willmuscu tof page 79; 79kg; vidéo page 80

Je note tous ce que je ferai : Lundi Jambes 4 série de squat complet 4 série squat sumo 4 série de soulever de terre 4 série de fentes 4 série de leg extension 4 série de leg curl Mercredi Bras 3 série de développé couché serré 3 série de barre au front 3 série de extension haltère derrière la nuque 3 série de dips 3 série de CURL barre 3 série de CURL haltère supination 3 série de CURL haltère marteau 3 série de flexion biceps assis avec haltère Jeudi Dos 3 série de rowing 3 série de soulever de terre 3 série de tractions 3 série de pull over Epaule 3 série développé nuque 3 série développé Arnold 3 série élevation latérale 3 série shrugs Samedi Pectoraux 4 série de développé couché 4 série de développé incliné 4 série de développé décliné haltère, par contre mon banc ne fait pas décliné donc je vais mettre une cale si j'en trouve une en bas du banc. 4 série écarté haltère incliné La il me manque deux exos personnes n'a une idée ?? Je pense mettre du développé couché haltère mais le deuxième exos je vois pas. Merci de me dire ce qu'il ne va pas et de repondre ├á mes questions. :D

ta 12 séries pour les pec et tu veut rajouter 2exo de 4 séries soit un total de 20 séries pour les pec?? 8O

20 séries pour les pecs c'est bon, et c'est ce que je conseille tu peux faire du butterfly, du pull over ( vraiment en toute fin de seance ), des dips, des pompes, de la poulie double vis a vis

donc si j'ai bien compris faire 1 séance a 20 séries de pec par semaine sans aucun rappel de pec les autres jours?

ca depend , 20 séries ou tu bosses les pecs sous tous les angles, une fois par semainc 'est super. une quainzaine de series peut en revanche s'accompagner d'une journée rappel

okok merci )

on en avait deja aprlé dans un post précédent la limite raisonnable par groupe musculaire par semaine est de 20 donc je dis souvent si tu veux les bosser deux fois par semaine okay mais 2 fois 10 séries alors et comme le disait dexter en changeant le format de travail c'est tres important mais on file trop de tuyaux et les gamins vont nous dépasser zavez pas le droit les minots :? :?

malcy a écrit :
on en avait deja aprlé dans un post précédent
la limite raisonnable par groupe musculaire par semaine est de 20 donc je dis souvent si tu veux les bosser deux fois par semaine okay mais 2 fois 10 séries alors et comme le disait dexter en changeant le format de travail c'est tres important

mais on file trop de tuyaux et les gamins vont nous dépasser
zavez pas le droit les minots :? :?

loool les 2 anciens de ma salle qui sont les plus fort arrêtent pas de me dire la même chose :mrgreen:

En faite je pense changer l'entrainement dos, épaule a la place des jambes donc sa donne : Lundi : dos, épaule Mercredi : bras Jeudi : jambe Samedi : pectoraux Sinon j'ai une question je faisai le développé couché en force mais je pense faire tout mes exos pour les pecs en force, j'aurai de meilleure resultat non ?? :?

si tu fait les exos de pecs en force comme le DC et DI tu augmentera ta force par contre pour le volume je sais pas. attend que les autres répondent )

j'ai fini mon programme par pause raccourcie dimanche donc aujourd'hui je devais voir si j'avais progressé et donc pour le CURL barre avant ce programme je faisait 34 kg 10 fois et 38 kg 4 fois, maintenant 38 kg 10 fois, ce qui fait une augmentation en une semaine de 11.7 % Pour le développé couché serré je faisait 40 kg 8 fois et maintenant 44 9 fois ce qui fait une augmentation de 10 % :D Aujourd'hui séance bras c'est ma premiere que je consacre entierement a ceux-ci. dc serré : 3 series 44 kg 9 répète :) barre au front : 3 séries 20 kg 12 répète extansion un haltère derriere la nuque : 3 séries 14 kg 10 répète répulsion entre deux bancs 3 séries pdc + 22 kg 15 répète CURL barre : 3 séries 38 kg 10-8-6 répète :D CURL haltère : 3 séries 18-17-16 kg 6-8-10 répète CURL haltère prise marteau : 3 séries 16 kg 10 répète CURL concentration : 3 séries 10 kg 10 répète Et sinon est-ce-que vous pouvez me repondre ma question plus haut si je doit faire de la force sur tout les exos que je fait pour les pecs ou que sur certains exos ?? :D

Personne ne veut me répondre, si je doit faire de la force qu'en développé couché et dc incliné ou si je peut en faire sur du dc décliné et sur de l'ecarté incliné haltère(en faite je faits plus tot du di haltère je crois parce que je commence comme le dc normale et je fais une rotation au bout) ????? Sinon seance jambe aujourd'hui qui ma bien tuer : squat : 1 série 64 kg 10 fois 3 série 70 kg 10 fois :D squat sumo : 4 série 60 kg 10 fois soulever de terre : 4 série 60 kg 10 fois fentes : 4 série 10 kg par haltère 10 fois leg extansion : 3 série 30 kg 15 fois leg CURL : 3 série 30 kg 10 fois

c'est une jolie seance c'est bien juste une réflexion c'est de ne pas courir trop tot apres de gros poids et de ne pas négliger la bonne exécution du mouvement qund tu travailles ton volume musculaire je n'ai aps tres bien compris ta question en fait tu souhaites faire un cycle de force sur tous les muscles ou seulement sur les pecs ???

Donc j'ai commencer un cicle de force pour les pecs il y a plus d'un mois mais en faite je faisait de la force' juste sur le développé couché, maintenant j'en fait aussi sur le developpé incliné mais je me demandais si je pouvait faire de la force sur du développé décliné et sur de l'ecarté haltère ?? :roll: Sinon j'ai des pires courbatures dans toutes les jambes. :D J'ai encore des legères courbatures au triceps a cause de l'entrainement de mercredi.

Ah oui j'ai oublier c'est pas du développé décliner mais du développé décliner avec haltère. :D

Quelqu'un pourait me répondre s'il vous plait ?? :)

il n'est guere utile de faire 2 exos de force dans la meme séance, c'est tres eprouvant nerveusement le dev couché est bien suffisant a mon gout, rien ne t'empeche a la séance suivante de faire l'incliné en force et le couché en 4 x 10 ce que j'aimerai plutot savoir c'est quel est ce cycle, son contenu et sa durée voili voil├á on t'oublie pas mais on est occupé parfois :wink:

En faite c'est un cycle comme ├ºa je sais pas trop ce que c'est je essaye de mettre un poids au dc pour que je fasse 3 repetition comme aujourd'hui je pensai pas faire toutes mes repetes avec le meme poids mais j'ai reussi donc c'est cool : dc : echaufement avec 30 puis 40 kg 10 repetition 4 série 68 kg 3 fois di : 4 série 58 kg 5 fois mais les deux dernieres j'en ai fait 4 dd haltère : 4 série 22 kg par haltère 10 fois ecarté haltere : 4 série 22 kg par haltère 10 fois 4 série de pompes une quinzaine Je vais surement arreter au mois de mai la force.

comme tu debutes quand meme, je vais pas te faire faire tout et n'importe quoi, fais un truc relativement simple comme du 5 x 5 (5 séries de 5 reps) je pense que 55 ou 60 sont les poids qu il te faut, tu prends 2 minutes entre chaque série... apres tu fais juste du classique 4 x 10 sur le di, le dd et l'écarté couché tu laisses tomber les pompes combien de fois fais tu ls pecs par semaine ??

J'en fait plus qu'une fois par semaine comme tous les autres muscles maintenant, j'ai mis les pompes car il me manquait un ou deux exos pour les pecs car je veut faire 20 ou 24 mais comme tu dit que c'est mieux 20 donc j'en fait 20. Alors a la place des pompes vu que je suis cher moi et que je peux faire que les exos avec les haltères puis la barre, je peux faire du developpé incliner, du décliner et biensur du normal. Je fait déja de l'écarté haltère incliner mais je peux faire aussi de l'écarté haltère normale. Qu'est-ce-qui es le mieux ??? :D