StaR - Split 3 jours - Photos page 5

Ok, je travaillerais biceps + triceps alors :) Je commence ├á ├¬tre au point avec les éxos et les charges, la semaine prchaine ├ºa devrait rouler, j'avais un peu foiré lundi en m'épuisant trop sur le DC dès le debut, surtout que j'avais fais une pause pendant une semaine pour changer de programme mais l├á ├ºa va, ce soir j'ai eu de bonnes sensations, reste plus qu'├á laisser le temps faire les choses :) ├á demain tout le monde et merci de votre aide :)

Salut tout le monde, est-ce qu'il est possible de faire la scéance de muscu en 2x, par exemple 30 min de pecs et un tout petit peu plus tard 30min de biceps ?

oui bien sur, j'adorais faire cela avant quand j'avais beaucoup de dispo, le gros muscle le matin et le petit l'apres midi

Ca m'arrange alors :) Ce soir, je vais faire les bras, donc : Biceps: 3x8 Flexion biceps assis 3x8 Flexion en pronation 3x8 Flexion en supination Triceps : 3x8 Extension verticale 3x8 Extension triceps allongé 3x8 Tirage bras tendus

Salut, ├á tous, je vais modifier mon programme, je ne suis pas très disponible, donc je vais baisser la cadence en ne mettant qu'un muscle par jour : J1 : Pecs J2 : Biceps J3 : Repos J4 : Dos + Epaules J5 : Bras J6-7 : Repos Voil├á, dites moi ce que vous en pensez ! Je ferais probablement des abdos quand j'ai le temps en fin de scéances! Ce soir, je fais mon dos : 4x8 Haussement d'épaules 4x8 développé nuque 4x8 Tirages bras tendus

ca sert a quoi de faire une seance biceps ? a rien Fais un rappel dans la journée pecs, c'est plus benefique

Salut ├á tous apres un grande abscence ou j'etais tres occupé, j'ai pas muscu mais le je reprend apres tout ├ºa avec pour programme le programme de départ mais je modifie les jours J1 = jeudi Comme ├ºa, je décale vers mes disponibilités!

Bon finalement aucunes modifications,
Je reprends aujourd'hui le prgm de départ.

Bon je me suis acheté un 2e haltère, ce qui va m'ouvrir plusieurs exercices ^^

Pecs + biceps,
DC DI DD à 44kgs (1rm=65) 4x8 pour les pecs

biceps ...
... pas très motivant car bras tout fins, quand je vois une augmentation ailleurs, mes bras restent tout sec, c'est trop démotivant sachant que c'est la premiere chose que je veux faire ... y a pas un exercice qui donne plus de résultats que les autres ? Parce qu'on dirait que c'est le seul truc qui gonfle pas :(
M'enfin onv erra d'ici qq mois ..
Ou alors programme alimentaire ? est-ce que la différence au niveau de la progression est nette pour un ecto ? oui ?

Bon ben ce soir je fais ...
Flexion biceps debout alterné 3x8 ├á 12kgs
Flexion debout, prise marteau 3x8 ├á 12kgs également
Flexion biceps bras serrés 3x8, charge = ??

Il était trop tard alors j'ai fais que du biceps 3x8 et 3x8 en prise normal alternée et marteau Est ce que je peux faire 6 series de biceps lundi + mardi + jeudi + vendredi, ca fait 24 séries par semaine, ou est-ce que je tombe dans le surentrainement ?

Bon je vais essayer de modifier mon programme, dites moi ce que vous en pensez :

Après avoir lu le post it de malcy pour la prise de masse, je passe tout ├á 10 reps en baissant la charge. ce qui nous fait donc :

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Lundi : Biceps / Pecs : 12 séries de 10 reps :

3x10 écarte incliné : ?? kgs
3x10 DC à 40 kgs
3x10 DI à 40 kgs
3x10 DD à 40 kgs

+ Biceps :
3x10 prise normale alternée ├á 10 kgs
3x10 marteau à 10 kgs

Mardi : Epaules / triceps :

4x10 Developppé avant ├á 30 kgs
4x10 Developpé droit (haltères) ├á ?? kgs
4x10 Elevation latérale bras tendus ├á ?? kgs

3x10 Extension alternée : ?? kgs
3x10 Extension verticale : ?? kgs
3x10 Tirage bras tendus (et oui encore une fois) : ?? kgs


Mercredi : Biceps :

6 séries comme Lundi

Jeudi : Dos / Pecs :

4x10 Tirage bras tendus : ?? kgs
4x10 Tirage poitrine prise lagre : 46 kgs
4x10 Tirage nuque prise large: 46 kgs

3x12 DC à 40 kgs
3x12 DD à 40 kgs
3x12 Ecarté incliné ├á ?? kgs

Vendredi : Bras :

3x10 Extension alternée : ?? kgs
3x10 Extension vetticale : ?? kgs
3x10 Tirage bras tendus : ?? kgs

+ 6 séries Biceps comme lundi et mercredi

Samedi + Dimanche = repos

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Voil├á, maintenant que mon programme est fait, je peux enfin faire ma muscu sérieusement sans pertes de temps!
Je peux faire les abdos pendant les temps de repos ?? :p

J'attends vos remarques )

oula ca fait énorme tous ├ºa !! surtout pour les bras tu travail 4x les biceps et les triceps, avec aucun jour de récupération De plus tu fais les bras le lendemain de pec / dos ----> mauvais Tout ├ºa résulte aussi sur ton travail du dos et des pec vu qu'avant et arpès tu fais les bras, en GROS TU RECUPERE JAMAIS..... Tout a revoir pour moi :?

En fait j'ai procédé sans regarder les autres muscles travaillés, autant pour moi :

J'ai voulu travailler beaucoup les biceps, cad lundi mercredi et vendredi en faisant 6 séries car j'ai beaucoup de mal ├á les faire évoluer.

Je propose donc ça :

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Lundi : Biceps / Pecs : 12 séries de 10 reps :

3x10 écarte incliné : ?? kgs
3x10 DC à 40 kgs
3x10 DI à 40 kgs
3x10 DD à 40 kgs

Biceps :
3x10 prise normale alternée ├á 10 kgs
3x10 marteau à 10 kgs

Mardi : Dos :

4x10 Tirage bras tendus : ?? kgs
4x10 Tirage poitrine prise lagre : 46 kgs
4x10 Tirage nuque prise large: 46 kgs

Mercredi : Biceps :

6 séries comme Lundi

Jeudi : Pecs :

3x10 DC à 40 kgs
3x10 DD à 40 kgs
3x10 DI à 40 kgs
3x10 Ecarté incliné ├á ?? kgs

Vendredi : Epaules :

4x10 Developppé avant ├á 30 kgs
4x10 Developpé droit (haltères) ├á ?? kgs
4x10 Elevation latérale bras tendus ├á ?? kgs
Samedi :

6 séries Biceps

Dimanche : Repos

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ou alors
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Lundi : Biceps / Pecs : 12 séries de 10 reps :

3x10 écarte incliné : ?? kgs
3x10 DC à 40 kgs
3x10 DI à 40 kgs
3x10 DD à 40 kgs

Biceps :
3x10 prise normale alternée ├á 10 kgs
3x10 marteau à 10 kgs

Mardi : Dos :

4x10 Tirage bras tendus : ?? kgs
4x10 Tirage poitrine prise lagre : 46 kgs
4x10 Tirage nuque prise large: 46 kgs

Mercredi : Repos

Jeudi : Pecs + Biceps:

3x10 DC à 40 kgs
3x10 DD à 40 kgs
3x10 DI à 40 kgs
3x10 Ecarté incliné ├á ?? kgs

+Biceps : 6 séries

Vendredi : Epaules :

4x10 Developppé avant ├á 30 kgs
4x10 Developpé droit (haltères) ├á ?? kgs
4x10 Elevation latérale bras tendus ├á ?? kgs
Samedi :

6 séries Biceps

Dimanche : Repos

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Ce qui me fait 2x le scéance de lundi, repos le mercredi + dimanche
Et juste les bi qui travaillent le samedi .. j'ai constaté qu'il me falait un jours de repos pour les reposer (48h)

Je vois pas les triceps dans tous ca et les jambes ...........

Ben les jambes je ne les fait pas pour l'instant (au passage, mensu des cuisses = 52cm) Je me concentre que sur le haut du corps et les triceps, j'ai supprimé car felipe a souligné que je les faisais travailler 4 fois, donc ils sont compris dans les scéances de pecs car ils travaillent en m├¬me temps.. PS : sinon je peux intègrer les tri le mardi avec le dos ..

fais les tes jambes! excuse moi mais 52cm c'est petit...faut qu'il suivent les bras sinon ca va ┬©etre laid.

Ok Star ! Perso, je trouve que travailler 2 fois par semaine le même groupe musculaire, ca fait beaucoup. Qu'en penses tu ?

je rejoins nono sur les muscles travaillés 2 fois par semaine et dv et les jambes.... tu dis plus haut vouloir faire de gros bras donc travailler mes biceps mais sache que c'est le travail des triceps qui va faire ressortir ces gros bras mais ce n'est pas en les faisant 7 jours sur 7 qu'ils vont gonfler comme tu le souhaiterais... ensuite tu décides de faire des séries de 10 oui mais attention a bien avoir les poids suffisants pour arriver quasiment en echec musculaire, et pas de finir a 10 et de ne rien ressentir du travail effectué... vues tes disponibilités nombreuses, tu devrais ecouter les avis des intervenants, ne plus faire 2 fois le muscles mais plutot des sortes de rappels et bien inclure les jambes dans ta semaine voila pour moi si quelqu un peut lui concocter un truc c'est cool

Lundi : Biceps / Pecs


3x10 DC ├á 40 kgs (tu mets pas plus vu les poids utilisés sur les DI et DD)
3x10 DI à 40 kgs
3x10 DD à 40 kgs
3x10 écarte couché

3x10 poulie basse
3x10 prise normale alternée ├á 10 kgs (si tu mets 10 kgs en marteau, tu peux probablement mettre plus)
3x10 marteau à 10 kgs


Mardi

Repos

Mercredi : Dos / Tri

3x10 Tirage horizontal
3x10 B├╗cheron
3x10 Tirage nuque prise large: 46 kgs
3x10 Tirage bras tendus

3x10 Dips
3x10 Poulie haute
3x10 Barre au front

Jeudi

repos

Vendredi : Jambes / Epaules

3x10 Presse
3x10 Fente
3x10 Leg extension
3x10 Leg curl

3x10 developpé mili
3x10 elevations frontales
3x10 oiseau

Samedi et dimanche

Repos

Ce n'est qu'une idée. C'est faisable pour toi ...... ca fait une base de travail ......

C'est bien comme Nono t'a conseillé. peut etre remplacer un tirage par un rowing barre. plutot poulie haute apres barre front. pour les bi, commencer par le curl barre je pense que c'est le mieux. c'est otut pour moi