StaR - Split 3 jours - Photos page 5

Ben en fait , c'est ├á croire que je suis dispo, mais en fait je suis vraiment pas beaucoup dispo pendant les cours, je fais mes scéances a 9h du soir. C'est juste que je voulais me surpasser, je suis motivé, je suis p^r├¬t ├á travailler dur! Les jambes, tout ├á fait d'accord, sauf que, vu la taille de mes bras, ├ºa ne peut pas faire laid l├á :/ donc je voulais commencer sans les faires mais je vais les faire quand m├¬me. Oui un split sur 3 jours ├ºa me va! Ok pour les ticeps! Oui les faire beaucoup, je vais tomber dans le surentrainement et donc obtenir l'inverse de l'effet voulu, merci pour votre aide ) L'autre coup, j'ai fait du 12kgs en prise normale et marteau, et apres les 6 séries j'etais HS niveau bras! D'o├╣ le fait d'abaisser la charge pour en faire 10. Je vais débuter le programme aujourd hui, ca me fait du J1 jeudi, J3 samedi et J5 lundi, c'est plus simple au niveau de mes disponibilités car mercredi, c'est chaud. Je le débute aussi aujourd'hui car ca fait 2 sem que j'ai pas touché par manque de temps, et donc l├á j'ai h├óte! Mais les bi, ils travaillent o├╣ la 2e fois ??

A la bonheur si ca te va ....... Inclue un rappel de bi si tu veux mais perso, je les matraquerai bien une fois la semaine et les laisserai reposer ensuite .........

allez je me lance dans une grande réflexion on sait que pas dispo le mercredi et que tu veux faire une 2eme séance ou un rappel bi donc on ne va pas faire les antagonistes ma proposition lundi dos biceps mardi pecs triceps mercredi repos jeudi epaules trapezes vendredi jambes et rappel de ce que tu veux bi tri, parce que qui dit gros bras dit gros tri et pas gros bi :wink: samedi dimanche repos complet meme pas de rappel ou autres ├ºa c'est jouable ou pas ???

Ok merci noe!
En lisant des articles sur musculaction, j'ai modifié le prgrm de base de noe!
J'ai lu l'article biceps sur musculaction, donc je vais les faire bosser qu'une fois !
J'ai modifié les exos sur ton exemple ! Dites moi ce que vous en pensez )
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Repos = 1'30

Jeudi : Biceps / Pecs

3x12 DC à ?? kgs
3x12 DI à ?? kgs
3x12 DD à ?? kgs

4x12 Curl Barre : ?? kgs
3x12 Curl concentré : ?? kgs

Vendredi

Repos

Samedi : Dos / Tri

3x12 Rowing barre : ?? kgs
3x12 Tirage poitrine : ?? kgs
3x12 Soulevé de terre : ?? kgs

4x12 Barre front : ?? kgs
3x12 Kick back : ?? kgs

Dimanche

repos

Lundi : Jambes / Epaules

4x12 Squat
4x12 Leg curl

4x12 developpé mili
3x12 elevations frontales

Mardi et mercredi

Repos

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Par contre ça serait pas mieux de mecs pecs/tri comme sur le tien malcy ?
Les tri interviennent plus sur les developpés non ? plutot que les exos du dos ?
Au moins je les fouette bien :D

Et la proposition de malcy qui correspond mieux a tes attentes ? Pas croyable !

Héhé je vais modifié tri et Bi
Comme ca je fouette mes triceps apres les dvlpés!


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Programme final :

Repos = 1'30

Jeudi : Triceps / Pecs

3x12 DC à ?? kgs
3x12 DI à ?? kgs
3x12 DD à ?? kgs

4x12 Barre front : ?? kgs
3x12 Kick back : ?? kgs
Vendredi

Repos

Samedi : Dos / Biceps

3x12 Rowing barre : ?? kgs
3x12 Tirage poitrine : ?? kgs
3x12 Soulevé de terre : ?? kgs

4x12 Curl Barre : ?? kgs
3x12 Curl concentré : ?? kgs

Dimanche

repos

Lundi : Jambes / Epaules

4x12 Squat
4x12 Leg curl

4x12 developpé mili
3x12 elevations frontales
Mardi et mercredi

Repos

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etant donné que tu bosses chaque muscle une unique fois par semaine je te conseillerai d'augmenterai le nombre de séries ne serait ce que d'une série en plus

J'ai pris exemple sur les exemples de musculaction. Je verrai en le faisant, si j'ai du jus, j'en rajoute ) J'ai été faire ma scéance du jeudi, super sensations, par contre pour le premiere série de DI, j'ai trop mis, j'ai fais mes 12reps mais mes triceps ont explosés avec celles d'après. Ils ont bien bossés mais c'est chaud, je vais modifier en 4 séries de DI + 4 séries de DC parce que mes bras ne suivent pas ... J'en ai profité pour faire des photos, car ├ºa faisait 2 sem que j'avais pas muscu. avant entrainement : après : Voil├á voil├á, vous pouvez maintenant voir que j'ai besoin de masse :) Ne faites pas attention ├á ma t├¬te :mrgreen: :mrgreen:

j'aime bien la forme des muscles ca donnera bien avec de la masse je pense

Merci! Oui je suis ptet sec mais j'adore mon type de morphologie et le dessin de mes muscles, ├ºa me promet des muscles sec, j'aime bien aussi voir les fibres de mes epaules! Je trouve ├ºa classe :) Reste plus qu'├á pousser la fonte et ├á ├¬tre patient!!! [u:ef0d950355]Je vais ajouter un truc dans mon alimentation :[/u:ef0d950355] Au matin, je ne dejeunais pas, maintenant je vais manger un sandwich jambon + emmental (tranche de jambon = 9g de prot + 3 tranches emmental / ca nous donne du 10-12 g de prot) ainsi qu'un verre de lait. Puis aussi manger 1 sandwich comme celui ci avant l'entrainement, et un après l'entrainement. Comme ├ºa j'ai un apport de 10-12g de prot 3x dans la journée(tout au moins la journée d'entrainement). Je vais aussi tenter de manger 100g de fromage blanc avant de me coucher :) (tenter parce que faut que je go├╗te ce soir si j'aime!)

Ouai musculature sympa, en développant, ca peut devenir encore plus sympa tous ca :wink:

En effet, déj├á, ce serait bien d'├¬tre comme après l'entrainement dans l'état normal :) M'enfin bon, j'espere que dans 6 mois ... je l'aurais ! :)

En effet, c'est bien deja comme tu es. Je vais par contre te donner mon avis sur les parties que tu devrais developper en priorité selon moi : Elargir les epaules Bien travailler les dorseaux Mattraquer tes abdos parce que pour tout le reste c'est bien proportionnel et tout. Bon courage mon gars

Oui il est vrai que les abdos, je les ai négligés depuis quelques temps... En plus je suis tout sec et j'ai l'impression d'voir une couche de graisse sur mes abdos c chiant :/ Comment les élargir plus aussi, plus de séries ? Sinon faut vori ce que mon programme donne .. !?

Alors par rapport a ce que je t'ai dit. dans tno programme rajoute un exercice pour la largeur du dos ( tractions c'est le must ). retire plutot le soulevé de terre et rajoute un exercice pour l'epaisseur moins technique et o├╣ il y a moins de risque pour le dos comme le rowing haltere. voila donc ton module dos : 3 x 8-12 rowing barre 3x 8-12 tirage nuque ou poitrine ( alterne une semaine sur deux) 3x 8-12 tractions 3x 8-12 rowing haltere Comme tu as pu le voir j'ai mis 8 en minimum, c'est a dire que tu dois partir avec un poisd de base a la premiere série, ensuite pour la deuxieme tu rajoutes un ou deux kilos pour arriver a 10 repetitions, et pour la dérniere série encore un ou deux kilos pour arriver a seulement 8 repetitions. Pour les epaules : 3x8-12 Developpé nuque 3 x 8-12 Developpé militaire halteres 3 x 8-12 elevations latérales buste penché 3x 8-12 rowing menton Avec ca tu devrais te mettre bien. pour le nom des exos t'as beaucoup de site

Merci, mais les tractions c'est chaud car chez moi je ne peux pas en faire! J'aimerai pourtant ... !! Et je m'inscris pas en salle de muscu parce que j'ai pas le temps d'y aller pdt les cours! Elles ferment ├á quel heure en général ??

21h certaines. renseigne toi c'est mieux. sinon ce que je t'ai passé ca peut aller ?

Oui ├ºa me va comme je ne fais pas de tractions, je rajoute une série aux 3 autres exos!

oui par exemple, parce que sinon tu as le pull over, mouvement tres technique que je te cnseillerai de pratiquer apres quelques mois de pratique.

Okok merci, par contre le dvlopé mili et nuque, je vais les faire debout car mon banc ne se redresse pas ├á la verticale! PS: j'ai mis mon programme en premiere page