[SUIVI SANGUIN] : Split 4 jours - 1m90 ~ 85kg

Bonjour a tous, je me crée un petit topic pour suivre un petit peu mon évolution.
Sébastien, 21 ans. Pratique de la muscu depuis 2ans.
1m90 ~ 90 kg et programme prise de volume.4

Mes mensus debut fin 2008 :

Bras : 40cm
Epaules : 128 cm
Cuisses : 57cm
Pecs : 108cm
Taille : 81cm

Mon plan d'entrainement :

A partir du 10 / 05 / 2008

Lundi : pecs / tri
Mardi : dos / bi
Mercredi ( ou jeudi ) : epaules / jambes
Jeudi : repos
Vendredi : Rappel Pecs / tri ( ou cardio )
Week-end : repos

MAJ du plan d'entrainement, a partir du 01/09/2008 :

Lundi : Pecs / Epaules
Mardi : Dos / Rappel triceps / Ischio
Mercredi : repos
Jeudi : Pecs / Quadri
Vendredi : Bras / Epaules / Rappel Dos

Une photo en passant :

Training du 09/06/08 : Pecs / Tri [color=red:4490a735c7]Pecs[/color:4490a735c7] :arrow: DIH Warm up : 1x15x10kg 1x12x20kg 1x10x25kg 1x9x25kg :arrow: Ecartés Inclinés 3x10x15kg :arrow: DCH 3x10x25kg a l'échec sur la dernière rep :arrow: Relevé poulie basse 3x10x2 barres Ca commence a vraiment piquer les pecs :D [color=red:4490a735c7]Triceps[/color:4490a735c7] :arrow: Barre front 1x12x30 1x10x30kg 1x10x25kg ├ça commence a etre dur pour les tri :) :arrow: DC prise serrée avec barre en Z 1x12x40kg 1x10x45kg 1x10x40kg :arrow: Poulis haute prise 1 main 3x10x2 barres Récupération : 1min30 entre les séries pour les Pecs - 1min pour les tri. Bonnes sensations, excellente congestion. Fatigue musculaire plus t├┤t que d'habitude, notamment pour les tri.

Et un de plus qu'on va suivre de pres, ca fait plaisir. Bonne seance sur la papier, et bien ressentie, c'est l'essentiel. Ca serait bien d'avoir des pics

Salut. Bonne petite séance. 2 ans de muscu, tu aurais une photo ? 1m90 pour 90 kg c'est pas mal si tu n'as pas trop de gras ) Sinon ton DC prise serrée avec barre EZ me turlupine :mrgreen: J'ai jamais vu, ├ºa doit pas ├¬tre pratique si ? 8O

John55 a écrit :
Salut.

Bonne petite séance.

2 ans de muscu, tu aurais une photo ? 1m90 pour 90 kg c'est pas mal si tu n'as pas trop de gras )

1m90 pour 90kg= armoire ├á glace :mrgreen: Sinon pourquoi tu fais tea DC avec haltères?

je vais essayer de mettre des photos qui ressemblent a qqch très bientot :) Mais je me trouve pas vraiment armoire a glace ... vous verrez ) en tout cas je suis pas gras ( je dois donc avoir de gros os ^^ ) DC haltère c'est pour alterner un peu avec le travail a la barre. Et pour le DC serré barre EZ c'est pas mal du tout, mais j'avais surtout pas de barre droite sous la main.

Et un de plus qu'on va massacrer :mrgreen: Bonne seance :TPLF+:

Man1 a écrit :
Et un de plus qu'on va massacrer :mrgreen:

Bonne seance :TPLF+:

Idem 8) :mrgreen:

Training du 10/06/08 : Dos / Biceps [color=red:cdc7f109c8]Dos[/color:cdc7f109c8] Warm up : Tirage poulie 1x10x6 barres devant 1x10x6 barres nuque :arrow: Tractions a la machine délesté de 10kg 4x10 :arrow: Rowing haltères 4x10x25kg Dernière série difficile, mouvement légèrement moins controlé :arrow: Tirage nuque 1x12x7 barres 1x10x9 barres 1x10x8 barres 1x10x7 barres Je commence a faiblir des dorseaux :) :arrow: Tirages poulie haute poignée double 2x10x9 barres 2x10x8 barres :arrow: Tirages 2 bras tendus poulie haute debout 4x10x5 barres Dorseaux bien congestionnés, très bonnes sensations. [color=red:cdc7f109c8]Biceps[/color:cdc7f109c8] :arrow: Curl concentré 4x10x15kg Les biceps ont déja bien mal des exos du dos :arrow: SuperSet Curl barre debout ( 7 semi rep basses, 7 semi rep hautes, 7 rep complètes ) 3x21x25kg Congestion de folie, brulures intenses .... j'adore ! :arrow: Curl assi sur banc incliné a la poulie 1x10x25kg 3x10x20kg :arrow: Isolation debout, 1 bras, poulie basse 3x10x10kg Biceps en vrac, morts a la fin de la séance :D Récupération : 1min30 pour le dos, 1 min pour les biceps ( sauf Superset : 2-3min de récupération ) Très bonne séance. je n'avais jamais fait de superset, et ben j'ai adoré. Une question : utile pour la prise de volume?

bonjour tres joli programme ne t'inquiete pas des charges, l'important est que le nombre de reps effectué soit le nombre limite a chaque fois et que tu ne sentes pas que tu pouvais en sortir derrière trop facilement. sinon le 3 x 7 a la coleman n'est pas réellement un superset mais bon le principal est que tu aies réussi bon courage

Oui exactement j'avais vu ca sur une vidéo youtube de ronnie :)

Sacré seance toi aussi, bravo

seancassidy a écrit :
Sacré seance toi aussi, bravo

J approuve

Training du 11/06/08 : Epaules / Jambes

[color=red:885d23ebfa]Epaules[/color:885d23ebfa]

:arrow: Développé militaire guidé
warm up : 1x12x20kg ( + barre )
1x10x30kg + b
3x10x25kg + b

Quelqu'un connait le poids de la barre pour les machines guidées? Je suppose 15kg ou 20 kg.

:arrow: Rowing menton barre
1x12x30kg
3x10x35kg

Très bonne sensation, mon exo préféré pour les épaules.

:arrow: Elevations poulie alternées une main ( 1 série latérale puis 1 série devant )
6x10x2 barres

Ca brule !

:arrow: Oiseau debout
4x12x6kg

Mes epaules sont mortes, c'est meme difficile de soulever la bouteille d'eau pour boire ! :) On passe aux jambes.

[color=red:885d23ebfa]Jambes[/color:885d23ebfa]

:arrow: Presse
Warm up : 1x12x80kg
1x10x120kg
3x10x160kg

Bonnes sensations, je ne travail pas les jambes depuis très longtemps.
J'ai essayé de bien descendre au maximum et je ne suis pas remonté complètement jambes tendues.

:arrow: Leg extension une jambe a la fois
1x12x7 barres
1x10x8 barres
1x10x9 barres
1x10x10 barres

:arrow: Leg curl arrière ( machine a ischios )
1x12x8 barres
3x10x10 barres

Je ne peux presque plus marcher :D

:arrow: Mollets assis a la machine
4x10x6 barres

Récupération : 1min pour les épaules, 1min30 pour les jambes

Lessivé comme rarement en fin de séance, meme pas la force de faire des abdos.

J'ai rajouté qqe pics de tri / bi prise après une séance .... d'épaules .. J'en rajouterais d'autres après congestion parce que la .. :( Demain pecs / cardio ou tri.

J'allais te dire que t'a de sacré epaules mais c'était apres la seance :mrgreen: Sinon bon bras je trouve

Training du 13/06/08 : Pecs / Tri [color=red:c477ade957]Pecs[/color:c477ade957] :arrow: DI 1x10x55kg 1x10x60kg 1x8(+2)x60kg :arrow: Ecartés Inclinés 3x10x15kg :arrow: DC 1x10x60 1x10x65 1x8(+2)x65 :arrow: Relevé poulie basse 3x10x2 barres [color=red:c477ade957]Triceps[/color:c477ade957] :arrow: Extensions au dessus de la t├¬te 1x8x12.5kg 2x10x10kg Triceps qui brulent :arrow: DC prise serrée 1x8(+2)x55kg 2x10x50kg :arrow: Poulis haute 2 mains 1x10x8 barres 2x10x9 barres Récupération : 1min30 entre les séries pour les Pecs - 1min pour les tri. Fatigué aujourd'hui, j'aurais pu faire mieux ( surtout en pecs ) en ayant mieux dormis.

et bien tu sais quoi si vraiment tu as respecté les temps de pause tu as fait un 11x10 et vu les séries limite au niveau charge, ca a été une tres bonne séance bravo peu importe les charges tu as été en limite et les résultats sont au rendez vous re bravo du coup :mrgreen:

Merci beaucoup Malcy c'est très encourageant. Je ne veux pas m'avancer mais je crois commencer a développer les pecs du haut ... Je vais continuer dans ce sens. PS : j'adore les écartés inclinés maintenant

Ne pouvant pas faire 4 jours de muscu cette semaine, je fais un split 3 jours exceptionnellement. Lundi : pecs Jeudi : Dos / biceps Vendredi : Epaules / triceps Training du 16/06/08 : Pecs [color=red:fe554dc7c6]Pecs[/color:fe554dc7c6] :arrow: DIH 4x10x25kg :arrow: DI 1x10x55kg 1x8(+2)*55kg 2x10x50kg :arrow: Ecartés Inclinés 3x12x12.5kg 1x10x15kg :arrow: DC 1x8(+2)*65kg 2x9(+1)*60kg 1x10*55kg :arrow: Dips 1x10 Mal aux épaules, je passe a de la poulie :arrow: Ecartés debout au vis ├á vis 1x10x5 barres 3x10x4 barres :arrow: Relevé poulie basse 1x10x2 barres 3x10x1 barre Récupération : 1min entre les séries Massacre des pectoraux, je ne les ai jamais vu autant congestionnés. Total de 25 séries, ils se reposeront une semaine complète. Très content de ma séance, j'ai a peu près tenu la distance.