Suivi Nico69007

Après moultes hésitations je me décide enfin ├á ouvrir mon propre topic au sujet de...MOI. Je prendrai mes mensu demain matin au réveil pour vous les faire parvenir. Ma séance d'hier soir, PEC DC: 3séries de 6*84kg, 8*80, 8*74 DI haltères: 4*10*24kg par haltères DD haltères: 3*12*24kg Dips: 3*PDC Ecarté: 3*14kg (les ecartés je fais 1série a plat, 1 autre incliné et la derniere en décliné). Puis 3*20 crunch 3*15 relevé jambe suspendu 3*15 oblique avec haltères? Voil├á voil├á, ├á savoir que j'avais couru 50min le matin. Aujourd'hui j'ai fais 1H30 de VTT et ce soir se sera séance dos (que je sens déj├á mal partis, le cardio de ce matin m'a cassé). PS: www.nico69007.skyblog.com, j'ai une ou deux photos de moi. Merci a tous

pour moi sa serait mieux d'enlever DD et de faire 4-5 série de dips et pas asser de séries pour l'ecarté , fais une semaine plat , une incliné et décliné si tu le veut vraiment

Séance du 27/07/08: DOS Traction: 2*10*PDC 2*8*PDC Rowing barre: 4*10*44kg T-barre: 4*12*40kg romwing haltère: 4*10*28kg abdos: 3*20crunch croisé 3*20 relevé de jambe couché 2*20 oblique allongé au sol Mauvaise sensation d├╗ ├á 35km de VTT le matin...

Séance du 28/07/08: Epaules-trapeze-abdos élevation latéral assis: 8*12kg/2*10*10kg/10*8kg/15*5kg développé militaire: 2*8*44kg/8*38kg/10*28kg tirage menton: 3*8*30kg élevation incliné: 4*10*10kg/20*5kg élevation devant 3*10*10kg/15*5kg shrug haltères: 3*15*26kg abdos: 3*15*5kg relevé jambe suspendu 3*20 crunch 3*15*26kg oblique avec haltère A noter que les abdos sont fait en super séries. Bonne sensation, j'espere avoir des courbatures demain.

Bienvenue et bon courage, je regarderais tout ce que tu fais :)

Tu pourrais en dire plus sur toi, rappeler tes objectifs, donner ton age, ton poids actuel, etc... :wink:

Alors pour rappel j'ai 20ans, je mesure 1m85 et je pèse 80.6kg ce matin (mais j'ai eu des invités hier soir :wink: ). J'ai commencé la muscu de manière sérieuse il y a 11 mois.

Mon objectif était d'obtenir des formes en perdant mon gras, maintenant je souhaite travailler le volume mais sans réel prise de masse. Disons que je cherche un physique athlétique et assez bien définis.

Mes mensu:
PEC:103cm
Epaules:121cm
Cuisse:55cm
Avant bras:31cm
Taille:80cm

Je situe ma masse grasse aux alentours de 9-10%, mais c'est très empirique, disons que je vois mes veines au bas ventre et relativement bien aux biceps.

L├á je viens d'avoir un mois de muscu dificil, je n'ia pu réaliser que deux séances par semaine.
Je rattaque sérieusement depuis samedi donc.

Pour info , mon max au DC=105kg, j'ai réussi 10rép ├á 85kg en avril, mais l├á je me situe a 10rép a 81kg.....

Au squat je ne connais pas mon max mais je travail entre 80 et 110kg.

training du 29/07/08

BRAS
Curl barre: 4*6*36kg
DCSerré:4*6*64kg
Curl haltère incliné: 4*10*(14kg-10kg)
Barre au front: 4*10*28kg

Superset curl marteau/curl concentré 3*12*(14kg-10kg)/3*10*5kg

Superset extension vertical assis/kickback 3*12*20kg/310*5kg

Séance d'une heure suivi de 35 min de footing, avec les bras super dur pendant le premier quart d'heure de footing...

Bonne session de sport.

Aujourdhui j'étais claqué, donc je me suis contenté dune mini séance flexion des poignets barre dans le dos 5*15*25kg shrug haltère 5*15*24kg 15min d'abdos divers suivi de 25min de footing.

Salut Nico, voil├á moi je viens surtout répondre ├á tes programmes pecs et épaules-trapèzes.. Juste deux petites remarques... Je vois que tu t'es entra├«né le 27 aux pecs puis le 28 aux épaules-trapèzes... 24h est un peu peu comme récupération... Moi je travaille ces 3 groupes-l├á le m├¬me jour, c'est largement faisable..un groupe / jour, je laisse ├ºa aux grands champions... Secundo, je vois, par exemple, dans ton pgm épaules-trapèzes que tu fais des élévations puis du military press puis encore des élévations. Il faut savoir que ce sont 2 types d'exercices différents que l'on classe selon qu'ils mobilisent surtout un muscle (élévations) ou plusieurs (développé militaire) Essaye de disjoindre les uns et les autres plut├┤t que de les mélanger comme tu le fais.. Bonne continuation ).

Merci beaucoup pour les conseils, je note ├ºa bien au fond de ma petite t├¬te. D'ailleurs avis ├á tous les templiers, n'hésitaient pas ├á remettre en cause mon travail etc.... (bon faut quand meme que se soit constructif on est d'accord!) Merci

Bon aujourd'hui 31/07/08.

Ce matin cardio avec des collègues, on a fait du fractionné que j'avais lu dans un magazine.

100mètres sprint+100metres retour en trottinant
200m.................+200m..................................
300+300
400...
puis 3min de repos

400 puis 300 puis 200 puis 100m pour finir.
C'est une séance distrayante par rapport ├á mon footing habituelle, mais qu'est ce que c'est dur!!!!!

Et ce soir PEC:

DC: 3*4*90.6kg
1*8*80kg avec des temps de repose de 3min
DIH: 4*8*28kg par haltères (1'30 repos)
DDH: 4*10*28kg
Ecartés :1*8*20kg<├á plat
1*8*18kg<à plat
2*10*14kg<incliné
1*8*14kg<décliné

Je pense avoir fais une séance complète, assez dur pour mes petits pecs.
Et qu'est ce que ├ºa m'a donné faim cette séance, incroyable.

J'attends vos avis :P

purée le fractionné bravo parce que tenir 2 fois sur un 400 :? :? et rien a redire pour la séance pecs :mrgreen:

Merci pour le cardio, mais je dois bien avouer que les temps n'était pas dans les qualif pour les JO ├á mon avis... :wink: Niquel alors pour les pecs, je continuerai comme ├ºa.

1ER aout, on redémarre un jolie mois de muscu. aujourd'hui séance dos: :arrow: Tractions 3séries d'échauffement :arrow: SDT: 1*8*84kg 2*10*76kg 1*12*64kg :arrow: rowing barre: 1*8*64kg 2*10*54kg 1*12*44kg :arrow: tirage un bras haltère: 3*10*20kg :arrow: traction prise large: 1*8*PDC+10kg 3*échec*PDC :arrow: pull over décliné barre: 2*10*24kg 1*12*15kg (C'est la première fois que j'ai fais cet exo en décliné, et j'ai eu des super sensations). L├á je commence ├á sérieusement fatigué, mais bon j'ai trois jours de repos qui m'attendent lundi mardi et mercredi (ptit voyage ├á Paris), ├ºa va faire du bien ├á mes petits muscles!!!!!!!!

Hier, autrement dis le 2aout, training=REPOS. Quel bonheur de se reposer un jour, y'a pas ├á dire c'est ce qu'on fait de mieux. Pour aujourd'hui, 1H45 de VTT ce matin t├┤t ├á la fraiche, c'est bon de se retrouver au milieu des bois pour suer un peu... Bon l├á je file faire ma séance, au programme 9séries de Bic/Tric (voir un peu plus on verra) puis un peu de jambes, et oui il faut bien reprendre un jours!!!!!! Je vous tiens au courant de ma séance. Au fait mensu ce matin: inchangé sauf pec 104cm(+1) et tour de taille 79cm(-1) COOL!!! Et j'avais oublié de mettre les mensu des bras:35.5cm ├á froid la matin, je suis déj├á monté ├á 37cm après une bonne séance, je pensais avoir de bons bras mais finalement ├á comparer ├á vous tous je suis ridicule. A tout ├á l'heure les templiers

Je n'ai pas pu mettre mes perfs de l'autre jour, ca se résume ├á

jambes
Squat:3*10*84kg
SDT jambes tendus: 3*10*54kg

Biceps
Curl
curl incliné haltere
concentré
Je ne me rapelle plus des poids mais ca fesait 12série
Triceps
barre au front incliné:4*10*24kg
barre au front à plat: 4*10*24
barre au front décliné: 4*10*24

Aujourd'hui 7/08/07

Pec/épaules

DC : :arrow: 1*10*76kg
1*8*80kg
1*6*84kg
2*(4-3)*89kg ├á l'échec + une rép aidé
1*10*70kg
DI barre: :arrow: 3*10*54kg
DD barre :arrow: 3*12*64kg
Dips: échec au PDC (une petite quinzaine de rép ├á mon avis, je n'ai pas compté).
Ecarté ├á plat: 2*8*18kg
1*10*16kg
1*12*14kg


DM: 4*(10-8)*34kg
Elévation latéral: 4*10*10kg (echec aux deux dernieres séries)
EL buste penché: 3*6*10kg+3*6*5kg (réalisé ├á la suite)
Superset: tirage menton et élévation frontal (2*8*24kg/2*10*10kg)

10min de footing à allure vraiment tranquilou.

Bonne séance.

Bonne séance ! Tu n'as que le DI pour les pecs du haut, c'est volontaire? Pas de manque a ce niveau la?

Ba je fais du DI, je pensais que ├ºa suffisait. Je ne pense pas avoir trop de retard mais c'est vrai que je pourrai faire un peu d'écarté incliné ca ne ferai pas de mal c'est sur. Tu as d'autres idées d'exo pour le haut des pecs??