---->Dav93<----|SUiVI| /! foto p8/! reprise doucemen

le pauvre serge a bien 70 ans maintenant je l'ai vu au salon pour quelques dédicaces.... mais il faut quand tu travailles un muscle important varier les angles et dans ton exemple la partie basse des pecs n'est pas travaillé (dips ou pull over) donc remplacer un écarté par un de ceux que n'ai noté mais il y en a d'autres également

dav93220 a écrit :

Man1 a écrit :
C'est simple si tu veux composer avec ├º├á, ├º├á donne deux jours de repos et c'est très peu. Il faut se reposer. A mon avis c'est pas bien ├º├á.

Et puis tu peux associer DC et DI dans une m├¬me séance. Pour pousser plus lourd, tu alternes une semaine en commen├ºant avec le DI, la semaine d'après tu commences avec le DC.

Quels sont tes objectifs à court terme: Volume Pecs, Bras..?

prendre du volume toujours lool :D mais surtout dans les bras qui on un léger retard, j'ai commencer a bien les travailler depuis janvier
donc je peut faire 1 seance de pec / semaine que pensez vous de:
4 DC( 1semaine en serie 1 semaine lourd)
3 ecarté couché
4 DI
3 ecarté incliné

jai copié sa sur l'entrainement serge nubret pour testé

donc jour 1 :pec
jour 2:dos
jour:3 repos
jour4:bras:
jour 5:repos
jour6:repos
jour 7: jambes

alors vous en pensez koi??

Si tu veux progresser oublie les entrainements des bodybuilders! En tout cas, oublie les pour le moment!

les écartés se font après le DC et le DI!

Jambes et pecs de suite pas bien , décale les jambes en j6. Et les épaules?

Sinon Dexter t'a donné un bon programme.

oups j'ai oublié les épaules je les mets avec le dos donc recapitulons jour 1 pec(bras leger rappel comme j'ai vu sur la fiche de DV) jour2 jambes jour 3 dos epaules jour 4repos jour 5 bras jour 6 repos jour 7 repos c'est mieux comme sa?

moi ça me va faut le remplir maintenant avec des exos car des erreurs sont encore possibles... a toi et tu nous fais parvenir la copie :mrgreen:

malcy a écrit :
moi ça me va
faut le remplir maintenant avec des exos car des erreurs sont encore possibles...
a toi et tu nous fais parvenir la copie :mrgreen:

merci beaucoup pour vos commentaires )

alors
:arrow: PEC
4 DC
4 DI
3 EI 3EC
3presse papillon ou pull over

:arrow: DOS
6 tirage nuque
5 tirage devant
5 tirage horizontale

5 DN
4 élévation laterale
4 élévation frontale

:arrow: JAMBES
5leg extension en set avec pressea cuisse isichios
6 suat
5 presse cuisse

4 mollets assis
4 debouts

:arrow: BRAS
Curl barre EZ avec DCS (6 s)
curl haltere avec dips ( 3 s)
curl marteau avec triceps a la poulie ( 3s)

alors q'est ce que vous en penser?

Pour les pecs, enleve ou bien les ec ou bien les ei, et fais du dd. Dos remplace tirage nuque par du rowing barre Epaules impec Bras evite les superset

dexter a écrit :
Pour les pecs, enleve ou bien les ec ou bien les ei, et fais du dd.
Dos remplace tirage nuque par du rowing barre
Epaules impec
Bras evite les superset

ouai mais le DD c'est pas pour arrondir le bas des pecs si c'est sa j'ai pas envie d'avoir des seins mais plutot des pecs droit comme lebanner

c'est pour du volume en bas des pecs. Comme tu le sens

okok lool

dav93220 a écrit :
:arrow: PEC

4 DC

4 DI

3 EI 3EC

3presse papillon ou pull over



supprime un écarté et remplace le par dd mais 17 séries c'est deja baleze faut bien maitriser sa séance a mon avis



:arrow: DOS

6 tirage nuque

5 tirage devant

5 tirage horizontale



trop de séries sur le meme exo, varie l'epaisseur et la largeur 4 tirage nuque suivi de 4 rowing barre suivi de 4 tirage horizontal et de 4 rowing halteres



5 DN

4 élévation laterale

4 élévation frontale



idem trop de séries par exo, 3 dn + 3 elev lat + 3 front + 3 shrug (ne pas oublier les trapezes)



:arrow: JAMBES

5leg extension en set avec pressea cuisse isichios

6 suat

5 presse cuisse



les legs extension sont un mouvement d'isolation , on préconise souvent les polyarticulaires donc

4 squat + 3 presse + 4 ischios + 3 legs



3 mollets assis

3 debouts



:arrow: BRAS

Curl barre EZ avec DCS (3 s)

curl haltere avec dips ( 3 s)

curl marteau avec triceps a la poulie ( 3s)



je commencerai par les tri et ne ferait pas de superset sinon les mouvements sont bien peut etre un dernier exo de congestion sur du 3x15

j'ajouterai des exos d'avants bras



alors q'est ce que vous en penser?

voila ce que j'en pense :mrgreen:

4 séries de DN, shrugs ou rowing menton pour les trapèzes les mollets debout se travaillent avant les mollets assis Le reste malcy a tout dit :wink:

Man1 a écrit :
4 séries de DN, shrugs ou rowing menton pour les trapèzes

les mollets debout se travaillent avant les mollets assis

Le reste malcy a tout dit :wink:

j'ai hésité a lui mettre 4 exos par série mais tu as raison ca doit passer le lendemain il a repos :mrgreen:

okok je vais tester sa ├á la musku. aujourd'hui j'ai pas cour jusqu'a nouvel orde. on est en plein blocus. :mrgreen: :mrgreen: pour les pecs tu dis que les 16 séries sont beaucoup mais je passe a 1 séance / semaine je pense que sa devrait aller je vous direz demain ) les trapèze je les fait tout le temps mais j'ai oublier de les marquer. a+

salut a tous! j'ai la solution pour l'entrainement PEC en 1 semaine c'est la m├¬me personne qui ma faite le programme qui ma conseiller. :arrow: PEC 1 semaine comme sa 5 DC 5 DI 5 Ecarté Couché :arrow: PEC 1 semaine comme sa 5 DI 5 DC 5 Ecarté Incliné voila comme sa je vais en profiter un max pour travailler les bras :mrgreen: :arrow: hé malcy quelle est la difference entre rowing barre t et rowing barre???

t'as tout compris mec

ok merci ) et pour la question du dos tu sait pas la difference entre les 2 exos? y'en a beaucoup a ma salle qui font le rowing barre t mais j'en ai pas vu beaucoup faire des rowing avec 1 simple barre

a écrit :
salut a tous! j'ai la solution pour l'entrainement PEC en 1 semaine c'est la même personne qui ma faite le programme qui ma conseiller.

PEC
1 semaine comme sa
5 DC
5 DI
5 Ecarté Couché


PEC
1 semaine comme sa
5 DI
5 DC
5 Ecarté Incliné

Pourquoi pas , mais rien ne t'empecher de faire un quatrieme exo et de passer a 4série.

a écrit :
quelle est la difference entre rowing barre t et rowing barre???

J'ai du lire 5 fois avant de voire le petit t...
Bin la différence est que l'angle. Il y a moins d'amplitude, moins d'effort au niveau déltoide postérieur et trapeze avec la barre en T. Je vois pas d'autre chose mais il doit avoir d'autre trucs a dire.

a écrit :
Pourquoi pas , mais rien ne t'empecher de faire un quatrieme exo et de passer a 4série.

des fois effectivement je pense faire un 4eme exercice tel que presse papillon

a écrit :
J'ai du lire 5 fois avant de voire le petit t...
Bin la différence est que l'angle. Il y a moins d'amplitude, moins d'effort au niveau déltoide postérieur et trapeze avec la barre en T. Je vois pas d'autre chose mais il doit avoir d'autre trucs a dire.

looool j'ai oublié de mettre le T en grand :D
ok alors je ferais le rowing barre T

voila comme mon objectif actuellement est de prendre du volume dans les bras je vais faire ce programme pendant 6 semaine que je trouve pas mal. :arrow: JOUR 1 PEC :arrow: JOUR 2 DOS BICEPS 4 curl debout avec barre ez (12,6,6,6) 3 curl alterné assis avec haltère (8,8,10) 3 curl d'un bras ├á la poulie(10,10,12) :arrow: JOUR 3 EPAULE TRICEPS 4 dips entre 2 bancs (12,6,6,6) 3 barre au front (8,8,10) 3 extension ├á la poulie prise inversé (10,10,12) :arrow: JOUR 4 JAMBES :arrow: JOUR 5 BICEPS TRICEPS 4 DCS(12,6,6,10) 3 extension poulie avec barre(8,8,10) 3 extension poulie(8,10,12) 2 kickback (10,10) 4 curl debout avec la barre (12,6,6,10) 3 curl pupitre barre ez (8,8,10) 3 curl concentré (8,10,12) 2 curl prise marteau (10,10) :arrow: JOUR 6&7 REPOS voila c'est un programme du magazine muscle&fitness Séances bras galbés :mrgreen: qui durent 6 semaines pour le reste des muscles voir plus haut

bon et bien perso je prend ton muscle et fitness et je le fout au feu trop d'exo sur les bras 22 séries de bi et de tri pour moi cela fait beaucoup trop pour des si petits groupes musculaires maintenant si c'est muscle et fitness qu'a dit :roll: si a la rigueur tu pouvais glisser un jour repos en 4 et encore qu'a tu rattaquerais trop vite sur le pec le lundi