Jh0nD0e [En prise de masse - MAJ photo p11]

Bonjour,



[i:ae28b10717]Pour ceux qui aurait raté ma présentation, j'ai 24 ans je pense scincèrement qu'une vie agréable passe aussi par une bonne condition physique, pour capitaliser pour mes vieux os en quelque sorte, voila, le principal est dit, du moins dans le cadre du sujet.



J'ai quelques contraintes par rapport ├á ce sport je suis ovo-lacto végétarien, c'est un choix volontaire et non un problème de santé ou de digestion.



Donc avant tout la diète s'articulera autour de ce régime. Je suis conscient de la difficulté d'une telle alimentation lorsqu'on br├╗le autant de calories, mais mes objectifs sont bien modeste, santé en premier lieu, tonicité et si possible un peu de volume pour donner de la force au corps.



Pas de complément ├á part une protéine végétale bio et équitable.[/i:ae28b10717]

a écrit :
Mes mesurations actuelles: (matin à jeun)



1m71 pour 61kg



Tour de poignet: 16.5

Tour de bras: 32

Tour de hanche: 82

Tour de cuisse: 51

Tour de mollet: 32

Tour de poitrine 91

a écrit :
Diététique et repas:



[i:ae28b10717]Au levé: [/i:ae28b10717] Riz au lait avec fruit sec et amandes

ou Flocon d'avoine, ou épeautre ou muesli.

ou Floraline + 3 blanc d'oeuf

1 bannane ou 1 kiwi selon la faim et le frigo d'ailleurs

1 cuillère ├á soupe de graine de lin pour les omega 3&6

azinc optimal pour les vitamines & oligo-éléments



[i:ae28b10717]En cas:[/i:ae28b10717] 200g de fromage blanc 0%



[i:ae28b10717]Midi:[/i:ae28b10717] Riz + légume + steack de soja

ou légumineuse en quantité (pois chiche, lentille, pois cassé) pour un apport de protéine élevé.

3 ou 4 blanc d'oeuf

1 Fruit

+ Levure de bière



[i:ae28b10717]En cas: [/i:ae28b10717]

Bannane + fruits secs ou céréales d'epautre avec du lait écrémé.

Fromage blanc 200g ou 3 blanc d'oeufs



Soir: Idem que midi (cependant - glucides et + de fibres)

+ Levure de bière



[i:ae28b10717]Au couché:[/i:ae28b10717]

Yaourts 0% + fromage blanc mélangé + lait

+ 1 pomme





[i:ae28b10717]Pre-entrainement: Fruits sec, céréales + oeufs brouillés 4 blanc 1 jaune.

Post-entrainement: 2 compote de pomme + du miel sur du pain blanc +

4 blanc d'oeufs.



+ 15g proteine de chanvre au couché si gros appétit.[/i:ae28b10717]

A bient├┤t.

Jh0nd0e a écrit :
Ni ecto, ni endo, ni meso.

T'es quoi alors un ovni ?

Sinon bienvenue a toi

MUSCLOR95 a écrit :

Jh0nd0e a écrit :
Ni ecto, ni endo, ni meso.

T'es quoi alors un ovni ?

Sinon bienvenue a toi

c'est john doe :mrgreen: :mrgreen:

John Doe (version féminine: Jane Doe) est une expression pouvant désigner une personne non-identifiée, ou servir de nom générique quand on évoque le comportement global de la population. Dans les pays francophones, on dirait ┬½ Monsieur X ┬╗ ou ┬½ Monsieur Durand ┬╗

:mrgreen:. T'as l'air de t'y connaitre pas mal en diet, par contre vocabulaire musculation :oops:

Oui pardon autant pour moi, y a pas un modo pour supprimer ma reponse ? Malcy t'as des clients dans le forum16

Bienvenue

MUSCLOR95 a écrit :

Jh0nd0e a écrit :
Ni ecto, ni endo, ni meso.

T'es quoi alors un ovni ?

Sinon bienvenue a toi

Apparement 8)
Je ne sais pas dans quelle catégorie me placer en fait.
Je n'ai pas une grosse carrure, les épaules large mais pas trop remplis, des muscles courts, un tempéramment nerveux mais si je mange trop riche ou trop gras voire trop sucré, c'est la cata je gonfle surtout l├á o├╣ il ne faut pas. Je me maintiens ├á un poids correct parce que je surveille mon alimentation. J'ai l'impression d'en avoir pris un peu chez tout le monde.

a écrit :
. T'as l'air de t'y connaitre pas mal en diet, par contre vocabulaire musculation

N'hésite pas ├á me reprendre si je fais des erreurs de néophyte ou d'expression MUSCLOR95 parce que je suis bel est bien un bleu dans ce domaine. :wink:

Endomorphe apparemment alors. Mais ca à la rigueur c'est important sans vraiment l'etre. Peux tu nous detailler tes entrainements ? Et pour ce qui est de l'humour, tu verras qu'il est tres space ici, faut t'y habituer des maintenant. Et si tu as le malheur que Hegemon ou Noelito passent sur ton topic, c'est mort :mrgreen:

[i:3a6eb8abd6]JOUR1: Dos - Triceps

JOUR3: Biceps ┬û Epaules (+ Trapèze)

JOUR5: Pectoraux - abdominaux

JOUR7 Cardio ou Jambes[/i:3a6eb8abd6]



C'est toujours modifiable en cours de route évidemment.

a écrit :
DOS: TRACTION + PULL OVER & ROWING AVEC HALTERE



[i:3a6eb8abd6]Tractions en prise large, pronation et/ou supination[/i:3a6eb8abd6]

[i:3a6eb8abd6]Pull over:[/i:3a6eb8abd6]

4 * 10 répétitions

Rowing avec 1 haltère

[i:3a6eb8abd6]4 * 10 répétitions[/i:3a6eb8abd6]



TRICEPS: EXTENSION HALTERE (buste penché) + EXTENSION VERTICALE 1 & 2 mains (assis & haltères)



[i:3a6eb8abd6]Extension verticale 1 main:[/i:3a6eb8abd6]

4 * 10 répétitions

[i:3a6eb8abd6]Extension haltère buste penché:[/i:3a6eb8abd6]

4 * 10 répétitions

[i:3a6eb8abd6]Extension verticale 2 mains:[/i:3a6eb8abd6]

4 * 10 répétitions



BICEPS: CURL BARRE + CURL CONCENTRE



[i:3a6eb8abd6]Curl barre:[/i:3a6eb8abd6]

4 * 10 répétitions

[i:3a6eb8abd6]Curl concentré: [/i:3a6eb8abd6]

4 *10 répétition

+ Curl sur banc larry scott (1 semaine sur deux)

Travaillé aussi sur la séance dos avec les tractions





EPAULES: OISEAU DEBOUT + DEV NUQUE + ELEVATION BARRE AU DOS + OISEAU ASSIS



[i:3a6eb8abd6]Oiseau debout: [/i:3a6eb8abd6]

4 * 10 répétitions

[i:3a6eb8abd6]Développé nuque:[/i:3a6eb8abd6]

4 * 10 répétitions

[i:3a6eb8abd6]Elévations postérieures des bras: [/i:3a6eb8abd6]

4 * 10 répétitions

[i:3a6eb8abd6]Oiseau assis:[/i:3a6eb8abd6]

4 * 10 ou jusqu'├á l'échec



4 * 4 * 10 pour les épaules, étant, selon moi, le point faible.





PECTORAUX: DEVELOPPE COUCHE + DEVELOPPE INCLINE AUX HALTERES + POMPES PIEDS SURELEVES



[i:3a6eb8abd6]Développé couché:[/i:3a6eb8abd6]

4 * 10 répétitions

[i:3a6eb8abd6]Développé incliné:[/i:3a6eb8abd6]

4 * 10 répétitions

[i:3a6eb8abd6]Développé écarté:[/i:3a6eb8abd6]

4 * 10 répétitions

[i:3a6eb8abd6]Pompes pieds surélevés:[/i:3a6eb8abd6]

4 * 10 répétitions ou jusqu'├á l'échec musculaire



pull over avec charge légère pour étirements.







ABDOMINAUX: CRUNCH LESTE + RELEVE DE JAMBES



JAMBES: Cardio ou QUADRICEPS + ABBDUCTEURS + ISCHIOS/MOLLETS

Je précise que je m'entra├«ne ├á domicile.

arrete MUSCLOR95 tu va le faire fuir :mrgreen:

fqkiller a écrit :
arrete MUSCLOR95 tu va le faire fuir :mrgreen:

Mais non ya pas de soucis :D

De plus je suis l├á pour apprendre de nouvelles choses, de l'humour et de l'auto-dérision est toujours le bienvenue!

A bient├┤t :)

ton programme m'a l'air bien mais arrange toi pour que les gros groupes musculaire (dos, pecs jambes) aient plus de séries que les petits groupes (épaules, bras).

Merci du conseil dv1991, je crois que tu as raisons ├ºa me semble logique et pourtant je n'y aavit pas pensé. Je vais modifier ├ºa. :sm2:

bonne chance pour t'es séances :wink:

Merci :) J'ai une question ├á poser, peut-├¬tre pouvez-vous me conseiller. Etant néophyte devrais plut├┤t commencer un cycle de force pour les gros groupe musclaire et ainsi ├¬tre plus ├á l'aise pour la suite, ou alors commencer par un programme de masse [i:7cffc9049d]léger[/i:7cffc9049d] (par rapport ├á mes objectifs) quit ├á mettre des poids plus léger dans ce cas? Merci par avance )

Vaut mieux commencer doucement en apprenant les mouvements la respiration etc... Apres tu augmente progressivement . @+

je suis du meme avis

Merci beaucoup et excusez-moi ces questions d'une évidentes na├»vetés! :lol:

lol non c'est rien, te gène surtout pas :wink:

Bonjour, A combien peut-on estimer une prise de masse correct sans excès de graisse par semaine? 500g, 1KG? Au moins j'arrive ├á peu près ├á faire une estimation sur ma dièt, si elle est correcte, dois-je augmenter mon apport calorique, ou le diminuer etc... Evidemment je n'ai qu'a regardé ma ceinture abdominale pour faire le constat :mrgreen: mais quelques chiffres ne serraient pas de trop. Personnellement 500g me semble très honnorable mais j'aimerais avoir vos avis? Merci par avance :wink: