Aonghas - programme et progression

Aonghas > 18 ans le mois prochain > n'a jamais fait de sport en dehors du cadre scolaire > musculature quasi inexistante, peu d'endurance > légers problèmes de dos pouvant être résolus par la muculation > 1m87 > moins de 70Kg

Matériel > deux haltères > une barrre d'1m75 (9Kg) > 22Kg de poids > banc avec leg developer et pupitre

Programme : mise en route Je ne travaille pas les pectoraux pour l'instant, sur les conseils de mon kiné. Ce programme est un genre de 10*10 mais en augmentant les charges au fur et à mesure. Je commencerai un vrai 10*10 lorsque je connaîtrai mes maxis. Je vais adapter progressivement mon alimentation. Pour l'instant le nombre de répétitions sera donc toujours légèrement supérieur à 10, sur 10 séries et pour 3 exercices. Lundi : biceps + épaules [base] curl à la barre [?] flexion pupitre [?] tirage avec haltères, le genou posé sur un banc [base] tirage vertical à la barre [base] développé nuque [?] élévation latérale bras tendus Mardi : cardio + abdos (3 séries, en augmentant le nombre de répétition chaque séance pour arriver à 50) Mercredi : kiné + dorsaux + avant bras [?] tractions [?] kicks back [?] oiseau [?] flexion assis prise marteau [?] flexion poignets en pronation à la barre [?] flexion poignets en supination à la barre Jeudi : cardio + abdos Vendredi : triceps + jambes [base] extension verticale avec haltère [base] barre front [iso] extension alternée avec haltère [base] pompes [base] squat sumo [?] extensions [?] flexions [?] mollets avec haltères Samedi : cardio + abdos (en ajoutant du poid) Dimanche : repos Pouvez-vous m'aider à déterminer pour chaque exercice s'il s'agit d'un exercice de base ou d'isolation ? Des suggestions ?

Si cela t'embête pas trop fait aussi de l'endurance. J'ai toujours tendance à dire qu'un corps très fort avec système cardio nul C comme une ferrari avec un moteur de 2CV. :lol:

Endurance = cardio ?!? J'en ai mis le mardi, jeudi et samedi...

Aonghas a écrit :
Endurance = cardio ?!?

J'en ai mis le mardi, jeudi et samedi...

TB Ca m'avait échappé. Bon travail. :wink:

bon, si ton kiné ta di de ne pas faire tes pecs, tu a kan mm le droit de faire des pompes, non?? j'espère pour toi!! bon courage, ta un bon commencementde prog., et ta pensé a ton alimentation??

Oui je peux toujours faire des pompes (d'ailleurs je me demande pourquoi je les ai zappé), par contre je ne sais pas quand les inclure, et en combien de séries ?

ba met les le jour de T triceps, ca seré vraiment l'idéal, vu ke les pompes travail les triceps... et pi les séries et tout ca, je pense ke c'est selon T'es capacité. mais met toi un objectifs, genre => je doit en faire 500, ca te motivera, mais ne soit pa decu si tu na pa réussi, dit toi plutot que ta bien taffé!! tjrs gardé la motivation!!

OK merci, je vais les mettre le jour des triceps.

bonne base de programme aussi. la barre au front pour les triceps, c'est tres efficace, bon choix!

Finalement je vais les faire avec une barre. J'ai du mal à trouver un mouvement fluide avec des haltères.

Aonghas a écrit :
Finalement je vais les faire avec une barre. J'ai du mal à trouver un mouvement fluide avec des haltères.

Pour une forme correcte et la fluidité du mouvement avec haltère, il faudrait mettre un peu moins de poids.

Je n'avais pas mis de poids ! Les haltères seules, 1.5 Kg chacune. C'est plus de toujours devoir veiller à la position des coudes qui me gène.

Est-ce que mes 3 séances de cardio peuvent être néfastes pour ma prise de volume musculaire ?

néfaste ou pas ?

Aonghas a écrit :
Est-ce que mes 3 séances de cardio peuvent être néfastes pour ma prise de volume musculaire ?

tout depend de la diete adopté c'est toujours pareil et le temps que tu cours et à quelle intensité.. en prise de masse 2 séances de cardio par semaine suffit amplement...

Merci, je venais pour effacer mes derniers messages. J'ai vu qu'il fallait laisser 72h entre chaque séances.

Aonghas a écrit :
Merci, je venais pour effacer mes derniers messages. J'ai vu qu'il fallait laisser 72h entre chaque séances.

pas pour du cardio. tu peux courir 2jours d'affilée si ça te chante..

Pour ce qui est des groupes musculaire on dit de laisser 48h-72h de récup avant de retravailer le même groupe mais je dirais plutôt de laisser une semaine pour bien laisser reposer le muscle et ainsi l'anaboliser ! Même en entraînant le même muscle toutes les 72h c'est contre productif pour moi..A la rigueur pour des raisons d'emploi du temps pourquoi pas une fois de temps en temps mais pas à appliquer au pied de la lettre cette histoire de 72heures...

http://www.musculaction.com/cardio-musculation.htm A quelle fréquence effectuer ses séances d'endurance? Le but est de bénéficier de cet effet de surcompensation tout en ne fatiguant pas trop le Système Nerveux Central. La resynthèse du glycogène s'effectue en deux phases, durant respectivement 24 heures et 48 heures. Pour une efficacité et une récupération optimale, il faudrait donc laisser 72 heures entre deux séances de cardio chez une personne peu entraînée. Ce temps peut être réduit à 50 heures chez les sujets habitués à l'effort. A vous de déterminer où vous vous situez, mais n'allez pas courir tous les jours à moins d'y coupler une alimentation hyper glucidique et de ne faire aucun autre sport à coté.