Seb, 1'87m 92k, split 4j REPRISE

Bon ce soir contre perf aux pecs, je pense que je leur en mets trop plein la gueule. Du coup rééquilibrage des entrainements : [u:0f2aac8de2]Lundi :[/u:0f2aac8de2] Echauffement, rameur 20 minutes un peu fractionné (Concept 2, 5190m) [list:0f2aac8de2] [*:0f2aac8de2] [Biceps] curl pupitre ├á poulies prise marteau , 2 x 10 (97k) [*:0f2aac8de2] [Biceps] curl pup├«tre ├á poulies prise supination, 3 x 10 (97k) [*:0f2aac8de2] [Triceps] Poulie haute ├á 2 mains, 4 x 10 (45k) [*:0f2aac8de2] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 4 x 10 (pdc) [*:0f2aac8de2] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k) [*:0f2aac8de2] [Pecs - Epaules] Developpé incliné ├á la machine (inclinaison énorme, deltos très sollicités), 4 x 10 (68k) [*:0f2aac8de2] [Dos] Rowing horizontal avec haltère (banc), 4 x 10 (20k) [*:0f2aac8de2] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (137k) [*:0f2aac8de2] [Cuisses] Presse horizontale ├á poulie, 12 (60k) - 12 (80k) - 10 (100k) - 10 (120k) [*:0f2aac8de2] [Fessiers] Machine ├á fessier (Glute ...) 4 x 10 (77k) [/list:u:0f2aac8de2] [u:0f2aac8de2]Mercredi :[/u:0f2aac8de2] Echauffement, rameur 20 minutes un peu fractionné (Concept 2, 5190m) [list:0f2aac8de2] [*:0f2aac8de2] [Biceps] curl pupitre ├á poulies prise marteau, 2 x 10 (97k) [*:0f2aac8de2] [Biceps] curl pupitre ├á poulies prise supination, 2 x 10 (97k) puis sans pause des reps en dégressif (50k, 25k ...) [*:0f2aac8de2] [Epaules] Développé Arnold, 4 x 10 (12.5k) [*:0f2aac8de2] [Epaules] Tirage menton, 4 x 10 (Barre DC + 5k) [*:0f2aac8de2] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 3 x 10 (pdc) [*:0f2aac8de2] [Pecs] Développé incliné, 4 x 10 (40k) [*:0f2aac8de2] [Dos - Pecs] Pull Over avec haltère (banc), 4 x 10 (20k) [*:0f2aac8de2] [Dos] Tirage torse, 4 x 10 (137k) [*:0f2aac8de2] [Dos] Rowing machine, 4 x 10 (137k) [*:0f2aac8de2] [Cuisses] Leg extension (quadris), 4 x 10 (68k) [*:0f2aac8de2] [Cuisses] Prone leg curl (ischios), 4 x 10 (49k) [/list:u:0f2aac8de2] [u:0f2aac8de2]Vendredi :[/u:0f2aac8de2] Echauffement, rameur 2000m le plus vite (Concept 2, 7'11) [list:0f2aac8de2] [*:0f2aac8de2] [Biceps] concentré prise marteau, 3 x 10 (15k) [*:0f2aac8de2] [Biceps] concentré prise supination, 3 x 10 (15k) [*:0f2aac8de2] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k) puis sans pause des reps en dégressif (5k, 3k, 1k) [*:0f2aac8de2] [Pecs] Développé couché, 4 x 10 (40k, 50k, 55k, 55k) [*:0f2aac8de2] [Pecs] Développé écarté incliné, 4 x 10 (12.5k) [*:0f2aac8de2] [Pecs] poulie vis ├á vis, 4 x 10 (27.5k) [*:0f2aac8de2] [Dos] Rear Delt (machine ├á dorsaux), 4 x 10 (76k) puis sans pause des reps en dégressif (3X, 1X ...) [*:0f2aac8de2] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (137k) puis sans pause des reps en dégressif (65k, 32k, ...) [*:0f2aac8de2] [Dos] Rowing machine, 4 x 10 (150k) [*:0f2aac8de2] [Triceps] poulie haute 1 main pronation, 4 x 10 (22.5k) [*:0f2aac8de2] [Fessiers] Fentes 4 x 10 de chaque jambe ├á PDC + 20 kg [/list:u:0f2aac8de2] J'espère que ├ºa ira mieux au DC ...

bonne séance, changements + levelup :

Lundi :
Echauffement, rameur 20 minutes un peu fractionné (Concept 2, 5190m)
[list:84fe14f84f]
[*:84fe14f84f] [Biceps] curl pupitre barre EZ, 4 x 10 (25k + barre)
[*:84fe14f84f] [Triceps] Poulie haute à 2 mains, 4 x 10 (45k)
[*:84fe14f84f] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 4 x 10 (pdc)
[*:84fe14f84f] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
[*:84fe14f84f] [Pecs - Epaules] Developpé incliné ├á la machine (inclinaison énorme, deltos très sollicités), 4 x 10 (77k)
[*:84fe14f84f] [Dos] Rowing horizontal avec haltère (banc), 4 x 10 (25k)
[*:84fe14f84f] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (137k)
[*:84fe14f84f] [Cuisses] Presse horizontale à poulie, 12 (60k) - 12 (80k) - 10 (100k) - 10 (120k)
[*:84fe14f84f] [Fessiers] Machine à fessier (Glute ...) 4 x 10 (77k)
[/list:u:84fe14f84f]

Abdos : crunchs en ajoutant 5 kilos derrière la t├¬te : je valide c'est mieux :p

très bonnes sensations au curl EZ, beaucoup plus qu'├á la machine ├á charges guidées.

Petite update générale + photos de mon dos J'ai pris quelques levels partout ou presque, je suis assez content ! [u:2cd657966b]Lundi :[/u:2cd657966b] Echauffement, rameur : 1000m [list:2cd657966b] [*:2cd657966b] [Biceps] curl pupitre barre EZ , 4 x 10 (30k sans la barre) [*:2cd657966b] [Triceps] Poulie haute ├á 2 mains, 4 x 10 (50k) [*:2cd657966b] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 4 x 10 (pdc) [*:2cd657966b] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k) [*:2cd657966b] [Pecs - Epaules] Developpé incliné ├á la machine (inclinaison énorme, deltos très sollicités), 4 x 10 (77k) [*:2cd657966b] [Dos] Rowing horizontal avec haltère (banc), 4 x 10 (25k) [*:2cd657966b] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (150k) [*:2cd657966b] [Cuisses] Presse horizontale ├á poulie, 12 (60k) - 12 (80k) - 10 (100k) - 10 (120k) [*:2cd657966b] [Fessiers] Machine ├á fessier (Glute ...) 4 x 10 (77k) [/list:u:2cd657966b] [u:2cd657966b]Mercredi :[/u:2cd657966b] Echauffement, rameur 1000m [list:2cd657966b] [*:2cd657966b] [Biceps] curl pupitre ├á poulies prise marteau, 2 x 10 (110k) [*:2cd657966b] [Biceps] curl pupitre ├á poulies prise supination, 2 x 10 (110k) puis sans pause des reps en dégressif (50k, 25k ...) [*:2cd657966b] [Epaules] Développé Arnold, 4 x 10 (12.5k) [*:2cd657966b] [Epaules] Tirage menton, 4 x 10 (Barre DC + 15k) [*:2cd657966b] [Pecs] Développé incliné, 4 x 10 (45k) [*:2cd657966b] [Dos - Pecs] Pull Over avec haltère (banc), 4 x 10 (27.5k) [*:2cd657966b] [Dos] Tirage torse, 4 x 10 (150k) [*:2cd657966b] [Dos] Rowing machine mains horizontales, 4 x 10 (162.5k) [*:2cd657966b] [Cuisses] Leg extension (quadris), 4 x 10 (86k) [*:2cd657966b] [Cuisses] Prone leg curl (ischios), 4 x 10 (59k) [/list:u:2cd657966b] [u:2cd657966b]Vendredi :[/u:2cd657966b] Echauffement, rameur 1000m [list:2cd657966b] [*:2cd657966b] [Biceps] concentré prise marteau, 3 x 10 (15k) [*:2cd657966b] [Biceps] concentré prise supination, 3 x 10 (15k) [*:2cd657966b] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k) puis sans pause des reps en dégressif (5k, 3k, 2k) [*:2cd657966b] [Pecs] Développé couché, 4 x 10 (50k, 50k, 60k, 60k) [*:2cd657966b] [Pecs] Développé écarté incliné, 4 x 10 (15k) [*:2cd657966b] [Pecs] poulie vis ├á vis, 4 x 10 (35k), fin en dégressif [*:2cd657966b] [Dos] Rear Delt (machine ├á dorsaux), 4 x 10 (76k) puis sans pause des reps en dégressif (3X, 1X ...) [*:2cd657966b] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (150k) puis sans pause des reps en dégressif (65k, 32k, ...) [*:2cd657966b] [Triceps] poulie haute 1 main pronation, 4 x 10 (25k) [*:2cd657966b] [Fessiers] Fentes 4 x 10 de chaque jambe ├á PDC + 25 kg [/list:u:2cd657966b] PDC actuel : 89k :oops: j'ai 4/5 kilos ├á perdre. Voil├á les photos du dos : Normalement j'ai moins de poignées d'amour, et du coup je pense que le résultat sera pas trop mauvais après le régime de janvier ! Par ailleur j'ai attaqué les trapezes assez tardivement donc d'ici l├á je pense prendre un peu dans cette région, ├ºa sera plus esthétique. A+

Ouep pas mal l'ami ..... continue comme ça :wink:

Noelito a écrit :
Ouep pas mal l'ami ..... continue comme ça :wink:

+1

j'aime bien ton physique c'est cool ca!!

merci ! mais tout le mérite revient ├á ma maman ) elle m'a filé ses gènes et vu comme elle est gaulée ... j'ai aucun mérite ! C'est pour ├ºa que je me suis mis au fitness, j'ai vraiment eu l'impression de g├ócher un peu ce don en en branlant pas une :mrgreen:

Petite update générale [u:eb6896eba5]Lundi :[/u:eb6896eba5] [list:eb6896eba5] [*:eb6896eba5] [Biceps] curl pupitre barre EZ , 4 x 10 (30k sans la barre) [*:eb6896eba5] [Triceps] Poulie haute ├á 2 mains, 4 x 10 (55k) [*:eb6896eba5] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 4 x 10 (pdc) [*:eb6896eba5] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (10k) [*:eb6896eba5] [Pecs - Epaules] Developpé incliné ├á la machine (inclinaison énorme, deltos très sollicités), 4 x 10 (77k) [*:eb6896eba5] [Dos] Rowing horizontal avec haltère (banc), 4 x 10 (27.5k) [*:eb6896eba5] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (150k) [*:eb6896eba5] [Cuisses] Squat machine guidée (70k) [*:eb6896eba5] [Fessiers] Machine ├á fessier (Glute ...) 3 x 10 (86k) [/list:u:eb6896eba5] [u:eb6896eba5]Mercredi :[/u:eb6896eba5] [list:eb6896eba5] [*:eb6896eba5] [Biceps] curl pupitre ├á poulies prise marteau, 2 x 10 (110k) [*:eb6896eba5] [Biceps] curl pupitre ├á poulies prise supination, 2 x 10 (110k) puis sans pause des reps en dégressif (50k, 25k ...) [*:eb6896eba5] [Epaules] Développé Arnold, 4 x 10 (15k) [*:eb6896eba5] [Epaules] Tirage menton, 4 x 10 (Barre DC + 15k) [*:eb6896eba5] [Pecs] Développé incliné, 4 x 10 (55k) [*:eb6896eba5] [Dos - Pecs] Pull Over avec haltère (banc), 4 x 10 (30k) [*:eb6896eba5] [Dos] Tirage torse, 4 x 10 (150k) [*:eb6896eba5] [Dos] Rowing machine mains horizontales, 4 x 10 (187k) [*:eb6896eba5] [Cuisses] Leg extension (quadris), 4 x 10 (95k) [*:eb6896eba5] [Cuisses] Prone leg curl (ischios), 4 x 10 (59k) [/list:u:eb6896eba5] [u:eb6896eba5]Vendredi :[/u:eb6896eba5] [list:eb6896eba5] [*:eb6896eba5] [Biceps] concentré prise marteau, 3 x 10 (15k) [*:eb6896eba5] [Biceps] concentré prise supination, 3 x 10 (15k) [*:eb6896eba5] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (10k) puis sans pause des reps en dégressif (5k, 3k, 2k) [*:eb6896eba5] [Pecs] Développé couché, 4 x 10 (60k) [*:eb6896eba5] [Pecs] Développé écarté incliné, 4 x 10 (15k) [*:eb6896eba5] [Pecs] poulie vis ├á vis, 4 x 10 (45k), fin en dégressif [*:eb6896eba5] [Dos] Rear Delt (machine ├á dorsaux), 4 x 10 (76k) puis sans pause des reps en dégressif (3X, 1X ...) [*:eb6896eba5] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (150k) puis sans pause des reps en dégressif (65k, 32k, ...) [*:eb6896eba5] [Triceps] poulie haute 1 main pronation, 4 x 10 (27.5k) [*:eb6896eba5] [Fessiers] Fentes 4 x 10 de chaque jambe ├á PDC + 25 kg [*:eb6896eba5] [Fessiers] Relevé de buste ├á PDC + 20 kg [/list:u:eb6896eba5]

Salut Seb L ordre des muscles c est l ordre de tes exos ?

non, pour l'ordre ├ºa dépend plut├┤t des séances. Quand je veux centrer la séance sur les biceps je commence par ├ºa puis je fais le dos, et quand je veux l'inverse je fais l'inverse (ex le mercredi je fais épaules et dos avant de faire les biceps, que je fais vraiment pour me les finir) Tu trouves que des trucs vont pas ?

Non...c est ok :wink:

SebMadrid a écrit :
Petite update générale + photos de mon dos
J'ai pris quelques levels partout ou presque, je suis assez content !

[u:8633ad6012]Lundi :[/u:8633ad6012]
Echauffement, rameur : 1000m
[list:8633ad6012]
[*:8633ad6012] [Biceps] curl pupitre barre EZ , 4 x 10 (30k sans la barre)
[*:8633ad6012] [Triceps] Poulie haute à 2 mains, 4 x 10 (50k)
[*:8633ad6012] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 4 x 10 (pdc)
[*:8633ad6012] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
[*:8633ad6012] [Pecs - Epaules] Developpé incliné ├á la machine (inclinaison énorme, deltos très sollicités), 4 x 10 (77k)
[*:8633ad6012] [Dos] Rowing horizontal avec haltère (banc), 4 x 10 (25k)
[*:8633ad6012] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (150k)
[*:8633ad6012] [Cuisses] Presse horizontale à poulie, 12 (60k) - 12 (80k) - 10 (100k) - 10 (120k)
[*:8633ad6012] [Fessiers] Machine à fessier (Glute ...) 4 x 10 (77k)
[/list:u:8633ad6012]

[u:8633ad6012]Mercredi :[/u:8633ad6012]
Echauffement, rameur 1000m
[list:8633ad6012]
[*:8633ad6012] [Biceps] curl pupitre à poulies prise marteau, 2 x 10 (110k)
[*:8633ad6012] [Biceps] curl pupitre à poulies prise supination, 2 x 10 (110k)
puis sans pause des reps en dégressif (50k, 25k ...)
[*:8633ad6012] [Epaules] Développé Arnold, 4 x 10 (12.5k)
[*:8633ad6012] [Epaules] Tirage menton, 4 x 10 (Barre DC + 15k)
[*:8633ad6012] [Pecs] Développé incliné, 4 x 10 (45k)
[*:8633ad6012] [Dos - Pecs] Pull Over avec haltère (banc), 4 x 10 (27.5k)
[*:8633ad6012] [Dos] Tirage torse, 4 x 10 (150k)
[*:8633ad6012] [Dos] Rowing machine mains horizontales, 4 x 10 (162.5k)
[*:8633ad6012] [Cuisses] Leg extension (quadris), 4 x 10 (86k)
[*:8633ad6012] [Cuisses] Prone leg curl (ischios), 4 x 10 (59k)
[/list:u:8633ad6012]

[u:8633ad6012]Vendredi :[/u:8633ad6012]
Echauffement, rameur 1000m
[list:8633ad6012]
[*:8633ad6012] [Biceps] concentré prise marteau, 3 x 10 (15k)
[*:8633ad6012] [Biceps] concentré prise supination, 3 x 10 (15k)
[*:8633ad6012] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
puis sans pause des reps en dégressif (5k, 3k, 2k)
[*:8633ad6012] [Pecs] Développé couché, 4 x 10 (50k, 50k, 60k, 60k)
[*:8633ad6012] [Pecs] Développé écarté incliné, 4 x 10 (15k)
[*:8633ad6012] [Pecs] poulie vis ├á vis, 4 x 10 (35k), fin en dégressif
[*:8633ad6012] [Dos] Rear Delt (machine à dorsaux), 4 x 10 (76k)
puis sans pause des reps en dégressif (3X, 1X ...)
[*:8633ad6012] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (150k)
puis sans pause des reps en dégressif (65k, 32k, ...)
[*:8633ad6012] [Triceps] poulie haute 1 main pronation, 4 x 10 (25k)
[*:8633ad6012] [Fessiers] Fentes 4 x 10 de chaque jambe à PDC + 25 kg
[/list:u:8633ad6012]

PDC actuel : 89k :oops: j'ai 4/5 kilos à perdre. Voilà les photos du dos :





Normalement j'ai moins de poignées d'amour, et du coup je pense que le résultat sera pas trop mauvais après le régime de janvier ! Par ailleur j'ai attaqué les trapezes assez tardivement donc d'ici l├á je pense prendre un peu dans cette région, ├ºa sera plus esthétique.

A+

Pas mal! quand les photos du devant? et des jambes! on demandera pas plus lol

quand j'aurai perdu un peu de poids, donc mi janvier ou fin janvier :)

Salut Nouvelle année, nouveau programme ! Avec les conseils de naniok j'ai commencé un cycle de force, durée 1 mois au minimum (on verra bien !) Voil├á le prog : [u:b3107d1f79]Lundi :[/u:b3107d1f79] Tirage nuque / torse (alternatif) : 5x5x(175+leste) Rowing (low row) : 5x5x15┬░ point Développé militaire : 5x5x45 Relevé de buste lesté (chaise romaine pour lombaires) : 4x8x20 Squat : 5x5x85 Crunch lesté (15k) : 4x30 [u:b3107d1f79]Mercredi :[/u:b3107d1f79] Développé Incliné : 5x5x60 Curl debout barre EZ : 5x5x32.5 Développé nuque : 5x5x40 Triceps barre au front : 5x5x17.5 Legs extension : 5x5x130 Crunch lesté (20k) : 4x30 [u:b3107d1f79]Vendredi :[/u:b3107d1f79] Développé couché : 5x5x70 Curl concentré : 5x5x20 Tirage menton : 4x10x20 (j'ai du retard aux trapèzes je continue le volume pour ce muscle) Fentes lestées : 5x5x45 Crunch lesté (20k) : 4x30 Et voil├á, en m├¬me temps j'ai une alimentation plut├┤t light bien que protéinée, souhaitant perdre 3/4kilos en 1 mois ... Les remarques sur l'équilibre du programme sont les bienvenues. A+

en général c'est pas pendant les programme force cqu'on essaye de maigrir c'est pas trop trop optimal ^^

pourquoi ? Hier j'ai fait ma première séance, alimentation un peu restreinte (je suis pas en sèche !!!) par rapport ├á d'habitude c'est passé comme une lettre ├á la poste :) En fait normalement je mange flocons d'avoine + prots ├á 17h pour un entrainement ├á 18h30, puis ensuite je mange pas mal de glucides notamment. L├á je mange peu de glucides après, et pas du tout avant. Je réduis mes petits déjeunés et mon repas du midi en quantités, et voil├á ... :)

Je te donne mon avis... en général en force y faut manger +. Pour le programme c est un full body, moi je fesait 3 jours semaine pecs dos épaules jambes 1 exos de chaque+ soit biceps ou triceps. Les élévation en force je suis pas certain que ce soit bon. C est vrai que j ai jamais aimer les exos d isolation en cycle de force. @+

+1

+1 C'est ce que j'allais dire. Je ne crois pas que ça soit bon pour les tendons..

ben pour les épaules y'en a pas 36, je fais déj├á le développé nuque jvais pas faire le dev militaire en plus c'est les m├¬mes fibres non ?