willmuscu tof page 79; 79kg; vidéo page 80

tu y vas trop relax sur le squat :p sinon, le reste a l'air bien ^^

je me permet une réflexion qui voudra pour toi mais egalement pour les autres le superset est prévu pour travailler 2 muscles antagonistes (et non pas deux mouvements du meme muscle) il presente l'avantage egalement de travailelr son endurance musculaire par la suppression des temps de repos. voila pour moi sinon je n'ai pas tout compris ce que tu mettais dans ton programme comme le GHR aidée ou alors voulait tu dire que tu as enchainé l'extension avec le curl ce qui expliquerait le superset des jambes ??? mais le superset epaules ??

Pour les supersets c'est quadriceps/ ishio, pour le ghr c'est ├ºa : http://www.youtube.com/watch?v=dWLnaAudDW0 Sinon le but d'un superset pour le meme muscle c'est le meme qu'une dégrèssive, mais la c'est un superset qui travail, l'arrières des épaules et le coté larérale.

Séance pec dos trapèze : Pecs DIH: 3 série 32-32-26 kg 10-8-10 répétitions . DC élastics : 3 série 64 -60-54 kg 7-8-10 répétitions drop set élastic enlevé 1 répétitions EIH : 3 série 22 kg 10 répétitions Pompes pieds surelevé : 3 série PDC 20 répétitions Dos Traction 1 bras aidée avec deux doits de l'autre main : 3 série PDC 5 répétitions Tirage nuque: 3 séries 53 kg 12 répétitions Tirage vertical pencher supination : 3 série 39 kg 12 répétitions Trapèze Schrugs sur atelier ├á dips : 4 série PDC 40-30-30-30 répétitions

Séance Epaule biceps Epaule Developpé militaire assis haltère 4 série 26-22-22-22 kg 10-12-12-10 répétitions Elevation latérale couché poullie: 4 série 11 kg 10-10-8-8répétitions oiseau : 4 série 8 kg 35 répétitions Biceps CURL haltère avec élastic 3 série 14 kg 8r épétitions dégressives sans élastic main gauche 5-5-3 répétitions Spider curl couché sur un banc prise marteau unilatérale : 3 série 14 kg 10 répétitions Reverse CURL couché poullie : 3 série 8-11-11 kg 20-10-10 répétitions CURL incliné : 3 série 14 kg 12 répétitions Avant bras poigne ** : 6 série 5 kg 21 répétitions Abdominaux 3 série ** Cet exercice c'est ├ºa mais je joue pas avec les memes disques : http://www.youtube.com/watch?v=ZHoU91TdJDc

Je trouve que tu charges vraiment bien sur le developpé assis avec haltères :D , c'est good !

Entrainement dos-triceps : Dos Tractions complète menton au dessus de la barre : 3 série PDC+5 kg 10 répétitions Rowing haltère: 3 série 42-36-36 kg 6-10-10 répétitions Pull over poullie: 3 série 32-25-25 kg 12-15-15 répétitions Triceps Dips COMPLETE : 3 série PDC+15-15-0 kg 12-12-17 répétitions Extension PDC supination: 3 série PDC +0-5-5 kg 15-12-12 répétitions Extension une main haltère: 3 série 22-18-12 kg 4-10-25 répétitions Kick back pouliie : 3 série 11 kg 15 répétitions main gauche 5 répétitions aidée ├á chaque séries Coiffe des rotateurs: Bras de fer poullie : 4 séries 11-15-15-15 kg 30-12-12-12 répétitions

Séance jambe + rappel epaule Quadriceps Ishio : Squat: 3 série 102-80-70 kg 5-6-10 répétitions Relevé de jambe superset GHR aidée : 4 série 32 kg 12 répétitions / 8 répétitions Leg CURLinversé avec élastic / extension mollet une jambe / puis deux: 3 série 25 répétitions / 3 série PDC 60-50-50répétitions / 45 répétitions Extension mollet deux jambes surélevé puis par terre : 2 série PDC 100 répétitions / 0-30 répétitions Rappel epaule : Superset tirage incliné sur poullie (face pull sur une chaise buste penché) / elevation laterale assise : 4 série 32 kg 20répétitions / 10 kg 10 répétitions Les extensions mollet sont fais rapidement.

Séance pec dos trapèze : :haltères: Pecs DIH: 3 série 32-32-22 kg 12-8-12 répétitions . DC élastics : 3 série 60-60-50 kg 10-7-10 répétitions drop set élastic enlevé 3-1-3 répétitions EIH : 3 série 22 kg 10 répétitions Pompes pieds surelevé : Pas fait Dos Traction 1 bras aidée avec deux doits de l'autre main : 3 série PDC 5 répétitions Tirage nuque: 3 séries 56-63-56 kg 12-8-10 répétitions Tirage vertical pencher supination : 3 série 39 kg 12 répétitions Trapèze Schrugs haltère : 1 série 22kg drop set 10 kg puis 5 kg puis 2 kg tout ├ºa en 12 répétitions Séance rapide pas beaucoup de temps. J'ais fait qu'une séries au schrugs mais ├ºa ma cramer. Mes pecs rendaient bien.

Séance Epaule biceps Epaule Developpé militaire assis haltère 4 série 30-22-22-22 kg 4-12-12-12 répétitions Elevation latérale couché poullie: 4 série 11 kg 10 répétitions oiseau : 4 série 8 kg 40-35-35-35 répétitions Biceps CURL haltère avec élastic 3 série 14 kg 10-8-8 répétitions dégressives sans élastic main gauche 3 répétitions Spider curl couché sur un banc prise marteau unilatérale : 3 série 14 kg 10 répétitions Reverse CURL couché poullie : 3 série 11 kg 12 répétitions CURL incliné : 3 série 8 kg 30 répétitions J'ai bien aimer la séance, les séries longues ├ºa tue.

dvp militaire ta réussi tu seul a lever les 30 ? sinon, shrug haltère, faut mettre lourd :sm19: sinon le reste a l'air bien ^^

Pour les schrugs j'ai privilégier un mouvement parfait en prenant mon temps et avec tout les drop set j'avais les trapèze en feu. Sinon pour le dm ma copine ma aidée pour monter les haltères de 30 kg aux épaules mais c'est moi qui est poussé tout seul.

Entrainement dos-triceps : Dos Tractions complète menton au dessus de la barre : 3 série PDC 15-10-10 répétitions Rowing haltère: 3 série 42-32-32 kg 6-12-12 répétitions Pull over poullie: 3 série 25 kg 25 répétitions Triceps Dips COMPLETE : 3 série PDC 25-20-20 répétitions K2 supination: 3 série PDC 15 répétitions Extension une main haltère: 3 série 20-12-12 kg 6-25-25 répétitions * Kick back pouliie : 3 série 11 kg 15 répétitions main gauche 5 répétitions aidée ├á chaque séries Coiffe des rotateurs: Bras de fer poullie : 4 séries 11-18-18-18 kg 30-10-10-10 répétitions * Pour les deux dernières séries j'ai continuer la série, 5 répétitions avec l'execution de Yanne Scoazec J'intègre beaucoup de séries asser longues dans mon programmes.

Continue comme ├ºa will :) Les perfs sont vraiment bonnes :wink: ├Ç certains exos, tu commences avec du lourd et tu finis avec du plus léger. T'aimes pas mieux le contraire? a+

En général c'est pour mettre un coup lourd en étant bien frais, et après bien sentir le muscle travailler. (meme si je sens avec du lourd)

Ben en étant pas frais justement (l├á je ne parle pas d'├¬tre br├╗lé), peut ├¬tre que tu pousserais plus justement! Les séries précédentes vont avoir préparées tes muscles si on veut. Je dis ├ºa comme ├ºa peut ├¬tre que je me trompe.. Mais je me verrais mal commencé mon DC avec du 85% de mon max moi. Mes muscles n'étant pas ''préparés ├á l'effort'', je suis s├╗r que je ferais moin de reps.

Séance jambe + rappel epaule Quadriceps Ishio : Squat: 3 série 108-70-70 kg 3-10-10 répétitions Relevé de jambe superset GHR aidée : 4 série 26 kg 18 répétitions / 8 répétitions Saut sur mon banc de 57 cm. 1 série PDC 10 répétitions Leg CURLinversé avec élastic / extension mollet une jambe / puis deux: 3 série 30 répétitions / 3 série PDC 30 répétitions / 20 répétitions Extension mollet une jambes surélevé puis par terre : 2 série PDC 30 répétitions / 10 répétitions Rappel epaule : Superset tirage incliné sur poullie (face pull sur une chaise buste penché) / elevation laterale assise : 4 série 32 kg 15 répétitions / 4 kg 30 répétitions Les extensions mollet sont fais moins rapidement que la semaine dernière. Pour les élavation je prenais des reste pause de quelques seconde en bas.

Séance pec dos trapèze : :haltères: Pecs DC élastics : 3 série 70-70-60 kg 9-6-10 répétitions EIH : 3 série 12 kg 30-25-25 répétitions Dos Traction 1 bras aidée avec deux doits de l'autre main : 3 série PDC 5 répétitions Tirage nuque: 3 séries 53 kg 12 répétitions Tirage vertical pencher supination : 3 série 39 kg 12 répétitions Je suis trop content, car je bloquais pendant plusieurs mois au Dc ├á 70 kg 7 répétitions et la avec élastic j'en ai fait 9. En plus j'ai un pote qui en as fait l'autre coup et il as fait DC libre 2 séries 80 kg 1 fois, puis DC elastic 70 kg 0 fois (avec plus de 5 min de repos ├á chaque fois). Ce qui veut dire que mes élastics rajoute environ 10 kg sur le DC. J'avais envie de changer de programmes, donc je commence mon programme lundi. J'ai un peu pris les idées de Yanne Scoazec, se concentrer sur quelques exos pour aller ├á fonds sur ceux ci et donc bien progresser. J'ai mis aussi des séries longues. Je vais essayer pour voir ci sur mois ├ºa me réussit ou pas. En tout cas j'ai hate d'etre ├á lundi, la motivation va encore monter. Lundi : DC 3 séries (20-30 répétitions) CURL incliné 6 séries (longues) Extension nuque 1 bras 6 séries (longues) EL 2 séries (20-30 répétition) Oiseau 2 séries (20-30 répétitions) Coiffe des rotateurs 4 séries Mercredi : DC 3 séries (6 répétitions) Dos 9 séries Reverse CURL 4 séries Rowing menton prise sérré 4 séries (15-20 répétitions) EL 2 séries (12 répétitions) Oiseau 2 série (12 répétitions) Vendredi : Jambes Samedi : DC élastic 3 séries (8-12 répétitions) EIH 3 séries Dips Triceps 3 séries Dos 9 séries EL 2 séries (+de 50 répétitions) Oiseau 2 séries (+ de 50 répétitions)

J'espère que tu es patient ! :lol: (personnellement jailli les séries longues^^) mais sinon bien le dc :wink:

J'te préviens, tu vas souffrir (H)