John55 - 23 ans [1m85 - 95 kg] Photos p246 - Vidéos p217

malcy a écrit :
c'est payé en courbatures et en douleurs terribles mais c'est bon ...apres :mrgreen:

toujours le mot a tout c'est dingue :mrgreen: .

Pour le champagne, c'est ma tournée

Alala, quand Sean se prend pour yako :mrgreen:

Merci les gars ├ºa fait plaisir. Et merci ├á malcy aussi pour m'avoir coaché :) Je termine la semaine en routine normale (comme je faisais avant) et la semaine prochaine je fais du 10x10 ├á la malcy :mrgreen: Je vous mettrais mon programme dans quelques jours (je suis en train de le faire) pour que vous me disiez si y'a des trucs ├á changer )

John55 a écrit :
Merci les gars ├ºa fait plaisir. Et merci ├á malcy aussi pour m'avoir coaché :)

Je termine la semaine en routine normale (comme je faisais avant) et la semaine prochaine je fais du 10x10 à la malcy :mrgreen:

Je vous mettrais mon programme dans quelques jours (je suis en train de le faire) pour que vous me disiez si y'a des trucs à changer )

j'ai rien coaché, c'est toi qui a tout fait
encore bravo a toi

cool bravo!

Merci les gars )

Sinon, voil├á mon programme qui débutera la semaine prochaine (j'attends vos critiques):

Lundi: Jambes/Ischios/Mollets
[list:5b7dcb2dfc]10x10 au squat complet
3x15 au Leg extension
3x15 au leg curl
3x15 mollet[/list:u:5b7dcb2dfc]
Mardi: Dos/Triceps
[list:5b7dcb2dfc]10x10 au Rowing barre (supi ou pro d'une semaine à l'autre)
4x10 tractions Lestées
3x10 SDT[/list:u:5b7dcb2dfc]
[list:5b7dcb2dfc]10x10 au DIPS
3x10 Barre au front ou DCS
3x10 extensions triceps à la corde[/list:u:5b7dcb2dfc]
Mercredi: Repos

Jeudi: Biceps/Rappel Pectoraux
[list:5b7dcb2dfc]10x10 au curl barre
3x10 au curl pupitre haltère
3x10 au curl concentration[/list:u:5b7dcb2dfc]
[list:5b7dcb2dfc]4x8-10 au DC barre ou haltères
4x8-10 au DD barre[/list:u:5b7dcb2dfc]
Vendredi: Epaules/Avant-bras:
[list:5b7dcb2dfc]10x10 au DM
3*10 au DN
3x10 aux élévations latérales[/list:u:5b7dcb2dfc]
[list:5b7dcb2dfc]3xmax au Curl barre pro
3xmax aux flexions poignées.
Est-ce que je pourrais mettre du curl marteau ? Question par rapport aux biceps fait la veille. [/list:u:5b7dcb2dfc]
Samedi: Repos

Dimanche: Pectoraux
[list:5b7dcb2dfc]10x10 au DC barre
4x8-10 au DI haltères
4x8-10 aux écartés couchés[/list:u:5b7dcb2dfc]

Séries/muscle:
Jambes + mollets = 19 séries
Dos = 17 séries
Triceps = 16 séries
Biceps = 16 séries
Pectoraux = 26 séries
Epaules = 16 séries
Avant-bras = 6 ou 9 séries ?

Pour les pecs vous allez me dire que c'est trop, mais j'ai de bons résultats quand je les bosses sous tous les angles, et j'ai déj├á fait bien pire... Sinon si vous avez d'autres idées faites les moi savoir )

John55 a écrit :
Merci les gars )



Sinon, voil├á mon programme qui débutera la semaine prochaine (j'attends vos critiques):



Lundi: Jambes/Ischios/Mollets

[list:b17cfafd32]10x10 au squat complet

3x15 au Leg extension

3x15 au leg curl

3x15 mollet [color=red:b17cfafd32]plutot en séries longues les mollets[/color:b17cfafd32][/list:u:b17cfafd32]

Mardi: Dos/Triceps

[list:b17cfafd32]10x10 au Rowing barre (supi ou pro d'une semaine à l'autre)

4x10 tractions Lestées

3x10 SDT[/list:u:b17cfafd32]

[list:b17cfafd32]10x10 au DIPS

3x10 Barre au front ou DCS

3x10 extensions triceps ├á la corde [color=darkred:b17cfafd32]trop de séries pour les tri enleves en deux[/color:b17cfafd32][/list:u:b17cfafd32]

Mercredi: Repos



Jeudi: Biceps/Rappel Pectoraux

[list:b17cfafd32]10x10 au curl barre [color=red:b17cfafd32]j'ai testé le 10x10 au biceps c'est bof tu verras[/color:b17cfafd32]

3x10 au curl pupitre haltère

3x10 au curl concentration [color=darkred:b17cfafd32]de nouveau trop de séries faire idem triceps[/color:b17cfafd32][/list:u:b17cfafd32]

[list:b17cfafd32]4x8-10 au DC barre ou haltères

4x8-10 au DD barre [color=red:b17cfafd32]comme te dirais odul rappel en séries plus longues genre 15 reps[/color:b17cfafd32][/list:u:b17cfafd32]

Vendredi: Epaules/Avant-bras:

[list:b17cfafd32]10x10 au DM

3*10 au DN [color=darkred:b17cfafd32]pas de dn apres le dm trouve un autre exo[/color:b17cfafd32]

3x10 aux élévations latérales[/list:u:b17cfafd32]

[list:b17cfafd32]3xmax au Curl barre pro

3xmax aux flexions poignées.

Est-ce que je pourrais mettre du curl marteau ? Question par rapport aux biceps fait la veille. [/list:u:b17cfafd32]

Samedi: Repos



Dimanche: Pectoraux

[list:b17cfafd32]10x10 au DC barre

4x8-10 au DI haltères

4x8-10 aux écartés couchés[/list:u:b17cfafd32]



Séries/muscle:

Jambes + mollets = 19 séries

Dos = 17 séries

Triceps = 16 séries

Biceps = 16 séries

Pectoraux = 26 séries

Epaules = 16 séries

Avant-bras = 6 ou 9 séries ?



de manière générale, c'est la répartition qui pourrait etre revu, le fait de faire des muscles antagonistes fait que pour les triceps par exemple tu les bosses le mardi en direct le jeudi (pec), le vendredi (dm) et le dimanche (pec) en indirect



[color=red:b17cfafd32]alors je pense que pour des petits muscles cela a la longue te pose probleme, je reflechirais peut etre a faire les protagonistes plutot que les antagonistes

d'autres avis ??[/color:b17cfafd32]

bon alors c'est hyper chargé, ca se voit que tu connais pas le 10x10 toi :mrgreen: . Bon pour les jambes j'ai essayé 10x10 et 10x15, resultats : les 15 reps sont vraiment bien. reste de la seance impecable, mais tu vas boiter pendant quelques jours apres . Pour le dos, impeccable, meme si je doute que tu sortes les tractions en série de 10. Triceps, si tu fais ca, aux dips, je t'achete une maison sur la cote. Apres avec les deux autres ca fait beaucoup. Mercredi c'est renaissance et non repos Biceps, impeccable, vire un des deux exos derriere par contre. Rappel pecs, c'est chargé mais apparemment tu geres. Epaules, c'est royal, rien a dire. Avant bras, 1 seul exo sur 5 série max, je crois que c'est bon. Pecs, si t'as encore du jeu pour envoyer tout, ca c'est qu'il uy a un probleme je pense. Essaie une fois le 10x10 et tu verras que c'est pas si facile

Oui oui je sais très bien je vais tester une semaine pour voir mon ressentie et pour voir aussi ├á modifier le programme. Par contre j'ai jamais de courbature donc on verra au 10x10. Les jambes pareil, ├á part ma première séance ou j'ai boité (avec du full squat a 35 kg) sinon jamais reboité depuis... Les mollets, plut├┤t 25-30 ? Pour tri et bi je vais mettre 2 exos de 2 séries alors. Pour le dn je me doutais que ├ºa n'allait pas aller, je vais le remplacer par des élévations frontales Et honn├¬tement pour les pecs je vais tester mais je pense pas que ├ºa posera de problème... Pour les avant-bras je vais le faire en 2 exos je pense de 3 séries ? Je vais reposter le programme :)

Lundi: Jambes/Ischios/Mollets
[list:1aa5e5a6b9]10x10 au squat complet
3x15 au Leg extension
3x15 au leg curl
3x25 mollet[/list:u:1aa5e5a6b9]
Mardi: Dos/Triceps
[list:1aa5e5a6b9]10x10 au Rowing barre (supi ou pro d'une semaine à l'autre)
4x10 tractions Lestées
3x10 SDT[/list:u:1aa5e5a6b9]
[list:1aa5e5a6b9]10x10 au DIPS
2x10 Barre au front ou DCS
2x10 extensions triceps à la corde[/list:u:1aa5e5a6b9]
Mercredi: Repos

Jeudi: Biceps/Rappel Pectoraux
[list:1aa5e5a6b9]10x10 au curl barre
2x10 au curl pupitre haltère
2x10 au curl concentration[/list:u:1aa5e5a6b9]
[list:1aa5e5a6b9]4x10-12 au DC barre ou haltère
4x10-12 au DD barre[/list:u:1aa5e5a6b9]
Vendredi: Epaules/Avant-bras:
[list:1aa5e5a6b9]10x10 au DM
3*10 aux frontales
3x10 aux élévations latérales[/list:u:1aa5e5a6b9]
[list:1aa5e5a6b9]3xmax au Curl barre pro
3xmax aux flexions poignées.[/list:u:1aa5e5a6b9]
Samedi: Repos

Dimanche: Pectoraux
[list:1aa5e5a6b9]10x10 au DC barre
4x8-10 au DI haltères
4x8-10 aux écartés couchés[/list:u:1aa5e5a6b9]

bon ca me va moi.

John55 a écrit :
Verdict: Réussit et haut la main, mouvement très propre, descente bien contr├┤lée, léger arr├¬t sur les pecs et remonté... J'aurais pas su en faire 2 mais je pense que j'aurais put grappiller quelques kilos (112 voir 113 peut-├¬tre mais au grand max).

Bon travail 8) 8)

Merci Tommyboy ) Ok Sean, je vais tenter une semaine comme ça pour voir mon ressentie et je vous direz quoi )

mdr tu as vu bienvenue chez les chti ? Malcy va rire forcement

Oui je l'ai vu, c'est le et je vous direz quoi ? Je suis du nord aussi mais je ne parle pas ch'tis, c'est caricaturé leur truc, personne parle comme ├ºa ici (ou alors les vieux de la vieille :)). :wink:

toujours pour les mollets pars du principe que tu vas faire 3 séries de reps max et point barre. ensuite petit conseil mais les pointes de pieds vers l'interieur cela bosse plus la partie externe je fais actuellement des séries comprises entre 70 et 100 reps et purée j'ai un excellent ressenti je reste persuadé que les 8 séries pour les pecs ├ºa va pas le faire, c'est toi qui verra :wink: et peut etre commencer par le rappel pec et finir par les biceps et les avants bras pour les triceps, je ferai le 10x10 sur le barre front et les dips en congestion les avants bras sur la séance biceps les épaules je rajouterai 4 séries de trapezes

John55 a écrit :
Lundi: Jambes/Ischios/Mollets

[list:6c1610e402]10x10 au squat complet

3x15 au Leg extension

3x15 au leg curl

3x25 mollet[/list:u:6c1610e402]

Mardi: Dos/Triceps

[list:6c1610e402]10x10 au Rowing barre (supi ou pro d'une semaine à l'autre)

4x10 tractions Lestées

3x10 SDT[/list:u:6c1610e402]

[list:6c1610e402]10x10 au DIPS

2x10 Barre au front ou DCS

2x10 extensions triceps à la corde[/list:u:6c1610e402]

Mercredi: Repos



Jeudi: Biceps/Rappel Pectoraux

[list:6c1610e402]10x10 au curl barre

2x10 au curl pupitre haltère

2x10 au curl concentration[/list:u:6c1610e402]

[list:6c1610e402]4x10-12 au DC barre ou haltère

4x10-12 au DD barre[/list:u:6c1610e402]

Vendredi: Epaules/Avant-bras:

[list:6c1610e402]10x10 au DM

3*10 aux frontales

3x10 aux élévations latérales[/list:u:6c1610e402]

[list:6c1610e402]3xmax au Curl barre pro

3xmax aux flexions poignées.[/list:u:6c1610e402]

Samedi: Repos



Dimanche: Pectoraux

[list:6c1610e402]10x10 au DC barre

4x8-10 au DI haltères

4x8-10 aux écartés couchés[/list:u:6c1610e402]

je trouve ca parfait

il me manque juste l'oiseau comme exo je trouve dommage de pas le faire

Ok je vais prendre tout ├ºa en compte. Et pour les charges pour débuter j'ai aucune idée de quoi mettre... Tu avais mis ├ºa ├á un moment malcy: En % du 1rm 10*60 10*65 10*70 10*75 10*75 10*75 10*75 10*70 10*65 10*60 C'est comme ├ºa que tu as débuté ?

ouais mais tu verras que ├ºa peut ├¬tre très variable selon la personne. Surtout que tu viens de faire un gros cycle de force avec des temps de récupération très longs. L├á tu vas passer ├á des temps de récup très courts avec en + un % d'une 1RM assez importante (110kg) et ├ºa va donc ├¬tre très dur les 4 séries enchainées ├á 75%. Enfin moi en tout cas je galère trop ├á enchainer des séries ├á 60kg avec court temps de récup alors que je soulève au moins 100kg en 1RM. Donc faut vraiment tester pour te faire une idée je pense. Tiens nous au courant ! Good luck John !

Oui oui je sais très bien que 4x10x82.5 kg avec 1min30 de récup, j'en serais incapable donc va falloir que je l'aménage ├á ma sauce je pense. Merci Tibo74 )

De rien John, n'hésite pas ├á nous faire part de tes sensations pour ce cycle de volume. Je compte attaquer le volume bient├┤t alors ├ºa m'intéresse beaucoup.