---->Dav93<----|SUiVI| /! foto p8/! reprise doucemen

salut tout le monde!!
après avoir suivi pas mal de topic de musclor 95 , dv1991 , malcy...
je me décide d'en faire 1 moi m├¬me.

j'ai 17ans je mesure 1m70 je pèse 70kg environ peut etre un peu plus, je me peserais prochainement pour connaitre moi poids exacte.
j'ai commencer la musculation a la rentré de septembre avec 55 kilo pour poids de corps et j'ai un entrainement sérieux fait par 1 masse de ma salle que je pratique depuis janvier .

LUNDI:
PEC+ biceps-triceps( 1 série biceps enchainé avec 1 serie triceps)

5 ou 6 développé couché sa dépend de ma forme
5 écarté incliné
5 presse papillon

6 curl avec la barre enchainé avec 6 séries developpé prise serré
3 curl assis avec halteres enchainé avec 3 séries de dips entre 2 bancs
3 curl assis prise marteau enchainé avec 3 séries de triceps a la poulie.



MARDI:
OFF

MERCREDIS:
DOS+ épaule+ trapeze

6 tirage nuque
6 tirage vertical (3 large et 3 prise serré )
5 tirage horizontal

4-5 développé nuque
4 élévation latérale
4 oiseau

3 shrug devant
3 shrug barre dans le dos



JEUDI:

2eme seance pec

5-6 développé incliné
5 écarté couché
5 developpé a la machine hammer strenght

6 curl larry scott enchainé avec 6 extension avec 1 haltere derriere la tete
3 curl poulie enchainé avec 3 extension a la poulie avec 1 corde
3 curl concentration avec 3 kickback

DIMANCHE:

JAMBES MOLLETS

5 leg extension enchainé avec 5 curl allongé a plat ventre sur 1 machine
6 squat
5 presse a cuisses

3 extension mollets debout
3 extension mollets assis


je trouve le programme d'entrainement tres bon mais maintenant a partir de mercredi j'ai élaborer 1 diète et je voudrais vos suggestions !!!

2.2g protéine/kg donc pour moi environ 140g de proteine

repas(1) 6h30:
______________ 4 blancs d'oeufs(12g) P:32g
1 oeuf(6g0g5g) G:55g
2 cueillère a soupe whey(8g1g) L:8g
1 banane ou pomme(0g30g)
230g flocons d'avoine(6g25g2g)

repas(2) 10h:
_______

lait en poudre 85g P:30g G:44g

repas(3) 12h30:
_____________

cantine du lycée (très mauvaise loool)

repas(5) 15h30:
_____________

conseiller moi quelque chose a emporté au lycée svp!!

repas(6) 16h30h pré entrainement:
_____________________________
20g de whey optimum nutriton
1 banane

repas(6) 18h30 post entrainement:
_____________________________
40g de whey
80g de sucre de table

repas (7) 20h30-21h:
__________________
maison

repas(8) 22h30 avant de faire dodo:
______________________________
fromage blanc 160g
lait demi-écrémé 250 mL

P:28g G:16.2g

avec cette diète mon objectif 80kilo dici fin juillet.
J'ai une question les jours-OFF je doit aussi mangers des collations a 10h et a 15h30???
voila n'hésitez pas a critiquer ajouter des remarques etc...

désolé pour les fautes d'ortographes! :oops: :mrgreen:

Tout d'abord bienvenue ├á toi, tu as eu une belle progression apparemment, félicitations^^ Le programme je le trouve pas mal du tout, les séances doivent ├¬tre vachement intenses ├á ce que je vois, juste un ptit truc ou je ne suis pas d'accord c'est le leg extension et le curl ischios juste avant le squat et la presse, c'est pour préfatiguer le muscle ? Parce que ce sont de bons exos d'isolation pour finir, peut-├¬tre ais-je tort et il y a une raison pour les mettre en premier, dis-nous :wink: Pour les collations pendant les jours off je dirais oui, mais je ne suis pas expert en nutrition, je laisse d'autres compléter, bonne continuation :sm2:

Pas mal le programme, mais je serais toi je changerais de programme ou du moins l'organisation, car sa fait 3 mois que tu fais le m├¬me, et je pense que de changer tes habitudes ne te ferait pas de mal. De plus 2 séances de pec et un de dos a force tu va avoir un déséquilibre je pense. Tu peux partir sur ├ºa: Lundi pec Mardi dos Mercredi repos Jeudi bras Vendredi épaule trapeze Samedi jambes dimanche repos Si malcy ou musclor te proposeront surement quelque chose Pour ton alimentation, tu peux enlever la whey le matin elle sert pas ├á grand chose ce que tu mange a coté est suffisant. Quand tu fais des collation comme a 10h essaye de ne pas avoir qu'une source de protéine mais plusieurs, tes apports en protéines seront meilleurs et plus équilibrés.

Hegemon a écrit :
Tout d'abord bienvenue ├á toi, tu as eu une belle progression apparemment, félicitations^^
Le programme je le trouve pas mal du tout, les séances doivent ├¬tre vachement intenses ├á ce que je vois, juste un ptit truc ou je ne suis pas d'accord c'est le leg extension et le curl ischios juste avant le squat et la presse, c'est pour préfatiguer le muscle ? Parce que ce sont de bons exos d'isolation pour finir, peut-├¬tre ais-je tort et il y a une raison pour les mettre en premier, dis-nous :wink:
Pour les collations pendant les jours off je dirais oui, mais je ne suis pas expert en nutrition, je laisse d'autres compléter, bonne continuation :sm2:

merci merci! :D
effectivement les 2ers exos sont placé ainsi pour fatiguer je pense et ensuite au squat je bombarde vraiment 10 rep 8 rep 8 rep 6rep 6rep et apres je suis ko lool plein de programme que j'ai vu dans les magazines muscle et fitness sont fait comme sa pour les jambes.

felipe007 a écrit :
Pas mal le programme, mais je serais toi je changerais de programme ou du moins l'organisation, car sa fait 3 mois que tu fais le même, et je pense que de changer tes habitudes ne te ferait pas de mal.
De plus 2 séances de pec et un de dos a force tu va avoir un déséquilibre je pense.

Tu peux partir sur ça:

Lundi pec
Mardi dos
Mercredi repos
Jeudi bras
Vendredi épaule trapeze
Samedi jambes
dimanche repos

Si malcy ou musclor te proposeront surement quelque chose

Pour ton alimentation, tu peux enlever la whey le matin elle sert pas ├á grand chose ce que tu mange a coté est suffisant.
Quand tu fais des collation comme a 10h essaye de ne pas avoir qu'une source de protéine mais plusieurs, tes apports en protéines seront meilleurs et plus équilibrés.

le problème c'est que je peut aller a ma salle ke le lundi mercredi jeudi et dimanche

dans mon programme les bras sont travaillers 2 fois et je n'aime pas consacrer 1 seance juste pour les épaules
je change les poids constament
et le lundi pour la seance pec je travaille 1 semaine lourde et 1 semaine legere ( DC 6 rep 4 rep 2 rep 1 rep)
j'ai changer le module des bras la semaine derniere
je pense attendre encore 1 peu avant de changer le programme
alors que prendre comme colation a 10h sachant que je vais pas sortir de la whey au lycée (mes potes vont croire que je suis 1 dopé lool)

pour moi déja les 32 séries de pecs sur la semaine c'est trop, apres le reste c'est les gouts et les couleurs pour la nourriture il faudrait en entame de journée pour stopper le catabolisme s'envoyer des prots apres peu m'importe la forme que tu leur donnes en fait la whey est forte indiquée le matin et en post entrainement mais en pré entrainement je ne vois pas trop l interet.. De plus il faudrait pour faciliter l'assimilation par l'organisme provoquer egalement un pic d insuline en ajoutant a ta whey du sucre sous forme de dextrose ou de saccharose mais la c'est plus technique et je vais regretter de noter ├ºa... je vais me faire payer dorénavant pour tes collations, investie dans les barres protéinées

malcy a écrit :
pour moi déja les 32 séries de pecs sur la semaine c'est trop, apres le reste c'est les gouts et les couleurs

pour la nourriture
il faudrait en entame de journée pour stopper le catabolisme s'envoyer des prots apres peu m'importe la forme que tu leur donnes en fait

la whey est forte indiquée le matin et en post entrainement mais en pré entrainement je ne vois pas trop l interet.. De plus il faudrait pour faciliter l'assimilation par l'organisme provoquer egalement un pic d insuline en ajoutant a ta whey du sucre sous forme de dextrose ou de saccharose mais la c'est plus technique et je vais regretter de noter ├ºa...

je vais me faire payer dorénavant

pour tes collations, investie dans les barres protéinées

pour les pecs sa va je trouve.
avant je fesais le developé couché et incliné en 1 séance et la c'était dur de travailler lourd sur 4 series de DC et 4 de DI
looool c'est se que j'ai dit 80g de sucre avec la whey en post entrainement .
sur les site de vente de protéine j'ai trouver le dextrose mais cher pour du sucre alors je le remplace par du simple saccharose(sucre de table ).
les barre protéinés c'est possible den fabriquer sois m├¬me?! (j'ai vu plein de recette sur les forums américains mais trop compliqués pour moi je peut les poster pour ceux qui sotn fort en anglais :D) :mrgreen:

malcy a écrit :
pour moi déja les 32 séries de pecs sur la semaine c'est trop, apres le reste c'est les gouts et les couleurs

pour la nourriture
il faudrait en entame de journée pour stopper le catabolisme s'envoyer des prots apres peu m'importe la forme que tu leur donnes en fait

la whey est forte indiquée le matin et en post entrainement mais en pré entrainement je ne vois pas trop l interet.. De plus il faudrait pour faciliter l'assimilation par l'organisme provoquer egalement un pic d insuline en ajoutant a ta whey du sucre sous forme de dextrose ou de saccharose mais la c'est plus technique et je vais regretter de noter ├ºa...

je vais me faire payer dorénavant

pour tes collations, investie dans les barres protéinées

le lait en poudre a 10h comme collation c'est pas bon?
combien de g de proteine environ il faudrait a cette heure ci?

si je ne connais pas la qualité des prots du lait en poudre mais 30 g par prise de toute fa├ºon, c'est tres bien c'est juste histoire d'avoir quelque chose a croquer en fait

malcy a écrit :
si je ne connais pas la qualité des prots du lait en poudre mais 30 g par prise de toute fa├ºon, c'est tres bien
c'est juste histoire d'avoir quelque chose a croquer en fait

OK OK :mrgreen:

15 kg en 7 mois !! tu a pris un peu de gras ou c'est que du muscle??

gegedu17 a écrit :
15 kg en 7 mois !! tu a pris un peu de gras ou c'est que du muscle??

pas que du muscle :mrgreen: ma masse graisseuse se situe vers 15-18%
mais bon on voit toujours mes abdos loool je posterais des fotos bientot 8)

ok :wink:

on attend.. :wink:

26/03/2008 __________: PECS BICEPS TRICEPS après 2 entrainements loupé la semaine dernière performance en chute :( DC: 1x12x60kg 1x10x65kg 1x8x65kg 1x8x60kg 1x8x60kg Ecarté Incliné: 1x10x12kg 1x10x14kg 1x10x16kg 1x10x18kg 1x10x18kg Butterfly: 1x10x45kg 1x10x45kg 1x10x40kg 1x10x40kg 1x10x40kg biceps: curl barre: 1x10x20 1x10x25 1x10x25 1x8x25 1x6x30 1x6x30 curl haltere alterné debout: 1x10x12kg 1x10x12kg 1x10x12kg curl prise marteau: 1x10x12kg 1x10x12kg 1x10x12kg TRICEPS: DC prise serré: 1x12x20kg 1x10x25kg 1x10x35kg 1x10x40kg 1x8x40kg 1x8x40kg extension poulie haute: 6x10x25kg

je réitère ma reflexion du début trop de pecs sachant que derriere tu vas envoyer les bi et les tri je supprimerai deja les dernières séries de chaque exo pecs pour redescendre a 12 séries et puis alors sortir 12 séries de biceps puis 12 séries de triceps, c'est pour moi du surentrainement vu les petits muscles et l'entame en pecs voila je l'avais deja dit je crois ne t'attend pas a progresser dans les charges tant que tu t'obstineras a en faire trop bon courage

Je crois que le problème c'est ton culr barre pour les biceps,le DCS et ton extension poulie haute pour les triceps. 6 séries pour un seul exo ├ºa fait trop, surtout pour des petits muscles... Au lieu de faire tant de séries pour un seul exos fais en plusieurs, c'est beaucoup mieux. Malcy est tu sur que 12 séries c'est trop? Perso pour les petits muscles j'en fais 12 par scéance et les gros 16. Sachant que je travail chaque muscles 1 fois par semaine, je trouve que ├ºa va...

c'est l'ensemble de la séance qui fait trop 39 séries je crois 15 séries de pecs assez intense sur un travail en volume suivi de 12 séries de biceps terminé de 12 séries de triceps perso je ne la souhaite a personne cette séance si tu la finis en la faisant correctement, respect de temps de pause, pousser a la limite a chaque fois et bien ........................tu ne la finis pas en fait :mrgreen:

ouais j'avoue que vu comme ca ça fait trop :wink:

Pecs-Bi-Tri par séance trop comme m├¬me ├á moins que tu fasse bi tri en supersets légers Ca donnerai 12 séries de pecs c'est suffisant déj├á et 12 séries de BI-TRI genre curl barre-barre front et Curl haltère-extension haltère, tu peux également faire bi et tri chacun ├á part! Sinon, sur ton DC, visiblement t'as pas pris la bonne charge. Et puis trop d'isolation ├á mon go├╗t au détriment du travail de volume. Si tu cherches le volume, va falloir revoir ta copie pour les pecs! A+