[SUIVI SANGUIN] : Split 4 jours - 1m90 ~ 85kg

dav93220 a écrit :

sanguin a écrit :
Je change de slip 4 jours la semaine prochaine.

mdrrrrrr :mrgreen:

LoL ... meme pas vu.
Allez pas croire que je suis un dégueulasse :)

Merci beaucoup John pour le nombre de séries, c'est noté ) Je vais voir ce que mes muscles sont capables de faire.

mdrrr. Superbe seance

Début de mon nouveau cycle : Training du 07/07/08 : Pecs [color=red:f51836385f]Pecs[/color:f51836385f] :arrow: DC 1x10x65 1x10x70 1x8(+2)*75 1x9(+1)x70 Bonnes sensations, je n'avais pas fait de DC en premier exo depuis qqe semaines. :arrow: DIH 1x12x20 1x8x25 2x10x20 :arrow: Ecartés inclinés 4x10x15 :arrow: Ecartés couchés 4x10x17.5 :arrow: DD 1x12x60 2x10x65 1x10x60 :arrow: Ecartés poulie haute 1x8x4b 3x10x3b Récupération : 1min30 Bonne séance, j'ai pu tout donner pour les pecs étant donné que je ne fais plus d'autres muscles apres. J'attends avec impatience la séance bras, ca va etre une première pour moi.

24 séries c'est pas a la portée du premier venu fais attention a ne pas trop en faire sous pretexte de ne les faire qu'une fois par semaine et finalement je viens de voir que tu as oublié la partie basse des pecs dans tous ├ºa non ?? as tu étudié la faisabilité d'un rappel pecs en cours de semaine sur 6/9 séries ??

je viens de regarder ton prog et pour soulager un peu le contenu jambes epaules et bien cibler les ischios et les trapezes tu pourrais essayer cela -pecs trapezes (6 séries) -dos ischios (6 séries genre 3 sdt jambes tendus et 3 leg curl) mollets -quadriceps (squat, presse et leg extension ou fentes) epaules (sans trapezes of course) -repos -bras (3 exos de 4 séries pour biceps et triceps sont bien suffisants a mon sens) et puis de ce fait hélas difficile de glisser un rappel pecs qu'en pensent nos amis ??

Oui c'est pas mal. Perso j'ai tourné sur J1 Pecs mollets J2 ischio traps quadri J3 repos J4 bras J5 dos epaule. Niveau recuperation c'était vraiment bien

Oups j'ai fait un erreur dans la séance pecs le DI etait en fait du DD, pour justement travailler les pecs du bas. Je vais étudier ton programme Malcy, je n'ai jamais vraiment su comment faire les jambes, c'est pour cela. Sinon aujourd'hui, je ne pouvais pas faire trop de dos, parce que j'ai bossé les dorsaux samedi. Donc : Training du 08/07/08 : Dos / Cardio [color=red:06c07c829d]Dos[/color:06c07c829d] :arrow: Tractions délesté 4x10 :arrow: Tirage nuque 4x10x48 Récupération : 1min30 Après ca grosse séance d'abdos, et 45 min de cardio, parce que je commence a prendre un peu du bide.

Training du 09/07/08 : Epaules / Jambes [color=red:3c5cea811a]Epaules[/color:3c5cea811a] :arrow: DVH 1x12x15 1x10x17.5 2x10x20 :arrow: ├ëlévations latérales assis 3x10x12kg Bonnes sensations et progression ressentie. :arrow: ├ëlévations devant debout 3x10x12kg Idem :arrow: Oiseau debout 4x10x8kg :arrow: Rowing menton debout poulie 1x12x35 2x10x45 1x10x50 Très sympa a la poulie, je referais. [color=red:3c5cea811a]Jambes[/color:3c5cea811a] :arrow: Presse Warm up : 10x80kg 1x10x120kg 3x10x150kg :arrow: Leg Extention 2x10x11 barres 2x10x10 barres :arrow: Machine ischios 1x10x60 2x10x67 1x10x60 Récupération : Epaules : 1m entre les séries Jambes : 2min Bonne séance, congestion des epaules et brulures au point que soulever la bouteille d'eau était une epreuve insurmontable! Les jambes je pouvais plus marcher apres, j'ai beaucoup de progres a faire de ce coté. La semaine prochaine je test le prog de Malcy. Merci encore.

Training du 11/07/08 : Bras [color=red:897dc9f30e]Biceps[/color:897dc9f30e] :arrow: Curl concentration 4x10x15 :arrow: Curl Larry Scott 4x10x20+b :arrow: Isolation poulie basse 2x10x3b :arrow: Biceps inclinés machine 2x10x4b :arrow: Double biceps vis a vis 4x10x3b [color=red:897dc9f30e]Brachio[/color:897dc9f30e] :arrow: Curl marteaux 1x6x14 1x8x12 2x8x10 Beaucoup de progrès a faire, jamais travaillés ... [color=red:897dc9f30e]Triceps[/color:897dc9f30e] :arrow: Barre front 1x10x25+b 1x8x30+b 2x10x25+b :arrow: Extention 1 haltère assis 4x10x10 :arrow: Poulie haute supination 1x15x30 1x12x40 2x10x50 :arrow: Poulie haute corde en V 2x10x30 1x10x25 1x10x20 Récupération : 1min Première séance de bras, et ca fait du bien de les bosser sans avoir tuer les muscles complémentaires ( pecs pour tri et dos pour bi ). Je garde cette séance bras et la semaine prochaine je fais le programme de Malcy a qqch prèt a savoir : -pecs trapezes -dos ischios -quadriceps epaules -repos -bras mollets

m'assemble qu'il a beaucoup trop de série biceps...

Chapuea, mais la c'est beaucoup trop

sanguin a écrit :
la semaine prochaine je fais le programme de Malcy a qqch prèt a savoir :

-pecs trapezes
-dos ischios mollets
-quadriceps epaules
-repos
-bras

tu me diras car moi je l'attaque en septembre certainement mais en force sur certains mouvements :mrgreen:

Mes biceps étaient bien a la fin, je pense que c'est le muscle qui marche le mieux chez moi. Et puis ils sont tranquille 4 jours maintenant. Je pense faire un peu de force pecs notament en septembre moi aussi malcy, mais ca reste a voir, j'en ai jamais fait de facon sérieuse. Je peux compter sur vous pour un ptit programme pour viser les 110-120 en 1rm au DC? J'ai vu ce que faisait jonh55 et ca m'intéresse énormément. En vous remerciant.

C'est parti pour le prog de malcy : Training du 14/07/08 : Pecs / Trapèzes [color=red:d1537d020a]Pecs[/color:d1537d020a] :arrow: Ecartés inclinés 4x10x15 :arrow: DI 1x10x60 1x8(+2)*60 1x10x55 1x8(+1)*55 :arrow: DCH 1x12x20 3x10x25 :arrow: Ecartés couchés poulie 4x10x15 Très sympa a la poulie aussi, ca change. :arrow: Dips 4x10xpdc :arrow: Ecartés poulie haute 1x10x3b 1x9*4b 2x10x2b [color=red:d1537d020a]Trapèzes[/color:d1537d020a] :arrow: Shrug haltères 6x15x25 Récupération : 1min30 Très bonnes sensations, malgré un petit manque de sommeil et 40┬░C dans la salle de muscu ...

:TPLF+:

8)

Training du 15/07/08 : Dos / Ischios [color=red:b77b33a3de]Dos[/color:b77b33a3de] :arrow: Tirage nuque 4x10x52 :arrow: Tractions supination délesté 12kg 4x10 :arrow: Rowing barre 2x10x45 1x10x50 1x10x45 :arrow: Tirages poulie haute poignée double 1x12x48 1x10x60 2x10x54 :arrow: Machine rowing horizontal 1x10x60 3x10x55 :arrow: Pull-over 4x10x22.5 [color=red:b77b33a3de]Ischios[/color:b77b33a3de] :arrow: SDT jambes tendues 1x12x35 3x10x55 1x7x55 Jamais fait, j'adore. Je pense avoir bien tenu mon dos droit. Par contre problème : dernière série, c'est la poigne qui a lachée. Après 24 séries de dos, c'est super dur de tenir cette barre. Peut-etre que je devrait faire le SDT un autre jour. Qu'en pensez-vous? Peut etre investir dans des sangles sinon? :arrow: Leg curl assis 1x10x50 4x12x60 Récupération : 1min30

Training du 16/07/08 : Epaules / Quadri [color=red:1ff9596b3c]Epaules[/color:1ff9596b3c] :arrow: DM 4x10x50 :arrow: Elevation latérales / devant poulie 4x10x2b 2x10x1b Ca brule :arrow: Oiseau debout 4x10x8 [color=red:1ff9596b3c]Quadri[/color:1ff9596b3c] :arrow: Squat guidé 4x10x50 Beaucoup de progrès a faire, c'était pour me familiariser avec le mouvement. :arrow: Presse 3x10x130 :arrow: Leg extention 3x10x10b Récupération : 1min Epaules / 2min Quadri

ouai les charges sont vraiment bonnes :D

Training du 18/07/08 : Bras / Mollets [color=red:8bc1ef6e07]Biceps[/color:8bc1ef6e07] :arrow: Curl concentration 4x10x17.5 :arrow: Curl sur banc incliné 4x10x12 :arrow: Barre poulie basse 1x12x30 3x10x35 :arrow: Double biceps vis a vis 4x10x3b [color=red:8bc1ef6e07]Brachial[/color:8bc1ef6e07] :arrow: Brachial debout ├á la barre hammer 4x10x20+b [color=red:8bc1ef6e07]Triceps[/color:8bc1ef6e07] :arrow: Barre front 1x12x35 2x10x40 Progression sur la barre front, très content. A peine aidé sur les 2 dernières reps. :arrow: Extentions assis 1 haltère 2 mains 1x12x25 1x10x27.5 2x10x30 :arrow: Dips triceps 3x10xpdc :arrow: Poulie basse supination 1x12x3b 1x8x4b 1x12x3b :arrow: Debout poulie haute poignée double 1x12x50 1x10x60 1x10x65 [color=red:8bc1ef6e07]Mollets[/color:8bc1ef6e07] :arrow: Mollets Machine 2x15x9b 1x20x8b :arrow: Mollets debout pdc 1 jambe a la fois 3x20xpdc Récupération : 1min Bi / Tri 45s Mollets Excellente séance, j'ai senti la progression au niveau des bras.