Minami106 [1m81 - 84 kgs]

perso je suis surpris du peu de différence que tu as entre le dc et le dc ps soit 7 kilos (60 et 53), ca me laisse perplexe peut etre devrais tu revérifier ta position sur le dc, je conseille toujours a ce qu'en position de départ pour l'ecartement des mains, les avants bras soient perpendiculaires au sol. sinon pourquoi ne pas faire 4 séries de 9 a 60,5 plutot que de te prendre la tete avec ton 4x10, reste dans le positif,totu ne tourne pas obligatoirement autour de la charge a moins que tu fasses de la force bien sur sinon avant de faire 60 je pense que 10 reps a 20 puis 10 reps a 40 seraient les bienvenus bon a plus

Alors pour la position des mains, elles sont un peu plus larges que mes épaules, mais mon banc domyos est pas tres pratique je dois dire.. Sinon je cherche ├á avoir quant meme de la force, utile pour mon punch lorsque je pratique de l'anglaise au sac :P Vous avez raison sur le fait que je devrais me chauffer sur des charges plus lights avant d'attaquer les 60.5 kgs :mrgreen: Pour toi malcy, je devrais charger plus sur le DC au vu de mon DC serrée ? ou moins ?

j'ai une petite question pour toi qui a le même banc que moi, ton DI tu le fais avec quel inclinaison??

romain63 a écrit :
j'ai une petite question pour toi qui a le même banc que moi, ton DI tu le fais avec quel inclinaison??

t'as aussi un Domyos BM160 :mrgreen: , et bien je le fais avec la première inclinaison , la deuxième je la trouve trop forte et le but est quant meme de muscler le haut des pecs, plus que les deltoides :wink:

bon ├ºa me rassure ! je fais pareil , enfin cette aprem j'ai essayé en le mettant au plus haut mais effectivement j'ai senti que ├ºa faisait plus travail les épaules que mes pecs!

Minami106 a écrit :
Pour toi malcy, je devrais charger plus sur le DC au vu de mon DC serrée ? ou moins ?

plus c est certain environ 70 a mon gout, perso j'avais 20 kilos de différence entre le dc et le dcps

malcy a écrit :

Minami106 a écrit :
Pour toi malcy, je devrais charger plus sur le DC au vu de mon DC serrée ? ou moins ?

plus c est certain environ 70 a mon gout, perso j'avais 20 kilos de différence entre le dc et le dcps

moi je suis a 10kg d'écart

20 kgs et benh ! mais bon comme je disais, y'a un soucis sur le placement des mains en rapport ├á mon domyos, ├á l'intérieur des chandelles c'est trop étroit, ├á l'extérieur c'est trop large :roll:
Et puis j'ai pas le jus nécessaire pour soulever plus donc comme tu dis, y'a un hic, mais bon c'est sur la nutrition et les repos que ├ºa peche le plus selon moi :cry:

Jour 3 : dos / trapèzes / jambes

Rowing barre pronation : 3x10 à 60.5 kgs
Rowing barre supination : 3x10 à 60.5 kgs
Rowing haltère : 4x10 ├á 30 kgs

Shrugs : 4x30 à 20 kgs

Squat : 2x20 à 50 kgs

Bah dis nous ce que tu mange. :wink:

et bien toujours en parlant muscu fais toi un peu de 5x5 pour augmenter les charges sur une période de 4 semaines sur des mouvements précis dc squat soulevé de terre ou alors fais du lourd léger une semaine lourd avec du 5x3 ou 5x5 / une semaine léger avec des 4x12/15 par exemple bien sur et pas sur tous les mouvements edit : je viens de relire le début deton post et la solution est l├á devant nous tu n'as jamais varié tes exos depuis le mois de mars, tu travailles toujours sur un format de 4x10 alors passe a du pyramidal montant genre 1x15,1x12,1x10,1x8,1x12 mais surtout change ton format je pense

Benh ecoute willmuscu, je mange ce qu'il faut (steack, poissons, riz complet, oeufs, thon en miettes, kiwis, figues etc..) mais le soucis c'est la quantité, et sans m'étendre sur ├ºa, benh en fin d'année, le fric y'en a moins donc faut bien réduire quelque part.. :? Sinon malcy, par 5x5 tu entends 5 exercices de 5 séries chacun par groupe musculaire ? pour remplacer mon 4x10 récurent.. :D Y'a toujours le soucis que je n'ai pas acces ├á une salle de sport, et donc pas d'exos avec elastiques, pas d'exos de poulie.. voila

salut minami

laisse tomber le 5x5 mais penche toi plutot sur du pyramidal ou encore comme fait hegame je crois
sur ton 1er exo de chaque groupe musculaire au lieu de tes 4x10 classiques fait plutot donc 4 fois 8 reps a ton poids suivi immédiatement de 8 reps au poids précédent moins 20/25%

exemple
dev couché
normalement 4x10x50
dorénavant fais 8x50 suivi immédiatement de 8x40 (50-20%)
prend 1m30 de pause et recommence le 8x50 suivi du 8x40 le tout 4 fois

le 8 rep est un minimum si tu peux gratter une 9eme voir pourquoi pas une 10eme n hésite pas
mais change ton format et met de l'intensité dans ce premier exercice, je pense que ca n'en sera que bénéfique...

tu peux reproduire ce genre d'exo sur tous les groupes musculaires sans crainte
a +

Jour 5 : épaules / avants bras

DM : 9x42 kgs / 9x42 kgs / 7x42 kgs / 8x42 kgs
DN : 10x36 kgs / 10x36 kgs / 10x36 kgs / 10x36 kgs
Elevations latérales buste penché : 4x10 ├á 10 kgs
Elevations latérales : 4x10 ├á 9 kgs

Extansion des poignets à la barre : 4x30 à 16 kgs

Minami106 a écrit :
Benh ecoute willmuscu, je mange ce qu'il faut (steack, poissons, riz complet, oeufs, thon en miettes, kiwis, figues etc..) mais le soucis c'est la quantité, et sans m'étendre sur ├ºa, benh en fin d'année, le fric y'en a moins donc faut bien réduire quelque part.. :?

Sinon malcy, par 5x5 tu entends 5 exercices de 5 séries chacun par groupe musculaire ? pour remplacer mon 4x10 récurent.. :D
Y'a toujours le soucis que je n'ai pas acces à une salle de sport, et donc pas d'exos avec elastiques, pas d'exos de poulie.. voila

Lâche pas et tiens bon mec )

Pour les quantités, fixe tes apports de prot ├á 2,5g/kg de corps et pour le reste, mange du riz complet ou basmati, des pates complètes et des patates douces. C'est pas très cher... Ne mange pas trop de prots, c'est inutile et cher

Benh pour tout te dire, je n'ai jamais pris de protéines en poudre, je prends juste mes repas ce qui explique mes apports énergétiques réduits.. Merci des encouragements, je tiens le coup, comme la dit malcy je galère peut etre bien ├á cause du fait que je n'ai jamais changé de mode de travail depuis Mai, du coup la routine c'est peut etre installée. Je fini ma semaine et je vois pour changer mon training :D

Quand je dis prots, je parlais des protéines en général, non des poudres.

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 4x10 à 36 kgs
Curl haltère supination en alterné : 4x10 ├á 15 kgs
Curl haltère au larry scott : 4x10 ├á 13 kgs

DC prise serrée : 9x54.5 kgs / 6x54.5 kgs / 8x54.5 kgs / 8x54.5 kgs
Haltères au front : 4x10 ├á 12 kgs
Elévation haltère derrière la nuque : 4x10 ├á 11 kgs

Exos pas fait dans cet ordre.

Ce qui conclut un format de training en 4x10, maintenant me reste plus qu'a repenser tout ça.. :?

c'est cool ça progresse bien sur les bras! tu me prends de l'avance! lol

romain63 a écrit :
c'est cool ça progresse bien sur les bras! tu me prends de l'avance! lol

merci c'est gentil
bon sinon je dois réflechir aux modifications pour mon training.. oulala :?

voila j'ai récupéré l'ensemble de ton programme sur 4 séances


pectoraux / biceps

DC : 10x60.5 kgs / 9x60.5 kgs / 8x60.5 kgs / 5x60.5 kgs
DC prise serrée : 10x53.5 kgs / 10x53.5 kgs / 10x53.5 kgs / 10x53.5 kgs
DC haltères : 4x10 ├á 19 kgs

Curl haltère rotation avants bras en simultané : 4x10 ├á 15 kgs
Curl haltère au larry scott : 4x10 ├á 13 kgs


dos / trapèzes / jambes

Rowing barre pronation : 3x10 à 60.5 kgs
Rowing barre supination : 3x10 à 60.5 kgs
Rowing haltère : 4x10 ├á 30 kgs

Shrugs : 4x30 à 20 kgs

Squat : 2x20 à 50 kgs

épaules / avants bras

DM : 9x42 kgs / 9x42 kgs / 7x42 kgs / 8x42 kgs
DN : 10x36 kgs / 10x36 kgs / 10x36 kgs / 10x36 kgs
Elevations latérales buste penché : 4x10 ├á 10 kgs
Elevations latérales : 4x10 ├á 9 kgs

Extansion des poignets à la barre : 4x30 à 16 kgs

biceps / triceps

Curl barre EZ : 4x10 à 36 kgs
Curl haltère supination en alterné : 4x10 ├á 15 kgs
Curl haltère au larry scott : 4x10 ├á 13 kgs

DC prise serrée : 9x54.5 kgs / 6x54.5 kgs / 8x54.5 kgs / 8x54.5 kgs
Haltères au front : 4x10 ├á 12 kgs
Elévation haltère derrière la nuque : 4x10 ├á 11 kgs


je ferai deja un autre split routine sous cette forme

j1 pecs epaules + 4 séries tri
j3 dos trapezes + 4 séries bi
j5 jambes
j6 bras

je t'ai mis en gras 2 exos supplémentaires car j'ai l impression que c'est ton désir de faire un peu plus de biceps et de triceps mais pour moi c'est loin d'etre obligatoire

qu'en penses tu avant der emplir les cases vides ??