Topic yohan91, mon prg, ma diet et mes questions!

Salut à tous !

Bon voila je fais un nouveau topic comme ├ºa, ├ºa sera plus ordonné.

Alors je commence par la présentation: j'ai 17 ans le 24 mars ( :mrgreen: ) et je pèse 69 Kg pour 1m86, contre 64 en décembre. Ca fait 3 mois que je pratique la muscu, 2 mois de full body avec 2 séance par semaine (j'ai gagné a peu près 1 Kg mais bon l'alimentation était pas top non plus) et 1 mois du programme ci-dessous.

Edit : mise a jour des informations suivantes au cours du topic.

Programme : Gros muscles:15 séries, petits:12.

J1
Pecs
dev couché
dev incliné
poulie vis a vis
cadre papillon


J2
Jambes
presse
ischios
leg extension


1 jour de repos


J4
Triceps
extension
dips
kick back

Biceps
curl haltère classique
prise marteau
curl barre


J5
Epaules
developpé assis avec halteres
elevations laterales
tirage menton

Dos
tractions
rowing barre
tirage nuque ou poitrine


2 jours de repos


Et enfin, le régime alimentaire: je vous met le régime pour une journée de semaine et donc de cour.

Matin : un grand bol de céréale contenant 15g de protéines pour 100g avec du lait demi-écrémé

Midi : Une entrée (salade, tomate...), un plat avec de la viande ou du poisson et souvent des féculents, un laitage et un dessert ou un fruit.

16h : 40 g d'active pro 80 avec du lait + une pomme (depuis 2/3 semaine)

Soir : Pareil que midi

22h : soit un shake de prots, soit 350 g de fromage blanc (c'est quoi le mieux ?)


Voila voila, j'espère que ma présentation est complète, je posterai mes questions au fur et ├á mesure en dessous, merci !
:lol: :lol:

Voila mes questions : _je voudrai rajouter une séance en fin de semaine, chez moi sachant que je dispose de deux haltères une barre et des poids, je retravaille des muscles déj├á travaillés ou non, que faire? _au niveau des bras, j'ai pris des biceps, mais le bras reste toujours aussi fin quand je force pas, comment prendre de la circonférence, en le travaillant deux fois par semaine justement cette quatrième séance ? _J'aurais voulut savoir les délais de reconstruction du muscle après destruction pendant la muscu. Les protéine prisent le jour de l'entrainement des pecs, par exemple, alimentent-elles les pecs ou un muscle travailler 5 cinq jours avant ? Merci d'avance pour toutes vos réponses :sm2: !

Salut a toi. Ton programme n'est pas au top. Tu fais deux jours de suite des muscles qui tirent ( biceps avec ledos ) et des muscles qui poussent (triceps avec pecs et epaules ) c'est pas tres bon pour le repos. Programme donc a revoir si t'es dispo tu peux tenter ceci J1 pecs une quizaine de series J2 Jambes J3 bras J4 repos J5 dos epaule. Isoler les bras sur un seul jour te permet d'avoir le jus necessaire pour les bosser c'est important. Pour le volume des brasc 'est les triceps qu'il faut developper, commence donc tes seances bras par les tris par exemple et fais des exos de base, dc serré, barre front, avec des exos d'isolation, kick back, extensions poulie haute. Non pour la quatrieme seance, vraiment inutile de faire un rappel a deux jours de repos de la reprise du cycle.

Salut MUSCLOR95, je pense pouvoir appliquer ce programme, mais le seul soucis, c'est que la séance bras je l'a fait chez moi, donc pas de poulie haute... sinon c'est quoi kick back ? De plus c'est une quinzaine de séries par mouvement et pour tous les muscles ? Sinon pour le régime alimentaire, il est bon ? le soir, prot ou fromage blanc? Edit : Au fait Musclor95 je viens de lire ton topic et j'ai halluciné 8O , ton rapport taille poids était a peu près le m├¬me que moi au début (sauf que m├¬me en ayant prit du poids sans grandir encore, j'ai pas l'impression d'une grosse augmentation de ma masse musculaire, ni de gras heureusement :) ) et comment t'a fait pour progresser vite, en huit mois ?????

pour le soir le choix entre prot et fromage je dirais que les protéines sont étudié pour avoir un équilibre en acide aminé donc te donné tout ce qui te faut pour prendre alors qu'en prenant qu'un fromage blanc tu n'apportera peut ├¬tre les bon acides aminé pour la reconstruction musculaire. Je m'explique, au lieu de prendre 350g de fromage blanc tu prend 200g de fromage blanc et 5 biscotte se sera beaucoup mieux. Par contre si tu prend des protéines le soir suivant les protéines que tu prends ce n'est pas forcément un bon choix. Le moment d'un prise de protéines dépend de l'origine de la protéine (whey, petit lait, ...) et ton programme. Regarde les topics sur les protéines tu apprendra plein de choses

Salut felipe007, je prend de l'active pro 80, donc ├á base de prot de d'oeuf et de petit lait, et mon programme est plus haut mais il risque de changé, donc a priori, je prends des prots en poudre quand je peux et u fromages blc + biscotte les autres soirs.

si tu tiens a prendre des protéines, prends en après l'entrainement ou alors le matin, je pense qu'elles seront plus efficaces que le soir. Et pour le soir fromage blanc biscotte c'est mieux.

Salut yohan, et bien je suis passé a coté du topic. Alors pour les questions que tu m'as posé. http://www.all-musculation.com/mouvements-pour-les-triceps/triceps-kickback.html ca c'est pour le kick back un exelent exo d'isolation. En ce qui concerne les series, c'est disons pour simplifier, 9 ├á 12 séries pour les petit muscles, et 12 ├á 15 pour les gros muscles. Et c'est le nombre de series pour chaque muscle, pas pour chaque exo !! Pour l'alim t'es entre de bonnes mains avec felipe007

felipe007> Du coup je remplace mes céréales par de un bol de 35 g d'active pro 80 + une pomme ?? et fromage blanc le soir. MUSCLOR95>ok, merci pour les infos. Mais sinon ta vraiment pris tant que ├ºa en huit mois ? A coups de 4 séance par semaine et une alimentation a peu près similaire ├á la mienne ?

moi en ce moment je prend de la whey et j'en prend 2 rations par jour, une le matin et une juste après l'entrainement. Par contre le soir je ne prend rien. Ton alimentation du matin est pas mal, sinon tu peux rester sur ├ºa et prendre une ration a 16h comme tu le fais déj├á mais si tu peux la prendre après l'entrainement tu aura plus d'effet qu'avant puisque la whey est a assimilation rapide.

c'est vrai que c'est pas la whey toi, c'est de la protéine de petit lait, l'assimilation est moins rapide que la whey mais globalement ├ºa ne change pas grand change, ├ºa sera toujours mieux juste après l'entrainement qu'avant. Si monsieur yako passe par l├á il te parlera de ├ºa mieux que moi je pense.

Ok donc en gros je touche pas mon alimentation, sachant que les prots de 17h sont après l'entrainement. Sinon dans le programme que m'a fait musclor95 : J1 pecs une quizaine de series J2 Jambes J3 bras J4 repos J5 dos epaule. ect-ce que je peux inverser la séance jambes et bras par exemple, quel est la règle pour l'ordre ?

Le problème c'est que si tu fais les bras le jour 2, tu ne seras pas ├á fond sur les triceps qui sont très sollicités pendant la séance pecs, et si tu fais les bras la veille du dos tu auras plus de mal parce que tes biceps ne se seront pas assez reposés et ils ont un grand r├┤le dans les exercices pour les dorsaux...

Tout a fait hegemon. Ce n'est pas qu'il y est un ordre c'est plus qu'il faut le temps de repos et récupération adapté. Tu peux très bien faire: J1pec J2 dos J3 repo J4 bras epaule J5 jambes Il y a beaucoup de possibilité, mais pourquoi voulais tu changer l'ordre des jambes ??

Ok ok, donc pas les bras après les pecs, je viens de comprendre pourquoi je me sens limiter en DC par autre chose que les pecs, c'est super frustrant! Je voulais changer, car j'ai un peu de matos chez moi et j'aime bien faire des séance chez moi. Du coup j'ai envie de faire progresser les triceps le plus vite possible, je fais 3 mouvement avec 4 séries ou je peux rajouter ?

Par rapport a la discussio, avec felipe007 sur les prots, les prots au petits lait sont donc a assimilation lente, donc quand j'en prend le mardi ├á 16h par exemple, elles ont un effet sur le muscle travailler le mardi ou le lundi ou autre ? Pour les triceps (oui ├ºa m'obsède) : kick-back, tirage ├á la poulie haute (avec barre droite ou l'espèce de triangle, et aussi bras tendus ou fléchis) et répulsion sur banc, ├ºa le fait comme ├º?

Non non les protéines de lait ne sont pas assimilation lente c'est juste qu'elles sont moins rapide que la whey, mais l'assimilation est plus rapide que de la nourriture si tu veux. Elles ont un effet dans la reconstruction musculaire, donc principalement les muscles qui viennent de travailler puisque tu as casser leur fibres, mais aussi sur les muscle travailler la veille, puisqu'il faut plusieur jours pour que les muscles récupère. Pour tes triceps, le kick back c'est bien répulsion c'est pas assez épuisant je pense que des dips serait mieux et pour ton tirage poulie haute oubli bras c'est principalement le dos qui travail et seul le chef long du triceps et sollicité donc. Bras félchie les triceps interviennent mais vu que tu as travaillé le dos la veille je te conseille de ne pas faire cette exercice. Mais remplace le par extension a la poulie haute par exemple ou extension verticale avec haltère sur un banc.

Ok merci merci !! Une petite dernière question : mes pecs ne se développent pas au centre-haut, du coup c'est pas homogène, comment faire, juste resserer les mains en DC?

Tu as l'écarté couché incliné ou alors tu as le développé couché incliné avec haltère avec pivot des poignets (le pivot va te permettre de finir sur la partie centrale). Et sinon tu as aussi le butterfly mais en mettant tes bras assez haut sur l'appareil de fa├ºon a utiliser la partie supérieur du pec. Au choix ...

Putain c'est bien de voir comment tu t'occupes des mecs felipe007 continue, en plus de bons conseils :wink: