Minami106 [1m81 - 84 kgs]

En fait le vrai programme à la base est celui la :

-Jour 1 (lundi) : pectoraux / biceps

DC : 4*10
DD : 4*10
DIH : 4*10
DC haltères : 4*10

Curl haltère supination en simultané : 4*10
Curl concentration : 4*10

-Jour 2 (mardi) : repos

-Jour 3 (mercredi) : dos / trapèzes / jambes

Traction pronation : 3*max
Traction supination : 3*max
Rowing barre pronation : 3*10
Rowing barre supination : 3*10
Rowing haltère : 4*10

Shrugs : 4*30

Squat : 4*10
Ischio-jambiers à la machine : 4*10

-Jour 4 (jeudi) : repos

-Jour 5 (vendredi) : épaules / avants bras

DM : 4*10
DN : 4*10
Elevations latérales buste penché : 4*10
Elevations latérales : 4*10

Extansion des poignets à la barre : 8*30

-Jour 6 (samedi) : biceps / triceps

Curl barre EZ : 4*10
Curl haltère supination en alterné : 4*10
Curl concentration : 4*10

DC prise serrée : 4*10
Haltères au front : 4*10
Elévation haltère derrière la nuque : 4*10

-Jour 7 (dimanche) : repos

Voila avec celui la malcy tu sais exactement les exos que je suis sensé faire et le nombre de séries/reps que je faisais.
Pour les bras, je ne sais pas si c'est nécessaire de les bosser plus, une séance et demi me semblait correct quant je vois que certains ne les bossent que 1 fois/semaine :D

okay avant d'aller plus loin dans les propositions que penses tu de mon offre de programme ??

Je pense pas pouvoir suivre physiquement, je m'explique : J'ai un programme qui me prend du temps (generalement 1h30 ├á 2h00 par training en comptant les pauses boisson, petit coin etc), alors avec des exos en plus je vais etre exténué et je vais mettre encore plus de temps.. Deja que lors des repos suis crevé car je fais du cardio sous forme de muaythai :? Sinon ├ºa me surprend un peu car tu me rajoutes du travail sur la seances pecs et la dos qui sont deja tres lourde je trouve.. enfin voila mes impressions Moi je pensai que tu me conseillerai plutot de bosser en lourd sur moins de série, en fait suis un peu perdu la :oops:

Minami106 a écrit :
Je pense pas pouvoir suivre physiquement, je m'explique :
J'ai un programme qui me prend du temps (generalement 1h30 ├á 2h00 par training en comptant les pauses boisson, petit coin etc), alors avec des exos en plus je vais etre exténué et je vais mettre encore plus de temps..
Deja que lors des repos suis crevé car je fais du cardio sous forme de muaythai :?
Sinon ça me surprend un peu car tu me rajoutes du travail sur la seances pecs et la dos qui sont deja tres lourde je trouve.. enfin voila mes impressions

Moi je pensai que tu me conseillerai plutot de bosser en lourd sur moins de série, en fait suis un peu perdu la :oops:

me suis peut etre mal expliqué alors je te parlais de prog sans contenu

celui là en l occurence

j1 pecs epaules + 4 séries tri
j3 dos trapezes + 4 séries bi
j5 jambes
j6 bras

en sachant qu on peut virer les 4 séries ajoutées

apres le contenu on va le définir ensemble, toi et moi, nous deux, cote a cote, together :mrgreen:
et je peux t'assurer que si tu respectes les consignes tu ne passeras pas plus d' 1h30 dans la salle

Jour 1 : pectoraux / biceps

DC : 9x60.5 kgs / 6x62.5 kgs / 4x64.5 kgs / 2x70.5 kgs / 2x70.5 kgs
[i:eb70dbc239]tout donné la..[/i:eb70dbc239]
DD : 10x50.5 kgs / 10x50.5 kg / 10x50.5 kgs / 10x50.5 kgs
DC haltères : 4x10 ├á 18 kgs

Curl haltère supination en alterné : 7x18 kgs / 7x18 kgs / 6x18 kgs / 5x18 kgs
Curl concentration : 8x15 kgs / 8x15 kgs / 6x15 kgs / 6x15 kgs

Bon sinon, pour te resumer ce que je veux malcy, c'est un programme force plus qu'autre chose, en rapport ├á mon acitivité de boxe thai !
De façon à ce que ma boxe au poing soit aussi percutante que mes middle/high kick :mrgreen:
Je suis en poids "welter", et ├á la limite si je passe grace au body ├á la catégorie au dessus, c'est bien mais sinon, rester dans les 76/77 kgs mais affuté me convient :!:

Je complexe encore sur mes bras que je trouve trop légers (36 cm et 35.5 cm y'a un mois) par rapport ├á mon ratio taille/poids (1m81 pour 76 kgs).
Donc si on peut les améliorer encore j'en serais heureux

A savoir que je travaille exclusivement à domicile, je n'ai pas acces aux exos de poulies et aux exos d'elastiques c'est tout.
Je ne prends aucun complément style gainer, whey, créatine etc.. je me suis permis juste une boite de BCAA pour pas etre trop mal en point après le body.
Voila pour résumer

on est a peu près dans le m├¬me cas tout les 2! avec a peu près le m├¬me matos! on recherche a peu près la m├¬me chose et on pose tout les 2 des problème a malcy pour nous faire des programmes! lol

bon alors arretons un proramme sur 6 semaines de cette forme j1 pecs epaules j3 dos trapezes j5 rappel pecs + bras j6 jambes j'ai inversé les bras et les jambes pour te permettre de faire un exo de pecs en force en entame de programme bras avant de continuer, je veux ton accord apres je remplis :mrgreen: a +

Et bien malcy, si c'est sur 6 semaines c'est relativement court, alors meme si il est dur, je devrais survivre.. je pense :lol: Pour moi c'est d'accord, merci de ton aide :sm6:

Jour 3 : dos / trapèzes / jambes

Traction pronation : 8 - 9 - 11
Traction supination : 12 - 12 - 4
Rowing barre pronation : 3x10 à 60.5 kgs
Rowing barre supination : 3x10 à 60.5 kgs
Rowing haltère : 4x10 ├á 30 kgs

Shrugs : 4x50 à 15 kgs

Squat : 2x20 à 50 kgs

Woohh tu t'es déchiré pour le dos,bravo :wink:

Question pour malcy tu es convaincu du bon apport d'un mélange Dos Jambes?Malgré le fait que 2 série de squat me dérange moins que si il tapait + de série la sa me poserait un problème !!

oui j'ai les dorsaux en ruine, mais bon j'ai progressé dessus grace notament aux tractions donc c'est un bon point ! Malcy en attendant que tu me montres le programme spécial pour moi, je continu sur mon truc actuel :) PS : RAID9mm as tu vu le combat de Cro Cop sur rtl9 y'a 2 semaines ├á l'UFC contre un brézilien, le pauvre il était pas dedans, il a pris une sévère défaite :cry:

Jour 5 : épaules / avants bras

DM avec haltères : 5x10 ├á 15 kgs
Developpé assis avec haltères : 5x10 ├á 15 kgs
DN : 10x38 kgs / 10x40 kgs / 9x42 kgs / 7x44 kgs / 4x46 kgs

Extansion des poignets à la barre : 3x30 à 16 kgs
Flexion des poignets à la barre : 3x30 à 16 kgs

Salut, peux tu me (nous) rappeler ta routine?

dv1991 a écrit :
Salut, peux tu me (nous) rappeler ta routine?

par routine tu entends mon training complet de la semaine ?

Exemple: lundi: pecs biceps mardi: jambes ect

-Jour 1 (lundi) : pectoraux / biceps DC : 5*10 DD : 5*10 DC haltères : 5*10 Curl haltère supination en simultané : 4*10 Curl concentration : 4*10 -Jour 2 (mardi) : repos -Jour 3 (mercredi) : dos / trapèzes / jambes Traction pronation : 5*max Traction supination : 5*max Rowing barre pronation : 5*10 Shrugs : 5*30 Squat : 6*10 -Jour 4 (jeudi) : repos -Jour 5 (vendredi) : épaules / avants bras DM avec haltères : 5*10 Developpé assis avec haltères : 5*10 DN : 5*10 Extansion des poignets ├á la barre : 3*30 Flexion des poignets ├á la barre : 3*30 -Jour 6 (samedi) : biceps / triceps Curl barre EZ : 4*10 Curl haltère supination en alterné : 4*10 Curl concentration : 4*10 DC prise serrée : 4*10 Haltères au front : 4*10 Elévation haltère derrière la nuque : 4*10 -Jour 7 (dimanche) : repos c'est mon nouveau training que je vais commencer lundi prochain

Okay :wink: Varies tu tes exos? Parce que là y'a beaucoup trop de mouvements similaires honnêtement.

fais du DI plutot pour les haltères et rajoute un exo pecs, 15 series je trouve ├ºa juste !! Pour le dos idem=> 20 séries Pour les épaules, DM haltères et DE je crois que c pareil !! fais également des élavations frontales, latérales, oiseaux.. Pour les jambes c'est plus de l'entretien avec juste qq séances ! lol Et pour les biceps, 2 trainning par semaine je trouve que ├º'est trop .. Voici mon point de vue, libre ├á toi de m'écouter ^^ :mrgreen:

Sinon je repars sur ├ºa (mon ancien programme) -Jour 1 (lundi) : pectoraux / biceps DC : 4*10 DD : 4*10 DIH : 4*10 DC haltères : 4*10 Curl haltère supination en simultané : 4*10 Curl concentration : 4*10 -Jour 2 (mardi) : repos -Jour 3 (mercredi) : dos / trapèzes / jambes Traction pronation : 3*max Traction supination : 3*max Rowing barre pronation : 3*10 Rowing barre supination : 3*10 Rowing haltère : 4*10 Shrugs : 4*30 Squat : 4*10 Ischio-jambiers ├á la machine : 4*10 -Jour 4 (jeudi) : repos -Jour 5 (vendredi) : épaules / avants bras DM : 4*10 DN : 4*10 Elevations latérales buste penché : 4*10 Elevations latérales : 4*10 Extansion des poignets ├á la barre : 4*30 Flexion des poignets ├á la barre : 4*30 -Jour 6 (samedi) : biceps / triceps Curl barre EZ : 4*10 Curl haltère supination en alterné : 4*10 Curl concentration : 4*10 DC prise serrée : 4*10 Haltères au front : 4*10 Elévation haltère derrière la nuque : 4*10 -Jour 7 (dimanche) : repos