Suivi Nico69007

comme vous le savez peut-├¬tre je me prépare pour le semi de Lyon le 21 septembre donc dans trois grosses semaines. Dimanche 31 (dans 4 jours), je participerai ├á une course de 15km. Sur mon programme de prépa au semi il était noté de faire une compét de 10km. A votre avis, dois-je faire 10km ├á bloc puis finir les 5 derniers comme je peux ou plutot essayer de tenir la distance régulièrement?? A quel % de VMA dois se courir un 10km ou un 15km???

Bonjour, pour des coureurs, amateurs, mais disons expérimenté et bien entrainés , on considère allure 10 km = 90% VMA, allure semi 85% , allure marathon 80% ... quand ├á la manière de gérer ton 15 km ├á la place d'un 10, ├ºa dépend de ton état de forme le jour J , et de la difficultée et du dénivelé de l'épreuve ... (si le parcour est assez plat , et si en condition physique normale, je suggère de le courir ├á allure régulière et un peu moins vite qu'un 10 km ├á bloc) zelt

t'es trop fort zeltron tu es mon néro

Néro ? le logiciel pour graver les CD ??? (je ne vois pas de rapport avec un semi marathon)

Et voil├á en deux post la démonstration de comment pourrir ma fiche de suivie...Je plaisante bien sur. Merci Zelt pour ces précisions, j'en attendais pas moins de ta part!!!! :wink: A part séance d'aujourd'hui, 45min allure footing. J'ai eu un de ces mal ├á boucler ma petite sorie, je pense que la séance d'hier a laisser des séquelles. Sinon point de vue muscu ba journée de repos, tous mes muscles sont en état de décomposition (pec, bras, dos, épaules...). Il est rare que je sois assez inteligent pour me reposer mais l├á pour une fois je n'ai pas eu le choix.

Ce matin 80.9kg, bien content j'ai retrouvé mon poids pré-camping-apéro-gruyere. Hier petite séance cardio: 20min footing puis 10 min ├á 85%VMA=14.4km/h. En attente du 15km qui m'attend dimanche, je suis allé en repérage ce matin et je vous avous que ├ºa me tiens en soucis. Soir mini séance PEC de rappel: DC:1*10*70kg 1*8*74kg 1*6*74kg DIH:3*10*24kg par haltères Superset triceps: barre front/dips entre deux bancs. 2*10*24kg/2*12*PDC. Séance de 20 min, manque de motive pour les abdos, puis j'ai besoin de repos.

Bonjour (ou bonne nuit) te bile pas tant pour cette course , m├¬me si c'est peut ├¬tre ta première compét , tu verra, ├ºa se passera bien, et puis compte tenu de ta VMA (fusse t'elle estimé un peu approximmativement) et du fait que c'est que (si on peut dire que) un 15 km de prépa, y as pas de raison que ├ºa se passe mal ...et puis tu verra, sitot apres le coup de feu du starter, l'appréhension cessera Et puis je dirais m├¬me remarque pour ta future compét objectif , ton futur semi-marathon du 21 septembre ...et le coup de pétard qui devrais en donner le départ (au juste , t'est déja inscrit ? t'as le dossard numéro combien ???) Pour ma part, ma compét objectif, c'est le 27 septembre que ├ºa se passe , ├á Millau , et c'est l├á que je vais ├á mon tour attendre que la queue de détente de ce révolver soit pressé par le starter ...mais c'est pas un semi marathon qui m'attend , c'est un 100 km ! (eh oui , j'ai trouvé le moyen d'avoir la photo de ce pétard lors d'une précédente édition de cette course mythique) J'aurais le dossard No 702 Sur ce, bon entrainement Zelt

Merci Zelt, ca me rassure...un peu. Je suis de nature angoissé. Je ne suis pas encore inscris pour le semi de Lyon, j'attendrais de voir les sensations sur le 15 km de demain. Au fait, pas la peine de préciser que tu fais un 100km, pour qui je passe moi ├á stresser pour mes 15km?? Non mais c'est vrai y'en a marre d'etre ridicule!!! :roll: Merci pour tous les conseils

Bon, je sais , je te charrie ... et puis tu essayera d'envoyer une photo du pétard ├á ton tour, ou ├á défaut me dira ce que c'est comme modèle de révolver , celui du starter :mrgreen: (je suppose qu'il ne vont pas donner le départ en allummant un pétard ├á mèche de chez Pyragric ... pshiiii-BAOUM :lol: ) Zelt

Désolé pour toi Zelt, je n'arrive pas ├á mettre de photo du revolver, mais je dirai que ce modèle était plutot du genre sifflet... OUI tu as bien lu le départ ├á été donné au sifflet. Bon petit résumé, j'ai enfin participé ├á ma première course, qui fesait 15km (├ºa peut paraitre ridicule pour certain). Apres une journée passé a gamberger samedi j'ai réussi ├á bien dormir tout de m├¬me (merci Fort Boyard :mrgreen: ). Ce matin levé 6H30, petit déjeuné léger (pain complet, café, eau, 2 oeufs et un peu de FB+flocons d'avoine). Me voil├á parti ├á 8H, arrivé sur les lieux ├á 8H30, déj├á beaucoup de monde, j'etai un peu perdu. Je récupère mon dossard (n┬░ 676), mon tee shirt cadeau, et pars m'échauffer ├á 8h55. Petit footing, qq étirements+ pause pipi. 9H05, je stress, comment vais-je courir?? :? Je continue l'échauffement, qq accélerations et je vais rejoindre papa et maman qui m'attendent au départ avec ma gourde. Il est 9H10 il fait déj├á TRES chaud 23┬░C (et l├á je me dis que je vais suer sévère). Petites discussion et je repars finir l'échauffement ├á 9h20 pour me mettre en place ├á 9H25. J'attend très angoissé au vu du nombre de personnes se trouvant devant moi (je dirai peut etre 400-500). Je me dis que ├ºa aura au moins l'avantage que je ne fasse pas embarquer par la grande vitesse des premiers. 9h30, coup de sifllet (dsl ZELT mais c'est comme ├ºa), je déclenche ma montre sous la ligne de départ. Me voil├á parti pour ma première course. Le premier km est une galère, il faut doubler les lents qui ont fais les malins en se pla├ºant devant, je zigzague, monte sur les trottoirs, j'ai finalement pris la roue d'un coureur noir (ouai je me suis dis qu'ils couraient tous vite :oops: ). Merci ├á lui d'ailleurs. Je ne vois pas le premier km, je me prend de panique quand je vois 6min sur ma montre. Bref arrivé au 2eme km en 9min45s, PUTAIN déj├á 45s de retard sur mon plan (je me dis que c'est d├╗ au départ ) et décide de continuer sur ma foulée. 3ème km en 4min27, je suis dans le rhytme et je me sens bien. km4, premier ravitaillement (quel galère de boire un verre d'eau en courant, je n'y avais jms pensé :!: ). Je me verse le reste sur la t├¬te et continu sachant que le premier faux plat montant d'1.5km m'attend. Je double au bas mot 50 personnes en 1km de montée, content de moi je décide d'accélerer la descente et continues ├á doubler. km7 en 32min45s. Je suis toujours dans les temps. km8, ravitaillement, je bois un coup et prend ma compote énérgétique, je commence a souffrir. Je décide de ralentir entre le 8 et le 9 car un km de montée est prévu entre le 9 et le 10. je passe le 10ème en 46min, pas si mal, meme si je souhaitais faire 45min. Je me reconcentre et me dis que le plus dur est fais. Ravitos, je récupere un gobelet des mains d'une jolie jeune fille :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: ca me redonne du pepes Les 5 derniers km ont été violent, le 12ème me vois souffrir et ressentir de gros frissons au niveau de l'arrière de la t├¬te, j'ai une impression de déj├á vu et la sensation que l'esprit ne dirige plus mes jamabes. Je m'accroche ├á un mec qui court d'une belle foulée. 13ème, ├ºa va mieux, je sens l'arrivée proche, je passe au 13ème en 1H pile poile, les gens m'encouragent Allez Zizou (j'avais le maillot de l'équipe de france de foot). Ca fait du bien, 14eme, je ne regarde plus le temps, nous passons ├á deux pas de l'arrivée mais il nous reste encore un km (très dur moralement de s'en éloigner), un dernier virage et les 500 derniers mètres. Ici je me dis GO GO j'ai les jambes et je suis jeune. Je passe en 1H09min, et m'arrette net, oullaaaa pas bon. Je reprend tres vite mes esprit et donne mon dossard, récupere de l'eau et mange ma pomme. Il fait vraiment très chaud (27┬░C). Resultat: 249ème sur 1100 inscrits, je me classe 7ème de ma catégorie (espoir masculin). Pas mécontent. Pour une première je suis ravi, tout s'est bien passé, allure presque stable et souffle OK. Puis je me change en attendant le classement, et l├á on entend le speakeur qui annonce qu'on cherche un médecin, en 1quart d'heure, une dizaine de mal aise et un arr├¬t cardiaque. J'espere que tout va bien pour eux, en ce qui me concerne, je suis fatigué mais heureux... Procgaine étape???? SEMI DE LYON

Bonjour, bravo pour ta course, ta perf (c'est assez prommetteur) et pour ce récit (digne des CR sur athlète endurance.com) :wink: ...Et désolé d'avoir encombré ton topic d'une hénaurmme photo des usines Pyragric :? Zelt

Merci d'avoir lu mon résumé de course. Merci de m'avoir donné tous ces précieux conseils. Merci de me féliciter (├ºa fait plaisir). Pour la photo pas de soucis ├ºa me donne l'impression que plein de gens laisse des comm sur mon post...COOL. Allez j'en profite pour mettre ma séance de ce soir (ouai je suis un peu marteau mais la muscu reste ma priorité 8) ) [u:b76f6b85cf]epaule/abdos:[/u:b76f6b85cf] DM:2*10*44kg 2*8*44kg DN:1*6*44kg 1*9*34kg Elévation latérale: 3*10*10kg (+1*7*5kg enchainé ├á la derniere série). Oiseau: IDEM Développé épaule haltères: 2*10*20kg (par haltère) 1*8*20kg Serie d'abdos: crunch ├á 20kg/relevé jambes allongé+soulevé de bassin/crunch croisé 1*20/20/20 2*15/15/15

Chapeau 8)

Aujourd'hui petite courbatures aux jambes. Normal j'ai envie de dire. [u:883f8d6fca]Séance PEC/aBDOS/[/u:883f8d6fca] DC: 1*7*84kg 1*6*84kg (agréablement surpris des perf) DIbarre: 2*8*64kg 2*8*54kg DDbarre: 2*8*74kg 2*8*64kg DChaltères: 1*12*24kg 2*10*24kg 1*10*20kg (premiere fois que je fais ├ºa, de très bonnes sensations) EI:3*8*14kg enchainé avec 3*10*5kg (ca brule) ED:2 fois IDEM POMPES: ├á l'echec (autour de 15 je crois, c'est trop la hont :oops: ) Relevé de jambes suspendu/crunch/oblique: 4*20/20/20 (en série géante donc). Puis 40min de vélo(10km) tout doux pour récupere d'hier.

Mardi: dos/abdos Rowing barre prise pro: 12*44kg 10*54kg 10*64kg 8*74kg Rowing barre prise supi: 8*74kg 10*64kg 10*54kg 12*44kg Rowing T-barre: 4*12*X kg (comme d'hab c'est des poids mis sur la barre donc je ne sais pas le poids, je dirais 50kg peut etre). Pull barre: 4*10*24kg traction prise large: 1*8*PDC 2*6*PDC (l├á c'etait ├á chaque fois ├á l'échec). Abdos: 12séries.

Mercredi matin cardio:
30 min footing
suivie de 15*100mètres en 20sec, récup 1 min en trottinant.
et 15min de footing pour rentrer à ma maison :mrgreen: , mais qu'est que j'en ai chier.

Le frac ├ºa me défonce, j'ai vraiment mal aux jambes aujourd'hui.

Hier soir séance trapèze+avant-bras:

Shrug barre devant:
4*10*74kg
Shrug barre derriere
4*10*74kg
Shrug haltères:
4*10*24kg par haltère

Flexion poignet barre mains derriere:
4*15*24kg (ouah ça brule)
Extension poignet barre bras sur les genoux:
4*10*15kg (re ouah ça brule)

Pas d'abdos: toutes les séries sont faites avec 1min30 de repos.

Ce matin pesé, 81.5kg (fais chier)
tour de taille:80cm (re fait chier) :cry:
Je fais beaucoup de cardio, donc je m'autorise à beaucoup manger (notament du pain) il FAUT QUE JE M'AUTOMODERE.

80 cm de tour de taille au nombril ca ? Ci c est le cas c est bien ... non ?

merci de tes encouragements. je suis juste un peu dég car le 11aout je fesais 78cm...donc c'est surtout le +2cm qui m'embete.

Juste a la taille que ca a augmenter ou bien ...

+1cm de pec et +1 cm d'épaules. Du ├á mon sens ├á une prise de gras (légère tout de meme je ne vais pas faire ma pleureuse).Car entre ces deux dates: +1.5kg (et je ne pense pas que se soit du muscle).