John55 - 23 ans [1m85 - 95 kg] Photos p246 - Vidéos p217

Ok donc 3 tractions pro et 3 tractions nuque. Les nuques j'ai jamais fait lol, je vais galérer je pense :) Ca donnerait: Tractions Pro - 3 Séries Tractions Nuque - 3 Séries Rowing Barre Pro - 3 Séries Rowing Barre Supi - 3 Séries Ensuite du tirage poitrine peut-├¬tre, toujours en 3 séries ? 15 séries c'est pas light pour le dos ? Et puis le SDT j'en fait 1 fois toutes les semaines depuis maitenant plus de 2 mois, mais vous avez l'air de dire que ce n'est pas une bonne méthode, pourtant j'ai de bonnes sensations... Le faire 1 fois sur 2 serait un bon compromis ? Sinon mon programme est terminé, manque plus qu'├á caser le dos :mrgreen:

Epaules/Abdos:

Développé Militaire:
[list:6382ee9af6]10x40
10x45
10x50
8x55
10x50
10x48
10x45
3x10x44[/list:u:6382ee9af6]
Elévations latérales: 3x10x12.5 kg
Oiseau: 3x10x12.5 kg


Relevés de bassin sur plan incliné: 2x20

FROG71 a écrit :
[quote=John55
Sinon je voulais faire 6 séries de rowing barre (3 pro et 3 supi), et ensuite 6 séries de traction (3 pro et 3 supi). Vous en pensez quoi ?

que du bien...mais traction nuque alors (pas en supination évidemment -) )[/quote]

ih ih j'ai cité ta boulette ^^

je te bonne ma chemise si tu fait 10 rep en traction nuque pronation ^^
t'as inversé il me semble bien :mrgreen:

gegedu17 a écrit :

FROG71 a écrit :
[quote=John55
Sinon je voulais faire 6 séries de rowing barre (3 pro et 3 supi), et ensuite 6 séries de traction (3 pro et 3 supi). Vous en pensez quoi ?

que du bien...mais traction nuque alors (pas en supination évidemment -) )

ih ih j'ai cité ta boulette ^^

je te bonne ma chemise si tu fait 10 rep en traction nuque pronation ^^
t'as inversé il me semble bien :mrgreen:

ah non mon gégé c'est moi qui est raison, le tirage nuque est en pronation ...
je te balance mon adresse par MP Pour la chemise -) ?

cf> ICI

Je cite :En position assise, les genoux placés sous les supports rembourrés, les bras tendus avec prise large, mains en pronation (paumes vers l'avant), tirez la barre vers le bas, en passant derrière la t├¬te jusqu'├á toucher la base du cou. Revenez lentement ├á la position de départ et recommencez. L'exercice peut également s'exécuter en position ├á genoux).

LoL gégé :mrgreen: On veut ta chemise :wink: Sinon 15 séries pour le dos c'est juste non ? Et si je met du SDT en 3 séries ? Mais vous avez l'air de dire que ce n'est pas bon de le faire toutes les semaines :|

si c'est bosser a fond c'est amplement suffisant ... perso , je ne dépasse les 9 séries que très rarement .. sur ce bonne nuit :sm9: edite : et franchement, laisse tomber le SDT ...

Ok ben 15 séries alors et je verrais au bout d'un mois ce que ├ºa donne :mrgreen: Merci :wink:

arghhhhhhhhh comme je confond tout le temps j'ai cherché sur google et j'ai trouvé un truc qui disait le contraire ........... honte a moi je vais me pendre

gegedu17 a écrit :
honte a moi je vais me pendre

ah, b├¬h je peux peut ├¬tre récupéré un peu plus que ta chemise alors -p ! ...


:mrgreen:

Voici mon programme (je vais peut-├¬tre modifier quelques trucs, car je vais bient├┤t commencer le taekwondo, donc je vais devoir amènager un peu les séances).

Lundi: Dos/Rappel Bi
Mardi: Repos
Mercredi: Pectoraux 1/Rappel Tri
Jeudi: Biceps/Avant-Bras
Vendredi: Epaules/Triceps
Samedi: Repos
Dimanche: Pectoraux 2/Jambes



Dos

Tractions Pro - 3 Séries
Tractions Nuque - 3 Séries
Rowing Barre Pro - 3 Séries
Rowing Barre Supi - 3 Séries
Tirage poitrine - 3 Séries


Epaules

DN - 3 séries
DM - 3 séries
EL - 3 séries
Oiseau - 3 séries


Triceps

DIPS - 4 séries
Barre au Front - 3 séries
Extension ├á la corde - 3 séries

Rappel: [list:e315305cb0][i:e315305cb0]DIPS - 3 séries
DCS - 3 séries[/i:e315305cb0][/list:u:e315305cb0]
Biceps

Curl barre - 4 séries
Curl haltères sur banc incliné - 3 séries
Curl concentration - 3 séries

Rappel: [list:e315305cb0][i:e315305cb0]Curl Barre - 3 séries
Curl pupitre - 3 séries[/i:e315305cb0][/list:u:e315305cb0]
Avant-Bras

Curl Pronation - 3 séries
Extensions poingnets Pronation - 3 Séries


Pectoraux 1

DC Barre - 4 séries
DD Barre - 4 séries
DI Haltères - 4 séries
EC Haltères - 4 séries


Pectoraux 2

DC Barre prise serrée - 4 séries
DD Barre prise serrée - 4 séries
ED Haltères - 4 séries


Jambes

Squat - 4 séries
Mollet - 3 séries

Pour les pecs je vais faire une séance exclusivement pour l'intérieur. Pour le DCS pour bien cibler l'intérieur des pecs il faut prendre un écartement largeur épaule ou inférieur ?

Sinon les jambes pour l'instant je veux juste faire de l'entretient, je dois être à +/- 60cm donc ça me convient, je verrais par la suite.

Pour les épaules, je sais: pas de DM après du DN, mais je veux tout de m├¬me le tenter, j'ai de trop bonnes sensations avec ces 2 exos :wink:

Je viens de prendre mes mensus et je suis trop dé├ºu l├á... Mes mensurations n'ont quasiment pas bougées, pourtant je trouvais que mes épaules avaient gonflées. Et pour mes jambes aussi, j'ai pas gagné 1mm alors que je les trouves beaucoup plus grosses et mieux définies (on voit très nettement le quad quand je contracte)... Mon tour de pecs = inchangés :?: Par contre j'ai pris 1.5 cm d'avant-bras (je suis ├á 32 cm). J'ai prit 1 cm au niveau du bras non contracté (35 cm) et 0.5 cm en contractant (38 cm). A part les bras j'ai prit nul part. Vous avez une explication ?

John55 a écrit :
Vous avez une explication ?

Et oui ..au bout d'un moment, il n' y a rien de garanti en muscu ... et ├º├á devient de plus en plus compliqué de trouver la bonne équation :|

Oui oui je me doute bien, c'est pour ├ºa que je vais repartir sur du classique. Et au fait frog, vu que tu es un pro de la biomécanique, au DC pour cibler l'intérieur des pecs, on prend un écartement de la largeur des épaules, ou c'est conseillé encore moins large ?

John55 a écrit :
Oui oui je me doute bien, c'est pour ça que je vais repartir sur du classique.

Le problème est que ce n'est pas garanti non plus ... il faut parfois, conserver en t├¬te les fondamentaux .. tout en sachant s'en écarté radicalement s il le faut....

John55 a écrit :
Et au fait frog, vu que tu es un pro de la biomécanique, au DC pour cibler l'intérieur des pecs, on prend un écartement de la largeur des épaules, ou c'est conseillé encore moins large ?

je ne suis pas un pro ... :wink:

et je ne crois pas que l'on puisse cibler la partie centrale ... je crois que c'est une pure vue de l'esprit parce que certains mouvements (comme aux poulies vis à vis) permettent une plus grande contraction.

L'écartement des mains sur la barre, ainsi que le mouvement de la barre - plus ou moins éloigné du cou- va surtout plus ou moins travaillé les épaules, triceps et la partie haute ou basse des pects..

Pour faire sortir la partie centrale : masse (surtout sur la partie haute- qui elle peut ├¬tre ciblée) et sèche ..


tel est mon avis -)

Ok je te remercie forg :wink:
Je vais tout de m├¬me tenter pendant 1 mois pour voir le résultat, mais malheureusement je pense que tu as raison...

Sinon ma séance:

Dos/Rappel Biceps/Abdos:

Tractions Pronation Prise Large: 2x8x16 kg - 1x5x14 kg
J'ai prit une prise plus large que d'habitude, j'aurais du mettre un poids plus léger...
Tractions Nuque: 3x8xPDC
Une première, mais c'est pas très pratique de ramener la t├¬te derrière la barre je trouve :?
Rowing Barre Prise Pronation: 3x10x60 kg
Rowing Barre Prise Supination: 3x10x56 kg
Tirage Poitrine: 3x10x45 kg


Curl Barre Pro: 3x8x38 kg


Crunchs avec rotation et Relevés de bassin: 2x20 - 2x20
En superset :)

Séance assez courte: 1h :wink:

Pectoraux/Rappel Tri/Abdos:

Développé Couché Barre: 4x8x82 kg
Assez content, j'ai su tenir les 90 sec de pause...
Développé Incliné Barre: 2x8x70 kg - 2x8x65 kg
Avec une inclinaison (trop ?) importante.
Développé Décliné Barre Prise Serrée: 4x8x60 kg
Contraction exagérée...
Ecartés Incliné: 4x8x18 kg


DIPS: 3x8x18 kg


Crunchs et Relevés de bassin sur plan incliné: 3x20 - 2x20

t a de bonnes perfs dans l emsemble . Il n y a pas beaucoup de monde qui prennent en consideration le temps de repos entre chaque serie a la seconde pres et pourtant c est primordial pour evoluer. bravo!

Merci bruno13011 )

Biceps/Avant-bras/Abdos:

Curl barre Supination: 4x8x42 kg
Curl haltères sur banc incliné: 8x18 - 8x17 - 8x16 kg
Je me suis un peu sur-estimé sur cet exo lol. En tout cas de super sensations, mes biceps ont bien dégustés :roll:
Curl concentration: 3x8x18 kg


Curl Barre Pronation: 3x max x 18 kg
Extensions poignets Pronation: 3x max x 18 kg
Des avant-bras sur congestionnés lol (34 cm)


Crunchs Rotations et Relevés de Bassin sur plan incliné: 3x20 - 2x20

1 min pour les avant-bras et 1min30 les biceps (sauf le concentration: 1min).

Séance: 1h :wink:

c est un entrainement complet j avais le meme pour les biceps il y a 2ans ou 3 . j ai juste changé le nombres de repetitions. apres une seance comme ca les avant bras sont tetanisés :)

Epaules/Triceps/Abdos:

Développé Nuque: 3x10x50 kg
Développé Militaire: 3x10x45 kg
Elévations Latérales: 2x10x13 kg - 1x8x13 kg
Oiseau: 3x10x13 kg


DIPS: 4x8x25 kg
Barre au Front: 3x8x31 kg
Extension à la corde: 3x8x30 kg


Crunchs et Relevés de Bassin sur plan incliné: 3x20 - 2x20

Séance: 1h10 )