Programme Biceps

Salut, Je cherche à me faire un programme biceps car d'habitude c'est un groupe musculaire que je bosse avec deux exercices lors de mes séances de dos et d'epaule. Donc lorsque je fais le dos, je fais 4 serie de 12 rep avec des halteres debout, et apres poulie basse en position assis. Et lorsque je fais les epaules je bosse en bi-set, j'utilise la barre EZ je fais 12 rep et derriere 12 rep avec des halteres, et ca 4 fois. Entre chaque exercices je laisse moins d'une min de pause. J'ai pris un peu de volume, mais je me demande mon programme est bon, et donc la j'aurais voulu plutot avoir un prog de biceps, avec 5/6 exercices pour bien congestionner le muscle. Mais je sais pas trop quoi faire comme exercices, qu'est ce que je peux garder de ce que je fesais avant, et dois je travailler en bi-set, tri-set. Si vous pouvez me conseiller Merci d'avance

salut je te conseille les curls assis debout avec haltères , prise marteau tu peux travailler en pyramidal en diminuant les reps et augmentant la charge 15/12/10/8/6 ou faire des séries regressives(tu fais le rack d'haltère ss recup ça marche très bien pour moi :D ) les séries combinées marche bien aussi (une série pour triceps enchainée après la série pour biceps ex 10 rep curl a la barre puis 10 rep barre au front ça congestionne très bien les bras bon training :D

Merci, c'est vrai que je n'avais pas pensé à travailler en pyramidal.. par contre prise marteau, ca veut dire que j'ai les paumes de mains tournée à l'interieur et non face au biceps??? Et par rapport au curl, ca va être quoi la grosse difference avec une barre normale et barre EZ?? Merci encore :mrgreen:

maath64 a écrit :
Merci, c'est vrai que je n'avais pas pensé à travailler en pyramidal.. par contre prise marteau, ca veut dire que j'ai les paumes de mains tournée à l'interieur et non face au biceps???
Et par rapport au curl, ca va être quoi la grosse difference avec une barre normale et barre EZ??
Merci encore :mrgreen:

La barre EZ est beaucoup moins stressante pour les poignets , c'est une position plus naturelle pour les poignets... :wink:

la prise marteau , les paumes des mains sont face à face

Merci Rajko pour les precisions :D Hier j'ai essayé ca, pour voir comment mettre mon prog en place: Echauffement Developpé couché en bi-set avec des pompes 4*12 les deux avec 1min de recup (histoire de bien chauffé les muscles) Curl debout avec halteres en pyramidal 15-12-10-8-6-3-1 et le retour, 1 min de recup Curl debout avec halteres, position marteau, par contre la j'ai fais 4*12, 1min de recup au lieu de faire pyramildal En enfin barre EZ debout, 4*12, 1min de recup. Et la ce matin j'ai pas vraiment de courbature, donc soit j'ai bossé trop léger ou soit c'est pas vraiment adequate... Ce que je cherche c'est la prise de volume au niveau des biceps Si vous pouvez me conseiller vois si mon prog va ou pas. Merci :mrgreen:

tu as certainement travailler trop léger et ne te focalise pas trop sur un programme (moi j'en fais pas) mais plutôt sur les sensations tu dois avoir les bras explosés(à mon sens!) à la fin ULTRA CONGESTIONNE! fais des séries géantes ça stimule la croissance(faire une série geante par mvt ) travailler en tension continu (controler la charge phase négative! et concentrique)

Contrairement à Bobb moi je préconiserais quand même un programme , mais par contre je suis parfaitement d'accord sur le sentiment que les bras vont exploser a la fin de l'exos ou de la séance : c'est le meilleur signe d'un bon travail. :wink:

maath64 a écrit :
Merci Rajko pour les precisions :D
Hier j'ai essayé ca, pour voir comment mettre mon prog en place:
Echauffement
Developpé couché en bi-set avec des pompes 4*12 les deux avec 1min de recup (histoire de bien chauffé les muscles)
Curl debout avec halteres en pyramidal 15-12-10-8-6-3-1 et le retour, 1 min de recup
Curl debout avec halteres, position marteau, par contre la j'ai fais 4*12, 1min de recup au lieu de faire pyramildal
En enfin barre EZ debout, 4*12, 1min de recup.
Et la ce matin j'ai pas vraiment de courbature, donc soit j'ai bossé trop léger ou soit c'est pas vraiment adequate...
Ce que je cherche c'est la prise de volume au niveau des biceps
Si vous pouvez me conseiller vois si mon prog va ou pas.
Merci :mrgreen:

Là je pense que tu travail vraiment trop les biceps, normalement si tu les as travaillé à fons à chaque série comme tu l'as écris , tu ne pourrais pas en faire autant ! Pour les biceps normalement 4 séries suffisent , mais il faut qu'elles soient très intenses : de 6 à 8 reps max ( c'est la meilleur zone pour les biceps)

ps: ça fait combien de temps que tu fais de la muscul ?

Ca fait un peu plus de deux ans et demi de souvenir... au début j'avais pris pas mal de masse, mais aussi pas mal de graisse, j'ai pris 12 kg la 1ere année, donc apres j'avais fais un gros programme de sechage, donc j'ai perdu mes kg en trop, donc la ca va je suis bien sec, et commence à etre dessiné, bon excepté le bas du ventre, mais c vraiment minime. J'ai les pecs bien formé pour ma morphologie, les epaules aussi, jambes aussi... mais alors les bras, c'est pas vraiment ca... Donc à la base j'ai un Programme Pecs/Tri, un Dos/Biceps, un Epaule, et un Jambe, mais je n'ai que deux exercices pour les Tri et Biceps lors que je fais mes Pecs et Dos, c'est pour ca que je voulais consacrer un programme uniquement au Biceps et un au Triceps... AU fait quand vous dite des séries géantes ca veut dire quoi exactement?? Merci bien les gars :mrgreen:

maath64 a écrit :
AU fait quand vous dite des séries géantes ca veut dire quoi exactement??
Merci bien les gars :mrgreen:

Je pense que Bobb voulait dire des séries longues dans le mouvement ...
En tout cas pour prendre de la bonne masse dans les bras il faut travailler lourd et vraiment bien éxecuter le mouvement ... ( pas plus de 8 reps ) :wink:

moi je suis comme bob je suis pas de plan je fais jusqu'a ne plus en pouvoir (jouissif d'avoir ses bras dans tout leurs états apres une seance 8) )

fqkiller a écrit :
moi je suis comme bob je suis pas de plan je fais jusqu'a ne plus en pouvoir (jouissif d'avoir ses bras dans tout leurs états apres une seance 8) )

ok , mais dans ce cas pas plus de 2 fois par semaine .... (car tu les explose bien ... :mrgreen: )

Salut moi j suis plutot d'accord avec tout le monde, je fais d la muscu depuis à peu pret 3 ans et je stabilise à 37cm de tour de bras. Pourriez vous me die comment augmenter la taille de mes biceps sachant que je fais des series avec 15 kg d'abord 12 reps puis 10 reps puis 8 reps sans arrets c'est à dire que j ai un pupitre et j utilise qu'un haltere donc mon bras gauche se repose pendant que le droit bosse etc... après ces 3 series je me repose pendant environ 2 min et j recommence avec 15kg sauf que je diminue de 2 reps à chaque foi c'est à dire 10reps-8reps-6reps de la meme maniere qu'avant. Apres ca ce que j peu dire c'est que j ai les bras défoncés mais pas pendant longtemps. Est ce que je devrais m arrater pendant chaque serie et en fair plus + prise de protéines pour augmenter la masse musculaire? Merci de vos conseils!

didilepivert a écrit :
Est ce que je devrais m arrater pendant chaque serie et en fair plus + prise de protéines pour augmenter la masse musculaire?

Prise de protéine entre les séries ?? 8O :roll:

nan nan lol j voulais savoir si en prenant des protéines ma masse augmenterais en faisant les meme exercices? Est ce que tu pense que je dois changer mon programme pour les biceps si je veux prendre du muscle ?

:D salut moi je pense que le défaut c'est que tes muscles sont habitués a ta routine fais les choses au feeling et pete toi les bras! si tu a vraiment besoin d'un programme regarde dans les mag je fais jamais de prog et je pratique depuis 11 ans et j'ai jamais stagné il faut sans cesse choquer les muscles car ils ont une mémoire c'est ça le secret les prots c'est bien pour les squelettor de base si ce n'est pas ton cas mange bien et tu fera du vrai muscle plein et fort bye :D :D

BOBB a écrit :
je pratique depuis 11 ans et j'ai jamais stagné

Et bien félicitations :wink: :TPLF+:

BOBB a écrit :
:D les prots c'est bien pour les squelettor de base si ce n'est pas ton cas mange bien et tu fera du vrai muscle plein et fort :D

ben en fait je fais 67 kg pour 1m79 c'est quand meme un peu sec tu vois j aimerais bien atteindre 74 kg en prenant des prot tu crois que j pourrais atteindre ce poid ?
Merci

oui en ayant une alimentation riche en prot et en glucide du sommeil du training et voila c'est tout simple :D

BOBB a écrit :
:D salut moi je pense que le défaut c'est que tes muscles sont habitués a ta routine fais les choses au feeling et pete toi les bras! si tu a vraiment besoin d'un programme regarde dans les mag je fais jamais de prog et je pratique depuis 11 ans et j'ai jamais stagné il faut sans cesse choquer les muscles car ils ont une mémoire c'est ça le secret les prots c'est bien pour les squelettor de base si ce n'est pas ton cas mange bien et tu fera du vrai muscle plein et fort bye :D :D

T'as des photos ca me ferais plaisir de voir travaille que tu as accomplis! Dois y'avoir un beau bébé a 83 kg! :wink: