Minami106 [1m81 - 84 kgs]

On sens la hargne du gar qui veut des résultats... et tu en auras forcément! Courage, volonté et persévérance!!!!!!!!!!!!!!!!

+1 C'est pour ├ºa que je te le dis quand je vois qu'il peut y avoir amélioration, mais l├á la scéance me semble impeccable )

Benh macly, moi je fais comme la dernière vidéo, je descend pas plus bas ├á cause de mes poignets fragiles (n'oublions pas qu'ils font que 15.5 cm de circonférance..) J'y tiens ├á mes DM/DN, ce sont des bons exos de force pour épaules je trouve En tous cas merci ├á vous les gars :mrgreen:

Jour 1 : pectoraux / biceps

DC : 10x60.5 kgs / 9x60.5 kgs / 7x60.5 kgs / 7x60.5 kgs / 5x62.5 kgs / 4x62.5 kgs
DC haltères : 2x10 ├á 20 kgs / 2x10 ├á 19 kgs
DIH : 4x10 à 17 kgs

Curl haltère supination en simultané : 4x10 ├á 15 kgs
Curl haltère au larry scott : 4x10 ├á 13 kgs

J'ai tout donné, mais j'ai mal partout la, en plus cette saloperie d'épaule droite pousse un peu trop ├á mon gout sur certains exos.. bref :)

Jour 3 : dos / trapèzes / jambes

Rowing barre pronation : 2x10 à 60.5 kgs
Rowing barre supination : 2x10 à 60.5 kgs
Rowing haltère : 4x10 ├á 30 kgs

Shrugs : 4x30 à 20 kgs

Squat : 2x20 à 50 kgs

Séance plus courte faute de matos disponible

moi je descends jusqu'au niveau du nez seulement (DN ou DM), bras à peine plus bas que l'angle droit sinon c'est mes triceps qui prennent ...

Jour 5 : épaules / avants bras

DM : 10x42 kgs / 10x42 kgs / 10 x42 kgs / 9x42 kgs
DN : 9x38 kgs / 7x38 kgs / 10x36 kgs / 10x36 kgs

Extansions des poignets à la barre : 8x30 à 16 kgs

Training écourté ├á cause d'une douleur sur la portion moyenne du deltoide droit :cry:

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 2x10 à 36 kgs / 2x8 à 36 kgs
Curl haltère supination en alterné : 4x10 ├á 15 kgs
Curl haltère au larry scott : 4x10 ├á 13 kgs

Répulsions entre deux bancs : 4x10 au pdc
Barre au front : 4x10 à 30 kgs
Elévation haltère derrière la nuque : 4x10 ├á 11 kgs

bonjour minami bizarre cette répulsion en entame de programme tri, on y verrai bien des dips ou un dev couché serré un but particulier ??

Ah oui jai oublié de préciser, je n'ai pas mis du tout dans l'ordre, c'est d'ailleurs le seul programme ou j'alterne les exos, en fait j'ai fais l'ordre suivant : Curl barre ez Barre au front Curl haltère supination en alterné Repulsions entre deu bancs Curl haltère au larry scott Elévation haltère derrière la nuque j'alterne biceps/triceps et ainsi de suite Avant je faisais en entrée de training du DC prise serrée, je pense le remettre bientot

Répulsion entre deux bancs, tu parles de cet exercice ? Si tu sais faire des dips je te conseillerais plut├┤t ├ºa, j'ai prit pas mal au niveau des tris avec cet exo ! Mais bon après si tu as de bonnes sensations pourquoi pas :wink: Sinon tu augmentes les charges sur la plupart des exos c'est bien ├ºa :TPLF+:

Oui c'est bien ça repulsions entre 2 bancs :wink: Les dips j'ai pas de matos pour, les chaises sont pas terribles chez moi (un peu trop fragiles..)

re si tu as des treteaux ca marche bien si ton pdc n'est pas trop elevé sinon il y a des treteaux en X chez castorama qui sont plus solides les répulsions c'est différent mais tres bien

malcy a écrit :
re
si tu as des treteaux ca marche bien si ton pdc n'est pas trop elevé
sinon il y a des treteaux en X chez castorama qui sont plus solides

les répulsions c'est différent mais tres bien

nikel tu progresses bien!

bonne idée le coup des tréteaux car comme minami106 je n'est rien pour faire des dips!

Jour 1 : pectoraux / biceps

DC : 10x60.5 kgs / 9x60.5 kgs / 8x60.5 kgs / 5x60.5 kgs
DC prise serrée : 10x53.5 kgs / 10x53.5 kgs / 10x53.5 kgs / 10x53.5 kgs
DC haltères : 4x10 ├á 19 kgs

Curl haltère rotation avants bras en simultané : 4x10 ├á 15 kgs
Curl haltère au larry scott : 4x10 ├á 13 kgs

J'ai atteint un palier je pense, et la je stagne sur les 60.5 kgs, j'arrive ├á en faire 10 répétitions mais après ├ºa tombe..

Tu peux toujours essayer le rest pause :wink:

Quelques options: -rest pause comme dit John -Baisse un peu la charge et fait 4*10, après tu tenteras avec ta charge actuelle, ├ºa devrait mieux aller -augmentes les temps de pauses -augmentes ta charge de 5kg et travail en série de 6, après 8.. Quand tu seras capable de faire 4*8 avec 65kg, c'est s├╗r que ton 4*10 avec ta charge actuelle va passer ) -Fais moin de reps, style 4*8 ou 4*9, après tu pourras re-essayer 4*10 et ├ºa va mieux passer. -Tu peux toujours tricher pour atteindre tes 10 reps. Je fais ├ºa desfois pour le DM, quand je vois que je ne pourrai pas faire plus de reps, je descend moin et je me rend aux nombres de reps désirées ) ├ça permet de t'habituer plus ├á la charge, après ├ºa devient plus léger donc tu peux faire plus de reps (complètes). Mais en tout cas, ne continue pas comme ├ºa, si tu drop de 5 reps ├á ta dernière série, c'est que tu essais de trop en faire )

Je vais probablement suivre ces bons conseils, en tout cas pour le DC, le reste ├ºa va, mais au DC je fatigue.. peut etre est ce d├╗ au fait que d'entrée de training je fais 60.5 kgs, sans passer par plus léger.. Ca doit pas m'aider ├ºa non ? vous en dites quoi ? J'ai peur de pas bosser assez lourd pour progresser, l'effect psycologique :?

Personnellement j'aime bien faire une série ├á l'échec et si je vise 10 répétitions et bien je met moins lourd pour réussir mon autre séries. Mais si tu veux faire des formats il faut baisse la charge pour faire un 4 X 10. Sinon si tu stagne tu peux faire comme dit dv ou faire des séries longues.

Minami106 a écrit :
Je vais probablement suivre ces bons conseils, en tout cas pour le DC, le reste ├ºa va, mais au DC je fatigue.. peut etre est ce d├╗ au fait que d'entrée de training je fais 60.5 kgs, sans passer par plus léger..
Ca doit pas m'aider ça non ? vous en dites quoi ?
J'ai peur de pas bosser assez lourd pour progresser, l'effect psycologique :?

perso je fais une série d'échauffement a 30kg avec 15reps histoire de réveiller, je serais toi je baisserais un peu pour bien faire tes 4*10