John55 - 23 ans [1m85 - 95 kg] Photos p246 - Vidéos p217

la cytopro semble un bon compromis rapport qualite/prix

Pectoraux/Abdos:

Développé Couché Barre:
[list:0102952301]10x70
10x75
2x10x80
10x78
2x10x75
10x72
2x10x70[/list:u:0102952301]
Avec 90 sec de pause...
Développé Incliné Haltères: 4x10x23 kg
Ecartés Couché: 4x10x17.5 kg


Relevés de bassin sur plan incliné: 2x20

Jambes/Abdos

Squat Complet:
[list:d883a6b3ea]10x65
10x70
10x75
10x80
2x10x82
2x10x80
2x10x78[/list:u:d883a6b3ea]
Leg Extension: 3x15x37 kg
OK
Leg Curl: 3x15x17kg
OK
Extensions Mollets à 32 kg: 3x max

Crunch Lestés: 2x20x18 kg

Et voila encore un 10x10 au squat complet ... Tu peux marcher? Moi m'a fallut 3 jours :D

Honn├¬tement j'ai déj├á récupéré, mes jambes ont prit l'habitude maintenant. Ma dernière semaine de 10x10 après je repars sur du classique :wink:

que penses tu donc du 10X10 , j-1 semaine ?

Niveau sensations c'est pas trop mal, mais c'est quand m├¬me assez intense, 1 mois me suffit largement. Sinon niveau mensu j'ai du prendre aussi, je vous les mettrais en fin de semaine pour voir l'évolution.

Au fait, je suis en train de faire mon programme pour le cycle suivant, mais je sèche pour le dos. Je veux mettre beaucoup (trop) d'exos, et il faudrait que je trie tout ├ºa. Sinon frog tu m'as dit qu'il fallait pas en faire de trop pour voir ce que ├ºa donnerait, mais quand tu dis pas trop c'est combien de séries ? Enfin si vous pourriez m'aiguiller un peu en fonction des photos que j'avais posté (manque surtout du volume). :wink:

Hier j'ai sauté ma séance par manque de temps et aussi de motivation, donc j'ai tenté de la récupérée en partie:

Dos/Triceps/Abdos:

Rowing Barre Pronation:
[list:f18d02239d]10x50
10x55
4x10x60
10x58
3x10x55[/list:u:f18d02239d]
DIPS Lestées:
[list:f18d02239d]10x10
10x16
10x20
10x26
10x22[/list:u:f18d02239d]
Extension Triceps à la Poulie Haute: 2x10x30 kg


Relevés de bassin sur plan incliné: 2x20

Pas trop forcé sur les tri, car demain c'est mon rappel pec :wink:

bien la seance. Apres le 10X10 que comptes tu faire en parlant de classique ?

c'est pas des petites seances tout ca!

J'ai quasiment finis mon programme je vous le mettrais pas de soucis. Par contre comme j'ai dit je sèche au niveau du dos, donc j'aimerais que vous m'aidiez :)

Pectoraux/Biceps/Avant-bras/Abdos:

Développé Couché Barre: 2x8x82 kg - 2x8x80 kg
Développé Décliné Barre: 4x8x72 kg

Curl Barre:
[list:bab57710a5]10x26
10x30
10x34
2x10x38
10x36
10x35
2x10x34
10x32[/list:u:bab57710a5]
Charges plus légères, mais les 100 rép ont été faites sans élan...
Curl Pupitre Haltère: 2x10x17 kg
Curl Concentration: 2x10x18 kg


Curl Barre Pro: 3x max x 20 kg
Flexions poignets Supi: 3 x max x 20 kg


Crunchs Lestées ├á 18 kg: 2x20

encore une enorme seance. Pour le dos le bodybuilder avec qui j'étais en vacances m' fait faire une seance dos avec lui, voici ce que c'était de memoire : 2 séries de tirage nuque, 15 reps SDT 5 séries Rowing barre 4 séries Tractions 2xmax Rowing haltere 2 séries de 15. essaie, j'ai été courbaturé 3 jours au dos

seancassidy a écrit :
encore une enorme seance.

Pour le dos le bodybuilder avec qui j'étais en vacances m' fait faire une seance dos avec lui, voici ce que c'était de memoire :

2 séries de tirage nuque, 15 reps

SDT 5 séries
Rowing barre 4 séries
Tractions 2xmax
Rowing haltere 2 séries de 15.

essaie, j'ai été courbaturé 3 jours au dos

je déconseille le soulevé de terre ... trop agressif pour peu de résultat (mais un gros potentiel de douleurs) a mon avis.
A ne faire que de temps en temps

ma séance dos si ├ºa peu t'intéresser: rowing dis barre Z : 4 ou 5 séries de 10 ├á 15 rep tirage poitrine 3 ou 4 séries de 10 ├á 15 rep tirage nuque: 4 séries de 10 ├á 15 rep tirage poitrine poignet parallèles : 2 séries max de rep (ca me donne 15 rep ^^) tirage poitrine barre longue main en pronation: 2 séries max de rep (ca donne 15 aussi) et parfois soit 1 ou séries de rowing haltère pour bien finir de sentir le dos ou alors je fais un peu les biceps

Frog je te suis sur le SDT,non seulement le mouvement doit etre bien exécuté et m├¬me si c'est le cas on peut ce faire mal,laisser couler au moins 2 séances de dos avant de le refaire!!Ce n'est que mon opinion :wink:

c'est vrai que le sdt c'était la deuxieme fois que j'en faisais et c'est un mouvement ui a l'air assez dangereux, moi j'étais bien assisté, donc pour john qui s'entraine seul je ne conseille pas, peut etre peut il faire ceci : Tirage nuque 2 séries Tractions 5 séries ( varier les prises ) Rowing barre 4 séries Pull over 2 séries Rowing haltere 2 séries.

Pour ma part, SDT ├á la barre guidée super léger (60-70 kg max) et occasionnellement !

Le pull over ne me dit trop rien pour ├¬tre honn├¬te. Sinon je voulais faire 6 séries de rowing barre (3 pro et 3 supi), et ensuite 6 séries de traction (3 pro et 3 supi). Vous en pensez quoi ? Vos programmes ont l'air pas mal du tout. Je vais voir ce que je vais faire, je vous remercie en tout cas )

[quote=John55 Sinon je voulais faire 6 séries de rowing barre (3 pro et 3 supi), et ensuite 6 séries de traction (3 pro et 3 supi). Vous en pensez quoi ? [/quote] que du bien...mais traction nuque alors (pas en supination évidemment -) )