willmuscu tof page 79; 79kg; vidéo page 80

Séance jambe + rappel epaule Quadriceps : Squat : 3 série 70-70-80 kg 16-10-6 répétitions Leg extension : 3 série 49-53-53 kg 12-10-8 répétitions Ishio : GHR aidée avec mes mains meme la dessente: 3 série pdc 10 répétitions Leg CURL : 3 série 50-45-40kg 8 répétitions Rappel epaule : tirage incliné sur poullie : 4 série 32 kg 12 répétitions Mollet : Extension mollet une jambe : 5 série 20 kg 8 répétitions dont la dernière avec des drop set PDC une jambe puis deux. J'en ai marre de faire 3 fois par semaine mes mollets alors je vais faire juste une fois par semaine 5 séries avec des drop set ├á chaque fois.

Séance pec dos trapèze : :haltères: Pecs Butterfly superset Tirage devant: 9 séries dont une séries de tirage en drop set Butterfly : 3 séries avec drop set Trapèze Upper back shrugs: 4 série 11-15-15-15 kg 20-15-15-15 répétitions dont les deux dernière séries en drop set. Super exos les shrugs ├á la poullie, c'est ├ºa : http://www.youtube.com/watch?v=25ZLIUTi3Bs

Seance Epaule Biceps Epaule Developpé militaire haltère 1 série 12 kg 17 répétitions 4 série 16 kg 12-12-10-10répétitions Tirage poullie arrière epaule: 4 série 25-32-32-32 kg 20-12-12-12 répétitions Elevation laterale couché : 4 série 4 kg 12 répétitions Biceps CURL marteau poullie environ 10 séries dont 4 avec drop set on ne se moque pas de mon developpé haltère, j'en fais rarement et j'ai fais gaffe avec mon poignet.

Séance jambe + rappel epaule Quadriceps : Squat : 3 série 70-70-90 kg 18-10-5 répétitions Leg extension : 3 série 53 kg 10-10-8 répétitions Ishio : GHR aidée avec mes mains meme la dessente: 3 série pdc 12 répétitions Leg CURL : 3 série 50-45-45kg 6-8-8 répétitions drop set au deux dernière séries avec 30 kg 8 répétitions Rappel epaule : Superset tirage incliné sur poullie / elevation laterale assise : 4 série 39 kg 8 répétitions / 6 kg 15 répétitions Mollet : Extension mollet une jambe : 5 série 16 kg 10 répétitions drop set 6 kg 12 répétitions

Entrainement dos-triceps : Dos 8) : Traction pronation large : 3 série PDC + 25-15-10 kg 5-8-10 répétitions Rowing sur banc couché: 3 série 70-60-60 kg 3-8-8 répétitions tirage horizontale prise supination pencher: 3 série 32 kg 12 répétitions Triceps :sm2: : Dips COMPLETE : 3 série PDC 15-14-10 répétitions Haltère au front : 3 série 16 kg 10-8-8 répétitions Extension une main haltère: 3 série 14 kg 10 répétitions Kick back pouliie : 3 série 8 kg 10 répétitions main gauche 5 répétitions aidée ├á chaque séries Coiffe des rotateurs: Bras de fer poullie : 3 séries 11-15-15-11 kg 20-8-8-18 répétitions J'ai fais mes dips bien complète je dessendais en dessous de la parrallèle, et bien c'est plus dure que mes reps partielles :roll:

Belle séance,tes exercices triceps sont bien répartis beau travail :wink:

t'aurais ptet pu laisser un peu de leste non pour les dips ? Quoique pour les épaules c'est risqué

Vu que je faisait n'importe quoi avant je prefere bien réapprendre le mouvement, et d'ici deux semaine je metterais du leste. Mais bien complète de toute fa├ºon je suis ├á 15 rép, ├ºa va encore.

Séance jambe + rappel epaule Quadriceps : Squat : 3 série 70-70-94 kg 22-10-5 répétitions Leg extension : 3 série 53 kg 10-10-8 répétitions Ishio : GHR aidée avec mes mains meme la dessente: 3 série pdc 12 répétitions Leg CURL avec elastiques : 3 série 35-40-40 kg 12-10-10 répétitions drop set ├á la dernière séries sans elastics 5 répétitions Rappel epaule : Superset tirage incliné sur poullie (face pull sur une chaise buste penché) / elevation laterale assise : 4 série 39 kg 8 répétitions / 6 kg 15 répétitions Mollet : Extension mollet une jambe : 5 série 18 kg 10 répétitions drop set 8 kg 12 répétitions Après m'├¬tre achetées le livre de gundill, j'étais obliger d'acheter des elastics. 8)

Salut WillJe vois que tu t accroche 8) J aime bien :wink: Les élastos ca dit quoi coté sensations et difficulté ? @+

De très bonne sensation avec les élastics, ├ºa change bien par rapport au mouvement libre. Et niveau difficulté pour te donner un exemple d'abitude je fais mon developpé couché avec 68 kg et la je les faits avec seulement 50 kg. D'après Gungill les élastics apporte force et masse 8) , car en gros la négative et supprimer. Sinon séance de cette après midi Séance pec dos trapèze : :haltères: Pecs DIH: 2 série 36-32 kg 3-8 répétitions . DC élastics : 3 série 50 kg 10 répétitions drop set élastic legerement enlevé 5-3-3 répétitions EIH : 3 série 18 kg 12 répétitions Butterfly : 3 série 25-18-18 kg 12 répétitions Dos Tractions horizontal : 4 séries PDC + 10 kg 15 répétitions Tirage un bras : 4 série 18 kg 12 répétitions Trapèze Upper back shrugs : 4 série 18 kg 15 répétitions drop set 11 kg 12 répétitions ├ça me soule j'ai encore mal ├á ce putain de poignet c'est pour ├ºa que j'ai fait que deux séries au développé incliné haltère.

Entrainement dos-triceps : Dos 8) Eagle pull down: 3 série 39-39-32 kg 12 répétitions Rowing sur banc couché: 3 série 60 kg 10 répétitions tirage horizontale prise supination pencher: 3 série 39-39-46 kg 12-12-10 répétitions Triceps :sm2: Dips COMPLETE : 3 série PDC+0-10-15kg 17-10-7 répétitions Haltère au front : 3 série 16 kg 10-10-9 répétitions Extension une main haltère: 3 série 16 kg 8 répétitions puis deux dernière séries 2 rép avec main pas de la meme position qu'au début du mouvement Kick back pouliie : 3 série 4-8-8 kg 20-12-12 répétitions main gauche 5 répétitions aidée ├á chaque séries Coiffe des rotateurs: Bras de fer poullie superset dragon flag mouvement partiel: 3 séries 11-15-15-11 kg 20-10-10-20 répétitions / X

Séance jambe + rappel epaule Quadriceps : Squat : 3 série 74-74-98 kg 16-10-2 répétitions Relevé de jambe: 4 série 16-20-20-20 kg 12-10-10-10 répétitions Ishio : GHR aidée avec mes mains meme la dessente: 3 série pdc 12 répétitions Leg CURL : 3 série 45 kg 8 répétitions Rappel epaule : Superset tirage incliné sur poullie (face pull sur une chaise buste penché) / elevation laterale assise : 4 série 39 kg 12 répétitions / 8 kg 10 répétitions Mollet : Donkey press: 5 série 52 kg (poids de ma copine ^^) 8 répétitions une jambe drop set 2 jambe 12 répétitions

Sinon séance de cette après midi Séance pec dos trapèze : 8) Pecs DI: 4 série 76-66-60 kg 1-4-6 répétitions . DC élastics : 3 série 50 kg 10 répétitions drop set élastic enlevé 5-4-3 répétitions Pompes pieds surelevé : 3 série PDC + 15-10-0 kg 8-12-20 répétitions EIH : 3 série 20 kg 10 répétitions Dos Tirage nuque : 4 séries 54-54-60-47 kg 12-12-6-12 répétitions Rowing machine un bras (fait avec mon chest press) : 4 série 25-32-32-32 kg 15-12-12-12 répétitions Trapèze Schrugs sur atelier ├á dips : 4 série PDC + elastic 15 répétitions drop PDC 10 répétitions

Séance jambe + rappel epaule Quadriceps Ishio : Squat 1 jambe: 3 série PDC 12 répétitions Relevé de jambe superset GHR aidée : 4 série 22 kg 12 répétitions / 12 répétitions Elevation mollet avec élastique / Leg CURL : 5 série 12 répétitions une jambe drop 2 jambe / 3 série 40 kg 10-8-8 répétitions Rappel epaule : Superset tirage incliné sur poullie (face pull sur une chaise buste penché) / elevation laterale assise : 4 série 32 kg 15 répétitions / 8 kg 12 répétitions J'ai fait du squat une jambe car j'etais fatigué, pas envie de me crever avec du squat. Dernière série de mollet j'ai fait plein de drop set en enlevant les elastics, en me mettant au sol pour que se soit plus simple... Durée de la séance 1 heure.

Sinon séance de cette après midi Séance pec dos trapèze : :haltères: Pecs DI: 4 série 70-60-60 kg 6-8-8 répétitions . DC élastics : 3 série 54 kg 10-6-7 répétitions drop set élastic enlevé 3 répétitions Pompes pieds surelevé : 3 série PDC 30-25-20 répétitions EIH : 3 série 20 kg 10 répétitions Dos Tirage poitrine: 4 séries 47 kg 10 répétitions Rowing machine un bras (fait avec mon chest press) : 4 série 32 kg 12 répétitions Trapèze Schrugs sur atelier ├á dips : 4 série PDC + elastic 15 répétitions drop PDC 10 répétitions Quelque séries de dragon flag que je vais faire ^^. Sinon je vais surement reprendre le rowing haltère et peut-etre les tractions. Le DC élastic c'est vraiment bien, tu force a fond meme au première rèp.

Séance Epaule biceps Epaule Developpé militaire assis haltère 4 série 24 kg 11-8-8-6 répétitions Elevation latérale couché poullie: 4 série 8 kg 6 répétitions elevation posterieurs: 4 série 22kg 12 répétitions Biceps CURL haltère avec élastic 3 série 10 kg 10 répétitions dégressives sans élastic main gauche 5-5-3 répétitions Spider curl couché sur un banc prise marteau : 2 série 10kg 12 répétitions 1 série en unilatérale 15 répétitions Reverse CURL couché poullie : 3 série 8 kg 12 répétitions CURL incliné : 3 série 14 kg 10 répétitions Abdominaux Dragon flag partiel : 4 série * prise marteau bras parrallèle au corps comme gundill, j'ai mieux senti mon brachial me semble-t-il, mais je vois que légèrement la différence entre le brachial et le biceps.

Entrainement dos-triceps : Dos Rowing 1 bras : 3 série 52-32-32 kg 3-12-12 répétitions * Tirage horizontale pronation large: 3 série 47 kg 12 répétitions Pull over poullie: 3 série 32 kg 12 répétitions Triceps:cool: Dips COMPLETE : 3 série PDC+ 25-25-0 kg 7-6-18 répétitions ** Haltère au front : 3 série 12 kg 20-17-12 répétitions Extension une main haltère: 3 série 18 kg 5 répétitions puis dernière séries 2 rép avec main pas de la meme position qu'au début du mouvement *** Kick back pouliie : 3 série 9 kg 12 répétitions main gauche 3 répétitions aidée ├á chaque séries Coiffe des rotateurs: Bras de fer poullie superset vaccum a genou: 3 séries 11-15-15-18 kg 20-12-12-8 répétitions / X * Pour le rowing première série lourde mais le mouvement n'était pas top. ** Pour les dips a ma dernière séries j'ai fait 12 rép et je me suis casser la gueule de mes trétaux (car j'ai un drole de systeme pour les faires). *** Quand je débute le mouvement mon bras es devant moi, pour faire plus de rèp je mais mon bras sur mon coté. Sinon j'étais pas très motivé ni très en forme pour faire ma séance, arrivé ├á ma dernière séries de dips, la motive et la forme est revenu d'un coup

Séance d'hier Séance pec dos trapèze : :haltères: Pecs DIH: 3 série 26 kg 15-14-10 répétitions . DC élastics : 3 série 58 kg 9-5-4 répétitions drop set élastic enlevé 4-1-1 répétitions EIH : 3 série 20 kg 12 répétitions Pompes pieds surelevé élastic : 3 série PDC 15 répétitions Dos Traction 1 bras aidée : 3 série PDC 5 répétitions Tirage nuque: 3 séries 46 kg 12 répétitions Rowing machine un bras (fait avec mon chest press) : 3 série 39-46-52 kg 12-8-6 répétitions Trapèze Schrugs sur atelier ├á dips : 4 série PDC 25-25-20-20 répétitions Au DIH j'avais commencer avec 32 kg, comme avant mais j'ai pas réussi ├á la lever.

Séance Epaule biceps Epaule Developpé militaire assis haltère 4 série 26 kg 8-6-5-4 répétitions Elevation latérale couché poullie: 4 série 8 kg 10 répétitions elevation posterieurs: 4 série 22kg 13 répétitions Biceps CURL haltère avec élastic 3 série 10 kg 10 répétitions dégressives sans élastic main gauche 5-5-3 répétitions Spider curl couché sur un banc prise marteau unilatérale : 3 série 12 kg 12 répétitions Reverse CURL couché poullie : 3 série 8 kg 12 répétitions CURL incliné : 3 série 16 kg 8 répétitions Abdominaux Dragon flag partiel : 4 série que je vais faire