programmes complet pour débutant à intermédiaire

Pour Grand débutant, pas d'activité physique depuis plus d'un an [color=indigo:4766926c65]Principe de base: -La dernière répétition (reps) de chaque série doit être la dernière réalisable, proprement[/color:4766926c65] -Si on arrive à 15 reps on ajoute du poids pour retrouver 12reps réalisables -A chaque nouvel exercice pour s'échauffer le muscle, on réalise une à plusieurs séries légères en montant progressivement la charge sans aller jusqu'à l'épuisement (ex pour une réalisation de 12 reps aux squats à 50 kg, on fait une série de 15reps à 20kg,puis 10 à 30,puis 10 à 40,avec éventuellement une série légère aux legs curl-puis on réalise les 3series à 12 reps) -[size=14:4766926c65][color=red:4766926c65]Tout est en 3series de 12-15reps, sauf contre indication[/color:4766926c65][/size:4766926c65] -Temps de repos entre deux series (sauf serie d'échauffement) 1min à 1m30 (2min maxi)

Jour1 Abdos- 2 ou 3 series Squat – ne pas descendre à fond, s'arrêter à « l'équerre » Developpé (dev) couché Tirage poulie nuque Développé nuque (à ne réalisé que s il n'y a aucune douleur au niveau de l'épaule)- sinon remplacé la barre par des haltères Biceps curl barre ez (ou barre droite selon sa préférence) Triceps Extension allongé barre ez Mollets assis 5 séries Jour 2 Abdos 2series Max reps Soulevé de terre jambes tendues (la barre ne descend pas au-dessous du genou, ça doit tiré sur les ischios et fessiers) Leg extension Ecarté Incliné Tirage poulie devant en supination Elévation latérale Curl prise marteau Extension poulie prise inversé (une ou deux mains au choix) Mollets Sur presse a cuisse (pour ne pas appuyer sur le dos) Jour 4 Abdos Squat Dev couché Tirage poulie nuque Dev nuque Curl avec haltères ( ce que l'on veut) commencer par le bras le plus faible, ne pas faire plus de reps avec le bras le plus fort Extension allongée barre ez Mollets assis Jour 5 Abdos Leg curl Presse à cuisse Ecarté incliné Rowing d'un bras avec Haltère –commencer par le bras le plus faible Elévation latérale Mollets debout ou sur presse 5 séries Diététique : on conserve une alimentation équilibrée (3 repas) et on ajoute que 30-40 Gr de protéines le soir avant de se coucher ( le fromage blanc a 0% fait très bien l'affaire- remplacer le sucre par de l'aspartam)

A partir de de la 5ème semaine jusqu'à 6 mois Jour 1 Abdos Échauffement des pect-dorsaux-bras Pectoraux : Developpé couché 3 séries de 8 reps Ecartés Inclinés 3 séries de 12 reps Dorsaux : Echauffement avec soulevé de terre jambes tendues Rowing barre droite prise en pronation 3 séries de 8-12 reps Tirage Poulie-prise en supination 3 séries de 10-12 reps Dev Nuque 3 séries de 12 reps Shrug barre droite ou haltères - 12-15 reps Jour 2 Abdos Echauffement des cuisses (quad-ischios) Squat (monter progressivement en charge) 3 de 8-12 reps ( *a adapté selon ses sensations) Presse à cuisse 3 de 12-15 reps * Leg curl 4 séries de 12-15 reps* Mollets : debout ou a la presse à cuisse …LE MAXIMUM DE SERIES (Vous pouvez les faire pendant les poses entres les séries pour les bras, dans ce cas préférer assis ou avec la presse a cuisse) Bras- 2 exercices au choix 3 séries chacun Biceps 2 exercices au choix 3 séries chacun Triceps 3 exercices au choix 3 séries chacun Avant bras – curl prise marteau Jour 4 Abdos Échauffement des pect-dorsaux-bras Developpé couché avec Haltères 3 séries de 8 reps Developpé Inclinés 3 séries de 12 reps Rowing d'un bras avec haltères 3 séries de 8-12 reps (commencer par le bras le plus faible) Tirage Nuque 3 séries de 10-12 reps Élévation latérale 3 séries de 12 reps « Oiseaux » élévation penchée Rowing menton - 12-15 reps Jour 5 Abdos Echauffement des cuisses (quad-ischios) Soulevé de terre jambes tendue 3 séries de 12-15 reps ( ne pas verrouiller les genoux et forcer sur les ischios-fessiers et non les lombaires.) rappel : Monter progressivement en charge ! Presse à cuisse 4 séries de 12-15 reps * Leg curl 4 séries de 12-15 reps* Leg extension 4 séries de 12-15 reps Mollets : assis …LE MAXIMUM DE SERIES (Vous pouvez les faire pendant les poses entres les séries pour les bras) Bras- 2 exercices au choix 3 séries chacun Biceps 2 exercices au choix 3 séries chacun Triceps 3 exercices au choix 3 séries chacun Avant bras – curl prise marteau diététique .On ajoute un shaker de proteine 30-40 gr vers 16H en plus de celui du soir On vérifie aussi qu'on mange suffisamment de calories!

encore deux trois détails et je n'aurais plus qu'a donner l'url de ce post aux débutants .... nombreux au printemps et en septembre :mrgreen:

Ok, je suis un ignorant et un incompétant, mais dans cet entrainement y a pas mal de details qui me sautent au yeux: l'ordre: Cuisse -dos- pec non ça marche pas c'est endomorphe et ça va empecher le developpement du torse et donner un gros c... faut toujours faire les cuisse apres les pecs ou le dos ou bien l'inverse là c'est moi qui c'est pas(les pecs en premeir est un bon ordre, l'autre je sais pas.) le Squat, l'arraché en serie de 10 a 15 reps: c'est pas drole, on peut se peter le dos en serie longue sur ces exos ça se pratique en force en serie de 3 a 5 reps(halterophilie) et faut de toute façon un dos solide(exos a risques donc et pas necessaire du tout). Bon apres c'est a chacun de voir, mais quand meme du haut de mon 'ignardise' j' aurais jamais conseiller a un debutant de l'arraché et du squat quand on connait les risques de ces exos(hernie) meme s'ils peuvent tres bien reussir a un halterophile confirmé.

m'étonnes pas de toi nyerg, et je ne m'adresse qu'a ceux qui veulent progresser en muscu ... Je ne repondrais qu'a une de tes innombrables ignorances... le soulevé de terre jambes tendues n'est pas du soulevé de terre de powerlifter.... Et perso je fut un débutant un jour... avec un niveau physique proche du zero.. il n'empêche que ce type de programme ma permis de gagner env 10kg de muscles en un an

Pour débutant sans autre chose que barre et haltères programme a suivre les 2 premiers mois maxi,ensuite il faut passer a un programme avec moins de groupe musculaire par jour,et plus d'exercice par groupe musculaire.(cf plus haut) pour plus d images de mouvements: http://muscul.az.free.fr et http://perso.numericable.fr/~chbalcon/musculation/Programme_entrainmt.htm tout est en 3 series de 8-12 reps (a 12 on ajoute de la charge) 1M30 env de repos entre les series Jour1 Abdos Squat – ou Fentes avant avec haltères dans chaque main (ici avec une barre) Dev couché barre ou haltères Rowing barre ou haltères Tirage debout au menton Biceps curl barre ez (ou barre droite selon sa préférence) Triceps Extension allongé barre ez Mollets assis avec barre sur les genoux 5 séries Jour 2 Abdos 2series Max reps Soulevé de terre jambes tendues (la barre ne descend pas au-dessous du genou, ça doit tiré sur les ischios et fessiers) Fentes ou squat Ecarté Incliné ou 1 /développé militaire partiel prise largeur des épaules (dev debout la barre part du haut des pect jusqu'à hauteur du front..jusqu'en haut pour ceux qui veulent forcer sur les deltoïdes) Ou 2 / élévation debout haltères devant, en ciblant le milieu-haut des pect. Rowing barre prise supination ou avec haltères Elévation latérale Shrug avec barre ou haltères Curl prise marteau Triceps (mouvements aux choix) Mollets debout sur une jambe, haltère ds la main opposée jour 3 repos Bis repetita pour jour 4 et 5 jour 6 et 7 repos

Les avis des amateurs de muscu sont evidemment les biens venus mais que les Cyclistes et autres aliens de la muscu s'abstiennent, merci :wink: le dernier programme est adaptable pour ne travailler chaque groupe musculaire que 2 fois (ou 1) par semaine

ca me parait bien merci d'avoir prit le temps de faire ce post mais j'aime pas le SDT jambe tendus ca me dit rien :mrgreen: :sm2:

gegedu17 a écrit :
mais j'aime pas le SDT jambe tendus ca me dit rien :mrgreen: :sm2:

Pourtant c'est un tres bon mouvement pour renforcer les ischios-fessiers-lombaires,avec bien moins de risque de blessures qu'avec le soulevé de terre traditionnel

évidemment, il faut bien l'exécuter, et ne pas trop descendre la barre (ou alors il faut prendre tres leger, et ce n'est pas le même but ...),ne pas verrouiller les genoux, et c'est la hanche qui pivote et non les lombaires qui plient, ils sont travaillés en statique.On tire avec les ichios-fessiers.

Perso, sans ce mouvement je ne pourrais pas soulever lourd au rowing sans me blesser au dos .

excellente initiative: ++ le principe de base est dit de facon claire, les seances et les exos aussi :wink:

[size=16:7b8c8b8f52][color=darkred:7b8c8b8f52] Et quand on est Confirmé (au moins 1 an..1 an et demi avec un gain d'une dizaine de kilos de muscle, et que la stagnation se fait sentir[/color:7b8c8b8f52][/size:7b8c8b8f52]



c'est un copié collé d'un autre topic, ├º├á me facilitera la tache pour le retrouvé.

https://letempledelaforme.fr/posts33450-15.html

FROG71 a écrit :
Avant toute chose, il vaut mieux éviter le mélange des genres (dans un premier temps) donc je te balance une méthode pour progresser en force , mais c'est a toi de faire ton choix en terme de méthode ....



Jour 1

après échauffement (evidemment)



DC (sur la base du poid qui te permet de faire 8reps) 1 serie de 8reps a X kg

1 serie de Maxi reps à X +2 kg(ou 1 kg si tu as des poids de 500gr) le but est d'atteindre les 6 reps mini



puis tu passes au dc incliné 2 series (pas plus)

Ecarté incliné 2 series (pas plus)



Jour 4

Echauffement:monté de 10 en 10 sans que cela fatigue le muscle jusqu'├á la dernière serie et une serie d'écarté -Tjrs leger



1 serie (2 maxi) Dev couché lourd en 4 reps a Y kg(en général c'est 10 kg de plus que le poids qui permet de faire 8 reps

veiller a avoir un bon pareur (qui ne touche pas d'un cheveu la barre si ce n'est pas nécessaire ... le moindre doigt peu soulager de plusieurs kilos ....)



semaine suivante



Jour 1



DC 1 serie de 8reps a X kg + 2kg (il faut atteindre les 8 reps , sinon on n'ajoute pas de poids a la seconde série)

1 serie de Maxi reps à X +4 kg- le but est d'atteindre les 6 reps mini



puis tu passes au dc incliné 2 series (pas plus)

Ecarté incliné 2 series (pas plus)



Jour 4 Dev couché lourd en 4 reps a Y kg + 2



de toute fa├ºon , il s'avère plus efficace de monter les charger de 1 ou 2 kg seulement que de tenter de passer de 10 en 10 (du moins quand on touche a ses limites)

Il est utile de bien se concentrer et de prévisualiser le mouvement ainsi que l'effort a fournir avant de faire le mouvement

Prise de force

Il semble que de voir petit (en ajout de fonte - ici 200gr) permette au bout de huit semaines des gains de force supérieurs et consistants que d'augmenter la barre de deux kilos.

[size=9:7b8c8b8f52]Source: MdM N┬░185 Fev1999 par M.Gundill & F.Ghibellini[/size:7b8c8b8f52]

cette méthoede est faite pour passer un pallier point de vu force? Il faut faire ce programme sur combien de temps?

Nico69007 a écrit :
cette méthoede est faite pour passer un pallier point de vu force?



Il faut faire ce programme sur combien de temps?

c'est une méthode parmi d autres ... mais effectivement c'est fait pour gagner en force

Et pour le combien de temps ... et bien quand tu sens que tes tendons ont besoins de souffler un peu ! et même un peu avant! ...



pour infos, en a peine 3 semaines tu devrais ├¬tre en mesure de juger si ce système fonctionne... sinon passe a autre chose :roll:

Et rien ne sert d'en faire de trop, même si c'est tentant.

Travailler en force ,en surchargeant continuellement- m├¬me de peu ,et avec deux séances par semaine ou l on travaille les pect , ce n'est pas anodin..-)



ps: Toutes les series doivent absolument ├¬tre réalisée jusqu'a l echec evidemment -et vu qu on ne réalise que 2 series, l'échauffement doit bien préparer les muscles (pect-épaules-bras) sans les fatigués!

peut t'ont le faire dans 3 séances

desole si je pollue le forum mais une autre question ca ressemble a un fullbody et pour la nutrition est ce que 8 œuf +alimentation normale suffise a la prise de masse

Ali je te rapelle qu'un repas se constitue de prot et apres du assemble avec. deja tu as une bonne base 8 blanc d'oeufs = 30grs de prot apres tu completes avec tes objectifs personnel. Niko

et frog t'a pas un remplacement pour le soulevée de terre car c'est pas bo pour le dos et la croissance et pour la question des 3 jour

Tu peut remplacer par des extensions lombaire. @+

je ne peut pas le faire car je n'ai pas le banc pour l'extension lombaire