Dessiner des pecs chez un ectomorphe

Salut ├á tous, Vous allez vous dire encore un ecto qui veut des conseils, il n'a qu'├á aller consulter les autres messages du forum. :D J'ai déja parcouru un peu le forum, mais ma demande est plus spéciale: Tout d'abord, une petite présentation: J'ai 23 ans, je mesure 1m82 et je pèse 65kg. Je suis très sportif, je pratique l'athlétisme depuis 10 ans (je suis spécialisé dans les courses de demi-fond, du 800m au 10km). Je m'entraine ├á raison de 7 fois par semaine. En ce qui concerne le bas du corps, pas de problème, je veux rester comme je suis. Mais concernant le haut du corps, j'aimerais bien transformer un peu mon corps. J'ai des bras fins, mais ├ºa ne me dérange pas. J'aimerais par contre prendre en pectoraux, et un peu en abdos. Mon objectif n'est pas de prendre beaucoup en masse, car si je grossit cela nuira ├á mes performances en compétition. Et puis je m'aime bien comme ├ºa. Mon désir serait plutot de rester fin, mais avec des pectoraux et des abdominaux bien déssinés. J'ai commencé a les travailler depuis deux mois. Les résultats ne sont pas flagrant du tout, il n'y a que moi qui m' aper├ºoit que je suis un peu plus costaud qu'avant! . Mon entrainement pour les pecs se résume surtout ├á faire des séries de pompes. J'ai commencé avec 15/20 pompes, je suis aujourd'hui ├á 25/30. J'en fais environ une centaine par jour. Il m'arrive aussi (très rarement) de faire du dévelloper-coucher dans la salle du stade d'athlétisme, je parviens sans problème ├á faire des séries avec 40kg et mon max est ├á 60kg (bon ├ºa reste très faible, je m'en rend compte... :| ... :) ... :D ) Mais bon, quand j'en fais c'est après la séance de course ├á pied, il est tard et la salle est pleine, donc je peux en faire maxi une fois par semaine, mais pas plus. et je fais déja assez de sport comme ├ºa, j'ai pas le temps de m'inscrire dans une véritable salle de fitness. est-ce que mon projet vous semble réalisable? Dessiner des pectoraux en faisant simplement des pecs le soir? et sans prendre de masse grasse, parceque je veux bien prendre un peu de masse, mais que de la masse UTILE. :D Et bien sur, comme tout les débutant du printemps, je voudrais dessiner mes pecs avant la mi-juillet, pour etre beau sur la plage! J'attends vos réponses!!

si c'est juste pour avoir un petit plus en haut , continue a bosser ( 3 fois par semaine est suffisant) tout le haut du corps (pect-epaules-dorsaux-bras) ,sans rien changer a tes habitudes ...sinon manger un chouilla de plus -(par ex: 400gr de fromage blanc a zero % - peu de calories, bcps de proteines, et pour réhausser le gout : une pincée de muesli croustillant ou de corn flakes +aspartam, ou miel si tu n'est pas a 50kcal ...) c'est pas plus compliqué que ├º├á sauf, qu'il faut se donner un peu plus de deux mois pour voir de véritables résultats !!! ... c'est comme si je te disais :je n'ai jamais couru, juste un peu de vélo. Je cours depuis deux mois mais mes perfs sont nuls sur dix km !!...et je souffre encore le martyr.... sans compter que je fais 4 séances de muscu lourde et j'ai un surpoids de 10kg ...!

merci pour la réponse! les pompes je peux en faire tous les jours? 3 ou 4 séries de 30 c'est utile?

a écrit :
que de la masse UTILE

Il me semblais qu'il ni avait que de la masse inutile pour un coureur de demi fond.

Les pompes pourront te faire prendre un peu vu que t'es asser maigre.

Ca prendra juste du temps, voire beaucoup de temps mais au moins tu verra bien les progres et tu pourra t'arreter quand tu le desir.

Bonjour, Je suggère , et c'est d'ailleurs ce que je fais moi m├¬me , de ne pas trop changer ses habitudes , et de faire 3 ├á 4 fois par semaine, des exo , pour tous le haut du corps (pas que les pect) , comme le dit frog71. Ceci pouvant ├¬tre essentiellement constitué d'exo P D C (dont des pompes et des dips) et quelques exo fonte pouvant ├¬tre fait avec un banc simple + haltères courts ou barre ( ne justifiant pas un abonnement ├á une salle ni machines compliqués) c'est personnellement ce que je fait , dans le m├¬me esprit (avec des résultats visibles et avec le but d' ├¬tre homogène, un peu plus dessinné , mais sans trop prendre de masse) et en faisant aussi beacoup de séance d'entrainement C ├á P (Course ├á Pied pas Corde ├á piano :wink: ) sauf que j'affectionne les courses moins soutenue mais sur du long (pour ma part j'affectionne plut├┤t des distances telle que marathon, 50 km, 100km, gros trail :wink: ) Evidemment , les pect , ├ºa pousse pas comme les haricots ! (je dis ├ºa parce quand on les sème en ce moment , le mois de mai c'est le bon moment ... on peut espérer les récolter d'ici les vacances en juillet-aout ) donc c'est ...un peu tard pour cet été ├á la plage :wink: quand ├á votre fromage blanc, oui il est bon d'en augementer un peu les rations, et plut├┤t que d' y ajouter du sucre ou des pétales de corn flake ou équivalent (et des calories non souhaités :? ), ou le consommer tel quel ( c'est fade et aigrelet ...) on peut y mettre des herbes (pas de l'herbe :P ) de préférence celles que vous aurez fait poussser dans votre potager (ciboulette, persil et autres herbes aromatiques :wink: ) Zelt

Bon, étant ectomorphe, je peux plutot bien te conseiller ! D'abord, je ne t'apprend rien en disant que l'alimentation fait la moitier du boulot pour ce qui est des résultats ! Ce qui me tue, c'est qu'on parle protéine mais pas glucides ! J'te le dis, parce que pendant 8 mois je me suis borné a manger des proteines dans tout ce que je pouvais trouver, et c'est rarement dans les aliments ou l'on trouve des glucides... Du coup, en 8 mois j'ai pris 1kg, puis depuis 4 mois je mange correctement, c'est ├á dire plein de pates, pain d'epice le matin (va au rayon bio du super U si tu en connais, ya du pain d'epice special sport :D ) du muesli, du riz complet, etc etc.J'ai pris 4 kg en 4 mois, pas énorme tu va me dire.Mais comparé aux 8 mois d'avant... ! Puis etant pas trop grand et très fin (j'ai commencé avec 52kg) crois moi que c'est relatif ├á la personne, tu imagine si je prennais 10kg comme ca, ca ne serait pas normal vu mon gabarit :? Et 4kg sur un ecto, c'est flag, meme a travers le tee shirt les gens me font des remarques... si tu veux des exos, j'te conseil pareil que mes confrères, dips, dévéloppé incliné ├á décliné et écarté, en commenceant par la partie faible,la moins developpée de tes pecs.Et si tu fais des tractions ca ne rendra que mieux, les dorsaux se voyent aussi de devant :wink: Un petit conseil, ne néglige rien si tu veux de vrais résultats, pratiques autre chose que de simples pompes, les pectoraux sont des muscles délicats, parce qu'il faut les bosser sur plusieurs angles, sous peinne de ne pas etre uniforme (moi par exemple j'ai pas assez forcé sur le developpé ecarté du coup je commence par ca dans mes seances, plus de peche au debut :wink: ) A plus et n'hésite pas pour des précisions

Ba, ├ºa parait mormal de parler de prot (éines) ici puisque ceci est un forum ...axé muscu(lation) ...Mais quand je disais ne pas trop changer ses habitudes , notamment niveau diet(étique) en m'adressant ├á driver... C'étais en sous entendant que il étais déja au courant (pas électrique) de l'importance des glucides , vu ce qu'il pratique (voire sa présentation), et sachant que forcément quand on pratique la course ├á pied en demi fond ou fond , assiduement et a un certain niveau , on fait attention ├á sa diététique et on choisis des aliments riches en glucides (donc je n'ai pas dit de prendre des aliments suffisament riches en glucides puisque normalement c'est déja le cas :wink: ) Apres, pour ce qui est de conseiller des exo pour les groupes musculaires visés, et qui soient simples et aisément réalisables chez soi , il y en as pleins et je laisse la parole aux autres adeptes de muscu :) Voire de muscu et de bricolage perso pour ceux qui fabriquent leur matos de muscu eux m├¬me ...et il y as de nombreuses possibilités en la matière surtout si on peut disposer , dans l'entreprise ou on travaille par exemple, ou chez soi (si on dispose d'un atelier assez grand et du 380 volts triphasé ) d'un semi-auto (poste de soudage MIG semi-automatique) et d'un tour (tour parallèle classique ) Bon, je vous laisse, ├ºa va tourner ├á l'incitation ├á la perruque :mrgreen: zelt

Salut ├á tous, Je reviens donner quelques news. Je continue de faire des pompes, j'en fait tous les jours, a plusieurs moments de la journée, des petites séries de 20 par ci par l├á. Je trouve le temps 2 ou 3 fois par semaine de soulever un peu de fonte au stade: en général je fais du développé couché 2x12X40kg, puis 2x10x45kg, puis 2x8x47.5kg, et apres je termine par des séries a 40kg si j'ai encore de la force. Je couple cet exercice avec un autre dont je ne connais pas le nom: je suis assis face ├á une machine, je soulève des charges comprises entre 35 et 45kg en faisant descendre une barre dans mon dos, ce qui me fait travailler les muscles dorsaux, les bras et le haut des pecs. Pour l'instant, visuellement mon corps n'a pas beaucoup changé. Que pensez vous de ce programme ? D'autre part, je lis partout qu'il est mauvais de faire les m├¬mes exercices tous les jours. Je comprends bien que mes muscles ont besoin de récupération, d'ailleurs je me sens fatigué parfois. Mais je sais très bien que si je commence ├á me reposer certains jours et ├á ne pas faire mes pompes, je vais perdre rapidement mon rythme et je vais arr├¬ter petit ├á petit de faire les exercices (c'est pas la première fois que je décide de faire un peu de muscu, c'est une idée qui revient tous les ans ├á la meme époque, et en général ma motivation ne dure qu'une 10aine de jours...) Voila, j'attends vos conseils! [/b]

Mon conseil serait d'aller t'acheter un cahier bien sympa, avec une couverture qui te plait (c'est toujours plus sympa :mrgreen: ) et de te poser un ptit programe. Je me lasserais vite si je n'avais que 4 exos a travailler ! lol c'est plutot normal.Varie non seulement les exos, mais surtout les parties du corps, un jours les pecs, l'autre jour le dos, un jour de repos (moi je m'en sert pour faire des abdos en prise de masse, et du cardio en sèche :D ) puis un jour les bras/épaules, et enfin les jambes. Ca permet de bien travailler chaque partie, et de la laisser ensuite souffler. Ca va te faire des semaines bien completes, mais crois moi, si tu fais ca et que tu manges correctement, tu verra des résultats et ├á ce moment l├á, la muscu sera surement une chose dont tu ne pourras plu décrocher 8)

Et bien achète toi un banc, une barre, des altères et tu n'aura pas besoin d'aller au gym devant tout le monde. En plus l'avantage quand tu es chez toi c'est que tu peux commencer avec du petit poids sans que les autres rient de toi. :)

des news: _je passe facilement 5x20 pompes avec 1' de récup'. _en développé, la barre ├á 40kg qui me semblait lourde il y a quelques semaines est devenue trop légère pour moi, je fais maintenant des séries de 10 ├á 47/50 kg, avec un max ├á 70kg. je mange pas mal de yaourts et de viande, mais grosso modo je n'ai pas changé mon alimentation. je me suis très légèrement épaissit, je me sens bien gainé, j'ai peut ├¬tre pris 1 ou 2 kg (enfin tout ├ºa il n'y a que moi qui le voit)... mais ce n'est pas vraiment le résultats que j'attends, mes pecs ne sont pas vraiment plus dessinés qu'avant. je me pose des questions au niveau de la récupération. je lis partout qu'elle est primordiale en musculation. en pratique, cela signifie quoi? est-ce intéressant de faire des exercices tous les jours, en travaillant parfois sur des muscles fatigués, ou vaut-il mieux que je m'accorde des jours de repos et plus miser sur la fraicheur??? Pour l'instant, je fais surtout en fonction de mon temps libre, je fais des pompes ou développé environ 5 fois par semaine.

DRIVER a écrit :
mais ce n'est pas vraiment le résultats que j'attends, mes pecs ne sont pas vraiment plus dessinés qu'avant.

si au bout de trois mois tu vois déj├á des progrès qu'attendre de plus ... tu me sembles un peu impatient ... comme on dit rome ne s'est pas faite en un jour

DRIVER a écrit :
je me pose des questions au niveau de la récupération. je lis partout qu'elle est primordiale en musculation. en pratique, cela signifie quoi? est-ce intéressant de faire des exercices tous les jours, en travaillant parfois sur des muscles fatigués, ou vaut-il mieux que je m'accorde des jours de repos et plus miser sur la fraicheur??? Pour l'instant, je fais surtout en fonction de mon temps libre, je fais des pompes ou développé environ 5 fois par semaine.

Lorsqu on commence a pouvoir bien charger les barres, il faut un minimum de 48H de repos pour le muscle travaillé .. et c'est un minimum(├º├á peut aller jusqu a 6 jours !).
En bossant 5 fois par semaine tes pects (et le reste? qu'en fait tu?,) tu es sur la mauvaise voie ..

deux liens qui t'aideront peut ├¬tre a mieux cerner ce qu il faut (en général) faire

PROG
https://letempledelaforme.fr/postt31056.html

PROTEINE
https://letempledelaforme.fr/postt31891.html

je suis de l'avis de frog71, tu es peut-├¬tre impatient. Etant ectomorphe comme toi, j'ai eu aussi des débuts difficiles et plutot décourageants. Ce qu'il faut voir ce n'est pas le volume de tes muscles, mais plutot l'évolution de ta force, de tes poids ├á chaque séance. Te sentir en meilleur forme et apte ├á soulever plus au fil des mois c'est ├ºa qui doit te motiver. N'oublie pas qu'étant ectomorphe tout est différent, aussi bien sur le nombre de série (endurance), que sur les jours de repos. Tout est plus long pour nous. J'ai fait de la muscu pendant 1 an sans réel complément alimentaire et je n'ai pas vu de résultat, et puis au bout d'un an la machine du corps avait fait un travail de fond et l'évolution a ensuite été très net. Courage!

oui vous avez raison, je suis trop impatient. de toute fa├ºon c'était irréaliste de croire que je seras tout beau cet été sur la plage :wink: j'ai beaucoup de mal ├á me raisonner au niveau de la récupération entre les jours de muscu: pas facile de se dire qu'on musclera plus en ne faisant pas d'exercices certains jours... mais je crois que c'est inscrit en moi ├á cause de ma pratique de la course ├á pied, parce que dans ce sport, m├¬me si on est fatigué par la séance de la vieille, il y a entrainement et c'est comme ├ºa que l'on progresse... un de ces jours je me prends en photo et je vous la poste. en tout cas merci pour vos réponses