[romain63] 21 ans, 1m67 pour 61kg PHOTOS 20/05/10

romain63 a écrit :
les résultats sont nettement visibles, on me la encore dit ce week end en soirée et ├ºa fait plaisir! le travail commence a payer!

C est le top ca 8)

@+

Tommyboy a écrit :

romain63 a écrit :
les résultats sont nettement visibles, on me la encore dit ce week end en soirée et ├ºa fait plaisir! le travail commence a payer!

C est le top ca 8)

@+

ouais c'est cool et encourageant

génial en tout cas

willmuscu a écrit :
Ça fait combien de temps que tu fais de la muscu ?

j'en avait fait 6 mois pendant que j'étais encore au lycée ya 3 ans, puis arr├¬té et j'ai rattaqué mais sans régularité et on va dire que j'ai rattaqué a depuis juillet mais j'en est pas fait en aout, donc sérieusement et régulièrement depuis septembre

petite séance dos ce soir mais pas beaucoup de temps... :? tractions 15/11/12/10 rowing barre prise pronation 4 x 10 * 40kg rowing haltères 3 x 12 * 19kg 8*30 crunch abmat

aujourd'hui séance pecs / épaules! pecs dev couché: 15*53kg - 12*57kg - 10*61kg - 8*65kg - dev incliné haltères 4*10*18kg ecarté couché 3*12*14kg [color=blue:7a96866b76]j'ai suivi les conseils re├ºu ici j'ai tendu plus mes bras, pas de changement niveau sensations pecs par contre mes avant bras et épaules ont morflé!)[/color:7a96866b76] pull over 3*12*20kg épaules dev mili haltères: 4*10*9kg (+1kg enfin) elev latérales: 3*12*5kg oiseau sur banc incliné: 3*12*6kg abdos avec l'abmat +30gr de whey

Pour ton problème de courbure au DM, j'ai eu le m├¬me il y a un moment, pas moyen de rester droit debout, alors je l'ai fait assis, mais m├¬me problème. J'ai essayé de me ligoter au dossier de la chaise avec une ceinture en laissant un peu de jeu mais pas trop pour ne pas cambrer exagérément, ├ºa ├ºa marchait mais bonjour le c├┤té pratique lol. Depuis j'ai abandonné ce mouvement et je fais du DN avec lequel je n'ai pas ce problème, je laisse le DI s'occuper de mes épaules antérieures. Je ne pense pas que ├ºa vienne du dos, je fais du SDT, du squat, c'est juste que tu essayes sans le vouloir de compenser avec les pecs et donc tu t'inclines vers l'arrière, mais avec 8~9kg par haltère c'est bizarre quand m├¬me... Bref je ne sais pas si ├ºa t'aide :) Sinon tu progresses bien, continue comme ├ºa :wink:

bin oui c'est bizarre avec une charge comme ├ºa! mais bon je prends le temps je suis pas pressé! s'il me faut plus de temps pour progresser sur cet exos bin je ferais avec! mais déj├á ├ºa va mieux qu'avant, je ressens pas le besoin de m'étirer le dos a chaque série donc c'est bien! moi pareil maintenant je le fais assis et je me cale le dos contre le pupitre de mon banc et comme ├ºa ├ºa va pas trop mal! en tout cas merci d'├¬tre venu faire un tour sur mon suivi!

re romain on remet tout a plat 4 séances je crois me souvenir pec epaules dos trapezes jambes bras sur un format de 10x10 jusque la c'est possible ou pas ??

malcy a écrit :
re romain

on remet tout a plat

4 séances je crois me souvenir

pec epaules
dos trapezes
jambes
bras

sur un format de 10x10
jusque la c'est possible ou pas ??

oui oui pas de soucy pour moi!

séance d'aujourd'hui dos tractions 10/10/10/10 rowing barre prise pronation 4 x 10 * 40kg rowing haltères 4 x 10 * 20kg trapèzes tirage barre 4x10*21 shrug haltères 4x10*20 crunch a l'abmat shock +30 gr de whey en fin de séance!

perso je trouve que 12 séries ce n'est pas assez pour le dos, essayes de passer ├á 16 séries ├á moins que tu ne réagisses bien avec 12.... :wink: sinon l'abmat tu l'a commandé ou et ├á quel prix? merci

je me suis mélangé avec un autre forumeur et j'avais oublié que tu disposais d'une salle
:oops:
voila la base de départ

pec epaules
dos trapezes
jambes
bras

[color=red:62bd317b01]pecs
developpé couché ou developpé incliné 10x10x70% 1rm
ecarté couché 3x10
pull over 3x10

epaules
dev halteres 3x10
elev latérales 3x10
oiseau 3x10[/color:62bd317b01]

[color=blue:62bd317b01]dos
rowing barre 10x10
tirage nuque 3x10
rowing 1 bras 3x10

tirage menton 3x10
shrug 3x10[/color:62bd317b01]

[color=brown:62bd317b01]jambes
squat 10x10
leg extension 3x10
fentes avant 3x10
leg curl 3x10
mollets debout 3x20
mollets assis 3x10
[/color:62bd317b01]

biceps
curl barre ez 4x10
curl banc incliné 3x12
curl halteres banc larry scott 3x10
curl vis a vis poulie haute 3x10
curl isolation 3x12

triceps
dips 4x10
developpé prise serrée 4x10
barre front 3x12
kick back 3x10
répulsion banc 3x10

les charges théoriques ├á utiliser devraient etre de 70% ou alors la charge que tu utilises sur un 12 reps strictes.
Si en cours d'exos, la charge te parait soit trop lourde soit insuffisante, modifie là, l'important etant bien de garder le format 10 reps.

je ne t'ai pas mis de 10x10 sur les bras et les epaules, on peut le faire mais bon j'avais essayé et franchement bof !!

pour le 10x10, les temps de repos des 1eres séries sont de 2 m et tu peux aller jusqu'a 3 minutes sur les suivantes. pour les autres exos 1m de repos est suffisant.
Pour les exos complémentaires, ils ne sont pas obligatoires mais si tu t'en sens capable fais les ....

dis moi si quelque chose ne te conviens pas

a +

Madmanu a écrit :
perso je trouve que 12 séries ce n'est pas assez pour le dos, essayes de passer ├á 16 séries ├á moins que tu ne réagisses bien avec 12.... :wink:


sinon l'abmat tu l'a commandé ou et ├á quel prix? merci

voila pour l'abmat

https://www.physique.co.uk/dolc_product.asp?ssearch=abmat&search=Search&PCId=183

tu rajouterais quoi comme exos alors pour le dos?

malcy a écrit :
je me suis mélangé avec un autre forumeur et j'avais oublié que tu disposais d'une salle

:oops:

voila la base de départ



pec epaules

dos trapezes

jambes

bras





[color=brown:ef0dc40b27]jambes

squat 10x10

leg extension 3x10

fentes avant 3x10

leg curl 3x10

mollets debout 3x20

mollets assis 3x10

[/color:ef0dc40b27]

slt! euh c'est maintenant que tu as du confondre car moi je ne dispose pas d'une salle mais seulement d'un peu de matos ( barre a traction, haltère, banc bm 160 décath)



il me manquais juste le programme pour la séance jambe donc la c'est bon! me reste plus qu'a apprendre tous ces exercices maintenant car je les est jamais fais!

bon alors il faut absolument que je me repose plaisanteries mises a part, je voulais que tu passes en 10x10 donc si ca te dit garde le prog en entier

aujourd'hui séance biceps / triceps dips: 4 * 10 extensions nuque: 4 * 10 * 10kg barre au front: 4 * 10 *27kg curl barre: 4 * 10 * 27kg curl haltère banc incliné: 4 * 10 * 10kg curl concentration: 3 * 10/10/9 * 14kg

Bien la séance. Message ├á Malcy: je trouve qui tu lui conseillais beaucoup de séries en biceps qui n'est pas vraiment un gros muscle ni un muscle "├á angle" et étrangement peu en épaule alors qu'il faudrait les démonter comme si c'était un gros muscle sous toutes les coutures. Peux-tu m'expliquer stp ?

re toi tout simplement a la suite du 10x10 en pec je n'ai pas voulu qu il en fasse trop pour ne pas le flinguer completement disons que je "sacrifie" les epaules pendant 4 a 6 semaines pour mieux retaper dedans plus tard voila mon idée de départ alors que pour les bras c'est du classique et il devrait le réussir sans probleme

Ok ok! Pour les bras je trouve ├ºa énorme quand m├¬me mais bon, s'il trouve que ├ºa fait trop, il réduira par lui m├¬me plus tard. Je dis ├ºa parce qu'avant je devais faire entre 12 et 15 séries aussi pour els biceps et je suis passé entre 8 et 10 l├á et ├ºa me convient bien mieux.

oui je serai assez de ton avis ca depend sur quel format tu les travailles et si tu prends assez vite 12 séries c'est suffisant c'est sur ce matin j'en ai fait 9 en iso et je suis claqué mais bon j'ai l'avantage de me connaitre et de savoir comment travailler