Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

Et voilà, je commence à me retaper!
Et merci à tous pour vos encouragements. :-) :oops:

Entraînement du 17 mars

:arrow: [color=green:b6ccf45538]Dos[/color:b6ccf45538]
[color=darkblue:b6ccf45538]Pullover partiel bas[/color:b6ccf45538]
3 * 20 * 14 Kg
[color=darkblue:b6ccf45538]tirage vertical pronation[/color:b6ccf45538]
3 * 15 * 40 Kg
[color=darkblue:b6ccf45538]Rowing barre, prise supination[/color:b6ccf45538]
3 * 15 * 41 Kg (barre comprise)

:arrow: [color=green:b6ccf45538]Triceps[/color:b6ccf45538]
[color=darkblue:b6ccf45538]Extension nuque à un bras assis[/color:b6ccf45538]
3 * 15 * 4 Kg
[color=darkblue:b6ccf45538]Barre au front[/color:b6ccf45538]
3 * 15 * 22,5 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:b6ccf45538]Extension poulie à la corde[/color:b6ccf45538]
3 * 20 * 32 Kg

En somme (sauf mon erreur corrigée o├╣ je faisais du rowing menton au lieu de tirage vertical en pronation), exactement les m├¬mes séries, répétitions et poids que la semaine précédente.

Après le creux d'hier, cela me semble de bon augure.

Entraînement du 19mars


:arrow: [color=green:9676aa449b]Jambes[/color:9676aa449b]
[color=darkblue:9676aa449b]Squat classique[/color:9676aa449b]
Echauffement 1 * 10 * 15 K
3 * 10 * 65 kg (barre guidée comprise)
[color=darkblue:9676aa449b]Fentes en tension continue[/color:9676aa449b]
1 * 25 * 16 kg dans chaque main
2 * 20 * 16 Kg dans chaque main
(distraction! Je ne devais prendre qu'un haltère et pas deux.
Evidemment c'était beaucoup trop. Très cardio. Très dur!)
[color=darkblue:9676aa449b]Leg extension[/color:9676aa449b]
3 * 20 * 35 Kg
[color=darkblue:9676aa449b]Leg curl allongé[/color:9676aa449b]
25 Kg. 1 * 20 1 * 18 1 * 16
[color=darkblue:9676aa449b]Extensions lombaires incliné[/color:9676aa449b]
3 * 30
[color=darkblue:9676aa449b]Extensions mollets debout un jambe[/color:9676aa449b]
3 * 23

Relaxation/récupération: 5 minutes de plate-forme vibrante.

Entraînement du 20 mars

:arrow: [color=green:50b6e85f5c]Dos[/color:50b6e85f5c]
[color=darkblue:50b6e85f5c]Tirage vertical, prise supination[/color:50b6e85f5c]
3 * 10 * 60 Kg
[color=darkblue:50b6e85f5c]Rowing poulie basse, prise V[/color:50b6e85f5c]
3 * 18 * 75 Kg
[color=darkblue:50b6e85f5c]Rowing à un bras[/color:50b6e85f5c]
3 * 20 * 18 Kg

:arrow: [color=green:50b6e85f5c]Epaules[/color:50b6e85f5c]
[color=darkblue:50b6e85f5c]Elévations latérales assis[/color:50b6e85f5c]
3 * 45 * 3 Kg chaque main
[color=darkblue:50b6e85f5c]Oiseau sur banc incliné[/color:50b6e85f5c]
1 * 40 * 3 Kg 2 * 30 * 3 K chaque main
[color=darkblue:50b6e85f5c]Elévations frontales assis[/color:50b6e85f5c]
3 * 45 * 4 Kg (chaque main)

:arrow: [color=green:50b6e85f5c]Abdos[/color:50b6e85f5c]
[color=darkblue:50b6e85f5c]Crunch[/color:50b6e85f5c]
3 * 50
[color=darkblue:50b6e85f5c]Enroulement de bassin[/color:50b6e85f5c]
3 * 20

Je viens de terminer ma sixième semaine de split 4 jours. 8)

Entraînement du 23 mars

Ce n'est pas encore le top au point de vue des pectoraux. Baisse de régime. J'ai d├╗ prendre sur moi pour ne pas craquer !

:arrow: [color=green:bee3d5b5ce]Pectoraux[/color:bee3d5b5ce]
[color=darkblue:bee3d5b5ce]Développé couché[/color:bee3d5b5ce]
(barre guidée comprise)
1 * 20 * 32,5 Kg 1 * 17 * 30 1 * 12 *30 Kg
[color=darkblue:bee3d5b5ce]Développé incliné partiel[/color:bee3d5b5ce]
1 * 30 2 * 20 * 26 Kg (petite barre droite comprise)
[color=darkblue:bee3d5b5ce]Ecarté couché[/color:bee3d5b5ce]
10 Kg dans chaque main.
1 * 25 1 * 23 1 * 15

:arrow: [color=green:bee3d5b5ce]Biceps[/color:bee3d5b5ce]
[color=darkblue:bee3d5b5ce]Curl haltères incliné assis[/color:bee3d5b5ce]
3 *20 * 10 Kg chaque main
[color=darkblue:bee3d5b5ce]Curl 1 main au pupitre Larry Scott[/color:bee3d5b5ce]
3 * 15 * 10 Kg
[color=darkblue:bee3d5b5ce]Curl biceps simultané en prise marteau[/color:bee3d5b5ce]
12 Kg dans chaque main.
1 * 20 1 * 13 1 * 11

:arrow: [color=green:bee3d5b5ce]Abdominaux[/color:bee3d5b5ce]
[color=darkblue:bee3d5b5ce]Crunch[/color:bee3d5b5ce]
3 * 50
[color=darkblue:bee3d5b5ce]Enroulé de bassin[/color:bee3d5b5ce]
3 * 20

Entraînement du 24 mars

:arrow: [color=green:243954a4ab]Dos[/color:243954a4ab]
[color=darkblue:243954a4ab]Pullover partiel bas[/color:243954a4ab]
3 * 20 * 16 Kg
[color=darkblue:243954a4ab]tirage vertical pronation[/color:243954a4ab]
3 * 15 * 45 Kg
[color=darkblue:243954a4ab]Rowing barre, prise supination[/color:243954a4ab]
3 * 15 * 46 Kg (barre comprise)

:arrow: [color=green:243954a4ab]Triceps[/color:243954a4ab]
[color=darkblue:243954a4ab]Extension nuque à un bras assis[/color:243954a4ab]
3 * 20 * 4 Kg
[color=darkblue:243954a4ab]Barre au front[/color:243954a4ab]
2 * 20 * 26 Kg 1 * 12 * 26 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:243954a4ab]Extension poulie à la corde[/color:243954a4ab]
3 * 15 * 35 Kg

Entraînement du 26 mars


:arrow: [color=green:d6bee9bd55]Jambes[/color:d6bee9bd55]
[color=darkblue:d6bee9bd55]Full squat[/color:d6bee9bd55]
Après avoir fait jusque la semaine dernière 3 * 10 * 65 kg (barre guidée comprise) je passe au "full squat". Donc plus les cuisses ├á l'horizontale, mais la descente ├á fond, maxi. Faut donc fameusement diminuer la charge.
3 * 10 * 20 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:d6bee9bd55]Fentes en tension continue un haltère[/color:d6bee9bd55]
2 * 25 * 16 kg
1 * 20 * 16 Kg

[color=darkblue:d6bee9bd55]Leg extension[/color:d6bee9bd55]
3 * 20 * 37 Kg
[color=darkblue:d6bee9bd55]Leg curl allongé[/color:d6bee9bd55]
25 Kg. 1 * 21 1 * 18 1 * 16
[color=darkblue:d6bee9bd55]Extensions lombaires incliné[/color:d6bee9bd55]
1 * 35 2 * 30
[color=darkblue:d6bee9bd55]Extensions mollets debout un jambe[/color:d6bee9bd55]
3 * 25

Relaxation/récupération: 5 minutes de plate-forme vibrante.

Entraînement du 27 mars

:arrow: [color=green:8e678c3a1c]Dos[/color:8e678c3a1c]
[color=darkblue:8e678c3a1c]Tirage vertical, prise supination[/color:8e678c3a1c]
3 * 11 * 60 Kg
[color=darkblue:8e678c3a1c]Rowing poulie basse, prise V[/color:8e678c3a1c]
3 * 20 * 75 Kg
[color=darkblue:8e678c3a1c]Rowing à un bras[/color:8e678c3a1c]
3 * 14 * 20 Kg

:arrow: [color=green:8e678c3a1c]Epaules[/color:8e678c3a1c]
[color=darkblue:8e678c3a1c]Elévations latérales assis[/color:8e678c3a1c]
3 * 50 * 3 Kg chaque main
[color=darkblue:8e678c3a1c]Oiseau sur banc incliné[/color:8e678c3a1c]
3 * 40 * 3 Kg dans chaque main
[color=darkblue:8e678c3a1c]Elévations frontales assis[/color:8e678c3a1c]
3 * 50 * 4 Kg (chaque main)

:arrow: [color=green:8e678c3a1c]Abdos[/color:8e678c3a1c]
[color=darkblue:8e678c3a1c]Crunch[/color:8e678c3a1c]
3 * 55
[color=darkblue:8e678c3a1c]Enroulement de bassin[/color:8e678c3a1c]
1 * 25 2 * 20

Je viens de terminer ma septième semaine de split 4 jours. 8)

Entraînement du 30 mars


:arrow: [color=green:f21e8937d0]Pectoraux[/color:f21e8937d0]
[color=darkblue:f21e8937d0]Développé couché[/color:f21e8937d0]
30 Kg (barre guidée comprise)
1 * 25 1 * 16 1 * 12
[i:f21e8937d0]Toujours une baisse de régime pour le DC !!!![/i:f21e8937d0]
[color=darkblue:f21e8937d0]Développé incliné partiel[/color:f21e8937d0]
1 * 25 1 * 15 1 * 12 * 27,5 Kg (petite barre droite comprise)
[color=darkblue:f21e8937d0]Ecarté couché[/color:f21e8937d0]
10 Kg dans chaque main.
1 * 25 1 * 20 1 * 15

:arrow: [color=green:f21e8937d0]Biceps[/color:f21e8937d0]
[color=darkblue:f21e8937d0]Curl haltères incliné assis[/color:f21e8937d0]
3 *15 * 12 Kg chaque main
[color=darkblue:f21e8937d0]Curl 1 main au pupitre Larry Scott[/color:f21e8937d0]
3 * 16 * 10 Kg
[color=darkblue:f21e8937d0]Curl biceps simultané en prise marteau[/color:f21e8937d0]
12 Kg dans chaque main.
1 * 20 1 * 14 1 * 12

:arrow: [color=green:f21e8937d0]Abdominaux[/color:f21e8937d0]
[color=darkblue:f21e8937d0]Crunch[/color:f21e8937d0]
2 * 55 1 * 15 [i:f21e8937d0](baisse de régime bizarre!)[/i:f21e8937d0].
[color=darkblue:f21e8937d0]Enroulé de bassin[/color:f21e8937d0]
1 * 25 2 * 20

Entraînement du 31 mars

:arrow: [color=green:854182fde0]Dos[/color:854182fde0]
[color=darkblue:854182fde0]Pullover partiel bas[/color:854182fde0]
3 * 21 * 16 Kg
[color=darkblue:854182fde0]tirage vertical pronation[/color:854182fde0]
3 * 16 * 45 Kg
[color=darkblue:854182fde0]Rowing barre, prise supination[/color:854182fde0]
3 * 16 * 46 Kg (barre comprise)

:arrow: [color=green:854182fde0]Triceps[/color:854182fde0]
[color=darkblue:854182fde0]Extension nuque à un bras assis[/color:854182fde0]
3 * 15 * 5 Kg
[color=darkblue:854182fde0]Barre au front[/color:854182fde0]
2 * 20 * 26 Kg 1 * 14 * 26 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:854182fde0]Extension poulie à la corde[/color:854182fde0]
3 * 16 * 35 Kg

Entraînement du 02 avril


:arrow: [color=green:0a12f73914]Jambes[/color:0a12f73914]
[color=darkblue:0a12f73914]Squat classique[/color:0a12f73914]
3 * 11 * 65 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:0a12f73914]Fentes en tension continue un haltère[/color:0a12f73914]
3 * 25 * 16 kg

[color=darkblue:0a12f73914]Leg extension[/color:0a12f73914]
3 * 20 * 38 Kg
[color=darkblue:0a12f73914]Leg curl allongé[/color:0a12f73914]
30 Kg. 1 * 19 25 Kg 1 * 18 1 * 16
[color=darkblue:0a12f73914]Extensions lombaires incliné[/color:0a12f73914]
2 * 35 1 * 30
[color=darkblue:0a12f73914]Extensions mollets debout un jambe[/color:0a12f73914]
3 * 26

Relaxation/récupération: 5 minutes de plate-forme vibrante.

Entraînement du 03 avril

:arrow: [color=green:30a9a659ef]Dos[/color:30a9a659ef]
[color=darkblue:30a9a659ef]Tirage vertical[/color:30a9a659ef]
Pronation: 2 * 12 * 60 Kg
Supination: 2 * 12 * 60 Kg
[i:30a9a659ef](en fait j'aurais d├╗ faire 3 fois en supination et me suis gouré en faisant les deux premières séries en pronation !)[/i:30a9a659ef]
[color=darkblue:30a9a659ef]Rowing poulie basse, prise V[/color:30a9a659ef]
3 * 15 * 80 Kg
[color=darkblue:30a9a659ef]Rowing à un bras[/color:30a9a659ef]
3 * 15 * 20 Kg

:arrow: [color=green:30a9a659ef]Epaules[/color:30a9a659ef]
[color=darkblue:30a9a659ef]Elévations latérales assis[/color:30a9a659ef]
3 * 55 * 3 Kg chaque main
[color=darkblue:30a9a659ef]Oiseau sur banc incliné[/color:30a9a659ef]
3 * 45 * 3 Kg dans chaque main
[color=darkblue:30a9a659ef]Elévations frontales assis[/color:30a9a659ef]
3 * 55 * 4 Kg (chaque main)

:arrow: [color=green:30a9a659ef]Abdos[/color:30a9a659ef]
[color=darkblue:30a9a659ef]Crunch[/color:30a9a659ef]
3 * 60
[color=darkblue:30a9a659ef]Enroulement de bassin[/color:30a9a659ef]
2 * 25 1 * 20

[color=red:30a9a659ef]Je viens de terminer ma huitième semaine de split 4 jours soit mon deuxième mois ![/color:30a9a659ef] 8)

Il y a deux mois, après une prise de masse qui m'a surtout fait prendre de la graisse et du tour de taille, j'ai entamé un plan alimentaire hypoglucidique, hypolipidique, et hyperprotidique.

Voici une petite évolution, semaine après semaine:

Semaine 0 (08/02/09):
Poids le matin à jeun: 72 K
Tour de taille 92 cm.

Semaine 1 (15/02/09):
Poids le matin à jeun: 71,3 K
Tour de taille au plus fin: 90 cm
Tour à hauteur du nombril : 91 cm.

Semaine 2 (22/02/09):
Poids le matin à jeun: 70,6 K
Tour de taille au plus fin: 89,2 cm
Tour à hauteur du nombril : 90,2 cm.

Semaine 3 (01/03/09):
Poids le matin à jeun: 69,5 K
Tour de taille au plus fin: 87 cm
Tour à hauteur du nombril : 89 cm.

Semaine 4 (08/03/09):
Poids le matin à jeun: 69,1 K
Tour de taille au plus fin: 86,5 cm
Tour à hauteur du nombril : 87,5 cm.

Semaine  5 (15/03/09):
Poids le matin à jeun: 68,2 K
Tour de taille au plus fin: 85 cm
Tour à hauteur du nombril : 86,5 cm.

Semaine 6  (22/03/09):
Poids le matin à jeun: 67,8 K
Tour de taille au plus fin: 84 cm
Tour à hauteur du nombril : 85 cm.

Semaine 7  (29/03/09):
Poids le matin à jeun: 68,1 K
Tour de taille au plus fin: 84 cm
Tour à hauteur du nombril : 85 cm.

Semaine 8  (05/04/09):
Poids le matin à jeun: 67,4 K
Tour de taille au plus fin: 83,5 cm
Tour à hauteur du nombril : 85 cm.

8O à oui quand même Oo

Entraînement du 06 avril


:arrow: [color=green:7499b12d83]Pectoraux[/color:7499b12d83]
[color=darkblue:7499b12d83]Développé couché[/color:7499b12d83]
1 * 25 * 30 Kg 1 * 25 * 25 Kg 1 * 18 * 25 Kg
[i:7499b12d83]Toujours une très sérieuse baisse de régime pour le DC !!!!
Faudra peut-├¬tre que j'abandonne momentanément les séries longues[/i:7499b12d83]
[color=darkblue:7499b12d83]Développé incliné partiel[/color:7499b12d83]
1 * 25 * 26 Kg 1 * 15 * 22,5 Kg 1 * 30 * 17,5 Kg (petite barre droite comprise)
[color=brown:7499b12d83][i:7499b12d83]Ici, c'est l'effondrement. Il m'a fallu des pauses en position haute, m├¬me en diminuant le poids de fa├ºon importante. Mon régime hypoglucidique doit aussi y ├¬tre pour quelque chose. On verra un peu plus loin que j'ai perdu en tour de taille et en poids en deux mois.[/i:7499b12d83][/color:7499b12d83]
[color=darkblue:7499b12d83]Ecarté couché[/color:7499b12d83]
10 Kg dans chaque main.
1 * 25 2 * 20

:arrow: [color=green:7499b12d83]Biceps[/color:7499b12d83]
[color=darkblue:7499b12d83]Curl haltères incliné assis[/color:7499b12d83]
2 * 16 * 12 Kg chaque 1 * 20 * 10 Kg chaque main
[color=darkblue:7499b12d83]Curl 1 main au pupitre Larry Scott[/color:7499b12d83]
2 * 16 * 12 Kg 1 * 20 * 9 Kg
[color=darkblue:7499b12d83]Curl biceps simultané en prise marteau[/color:7499b12d83]
12 Kg dans chaque main.
1 * 20 1 * 14 1 * 10

:arrow: [color=green:7499b12d83]Abdominaux[/color:7499b12d83]
[color=darkblue:7499b12d83]Crunch[/color:7499b12d83]
1 * 55 1 * 25 1 * 35 [i:7499b12d83](idem que la semaine précédente: baisse de régime bizarre!)[/i:7499b12d83].
[color=darkblue:7499b12d83]Enroulé de bassin[/color:7499b12d83]
2 * 25 1 * 20

8O -7cm de tour de taille! Bravo Du bon boulot

nico2504 a écrit :
8O -7cm de tour de taille! Bravo

Du bon boulot

Merci Nico. :oops:

NB: J'avais mis en ligne le training du 7 avril et oublié celui du 6 que j'ai donc placé ci-avant. Voici donc celui du 7 avril:

Entraînement du 07 avril

:arrow: [color=green:eac6607d9d]Dos[/color:eac6607d9d]
[color=darkblue:eac6607d9d]Pullover partiel bas[/color:eac6607d9d]: 3 * 20 * 16 Kg
[color=red:eac6607d9d]en superset[/color:eac6607d9d] avec [color=darkblue:eac6607d9d]tirage vertical pronation[/color:eac6607d9d]: 3 * 15 * 45 Kg

[color=darkblue:eac6607d9d]Rowing barre, prise supination[/color:eac6607d9d]
3 * 17 * 46 Kg (barre comprise)

:arrow: [color=green:eac6607d9d]Triceps[/color:eac6607d9d]
[color=darkblue:eac6607d9d]Extension nuque à un bras assis[/color:eac6607d9d]
1 * 20 * 5 Kg 2 * 15 * 5 Kg
[color=darkblue:eac6607d9d]Barre au front[/color:eac6607d9d]
2 * 20 * 22,5 Kg 1 * 15 * 22,5 Kg (barre comprise)
Comme je ne faisais plus bien l'exercice j'ai diminué le poids par rapport ├á la semaine dernière.
[color=darkblue:eac6607d9d]Extension poulie (*)[/color:eac6607d9d]
3 * 17 * 35 Kg

(*) corde cassée... j'ai remplacé la corde par une poignée en V.

Bonjour ├á tous, J'ai commencé, le 11 février un split 4 jours (sur le modèle de Tommyboy, mais en plus léger en poids). Plut├┤t que de faire du cardio, je privilégie une alimentation hypoglucidique et hypolipidique. Voici o├╣ j'en suis: (pour rappel, on trouvera ci-dessus ou sous ce lien l'évolution au fil des semaines depuis deux mois).

un peu leger comme résultat ... faut cesser le vin dominical ..

plus sérieusement, malgré ton grand ├óge :mrgreen: , tu devrais pourvoir envisager mieux ... :wink:

Wontolla a écrit :
Faudra peut-├¬tre que j'abandonne momentanément les séries longues

Pas momentanément ... pour toujours .

Cardio pour le coeur , le souffle et une dépense calorique "instantanée"
Muscu pour la force, le muscle, et l'augmentation durable du métabolisme

patauger entre deux eaux, c'est bon quand on est jeune, et qu on a du temps a perdre en "expérience" :mrgreen:

Blablabla :mrgreen: