Minami106 [1m81 - 84 kgs]

J'ai perdu la forme :cry: , je sais pas ce que j'ai mais je suis tout le temps fatigué du coup j'ai décidé de reprendre tout comme un débutant (ce que je suis d'ailleurs :) )

Jour 1: pectoraux

DC : 10x54.5 kgs / 10x56.5 kgs / 10x58.5 kgs / 10x60.5 kgs / 7x62.5 kgs
DIH : 5x10 à 15 kgs
EC : 5x10 à 15 kgs

C'est pas énorme, mais au moins je décompose les mouvements comme il faut

si ce n'est pas une maladie du moment fais en moins au niveau séries par séance et sinon coupe une semaine pour récupérer change de format refait du full etc........ prenons l'exemple de charles 5 seances par semaine ca faisait trop il est redescendu a 3 en fullbody et sans perdre ni en volume ni en force il a retrouvé plus de peche qu il va perdre avec les seances que je lui fait faire mais bon faut savoir souffrir :mrgreen:

malcy a écrit :
... et sans perdre ni en volume ni en force il a retrouvé plus de peche

qu il va perdre avec les seances que je lui fait faire mais bon faut savoir souffrir :mrgreen:

:sm16: doubt pcdob petard2 :TPLF+:

tkt ca va revenir! si tu veux passe voir le programme que malcy m'as fait sur ma page comme ça en changeant un peu ta routine sa ira peu être mieux!

Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras

Traction pronation : 7 - 7 - 6 - 6 - 5
Rowing barre pronation : 5x10 à 56.5 kgs
Rowing haltère : 5x10 ├á 30 kgs

Shrugs : 5x50 à 15 kgs

Curl barre en pronation : 5x10 à 26 kgs

Jour 5 : épaules / jambes

DM : 10x40 kgs / 10x40 kgs / 10x40 kgs / 9x40 kgs / 8x40 kgs
DN : 10x36 kgs / 10x36 kgs / 10x36 kgs / 9x36 kgs / 7x36 kgs
Developpé assis avec haltères : 4x10 ├á 15 kgs

Squat : 5x10 à 50 kgs
Ischio-jambiers à la machine : 5x10 à 30 kgs

Salut minami comment vas tu? Je me permet une petite remarque !! Pour les jambes je trouve que c'est insuffisant,autant en quantité qu'en qualité et pour les épaules je trouve que tu cible trop tes delto├»des latérales en négligeant les autres faisceaux !! A moins que tu es des raisons et des objectifs qui me sont inconnus avec ce training? :wink:

Salut RAID9mm, pas de soucis pour les remarques tu as raison ! Alors pour les jambes, il est vrai que ├ºa peut paraitre peu, helas je n'ai acces qu'├á ces exos la, je travaille seul et ├á domicile Sinon pour les épaules, je pensais bosser les deltoides sur les 3 parties (DM pour les antérieurs, Developpé assis haltères pour les médians, et DN pour les postérieurs), mais je me trompe peut etre :) Néenmoins je suis preneur si tu vois un exo que je pourrais pratiquer avec les contraintes que j'ai en étant chez moi :wink:

Tu isolerais peut ├¬tre plus ces faisceaux en bossant avec les haltères,parce que avec le DN et le DM sa reste les latérales qui bossent surtout !! Avec des élévations frontales ou du DC avec haltères serré tu bosserais plus les deltoides Antérieur!! Avec le oiseau ou les élévations postérieurs(barre au niveau des fesses) tu isolerais mieux tes deltoides Postérieurs !! Voila :wink:

Pour les jambes tu pourrais ajouter des fentes avant avec barre ou haltère comme tu veux en plus du squat :wink: Et tu peux très bien bosser tes mollets aussi en effectuant des relevés de talons debout avec barre sur les épaules et des relevés de talons assis avec haltères sur tes cuisses :wink:

ah ok, les fentes j'avais pas pensé ├á ├ºa, merci :D

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 5x10 à 32 kgs
Curl haltère supination en alterné : 5x10 ├á 15 kgs
Curl concentration : 5x10 à 13 kgs

DC prise serrée : oublié..
Haltères au front : 5x10 ├á 12 kgs
Elevations haltère derrière la nuque : 5x10 ├á 11 kgs

De rien :wink: Je trouve que tu fais trop de série pour les bras,en général le max pour les biceps c'est 12 séries tout comme les triceps !! Bien sur ce n'est pas une obligation mais si tu arrive ├á 15 séries c'est que tu te donne pas assez sur les séries précédentes !! Essaye de réduire un petit peu mais de te déchiré encore plus :wink: Le choix de tes exos est bon par contre :wink:

Oui la c'était exeptionnel le nombre de séries, sinon c'est 3 séries au lieu de 5 :D

Au fait j'avais pas vu que t'avais dépassé les 1000 messages :D Bravo ta pas perdu de temps :P Un jour moi aussi je serai un grand templier :mrgreen:

ah oui lol je n'avais meme pas fait gaffe, benh ecoute j'échange mon titre contre tes muscles ok ? on fait comme ├ºa vieux ? :lol:

alors sinon le training du jour

Jour 1 : pectoraux

DC : 10x60.5 kgs / 10x60.5 kgs / 10x60.5 kgs / 6x62.5 kgs / 3x64.5 kgs
DI : 5x10 à 16 kgs
EC: 5x10 à 15 kgs

je me concentre sur l'exécution des mouvements plus que sur l'importance de la charge soulevée :)

salut je vais certainement me répéter mais de nouveau quel est l interet de se taper tes 2 séries de 62 et 64 alors que tu avais travaillé ton volume avec tes 3x10 il te faudrait choisir et ne pas faire un melange des genres ... soit un 12 10 8 6 soit un 5 x 3 par exemple mais la tu fais un medley volume et force et le j'emet des doutes quant a l'efficacité de ce programme qu en pensent les voisins :mrgreen:

Minami106 a écrit :
ah oui lol je n'avais meme pas fait gaffe, benh ecoute j'échange mon titre contre tes muscles ok ? on fait comme ├ºa vieux ? :lol:



alors sinon le training du jour



Jour 1 : pectoraux



DC : 10x60.5 kgs / 10x60.5 kgs / 10x60.5 kgs / 6x62.5 kgs / 3x64.5 kgs

DI : 5x10 à 16 kgs

EC: 5x10 à 15 kgs



je me concentre sur l'exécution des mouvements plus que sur l'importance de la charge soulevée :)

Heuuuuuu comment te dire sa .............NON :mrgreen:

Le jour des 1000 viendra aussi pour moi,chaque chose en son temps c'est pas vraiment un objectif dans la vie :mrgreen:



Mais quand ce sera le cas j'offre la binouse sur mon topic :mrgreen: :mrgreen:

Oui malcy tu as raison, je mélange un peu trop, je vais m'en tenir ├á du 3x5

Jour 5 : épaules / jambes

DM : 5x10 à 40 kgs
Oiseau : 5x10 à 10 kgs
DN : 5x10 à 36 kgs

Squat : 5x10 à 50 kgs
Ischio-jambiers à la machine : 5x10 à 25 kgs
Fentes avec haltères : 5x10 ├á 40 kgs

Minami106 a écrit :
Oui malcy tu as raison, je mélange un peu trop, je vais m'en tenir ├á du 3x5



Jour 5 : épaules / jambes



DM : 5x10 à 40 kgs

Oiseau : 5x10 à 10 kgs

DN : 5x10 à 36 kgs



Squat : 5x10 à 50 kgs

Ischio-jambiers à la machine : 5x10 à 25 kgs

Fentes avec haltères : 5x10 ├á 40 kgs

le choix unique n'est pas une obligation c'est le melange des 2 sur la meme seance qui me laisse perplexe



tommy et lord ont deja alterné le lourd leger sur la semaine et ont eu de bons résultats je crois me rappeller (ils sauront me corriger)

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 3x10 à 32 kgs
Curl haltère supination en simultané : 3x10 ├á 15 kgs
Curl concentration : 3x10 à 13 kgs

DC prise serrée : 3x10 ├á 50.5 kgs
Haltères au front : 3x10 ├á 12 kgs
Elevations haltère derrière la nuque : 3x10 ├á 11 kgs

Sinon j'aimerai savoir si je pourrai inclureune séance force de DC dans mon training ?
Voila le training que je fais actuellement

-Jour 1 (lundi) : pectoraux (15)

-Jour 2 (mardi) : repos

-Jour 3 (mercredi) : dos / trapèzes / avants bras (15/5/5)

-Jour 4 (jeudi) : repos

-Jour 5 (vendredi) : épaules / jambes (15/15)

-Jour 6 (samedi) : biceps / triceps (9/9)

-Jour 7 (dimanche) : repos