[HELP] Encore un débutant perdu... libre à vous de m'aider !

[color=darkorange:e37784369e][size=14:e37784369e]Bonjour à tous ![/size:e37784369e] [/color:e37784369e]:sm9:
Vous avez du voir ce genre de post un million de fois, un débutant qui a besoin de conseils. Je ne vous impose pas de m'aider évidemment, mais j'ai réellement besoin de conseils. Je vais essayer d'├¬tre le plus concis et précis possible et de ne pas raconter ma vie. Je mets des couleurs afin que ce soit plus agréable.
Tous les conseils sont les bienvenus, et je remercie d'avance ceux qui m'auront pris du temps pour me lire et me répondre. :TPLF+:

[color=darkred:e37784369e][size=18:e37784369e]La situation[/size:e37784369e][/color:e37784369e] :sm2:
- Envie de faire de la musculation [i:e37784369e]efficacement[/i:e37784369e], mais complètement perdu devant tous les termes et manières de s'y prendre.
- Chaque fois que je soulève un haltère, je me pose plein de questions comme : est-ce le bon poids que je soulève ? Combien de fois dois-je le faire ? Combien de temps me reposer après ? Quel exercice faire ensuite ? Ne vais-je pas trop fatiguer mon muscle, et que faire demain ?
Je suis capable de m'acharner, c'est pour cela que je ne sais pas jusqu'à combien de fois je dois le faire.
- J'ai préalablement lu l'article pour les débutants, mais cela ne répond pas ├á mes questions. J'ai besoin de discuter ! :D

[size=14:e37784369e][color=indigo:e37784369e]Objectifs[/color:e37784369e][/size:e37784369e]
1- Augmenter ma force
2- Augmenter ma masse musculaire
3- Utiliser 1 & 2 pour améliorer mes performances sportives
4- Utiliser 1, 2 & 3 pour me sentir mieux et gagner en confiance.

[size=14:e37784369e][color=blue:e37784369e]Matériel[/color:e37784369e][/size:e37784369e]
Deux halètres Domyos de base de 10 kg chacun
Elastiband Domyos ([size=9:e37784369e]http://www.decathlon.com.pl/products-pictures/gd-asset_7474690.jpg[/size:e37784369e])

[size=14:e37784369e][color=darkblue:e37784369e]Condition Physique, Mentale & Alimentation[/color:e37784369e][/size:e37784369e]
[size=14:e37784369e]1m86, 78 kilos[/size:e37784369e]. Environ :mrgreen:
Pratique du judo (2 à 5 heures par semaine)
Plus déterminé que jamais, pr├¬t ├á passer 1h par séance, voire plus m├¬me si je n'ai pas beaucoup de temps pour moi.
Alimentation variée, GRAND appétit :D

[size=14:e37784369e][color=green:e37784369e]Idées en t├¬te[/color:e37784369e][/size:e37784369e]
1er jour : muscler le haut du corps ([i:e37784369e]épaules/pectoraux/bras/dorsaux[/i:e37784369e]) + 200 abdos
2e jour : le bas ([i:e37784369e]cuisses/mollets/fessiers[/i:e37784369e]) + 200 abdos
3e jour : repos
Et ainsi de suite.
Exercices : "flexion biceps assis avec haltère" : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_Assis_Haltere/flexion_biceps_haltere.html
"développé assis alterné en pronation" : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Dev_droit_assis_pro_alt/developpe_droit_alterne.html
"Tirage avec haltère" http://www.akelys.com/exercices/exercice/Tirage_haltere/tirage_haltere.html


Voil├á, j'espère que le sujet est clair, si il manque de précisions faites le moi savoir !
De nouveau, je remercie tous ceux qui m'auront répondu. Vraiment.

A bient├┤t,
WolraG

Tu devrais aller dans une salle de muscu, yen a des trés peu cheres, de la gendarmerie, municipal ou pompier. T auras tout le matériel pour progresse harmonieusement. En général pour tout exos, compte 4 série de 10 reps. A toi de trouver le bon poid pour que la 10 eme soit la derniere. Et 3 a 4 exos par muscle.

pour bien progresser il ta faut tes haltères , un banc de DC, une barre longue et un peu de poids. sinon une salle quand tu auras tous ca on pourra voire pour un programme , parce que la avec des haltères de tu va ├¬tre vite limité. sinon lit ce post ca peu t'aider

https://letempledelaforme.fr/postt38724.html avec ton matos ca colle , si tu peux mettre une barre de traction pour le dos ce serais bien

Mince, je crois que je me suis mal fait comprendre ! :? Je ne veux pas aller en salle, je souhaite simplement faire de la musculation ├á la maison. Je me rends compte que finalement, la muscu, c'est une énorme prise de t├¬te. Il y a trop de questions ├á se poser, c'est très compliqué, et toutes mes questions restent irrésolues. Je vous pose donc la question : faire de l'entrainement physique SANS FONTE permet-il de prendre du volume musculaire ? (gagner en force je me doute bien que oui.) Exercices : pompes (centre, écartées, centrées), abdos, fentes ... toutes ces choses l├á ! Et peut ├¬tre utiliser mon élastique ?

La méthode LAFAY sera alors ton amie :mrgreen: Je ne peux pas trop te renseigner la dessus car je n'ai jamais testé mais fais une recherche sur cette méthode et ├á mon avis tu ne seras pas dé├ºu! J'ai parcouru pas mal de topic qui y faisaient référence. (C'est de la muscu au poids du corps donc ├á la maison basée sur un livre d'Olivier LAFAY) :wink:

tic-tac-tic-tac-tic-tac-tic-tac-tic-tac-tic-tac-tic-tac ...

zeltron a écrit :
tic-tac-tic-tac-tic-tac-tic-tac-tic-tac-tic-tac-tic-tac ...

Oui?? :lol:

B├ó ! Peya91 a posté , en majuscule en plus, le mot "qui tue" ... et ce topic n'as pas encore fait l'effet d'une bombe ...A retardement (ou alors la temporisation est longue et ├ºa continue de faire toujours "tic-tac" 8O ) :? Ceci dit j'ai rien contre ce genre de méthode, dont je m'inspire ...mais j"aurais mis" que je "m'en inspire" seulement , et j'aurais peut ├¬tre mis que le "L" et des étoiles (L****) ou remplacé ce mot par n'importe quoi ... "sloarrrflblblbl" :mrgreen: ( et y en a qui vont dire "├ºa faisais longtemps ! revl'a le ballon qui se dégonfle" :!: ) P/S/Z

Euh, excusez-moi, mais je ne vois pas du tout le rapport avec le sujet. Fermons donc cette parenthèse. D'autres réponses ?

Lol Zeltron, comme j'ai dis, j'en ai juste entendu parler ├á plusieurs moments. Après je n'ai pas du tout testé... :D
Mais si d'autres personne ont des avis pour aider Wolrag :mrgreen:

Wolrag a écrit :
Euh, excusez-moi, mais je ne vois pas du tout le rapport avec le sujet.
Fermons donc ette parenthèse.

D'autres réponses ?

Ne t'inquiète pas ├ºa va venir :D

Mais ce dont parlais Zeltron est je pense sa vision de la méthode Lafay qui n'est pas la m├¬me pour tout le monde d'o├╣ le tic-tac-tic-tac!

D'autres avis?

pourquoi parler toujours de cette méthode!! (les smiley assassin ne marche pas sur l'ordi ou je suis) il est possible de se muscler au poids du corp m├¬me si je pense et je ne suis pas le seul (mais d'autres ne sont pas daccord) que c'st moin optimal qu'avec charges additionnelles. toujours est t'il que ce monsieur n'a rien inventé qu'il n'a pas inventé les pompes avec leurs diverses inclinaisons , les dips , les tractions et les squat une jambes, les flexions etc. et ca m'énerve que maintenant quand on parle de se muscler u poids du corp directe on pense a ca......... apparemment son bourrage de crane sur pleins de forum ├á marché. donc pour répondre ├á la question sans recréer de polémique , oui tu peux te muscler au poids du corp. et comme j'en suis pas un grand pratiquant et un fervant admirateur je laisse les autres répondre

oui tu peus te muscler au poids de corp, mais a un moment va falloir de lester avec de la fonte dans le sac a dos ou des brique, tu fais des pompes, des traction, dips, squat. Pourquoi tu ne veus pas aller en salle? je trouve ca beaucoup plus simple, tout est a disposition et en grande variété.

Ca prend du temps, d'y aller, et de l'argent. Et puis, ├ºa ne résout pas mon problème du poids maximum que je dois porter, de la régularié ├á laquelle je dois pratiquer ces exercices, lesquels faire, ce que je demandais ├á la base. Et puis, par rapport aux exercices sans fonte, je demandais COMMENT, et de manière EFFICACE je pourrais me muscler, pas "oui ou non" c'est évident que ├ºa muscle ! Merci pour les réponses en tout cas. Je crois que je vais devoir aller voir un professionnel et dépenser de l'argent pour avoir ma réponse, aucun forum de musculation ne me répond.

Wolrag a écrit :
Je crois que je vais devoir aller voir un professionnel et dépenser de l'argent pour avoir ma réponse, aucun forum de musculation ne me répond.

Bon plan ├ºa en période de crise faut savoir ├¬tre solidaire et faire vivre les petits artisans.

argh a écrit :

Wolrag a écrit :
Je crois que je vais devoir aller voir un professionnel et dépenser de l'argent pour avoir ma réponse, aucun forum de musculation ne me répond.

Bon plan ├ºa en période de crise faut savoir ├¬tre solidaire et faire vivre les petits artisans.

....

Wolrag a écrit :
[color=darkred:5f8375c548][size=18:5f8375c548]La situation[/size:5f8375c548][/color:5f8375c548] :sm2:

- Envie de faire de la musculation [i:5f8375c548]efficacement[/i:5f8375c548], mais complètement perdu devant tous les termes et manières de s'y prendre.

- Chaque fois que je soulève un haltère, je me pose plein de questions comme : est-ce le bon poids que je soulève ? Combien de fois dois-je le faire ? Combien de temps me reposer après ? Quel exercice faire ensuite ? Ne vais-je pas trop fatiguer mon muscle, et que faire demain ?

Je suis capable de m'acharner, c'est pour cela que je ne sais pas jusqu'à combien de fois je dois le faire.

- J'ai préalablement lu l'article pour les débutants, mais cela ne répond pas ├á mes questions. J'ai besoin de discuter ! :D

n'importe quoi pas besoin d'aller voire un pro et de payer ^^



alors pour répondre a tes questions:



est-ce le bon poids que je soulève ? Combien de fois dois-je le faire ?



les deux sont liés: le nombre de fois que tu peux soulever un poids dépend du poids et est lié par une fonction (exponentielle inversée)



des exemples et dans la section téléchargement tu as m├¬me un fichier excel qui le calcul tout seul:



10 rep ├á un poid donnée : la charge utilisée correspond ├á 70% de ta r1m

qu'est ce que la r1m? le poids que tu ne peux soulever qu'une fois.

tu arrive a faire que 5 rep? la 6ème tu arrive a l'echec?

tu a a environs 80% de ton max



a quoi cela te sert t'il de savoir ca?

en fonction du nombre de répétition par séries tu ne bosse pas la m├¬me chose (ou plutot tu bosses tout mais en particulier tu travail: la force, le volume ou l'endurance)

entre 1 et 5 rep environs : la force

entre 5 et 12 le volume

au dela l'endurance



bien sur c'est du a peu près et bosser avec 5 rep te fera bosser la force mais travaillera aussi un peu le volume



donc après a toi de voire selon tes objectifs .



alors si tu peux faire 30 rep avec une haltère de 3kg et que tu cherche la force: augmente la charge pour ne pouvoir faire que 5 rep avant d'etre a l'echec, si c'est le volume entre 8 et 12.



j'espere que c'est claire mais je suis à une fête ^^ et je suis pas a jeun ^^





ensuite question 2



Combien de temps me reposer après ?



la aussi c'est lié ^^

le repos entre deux série permet a ton muscle de reconstitué son stock d'énergie que tu viens de griller avec ta série précédente.

en général si tu travaille a 70% de ton max (10 rep environs) tu prends 1 ├á 2 min

si tu bosses la force tu dois prendre plus de repos entre 3 et 5 min



et cela dépend du muscle travaillé:

certain (souvent ceux qui sont utilisés pareil dans la vie courante sont plus endurants et on besoin de moin de temps, exemple : mollets , bras , abdos)

d'autres , souvent les gros muscle on besoin de plus de temps.



Quel exercice faire ensuite ?



la tout dépend de ton programme :



en gros soit tu bosses en split (un ou deux muscles par seance / semaines)

soit en fullbody (tous les muscles par seances / 2 ou trois fois par semaines)



en gros ta séance dois durer 1h30 max , et tu dois faire environs entre 12 et 20 séries par semaines par muscles, sinon tu risque le surentrainement



donc ca c'est pour la fréquence.



quels exo prendre?? y'en a plein a toi de chercher ceux qui te plaisent le plus et ca tu le vera avec la pratique et les résultats qu'ils te donnent.



ils se classent en 2 catégorie:

les polyarticulaires qui font intervenir plusieurs muscles

les exo d'isolation qui ciblent juste un muscle



ils faut faire des deux et le polyarticulaire avant car ca crève plus.

après tu choise parmis tous les exo et il y a des tas de programmes deja présent sur le site cherche un peu





dernière question:



Ne vais-je pas trop fatiguer mon muscle, et que faire demain ?



si tu fais le nombre de séries par muscle par semaine que je te donne plus haut tu ne risque pas le surentrainement (m├¬me si le seuil est différent pour chacun, je te donne une moyenne)



que faire demain??