le réveil d'un ecto qui en a marre !

Achete deux kit d'altere de 10kg, et si tu a un banc une longue barre avec du poids aussi, et une barre de traction. Lorsque j'ai débuté et que je n'avais que 2 alteres et 30kg de poids je faisait avec ce que j'avais c'est a dire, pompe (en variant les position, les angles) dips avec des chaises, biceps, triceps avec altere, le dos peut etre fait avec les alteres aussi mais c'est beaucoup mieu d'avoir une barre de traction, ensuite pour les cuisse et mollet tu peut les faire avec le poids de ton corp avec 1 jambe par exemples mais commence avec les deux jambes au début. sur le site http://muscul.az.free.fr/ tu trouvera tout les exo possibles a faire avec ton materiel

okay c'est noté merci pour les conseils )

avec ton matos chez toi tu pourra pas évoluer , enfin si jusqu'à une certaine limite ( tu la déjà atteinte à mon avis ) .. moi aussi j'avais un banc avec des poids de 5kg et une barre de 10.. seulement l'inconvénient qu'il y a avec les bancs d'entrainements à la maison c'est qu'il sont concus pour prendre peu de place dans la piece... logique. Seulement la prise concue pour le dévelopé couché est trop sérée et tu ne travaille pas le bon mouvement. Aussi, sur un banc ,très peu de différent exercice sont proposés.. peut etre le dévelopé couché , pourquoi pas l'incliné, lé décliné ou encore l'écarté.. mais je me répete la position n'est pas la meilleur et on n'optimise pas la prise de masse ( c'est juste de l'entretien).. en ce qui me concerne je me suis surpris à prendre des poids que je n'imaginais pas prendre (la barre fait déjà a elle seule 20kg!) >> impossible de prendre de la masse avec aussi peu de matériel.. aussi si tu vas en salle tu sera plus motivé en regardant les autres travailler et tu ne sera pas distrait par le pc ou par la télé.. A l'inverse de toi, moi j'étais un cochon de lait.. genre ,taillé en I, gras et mou.. je faisais déjà de la musculation en salle.. j'ai ensuite arreté et j'ai fait un régime assez dur.. j'ai perdu 10kg ( résultat 1m75 65kg au lieu de 75kg, si je sais encore calculer), j'ai également perdu le muscle qui se dissimulait sous la graisse ( bien qu'il n'était pas fort développé). Quoi qu'il en soit j'étais mince et pour une fois dans ma vie j'avais des abdos !! j'ai recommencé la musculation ( repris 5kg et perdu un peu les abdos) à plein temps et j'ai acquis, je crois, un bon niveau.. je fait partie de ceux contrairement à toi je fait partie de ceux dont le métabolisme est fait pour ne jamais avoir d'abdos, qui prennent du bide dès qu'il mange une pizza ou une autre saloperie encore, je gonfle aussi comme un balon quand je mange un peu trop ou pas assez.. bon j'ai aussi quelque avantage, je prend plus facilement de la masse musculaire Je pense que les gens comme moi voudraient avoir ton métabolisme pour pouvoir commencer de rien et aquérir un bon niveau. Un autre conseil aussi pour gonfler les pec, faire des pompes chez soi, mais posé sur deux altère( ou acheter un appareil pour ca), l'exercice sera plus dur car tu déscendera plus bas.. en ce qui me concerne, cet exercice me fournit une bonne congestion. en espérant t'avoir bien conseillé PicPic.. kevin 49 est aussi de bon conseille! icon_wink.gif

ps: les alère mis parallèlement..

totoma a écrit :
avec ton matos chez toi tu pourra pas évoluer

Ca dépend quel matos et ce que tu en fais. Je te garantie que chez moi avec une barre de 2m à 12kg, des poids pour monter jusqu'a 110kg, un banc qui prend jusqu'a 110kg de charge et deux halteres(chargés autant que je veux avec les memes poids que la barre) et une barre suspendu a 4mn de chez moi je bosse tout aussi bien et meme mieux qu'a la salle(pourquoi meme mieux, parce que du coup je ne fais que des exos a la barre ou aux halteres et c'est plus efficace que faire barre/machines):

pec(no prob si t'as une barre large):
dc
écarté, écarté incliné,
dips(je les fais entre mon bureau et mon fauteuil)
incliné
pullover

dos(j'adore les mvmt de dos sans machine maintenant alors qu'en salle je faisais la moitié sur machine):
sdt, ou sdt roumain parfois mais maintenant je fais de plus en plus de sdt

http://muscul.az.free.fr/dos.html :
DH23(du lien), excellent! Faut bien caller le cul en arriere , baisser le dos(droit) a max et pas bouger! Tu sens ta colonne et tes dorsaux qui bossent et tu laches meme parce que tes dorsaux sont naz comme si tu faisais les pecs au dc.

DH10

DB11

DH12

DB33 excellent

traction(pronation + supination)



et je m'arrete la pareille pour les jambes(apres le squat tu enchaines sdt et tu termines par des squats une jambe ou des fentes)

epaules(d nuque debout ou assis, rowing menton, haltere etc)
bras(no prob...)



et en plus c'est toi qui choisis la musique de la salle chez toi
:mrgreen:


PS: le truc c'est qu'il faut bien connaitre les mvmts et les 4 ans d'experience en salle de muscu me serve c'est vrai, sans ca je n'aurais pas beaucoup de repere pour chez moi, perf+mvmt+confiance en ce que je bosse. Mais je suis sur que d'autres du forum ne sont jamais allé en salle et s'en sortent tout aussi bien avec un peu de pratique.

voila tu es allé en salle ..donc on a su te conseiller et bien te positionner.. un débutant va tenter de faire le même et va finir par se blesser et va se peter le dos.. ce sont des exercices qui demande pas mal d'exp( sauf les tractions).. ( beaucoup d'exercices proposé sont des exercices de finition, j'en fait rarement) si tu connais les ex alors ca reviens au même de faire ton entrainement chez toi mais pour un débutant c'est toujours mieux d'aller salle.. et puis en ce qui me concerne je n'ai pas le budget pour investir dans du matériel qui, s'il est efficace, est couteux.. je ne fait pas que de la salle non plus, je n'aime pas le cardio en salle alors je fait du sport avec les amis.. ca remplace largement le cardio en salle. Aussi, le week-end je ne fait pas de salle.. je vais dans un parc ou un parcour fitness est installé>> je fait plusieur exercice de traction, des dips et des répulsions.. je préfère ce genre d'exercices parce que on crée des muscles mais aussi de la force ( ce qui ne se passe pas tout le temp en salle) , et puis ca se voti aussi sur le muscle.. je n'en démord pas , il y a toujours pour moi un coté motivation qui n'est pas le même :mrgreen:

merci beaucoup pour le lien des exos ça va bien m'aider ! :D sinon j'ai dressé un programme de mouvements pour chaque groupe musculaire à partir de http://www.akelys.com je pense que pour chaque séance je men choisiré un pour chaque groupe, et varier régulièrement ! pour les épaules : le développé avant, l'élévation laterale bras tendus http://www.akelys.com/exercices/exercice/Developpe_avant/developpe_militaire.html http://www.akelys.com/exercices/exercice/elevation_laterale_tendus/elevation_laterale_tendus.html les pectoraux : pull-over, developpé couché (haltères j'ai pas de barre), écarté couché http://www.akelys.com/exercices/exercice/Pull-over/pull-over.html http://www.akelys.com/exercices/exercice/developpe_couche_halteres/developpe_couche_haltere.html http://www.akelys.com/exercices/exercice/ecarte_couche/ecarte_couche.html pour les dorsaux : pull over également, tirage un genou sur le banc http://www.akelys.com/exercices/exercice/Tirage_haltere/tirage_haltere.html pour les avant bras : flexion poignets, flexion assis prise marteau http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_poignet/flexion_poignet.html http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_Biceps_Marteau_A-alt/flexion_biceps_marteau.html les biceps : flexion assis, coude sur la cuisse http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_Assis_alterne/flexion_biceps_alternee.html http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_Assis_Haltere/flexion_biceps_haltere.html les triceps : extension à deux mains http://www.akelys.com/exercices/exercice/Extension_a_deux_mains/extension_a_deux_mains.html pour les abdos : crunch oblique http://www.akelys.com/exercices/exercice/Crunch_oblique/crunch_oblique.html pour les jambes j'ai pas encore trop regardé, c'est pas vraiment ma priorité pour l'instant. vous en pensez quoi ? après combien je dois me fixer de series pour chaque et de rep par série ?

Il te manque quelques exo,par exemple pour les triceps, tu peu faire avec alteres des exo pas mal, essaye d'avoir environ 3 exo par muscle, pour les pec tu devrait inclure des pompes et virer le pull over(enfin c'est ce que je ferai). Fait 3-4series par exercices, et si tu débute fait des series de 12 rep , ensuite tu mettra plus lourd et tu fera des series de 8-10rep pour la prise de masse

et achete toi une barre de traction 20€ a décathlon c'est primordial

tu peses 56 kg et tu veux prendre du poids? squat soulevé de terre devellopé couché traction devellopé nuque et basta PS: le squat te muscleras + que tout autre mvmt, negliges les jambes et les fesses, en gros negliges le squat et tu negligeras le meilleur exercice de musculation qu'il soit en ce qui concerne la prise de masse(dos, jambes fesses, mollet, trapezes) et de force et de coordination d'ailleurs, à toi de voir. Un gars qui fait du squat a un corps harmonieux si tenté qu'il fasse un peu de pec. J'oubliais, le squat te devellope aussi le souffle, et donc devellopera ta cage toraxique et amelioreras tes perfs sportives jusqu'a ton endurance. Certains ne font meme que squat, d couché et sdt et ce sont pas les moins gros ).

Markov a écrit :
tu peses 56 kg et tu veux prendre du poids?

squat

soulevé de terre

devellopé couché

traction

devellopé nuque et basta

PS: le squat te muscleras + que tout autre mvmt, negliges les jambes et les fesses, en gros negliges le squat et tu negligeras le meilleur exercice de musculation qu'il soit en ce qui concerne la prise de masse(dos, jambes fesses, mollet, trapezes) à toi de voir.

Salut l'ami !
Le squat et le SDT pour debuté :? pas certaint que ce soit le top, après ce n'est que mon avis.
Faudrais deja qu'il renforce ces lombaires

De toute maniere il n'a pas le materiel pour faire tout ce que tu as dit markov. Donc le mieu est de débuté avec ce qu'il peut faire préparer son corps et ensuite il avisera

Stabo a écrit :
Salut l'ami !
Le squat et le SDT pour debuté :? pas certaint que ce soit le top, après ce n'est que mon avis.
Faudrais deja qu'il renforce ces lombaires

Salut! les gars! :D

Bah le sdt muscle justement les lombaires, c'est comme si tu m'disais qu'il faut d'abord renforcer ses pecs pour faire du dc je suis pas d'accord. Qu'il prenne leger au debut et il progressera, j'ai pas dit qu'il devait directement mettre 100kg au soulevé de terre, si a trente kg il fatigue et peut pas le faire correctement avec le dos droit il mettra 25.

Pour les autres mvmts il peut les faire sauf le squat s'il peut pas reposer sa barre, ca coute 100 euros. Je connais des gens qui ont commencé par les mvmts fondamentaux, si il debute avec un pote ou s'il dispose d'une glace il peut apprendre à les faire c'est plus efficace que des machines ou des mouvements d'isolation.

et puis vous savez bien que pour la prise de masse, sdt+squat +dc c'est l'idéal.

il a pas de barre

Si non qu'il vire le squat et qu'il garde quand meme le soulevé de terre(c'est tres jouable tout seul, suffit de se concentrer sur son cul en le mettant en arriere et le dos reste droit mecaniquement) et qu'il rajoute des squat une jambe.

kevin49 a écrit :
il a pas de barre

oups mdr :roll:

va falloir appelé Nyerg :sm2:, parce que ca va etre dur de prendre du poids avec des petits halteres, tjs la meme rengaine...

lol :lol: c'est pour ça que pour le moment il pourra faire qu'un minimum de chose

Bon je me lance, tu prends deux chaises , tu fais des dips, tu installes une barre et fais des tractions et quand tu deviendras fort, des tractions une main(quand j'pense que il y a la meme tension qu'au soulevé de terre ca me consterne de voir des gens se peter le dos avec des barres). Puis tu fais des pompes sur un bras , je peux moi en faire 489. Aussi tu te places face à un appui pour te tenir, jambe levée en decollant le pied de 5cm et tu fais des squats sur une jambe, en plus comme ca tu te peteras pas le dos. :mrgreen: :arrow:

:lol:

ensuite tu fait l'arbre-droit contre un mur sur une main comme sa tu travail les épaules