John55 - 23 ans [1m85 - 95 kg] Photos p246 - Vidéos p217

essaye sans les sangles, ca vas te faire forcer encore plus les avant-bras :wink:

LordWolfz a écrit :
essaye sans les sangles, ca vas te faire forcer encore plus les avant-bras :wink:

+1

Oui mais sur des séries de 10 ├ºa commence ├á bloquer sur la 4éme série, pourtant je ne met pas lourd, je suis proche d ela crampe donc je dois arr├¬ter :? Des séries de 8 passeraient beaucoup mieux je pense, mais le dos je l'ai toujours bossé en série de 10, et 8 ├ºa risque de faire court :|

Pecs/Abdos:

Développé Couché barre ├á 73 kg: 4*8
Passé sans trop de difficultés :)
Développé Décliné barre ├á 67 kg: 4*8
Bizarre le DD me congestionne plus que le DC :?
Développé Incliné Haltères ├á 2*22 kg : 4*8
OK
Ecartés Couché ├á 2*20 kg : 4*8
OK


Crunchs: 3*40
Relevés de Bassin sur plan incliné: 3*15

Durée: 1h00 :wink:

pour les séries de 10, il faut utiliser un 75%de ta 1rm donc a toi de faire le calcul le 10/10 reste vraiment pour beaucoup la référence en travail de volume edit : la ou je ne suis pas tout a fait d'accord avec les explications présentes ici c'est que je préfère le faire sur un exo unique plutot que sur 3 exos différents car les 10 séries ne doivnet pas obligatoirement etre effectuées au meme poids je donne un exemple pour mieux me faire comprendre 10 reps a 60% 10 reps a 65% 10 reps a 70% 4 x 10 reps a 75% avec seulement 60 secondes de récup 10 reps a 70% 10 reps a 65% 10 reps a 60% soit 10 séries, c'est comme cela que je connais le 10/10, je ne sais pas si je suis dans le faux ou si il existe finalement plusieurs méthodes de 10/10 je vous donnerai (si j'y repense) les références de mes écrits

Le problème c'est que je n'ai jamais fait mon 1RM sur du SDT, mais 65 kg c'est un poids assez léger, honnetement je pourrais beaucoup plus je pense, si j'aurais une bonne prise, mais c'est pas le cas :mrgreen: Sinon j'ai pas bien compris malcy ton 10/10, tu veux dire faire seulement 10 séries pour le dos ? C'est pas peu ? Ou j'ai mal compris (je pense que c'est plut├┤t ├ºa :)) ? :wink:

tu as raison et c'est bien peu, tu peux rajouter sans probleme 1 ou exo complémentaires sauf peut etre pour les biceps ou les triceps car le 10/10 peut etre fait pour chacun des muscles sans crainte je vous ferai une recopie de l'article en question mais il vous faudra attendre car j'ai le bouquin a la maison

Jambes/Epaules:

Squat Complet à 74 kg: 4*10
OK.
Arrières cuisses au leg curl ├á 25 kg: 4*10
Mollets à 44 kg: 4*10


Développé Nuque ├á 47 kg: 3*8
Encore chaud :|
Elévations Latèrales ├á 2*11 kg: 3*8
Prochaine à 2*12 :)
Rowing menton à 40 kg: 3*8
OK
Oiseau à 2*9 kg: 3*8

Biceps/Triceps en superset:

Voici comment je procédais: 2 exos en superset (1 biceps - 1 triceps) puis 1 min de repos, ensuite 2éme série des exos concernés puis 1 min de repos et la 3éme série. Ensuite je prenais 3 min de repos et j'attaquais les exos suivants. Mais bon ce n'était pas vraiment du repos, c'était le temps ou je déchargeais les barres et haltères pour préparer les 2 exos suivant :?

Curl Barre ├á 38 kg et DIPS lestées ├á 26 kg: 3*8 - 3*8
Pas trop de soucis sur ces 2 exos.
Curl Pupitre Haltère ├á 22 kg et DCS ├á 56 kg: 3*8 - 3*8
Idem.
Curl Prise Marteau alterné assis ├á 2*18 kg et Barre au Front ├á 28 kg: 2*8 1*7 - 3*8
Par contre là, trop chaud, je sentais plus mes avants bras, j'ai même dû desserrer ma montre :|
Curl Concentré ├á 18 kg et Extensions Triceps ├á la corde - Poulie Haute ├á 30 kg: 2*8 1*7 - 3*8
Difficile ├á finir mon curl concentré j'avais plus de bras...


Durée: 50 min.
Résultat en fin de séance: 39 cm de bras (+2.5cm) et 32.5 cm d'avant bras (+2.5 cm) 8O

Demain = Repos, ├ºa va faire du bien je suis vidé :P

Mais très content de cette séance, je vais en refaire de temps en temps mais pas toute les semaines car c'est usant :|

:wink:

Good work :TPLF+:

Rappel Pecs/Rappel Triceps/Abdos:

Petite séance force pour les pecs.

DC barre à 80 kg: 5*5 avec 1min30 de repos
25 répétitions très propres, descente controlée, un petit temps d'arr├¬t sur les pecs (1/2 sec) et on remonte :)
DI Haltères ├á 2*24 kg: 4*8
Impec


DIPS lestées ├á 20 kg: 2*8 - 1*7
Extensions assis derrière la t├¬te ├á 8 kg: 3*8
Une première, mais bon exercice, c'est chaud pour trouver la bonne position, mais une fois qu'on l├á c'est bon :P


Crunchs: 3*40 avec 30 sec de repos
Relevés de bassin sur plan incliné: 3*15

t arrive a faire les cuisses plus les epaules chapeau parce que moi une fois les cuisses faites je suis h.s

Oui mais je fais que 12 séries pour les jambes, tu en fais surement plus non ? :wink:

oui j en tape 20 a 22 series

Dos:

Tractions pronations lestées ├á 10 kg: 3*8 - 1*6
Rowing Barre supination à 51 kg: 3*10 - 1*8
Soulevé de terre ├á 66 kg: 3*10 - 1*8
Rowing Haltère ├á 30 kg: 3*10
Tirage poitrine prise serré supination ├á 50 kg: 3*10

Séance très éprouvante, il faisait super lourd, pas d'air, vraiment difficile. Le SDT m'a cramé :?

Enorme ! Tu es sur de faire un bon mouvement au rowing haltere ? Vu la charge, si on la compare au rowing barre, je trouve qu'il y a un petit mais totu petit probleme non ?

Oui oui mais c'est normal, enfin je pense car le rowing haltère j'en fait depuis que j'ai débuté la musculation (9 mois) alors que le rowing barre je l'ai commencé y'a 1 mois et demi voir 2 mois. Sinon oui je l'exécUte bien t'inquiète pas, bien qu'en ce moment je fais du rowing haltère ├á la coleman (debout en appuis) et c'est un peu plus chaud :mrgreen: Edit: J'ai corrigé, c'était du rowing en supination et non en pronation :wink:

autre version est de se tenir devant la longueur du banc et le faire avec la main gauche sur le banc l'autre saisissant l'haltere .. c'est beaucoup plus penche et c'est encore plus chaud :mrgreen:

dans ce cas, impeccable. Enplus c'est vers la fin de la seance donc tout frais tu peux monter a 36, c'est enorme

Man1 a écrit :
autre version est de se tenir devant la longueur du banc et le faire avec la main gauche sur le banc l'autre saisissant l'haltere .. c'est beaucoup plus penche et c'est encore plus chaud :mrgreen:

Je ne vois pas bien, tu veux dire se pencher à la hauteur du banc ?