Bloopy's TOPIC-03/2008 passage à la chrononutrition voir P.5

Salut , tout le monde :)

[color=red:db7ab06fe0][size=18:db7ab06fe0]Changement programme alimentaire en Mars 2008, voir P.4[/size:db7ab06fe0][/color:db7ab06fe0]


[color=blue:db7ab06fe0]Suivi de la sèche[/color:db7ab06fe0] :
Départ : [color=red:db7ab06fe0]93.4 kg[/color:db7ab06fe0] (4 juin 2007) %BF (NAVY) : 29%
1ère semaine: [color=green:db7ab06fe0]92.2 kg [/color:db7ab06fe0](- 1.200kg)
2ème semaine : [color=green:db7ab06fe0]91.4 kg [/color:db7ab06fe0](- 0.800kg)
3ème semaine : [color=green:db7ab06fe0]90.2 kg [/color:db7ab06fe0](- 1.200kg)
4ème semaine : [color=green:db7ab06fe0]89.0 kg [/color:db7ab06fe0](- 1.200kg) %BF (NAVY) : 26%
5ème semaine : [color=green:db7ab06fe0]88.2 kg [/color:db7ab06fe0](- 0.800kg)
6ème semaine : [color=green:db7ab06fe0]87.6 kg [/color:db7ab06fe0](- 0.600kg)
7ème semaine : [color=green:db7ab06fe0]86.6 kg [/color:db7ab06fe0](- 1.000kg)
8ème semaine : [color=green:db7ab06fe0]86.4 kg [/color:db7ab06fe0](- 0.200kg) %BF (NAVY) : 24%
9ème semaine : [color=green:db7ab06fe0]85.8 kg [/color:db7ab06fe0](- 0.600kg)
10ème semaine: [color=green:db7ab06fe0]85.4 kg [/color:db7ab06fe0](- 0.400kg) %BF (NAVY) : 23%



Une petite présentation :

Alors j'ai bientôt 34 ans , je mesure 1m80 et pesait presque 94 kg , avec un %BF de 29 :oops:

Derrière moi pas mal d'années de tennis et de golf , sans être un grand sportif jeune , j'ai fait de la muscu pendant 3-4 mois , puis stoppé 6 mois puis reprise 3 mois, en fait rien de bien sérieux.

Là , j'ai repris l'entrainement très sérieusement (musculation + cardio + diète) , je souhaite perdre environ 4 kg par mois et revenir à un tour de ventre plus raisonnable , car là c'est la cata , j'étais arrivé à 107cm :cry: , vraiment honte de le dire, mais j'ai vu qu'Aladinou a eu le courage de le faire et bravo à lui.

J'aimerai retrouvé pour commencer un tour de taille dans les 85cm , ce qui doit me faire perdre environ 20kg , sachant que je souhaite en perdre , enfin espère en perdre 12 pour début septembre.

Pour info , quelques autres mesures:
Pecs : 117cm (j'adorais faire du dev. couché)
Biceps : 38.5cm
Epaules : 126cm
Cuisses : 62cm


Je vous met mon entrainement muscu et cardio, et ensuite mon alimentation:

Jour 1 : Muscu (Haut du corps)
Jour 2 : Muscu (Bas du corps)
Jour 3 : Cardio (1H à 65%)
Jour 4 : Muscu (Haut du corps)
Jour 5 : Muscu (Bas du corps)
Jour 6 : Cardio (1H à 65%)
Jour 7 : Cardio (1H à 65%)

Pour l'alimentation cela peut varier au niveau des heures, suivant mon travail , mais un apport alimentaire à lieu environ toutes les 3H/3H30

[color=red:db7ab06fe0]7H : un shaker de whey(30g) à l'eau[/color:db7ab06fe0] au lieu de le prendre à 7H30
7H30 : 50g [color=red:db7ab06fe0](40g)[/color:db7ab06fe0] flocon d'avoines avec lait écrémé + 1càs d'huile[color=red:db7ab06fe0](5 amandes)[/color:db7ab06fe0]
10H : 120g.blanc de poulet ou 300g.fromage blanc
13H30 : 150g. poulet ou dinde ou boeuf à 5% + 40g de pâtes au blé complet ou riz complet [color=red:db7ab06fe0]+ 1 càs huile[/color:db7ab06fe0]
16H : Avant entrainement(30 min-45min): jus de raisin
17H30 : Après entrainement (5min) : Shaker whey(35g.) à l'eau + jus de raisin
19H30 : 100g.Thon ou blancs d'oeufs avec 1 jaune[color=red:db7ab06fe0](ou 100g. blanc de dinde, poulet)[/color:db7ab06fe0] + 200/300g. de légumes(haricots verts souvent)
22H30 : 300g. fromage blanc + quelques amandes[color=red:db7ab06fe0](5)[/color:db7ab06fe0]

3 à 4l. d'eau par jour


J'attends vos remarques avec enthousiasme

Pour info :

J'ai commencé le 4 juin :
Poids : 93.4 kg (29% BF)

Hier , le 18 juin :
Poids : 91.2 kg ( 26% BF)

J'utilise une Tanita , je sais c'est pas top, mais je pense que dans mon cas ça peut aider.

Edit 21/06/2007 : j'ai modifié un peu ma diète et précisé les quantités

Des petites questions déjà :)

Les jours de Musculation :
Collation pré training : jus de raisin
Collation post training : whey + eau + jus de raisin


Les jours de cardio :
Collation pré training : rien
Collation post training : 1H après de la whey



1)Est-ce que je dois modifier quelquechose?


2)Puis-je supprimer complètement les pâtes(midi) le jour ou je fais du cardio


Vu mon %BF , c'est pas une sèche classique je dirais c'est plus sur du long terme , une hygiène de vie pour bien perdre de la graisse et après reprendre du muscle(en espérant en avoir conserver un maximum) en mangeant correctement .

Merci de votre aide


Training du 19/06/07 :
Cardio : Vélo(60 min. FC 65%)

Training du 20/06/2007:


Muscu: Haut du corps
(5 muscles travaillés , avec 2 exos par muscle et 3 séries) :
Pecs : travail propre
Dorsaux : bien senti au tirage horizontal
Epaules : brûlure :) aux élevés avant alternés
Biceps : forte congestion :lol:
Triceps : parfait le muscle que je sens le plus travaillé en ce moment

Pour l'instant , au niveau pêche ça va encore , même si à midi , pas de pâtes complètes , mais juste 20 g de pain complet.

Voilà , pour aujourd'hui , bon on va aller se préparer le repas du soir :)


+

Mon Programme de musculation :

[i:68cb8117f5]Jour 1[/i:68cb8117f5]
Pectoraux :
Dev. couché : 10-10-8
Butterfly : 10-10-8

Dorsaux :
Tirage nuque : 10-10-8
Tirage horizontal : 10-10-8

Epaules :
Rowing debout : 10-10-10
Elevés latéraux : 10-10-10

Biceps :
Curl barre EZ : 10-10-10
Curl prise marteau : 10-10-10

Triceps :
Tirage poulie haute : 10-10-10
Extension 1 bras au dessus tête : 10-10-10


[i:68cb8117f5]Jour 2[/i:68cb8117f5] :
Squat : 12-12-10

Quadriceps :
Leg extension : 12-12-10

Ischios :
Leg curl :12-12-10

Mollets :
Extension debout :15-15-15 1 série pour chaque faisceau

Abdominaux :
Crunch : 3 séries jusqu'à brûlure
Flexion : 3 séries à 50 reps gauche-droite


[i:68cb8117f5]Jour 3[/i:68cb8117f5]
Cardio : vélo statique 60 min. à 60-65% FC


[i:68cb8117f5]Jour 4[/i:68cb8117f5]
Pectoraux :
Dev. incliné : 10-10-10
Butterfly : 10-10-10

Dorsaux :
Tirage devant prise serrée : 10-10-10
Tirage horizontale ou rowing : 10-10-10

Epaules :
Elévations frontales : 10-10-8
Oiseau buste penché : 10-10-8

Biceps :
Curl haltères avec rotation : 10-10-10
Curl haltères en concentration : 10-10-10

Triceps :
Barre au front ou DCS : 10-10-10
Kickback : 10-10-10


[i:68cb8117f5]Jour 5[/i:68cb8117f5]
Idem jour 2


[i:68cb8117f5]Jour 6 [/i:68cb8117f5]
Idem jour 3


[i:68cb8117f5]Jour 7 [/i:68cb8117f5]
Idem jour 3


Voilà pour l'instant pas trop de fatigue , si cela arrive je passerai en repos total le jour 6 ou 7.

salut et bienvenu :wink: bon courage tiens nous au courant la :wink: et dis toi que tu as de la chance parce que c'est beaucoup plus facile de perdre du poid que d'en gagner :sm20: putin d'ecto que nous somme :cry: :mrgreen:

dv1991 a écrit :
putin d'ecto que nous somme :cry: :mrgreen:

j'te le fais pas dire :cry: :o

Salut Merci pour les messages :) Ce matin je suis à 90.4 kg , jai déjà perdu 4 cm de bide, je perds mes pantalons :P , niveau muscu pas de perte de perf . Hier , grosse journée au travail, ça a été repos et que ça fait du bien près de 6 semaines sans le moindre repos ,(j'ai réussi enfin à dormir plus de 6H30), vu que les jours sans musculation ,je fais 1H de cardio , at aujourd'hui je vais être obligé de faire de même , sauf si je peux me faire 1H de vélo juste avant d'aller au taf car ce soir je rentre pour 20H :? , enfin je pense que cela paut-être profitable pour mon corps et demain reprise de l'entrainement de muscu , avec une journée ou le matin et midi je vais augmenter un peu les calories pour reprendre la diète normale pour lundi. +

super continu comme ca

gegedu17 a écrit :
super continu comme ca

merci ++


Sinon , hier ça allait beaucoup mieux j'ai pu faire une 1H de cardio avant de partir au taf .

Aujourd'hui haut du corps , j'ai hâte de commencer l'entrainement :)

c'est pas parce que je ne repond pas que cela ne m'interesse pas c'est juste que coté regime je m'y connait pas trop. mais je (et je suis surement pas le seul) suis de tout coeur avec toi. ma copine aussi a un probleme de poids et en 6 mois a perdu 7kg elle est maintenant a 85kg. je te comprend donc tout a fait! bon courage!

par contre je trouve la perte de poid un peu trop rapide et j'aurai peur de l'effet yoyo. tu devrai aussi te mettre au moin un jour de repos dans la semaine. je sais c'est dur mais le corp en a besoin

gegedu17 a écrit :
c'est pas parce que je ne repond pas que cela ne m'interesse pas c'est juste que coté regime je m'y connait pas trop.
mais je (et je suis surement pas le seul) suis de tout coeur avec toi.
ma copine aussi a un probleme de poids et en 6 mois a perdu 7kg elle est maintenant a 85kg.
je te comprend donc tout a fait!
bon courage!

le merci était sincère

j'avais comprit ca comme ca t'nquiete je voulais juste t'expliquer pourquoi je n'avais pas repondu au debut :mrgreen:

Hello :P

Alors aujourd'hui une journée de musculation pour le haut du corps ,avec quelques petites modifs par rapport à mon programme de base , rajoutant une série pour les pecs et le dos , le voilà :

Pectoraux :
Dev. couché: 10-6-8
Dev. incliné : 8-8
Butterfly : 10-10


Dorsaux :
Tirage nuque : 10-10-8
Tirage devant prise serrée :10-10
Tirage horizontal : 10-10


Epaules :
Rowing debout : 10-8-8
Elévations latérales : 10-8-8


Biceps :
Curl barre EZ : 10-8-8
Curl haltères avec rotation : 10-8-10


Triceps :
Poulie haute : 10-10-8
Extension 1 bras : 10-8-8

En 1H20 , un peu dur sur la fin , heureusement que j'avais augmenté un peu les glucides ce midi, dans l'optique de cette modification

Poids: 90.2kg , je ferai le bilan mercredi après un mois de sèche.



Au niveau du format, je passe le 3ème jour en repos , et passe de 1H à 1H15 et après ce sera 1H30 la cardio des jours 6 et 7



Training du 24/06/2007
Haut du corps

Kikoo :) J'ai besoin de votre aide , ma sèche se passe plutôt bien et je suis plutôt sastisfait de mes entrainements de musculation , mais j'ai modifié mon planning. Lundi : Haut du corps Mardi : Bas du corps Mercredi : Cardio 1H [color=red:57de1b27ca](Repos)[/color:57de1b27ca] Jeudi : Haut du corps Vendredi : Bas du corps Samedi : Cardio 1H [color=red:57de1b27ca](1H15)[/color:57de1b27ca] Dimanche : Cardio 1H[color=red:57de1b27ca](1H15)[/color:57de1b27ca] Mais, je me demande si c'est suffisant 2 fois de cardio par semaine? Alors j'ai pensé à modifier mon programme en passant en Full Body Lundi : Full Body Mardi : Repos Mercredi : Full Body Jeudi : Cardio 1H Vendredi : Full Body Samedi : Cardio 1H Dimanche : Cardio 1H Mais, j'hésite vu que pour l'instant ça va plutôt bien , ou bien je continue comme çela et je passerai à 1H30 de cardio , ce qui fera 3H par semaine comme avant , et je mets ce programme en place début septembre , car ce n'est peut-être pas l'idéal de changer de prog en phase de sèche. merci + Allez hop , on va faire cuire la viande :) P.S: à me relire je pense : garde ton prog lol

Re :)

Alors cette aprem , bas du corps.

Pareil un peu de modifs suite à plusieurs lectures sur différents sites :P

En fait j'ai légèrement baissé les charges pour faire ou essayé de faire 15 séries , et j'ai rajouté une série au squat ,ce qui à l'air plus efficace pour les jambes .

Squat :
20-15-12-15

Leg extension :
15-15-15

Leg curl :
15-15-15

Mollets :
15-15-15

Abdominaux :
Crunch : 3 séries jusqu'à brûlure
Fléxion : 3 séries

De très bonnes sensations après l'entrainement et encore là , je vais rester sur des séries au mini de 15 , et en ayant allègé légèrement le poids , les mouvements sont beaucoup plus propres ++

J-2 : avant la fin du 1er mois de sèche

+



Training du 25/06/2007
Bas du corps

Hola :)

Aujourd'hui séance de cardio, mais nouvelle méthode: en fractionné.

10 min. à 60%
5 min. à 80%
5 min. à 70%
10 min. à 60%
5 min. à 80%
5 min . à 70%
20 min. à 65%


Pour le début de ma sèche , je me suis planté avec le début de mon nouveau programme, en fait j'ai commencé celle-ci le 4 juin (merci le cahier)

Petit bilan tout de même :
1ère semaine : 92.2 kg (- 1.200kg)
2ème semaine: 91.4 kg (-0.800 kg)
3ème semaine: 90.2 kg (-1.200kg)

Voilà donc 3.200kg perdu en 3 semaines , ça me va , même si j'aurais préfèré ne perdre qu'un kilo la semaine dernière.

Pour me donner un repère:
-4cm de ventre
-0.7cm de biceps
-0cm de pecs



Training du 26/06/2007
Cardio : vélo (60 min.) Fractionné

Guten Abend :)

Aujourd'hui, entrainement du haut du corps :D


Pectoraux :
Dev. couché : 10-10-10
Dev. incliné : 10-6+3
Butterfly :10-10

Dorsaux :
Tirage nuque : 8-8-8
Tirage devant prise serrée : 10-10
Tirage horizontal : 10-10

Epaules :
Rowing debout : 10-10-8
Elevés latéraux : 10-8-8

Biceps :
Curl : 10-10-10
Curl prise marteau : 10-10-10

Triceps :
Barre au front : 12-10-10
Poulie haute : 10-10-10



Satisfait de l'entrainement , bonnes sensations au niveau des pecs et du dos , un peu de mal ensuite pour les épaules :roll:


Training du 27/06/2007
Haut du corps

Buongiorno :)

Et encore un entrainement de passé.

Squat :
15-15-12-8 (augmentation du poids sur dernière série)

Quadriceps :
Leg extension : 15-12-12

Ischios :
Leg curl : 15-15-15

Mollets :
Exension debout : 15-15-15

Abdominaux :
Crunch : 3 séries
Transverse : 3 séries


OMG! ça tue le travaille des transverses , 20 min après , j'ai encore l'impression d'avoir une barre au niveau des abdos :)


Training du 28/06/2007
Bas du corps

Hi :)

Alors, hier une bonne journée de repos , ça fait du bien le squat m'avait tué la veille.


Training du 29/06/2007
Repos