701]Extensions lombaires incliné[/color:a966b1a701]
1 * 25 et 2 * 20

[color=darkblue:a966b1a701]Extensions mollets debout un jambe[/color:a966b1a701]
3 * 22

Entraînement du 22 mai

:arrow: [color=green:ff88363581]Dos[/color:ff88363581]
[color=darkblue:ff88363581]Tirage vertical supination[/color:ff88363581]
3 * 15 * 47 Kg
[color=darkblue:ff88363581]Rowing poulie basse, prise V[/color:ff88363581]
3 * 17 * 70 Kg
[color=darkblue:ff88363581]Rowing à un bras[/color:ff88363581]
3 * 17 * 18 Kg

:arrow: [color=green:ff88363581]Epaules[/color:ff88363581]
[color=darkblue:ff88363581]Elévations latérales assis[/color:ff88363581]
3 * 90 * 3 Kg chaque main
[color=darkblue:ff88363581]Oiseau sur banc incliné[/color:ff88363581]
3 * 80 * 3 Kg dans chaque main
[color=darkblue:ff88363581]Elévations frontales assis[/color:ff88363581]
3 * 90 * 4 Kg (chaque main)

:arrow: [color=green:ff88363581]Abdos[/color:ff88363581]
[color=darkblue:ff88363581]Crunch[/color:ff88363581]
3 * 90
[color=darkblue:ff88363581]Enroulement de bassin[/color:ff88363581]
3 * 35

Dimanche dernier (17/5), c'était mon dernier jour de diète de 3 mois et demi, avec diminution drastique des glucides. Pour rappel, j'en étais arrivé l├á: Poids le matin ├á jeun: 64,6 K Tour de taille au plus fin: 82 cm Tour ├á hauteur du nombril : 83 cm. Alors que le 8 février, après ma prise de masse, j'en étais ├á : Poids le matin ├á jeun: 72 K Tour de taille 92 cm. Ce matin (24/05): Poids le matin ├á jeun: 64,7 K Tour de taille au plus fin: 81 cm Tour ├á hauteur du nombril : 82,3 cm. Donc, j'ai pris 100 grammes, mais en réalité, au lieu de perdre 400 ├á 600 grammes pour une semaine, mon gain signifie que j'ai pris environ 500 grammes par rapport ├á mon régime hypoglucidique... et que je n'ai pas (encore ?!) repris en tour de taille, au contraire.