suivi de moi (M-Area) programme fullbody...

Bravo, c'est des bonnes perfs, et bonne progression dans les mensurations aussi :wink:

M-Area a écrit :
bon petite nouveauté pour moi, je vais rajouter une petite séance de cardio avant mes séances (10min environ) pour perdre le gars que j'ai au niveau du ventre ^^

je viens de voir ceci, il serait plus judicieux de faire ton cardio apres, c'est a ce moment l├á que tes réserves de glycogene sont épuisées de ce fait l'organisme va puiser dans les graisses :mrgreen:

ouais c'est pas faux ├ºa ^^ par contre pour l'échauffement je fai comment ? des exercices avec poids léger ou un minimum de cardio ?

l'echauffement dépend de l'endroit ou muscle travaillé donc il faut l'echauffer de maniere simple avec baton, mouvement en amplitude complete mais a vide, mais aussi du stretching pre entrainement 5 a 10 minutes sont suffisantes

aujourd'hui muscu en classe et quelque perf pas trop mal m├¬me si j'étai pa motivé ^^ donc: -curl avec barre EZ (46kg x 4) l├á je suis plut├┤t content vu qu'il y a 6 mois j'en fesai juste une ├á 40kg et encore :s -développé couché prise semi sérrée (66kg x 9) l├á aussi content parce que ya 3 mois j'en fesai que 2 :p

dernière pesé ├á 77kg (un peu de gras de perdue en + c impec ^^ et maintenant 37 cm de bras voir un poil plus) sinon un truc que je me demandais: depuis quelque jour j'entraine mes épaules en faisant des pompes en équilibre contre un mur (pour ceux qui voi pa en gros je me mes droit en équilibre contre un mur, pied en haut, t├¬te en bas, et je fai comme une pompe jusqu'a ce que ma t├¬te touche le sol et je remonte) donc bref, j'en fai un peu tout les jour (c'est un exercice lourd vu mon poids et tou) donc j'en fai très peu a chaque foi (2 ou 3 histoire de) mais je me demande si en le faisant tou les jour ya des risques ? j'en fai peu mais ├ºa reste dur donc voil├á ^^

je vois pas trop l'interet de faire ce genre de pompes mais la n'est pas ta question, si tu n'en fais que quelques unes, ca ne va pas amener grand chose au niveau musculaire mais bon si ca reste de l'echauffement y a d'autres moyens pour bien s'echauffer

bah c grace ├á ├ºa que j'ai gagné en force au niveau des épaule (c'est parti d'un jeu entre pote) mais je trouve ├ºa vraiment efficace quand g pas une barre sous la main, ├ºa change un peu, puis ├ºa travail l'équilibre^^ mais comme échauffement c trop lourd, je me suis déj├á sérieusement abimé une épaule avec ├ºa car je mettai pa échauffé avant

petit programme fait pour le long terme cette fois, visant ├á surtout développer mes bras et mes épaules le seul problème c'est que j'ai du mal ├á répartir le tout (je cherche ├á pouvoir faire le programme 2 fois par semaine). Pour l'instant j'ai opté pour la répartition ci dessous, dites moi ce que vous en pensez ) [u:7f4b28c8e6]séance 1[/u:7f4b28c8e6]: triceps: -extension derrière la t├¬te ├á deux bras (4x8x22kg) -extension derrière la t├¬te d'un bras (4x8x8kg) biceps: -curl prise marteau (4x8x16kg) -curl avec haltères (4x8x16kg) -curl alterné avec haltères (4x8x14kg) avants-bras: -curl prise inversée (4x8x10kg) -flexion poignet (4x20x12kg) [u:7f4b28c8e6]séance 2[/u:7f4b28c8e6]: épaules: -tirage au menton avec haltères (4x8x16kg) -élévation latérale avec haltères (4x8x10kg) -élévation frontale alternée avec haltères (4x8x10kg) -oiseau (4x8x10kg) -shrugs (4x20x16kg) dos: -rowing d'un bras avec haltères (4x10x24kg) alors petite explication: -triceps: rien de particulier, commence lourd et fini par chaque bras -biceps: seulement deux des trois exercices ├á chaque séance (je sais pas encore si je met les trois) -avant bras: flexion poignet bras par bras -épaules: le tirage au menton sert d'échauffement pour les élévation latérale (accent mis sur le faisceau latérale pour le moment). Shrugs pour finir les trapèzes -dos: plus l├á pour finir le faiceau postérieur du delto├»de que pour travailler le dos ├á vrai dire j'ai pour le moment répartie ├ºa en 2 séance, une bras (triceps/biceps/avant bras) et une séance épaules (épaules/dos) pour pouvoir le faire 2 fois par semaine, mais je sais pas encore si il y aurai une meilleur répartition possible... je travailles les pecs au bahut 2 fois par semaine (DC, DI) en lourd, et pour l'instant je met légèrement mon dos de c├┤té ^^ (le rowing me suffi, si si) dernier point mais important je travaille qu'en charge libre par conviction d'abord (j'ai souvent travailler sur machine mais bon c'est pa mon truc) et surtout pour pouvoir continuer pendant les vacances quand je ne suis pas chez moi pendant longtemps, donc c'est normal si il manque des exercice ^^

bizard tes poids pour les biceps vu que tu peux faire 4 rep à 46 kg (barre) si je me trompe pas......

oui je sui d'accord je comprend pas trop non plus mais peut ├¬tre aussi la vitesse d'éxécution et la technique qui change je sais pas trop :s mais le truc aussi c que si je m'arr├¬tai pas ├á huit rep je pourrai en faire environ 12 (mais après les autres séries j'en fai presque plu ^^)

résumé de la séance du 29 mai: Pecs: -développé incliné haltères (20kg): 4x8 -développé couché haltères (20kg): 3x12 -écarté couché (10kg): 4x8 Biceps: -curl alterné haltères assis (16kg): 4x8 -curl marteau assis (16kg): 4x6 Avant-bras: -curl barre EZ prise inversée (26kg): 4x8 -flexion d'un poignet avec haltères (12kg): 4x10 bonne séance, juste un petit problème au DCH (bras droite qui lache un peu :s mais rien de grave ^^

résumé de la séance du 30 mai: Epaules: -développé haltères assis (18kg): 4x6 -élévations latérales assis (10kg): 4x6 -élévations frontales alternées (10kg): 4x12 Trapèzes: -shrugs (20kg): 3x20 Triceps: -barre au front (26kg): 4x6 -extension t├¬te barre EZ (18kg): 4x12 -extension t├¬te d'un bras (6kg): 4x10 Bien pour les épaules mais barre EZ trop chargé ├á la barre au front

résumé de la séance du 31 mai: Dos: -rowing d'un bras (26kg): 4x8 -rowing sur banc (20kg): 4x6 Epaules: -oiseau (10kg): 4x6 Jambes: -fente (12kg): 4x10 -soulevé de terre jambes tendue haltères (20kg): 4x20 Pas assez de matériel donc pas de traction ni de tirage, et pareil pour les jambes :s

résumé de la séance du 3 juin: Pecs: -développé incliné haltères (20kg): 4x10 -développé couché haltères (20kg): 4x10 -écarté incliné (8kg): 4x10 -écarté couché (8kg): 4x10 Epaules: -développé haltères assis (18kg): 4x6 -élévations latérales (8kg): 4x10 -élévations frontales alternées (12kg): 4x8 Trapèzes: -shrugs haltères (20kg): 4x20 trés bonnes sensation au pecs, élévation frontale très dur par contre ^^

résumé de la séance du 9 juin: Pecs: -développé incliné haltères (20kg): 4x10 -développé couché haltères (20kg): 4x12 -écarté incliné (8kg): 4x12 -écarté couché (8kg): 4x12 Epaules: -développé haltères assis (18kg): 4x6 -élévations latérales (8kg): 4x10 -élévations frontales alternées (12kg): 4x10 Trapèzes: -shrugs haltères (20kg): 4x12 bonne amélioration au niveau des pecs et des élévations frontale, pas trop forcée sur les trapèzes, mais fait plus rapidement :)

résumé de la séance du 11 juin: biceps: -curl alterné haltères (16kg): 4x10 -curl alterné prise marteau (14kg): 4x10 -curl barre EZ (32kg): 4x10 Avant bras: -curl barre EZ prise inversée (22kg): 4x10 -flexion d'un poignet haltères (12kg): 4x12 Triceps: -barre au front (22kg): 4x10 -extension t├¬te barre EZ (20kg): 4x12 -extension t├¬te d'un bras (10kg): 3x8 Bonne progression des biceps et le reste stable ^^

résumé de la séance d'aujourd'hui: (pyramidale + dégressif) Développé couché: 20kg x10 40kg x10 60kg x5 80kg x2 70kg x5 60kg x10 50kg x10 40kg x15 Soulevé de terre: 40kg x10 60kg x10 80kg x10 100kg x5 120kg x2 140kg x1 150kg x1 130kg x2 110kg x5 100kg x5 80kg x10 Squat: 30kg x10 50kg x10 70kg x5 90kg x1 70kg x5 50kg x10 Soulevé de terre partiel dans la cage ├á squat (pour la poigne): 100kg x2 120kg x2 160kg x1 150kg x1 130kg x2 100kg x3 content de mes perfs au SDT (pas de sangle, ceinture, magnési ni rien), mais DC et squat mauvais (enfin le squat après le SDT c'est pas le top non plus). Comprend pas ce qui cloche au DC :(

d apres ce que j ai lu de ton topic tu veux etre bodybuildeur???

ouais vu que je suis pas très fort, je vai essayer d'├¬tre volumineux lol