Minami106 [1m81 - 84 kgs]

bah perso je préfère :D tu bosses en salle ou chez toi?

Pour ta séance pecs j'enleverais le DD pour le remplacer par un exo de finition. Je ne vois pas trop l'int├¬ret de faire le bas des pecs, ├á moin d'avoir vraiment une faiblesse ├á ce niveau, ce qui est rare. La plupart du temps c'est souvent le haut qui est ├á la tra├«ne. Et au lieu de faire du DC haltère, tu ne le fais tu pas en incliné? Et tu pourrais rajouter de l'écarté couché. ├ça donnerais: DC DIH EC pull over (├ºa remplacerais ton DD et les sensations sont bonnes je trouve.) Pour le dos t'as le rowing haltère et le SDT aussi. Tractions supinations perso je met ├ºa pour les biceps.. Et n'hésite pas augmenter tes charges au cours de tes séries, quitte ├á faire des séries plus courtes. Moi aussi avant je fesais toujours le m├¬me format mais quand j'ai commencé ├á travailler avec du lourd c'est l├á que j'ai le plus pris et que mes perfs ont le plus augmentés. Travail en pyramidal, ├ºa va t'aider :wink: ├ça m'arrivais de finir avec des séries de 4 reps et je grossissais en fesant ├ºa.

oui grave j'avais pas vu : fais des écartés couchés et inclinés aussi pour les pecs :wink:

Bien, je vais remettre alors mes EC ├á la place du DCH, c'est effectivement un exo interessant pour l'expansion thoracique. Sinon sur ce programme y'a deja du DIH, par contre ne sous estime pas l'utilité du DD, c'est un exo de définition pour la partie inférieure des pecs, et franchement ├ºa me serre bien vu que je ne peux pas faire de dips. Sinon pour te répondre Madmanu, je travaille ├á domicile uniquement et j'ai acces ├á tout sauf les exos de tirage et d'élastiques

C'est pas très utile de développé le bas des pecs, car il travail asser avec le DC en général, et ├ºa fait "sein" si tu as les pecs inférieurs trop dévéloppés. Enfin c'est mon avis.

willmuscu a écrit :
C'est pas très utile de développé le bas des pecs, car il travail asser avec le DC en général, et ├ºa fait "sein" si tu as les pecs inférieurs trop dévéloppés. Enfin c'est mon avis.

D accord avec ca moi , j en ai jamais fais
et je vois rarement des personnes qui le pratique.

Matraque le DC , DI barre et/ou halteres et de EC .
pas vraiment besoin de dip avec c est 3 la .

@+

j utilisais le dd pour charger plus que sur le dc grace a l inclinaison du banc histoire de m habituer aux charges

C est vrai que la plupart des personnes qui le pratiquent prennent plus lourd. Mais a part de ca ? @+

a part de ça ? rien :mrgreen: se faire plaisir avec les charges

:lol: C est se que jme disais :mrgreen: :arrow: @+

Tommyboy a écrit :

willmuscu a écrit :
C'est pas très utile de développé le bas des pecs, car il travail asser avec le DC en général, et ├ºa fait "sein" si tu as les pecs inférieurs trop dévéloppés. Enfin c'est mon avis.

D accord avec ca moi , j en ai jamais fais
et je vois rarement des personnes qui le pratique.

Matraque le DC , DI barre et/ou halteres et de EC .
pas vraiment besoin de dip avec c est 3 la .

@+

moi je fais du DD toutes les 3/4 semaines pour varié et changer un peu
J'avoue ne pas avoir d'énorme sensations mais c'est sympa de pouvoir charger plus que sur le DC :mrgreen:

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 10x36 kgs / 8x38 kgs / 6x40 kgs / 4x42 kgs
Curl haltère supination en alterné : 10x15 kgs / 10x16 kgs / 8x17 kgs / 5x18 kgs
Curl prise marteau : 10x18 kgs / 8x18 kgs / 8x18 kgs / 6x18 kgs

DC prise serrée : 10x52.5 kgs / 10x54.5 kgs / 9x56.5 kgs / 7x58.5 kgs
Barre au front : 10x28 kgs / 10x30 kgs / 7x32 kgs / 5x34 kgs
Elévation haltère derrière la nuque : 4x10 ├á 11 kgs

Exos pas dans l'ordre écrit

Jour 1 : pectoraux / biceps

DC : 10x60.5 kgs / 7x62.5 kgs / 6x64.5 kgs / 1x70.5 kgs / 7x60.5 kgs
DC haltères : 4x10 ├á 18 kgs
DI haltères : 4x10 ├á 16 kgs
EC : 4x10 à 15 kgs

Curl haltère supination en simultané : 4x10 ├á 15 kgs
Curl concentration : 4x10 à 13 kgs

Jour 3 : dos / trapèzes / jambes

Traction pronation : 12 - 9 - 9 - 7
Traction supination : 11 - 11 - 8 - 6
Rowing barre pronation : 4x10 à 60.5 kgs
Rowing haltère : 4x10 ├á 30 kgs

Shrugs : 4x30 à 20 kgs

Squat : 2x20 à 50 kgs

Jour 5 : épaules / avants bras

DM: 10x40 kgs / 10x42 kgs / 9x44 kgs / 6x46 kgs
Developpé assis avec haltères : 4x10 ├á 18 kgs
DN : 10x38 kgs / 10x38 kgs / 10x40 kgs /10x40 kgs

Extansion des poignets à la barre : 3x30 à 16 kgs
Flexion des poignets à la barre : 3x30 à 16 kgs

RAID9mm a écrit :
Question pour malcy tu es convaincu du bon apport d'un mélange Dos Jambes?!!

en relisant ton post j'ai trouvé ├ºa alors je répond

C EST UN GRAND N IMPORTE QUOI lol

mais il ne semble pas pressé de changer alors on va pas lui taper sur la tete non ???? :mrgreen: :mrgreen:

Salut Minami, Bien la progression, continue comme ça ! :wink:

Jour 6 : biceps / triceps

Curl haltère supination en alterné : 2x10 ├á 15 kgs
Haltères au front : 2x10 ├á 12 kgs

Curl haltère supination en alterné : 2x10 ├á 15 kgs
Haltères au front : 2x10 ├á 12 kgs

Curl haltère supination en alterné : 2x10 ├á 15 kgs
Haltères au front : 2x10 ├á 12 kgs

Curl haltère supination en alterné : 2x10 ├á 15 kgs
Elevations haltère derrière la nuque : 2x10 ├á 11 kgs

Voila j'ai fais ça tout simplement parceque j'avais pas le temps de faire le training habituel.

Je me demande si le lundi je devrais pas juste faire pecs tout court, et non pecs / biceps.. j'ai l'impression d'avoir fais très peu de progrès sur les bras.. (36 G / 35 D) toujours.. Ils sont peut etre trop sollicités avec mon training, j'aimerai bien un avis svp, voila ce que je fais actuellement (les chiffres entre parenthèses représentent le nombre de séries par groupe musculaire) : -Jour 1 : pectoraux / biceps ( 16 / 8 ) -Jour 2 : repos -Jour 3 : dos / trapèzes / jambes ( 16 / 4 / 8 ) -Jour 4 : repos -Jour 5 : épaules / avants bras ( 16 / 8 ) -Jour 6 : biceps / triceps ( 12 / 12 ) -Jour 7 : repos

-Jour 1 : pectoraux / biceps ( 16 / 8 ) -Jour 2 : repos -Jour 3 : dos / trapèzes / jambes ( 16 / 4 / 8 ) -Jour 4 : repos -Jour 5 : épaules / avants bras ( 16 / 8 ) -Jour 6 : biceps / triceps ( 12 / 12 ) -Jour 7 : repos Je ne suis pas convaincu par ce programme,tu fais 8 série de plus pour les biceps pourquoi?Tu mélange dos et jambes alors pour moi il y a forcément un des deux muscles qui sera négligé tu ne peux pas travailler ces deux muscles ├á fond c'est pas possible. Ce n'est pas la politique du "en faire plus pour gagné plus",si tu structure un peu mieux ton programme peut ├¬tre que sa payera un peu plus. Par exemple: Jour 1:Pectoraux Delto├»des Latérales/Antérieur Jour 2:Repos Jour 3:Dos Delto├»des Postérieur Trapèze Jour4:Repos Jour5:Jambes(Quadriceps+Ischios+Mollet) Jour6:Biceps/Triceps/avant bras <==== La tes bras seront frais car non seulement ils auront bénéficié de 2 jour de repos mais en plus au lieu de faire 8 série de biceps supplémentaire et bien tu t'acharne sur la séance de dos qui est déchargé des Jambes et la c'est tout bénèf: Jour7:Repos En fait je viens de me rendre compte que c'est mon programme actuel 8O Bref je te dis pas de faire cela je veux seulement que tu comprenne mon opinion,n'en fait pas trop ne surcharge pas tes séances mais donne toi ├á fond ├á chaque fois et structure bien ton programme laisse tes muscles se reposer suffisamment de jour,c'est de la que viendra les progrès :wink: