StaR - Split 3 jours - Photos page 5

Alors voilà, mon ptit sujet dans les perfs
Présentation :
Nom : Laurent
Age : 18 ans
DP : 62 (Pas de calais)
Taille : 1m82
Poids : 68kgs
Type : Ectomorphe

Mensurations au repos : Le 24/03/08
Epaules :115.5
Pecs : 93
Avant-bras : 27.5
Taille : 77.5
Biceps : 30.5

Objectifs : prise de masse bien évidemment, priorité sur les bras.
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Programme :

Repos = 1'30

Jeudi : Triceps / Pecs

3x12 DC à 40 kgs
3x12 DI à 40 kgs
3x12 DD à 40 kgs
-> ordre alterné selon les semaines.

4x12 Barre front : 18/20 kgs
3x12 Kick back : 6 kgs

Vendredi

Repos

Samedi : Dos / Biceps

4x12 Rowing barre : 30kgs
4x12 Tirage poitrine/nuque : 46kgs
4x12 Rowing haltere (un bras) : 16kgs
4x12 Soulevé de terre : 40kgs

3x12 Curl Barre : 22kgs
3x12 Curl concentré : 10kgs
3x12 Curl haltères prise marteau : 8kgs
3x12 Curl haltères prise normale : 8kgs

Dimanche

repos
Lundi : Jambes / Epaules

4x12 Squat : 38kgs
4x12 Soulevé de terre Roumain : 46kgs
4x12 Leg curl : 16kgs
4x12 Soulevé de terre jambes tendues : 34kgs

4x12 Developpé mili haltères : 10kgs
4x12 Elevations latérales : 4kgs
4x12 Rowing menton : 30kgs
4x12 Developpé nuque : 20kgs
Mardi et mercredi

Repos

Désolé pour le double post mais c'est pour faire la transition avec la présentation.
Premier jour, exercices pratiqués :

Pecs : DC - 12x8reps à 42kgs

Biceps : Flexions biceps assis, prise marteau : 9x8 reps

Pour les masses je ne sais pas encore exactement, faut que je calcul également mes 1RM.
Est-ce que je peux faire ├ºa en début de scéance avant d'attaquer le programme ?
Ou vaut mieux tester ce matin pour ne pas perdre du jus pour ce soir ??

sympa le programme, par contre pour tes DC et biceps tu devrais essayer de faire plusieurs exercices et non pas un seul pour chaque groupe. pour le DC tu prend 4 exercices et tu fais 3 séries de chaque et t'arrive a 12séries, comme ├ºa tu travail tous les angles. Exemple: PEC: 3 série DC 3 série Developpé incliné 3 série développé décliné 3 série butterfly BICEPS: 3 série prise marteau 3 série en pronation 3 série en supination Pour calculer ta Rm1 en début de séance tu va ├¬tre fatigué pour la suite.

Merci, oui c'est ce que je me disais, je vais tester tout de suite, comme ├ºa ce soir ├ºa ira pour l'entrainement. Je vais en profiter pour prendre mes mensurations. Je vais inclure le developpé avant, d'après ce que j'ai vu il travaille tout le pec ) et aussi les épaules d'ailleurs.

Star a écrit :
Merci, oui c'est ce que je me disais, je vais tester tout de suite, comme ça ce soir ça ira pour l'entrainement.
Je vais en profiter pour prendre mes mensurations.
Je vais inclure le developpé avant, d'après ce que j'ai vu il travaille tout le pec ) et aussi les épaules d'ailleurs.

Le développé avant travaille les épaules pas les pecs :wink:

c'est ce que j'allais dire, les pec interviennent mes c'est les épaules qui travaillent .

Voil├á j'ai été tester mes Rm1 pour pecs et biceps: environ 65kgs pour les pecs -> 19.5kgs pour les biceps en prise étroite sur Akelys, ils disent que les pecs travaillent bcp (->en rouge): http://www.akelys.com/exercices/exercice/Developpe_avant_etroite/developpe_avant_etroit.html

Ils travaillent puisque c'est un développé DEVANT, mais accessoirement :wink:

c'est aussi un peu (beaucoup) a cause de cela que je t'ai dit qu'akelys n'est pas fiable a 100% :mrgreen:

Oui, enfin donc je ferais ├ºa pour les épaules :p mais je voulais dire qu'ils le mettent en rouge au lieu de le mettre en jaune si ils ne travaillent pas énormement :) Pour mes prises de mensurations, je viens d'aller faire un effort, très court, mais il faudrait que j'attende avant de les prendre non? Car ils doivent ├¬tre encore gonflés .. !?

Vaut mieux attendre qu'ils soient au repos effectivement, mais si tu n'as pas observé une grosse congestion l'écart sera très faible t'inquiète pas^^ Et avec 65 au couché et 19.5 en curl tu commences très bien :wink: Bonne continuation :sm2:

C'est gentil, je me disais que c'était faible face au gens du forum, mais un message comme ├ºa, c'est encourageant )

Ben en fait je faisais irrégulièrement du DC depuis deux ans avant, on ne peut pas dire que ├ºa ait porté ses fruits car la je m'y suis vraiment mis depuis 2 mois mais disons qu'avant ├ºa m'a permis de découvrir un peu le monde de la muscu lol. Donc ├ºa m'a peut ├¬tre permis d'augmenter ma charge en DC d'une dizaine de kgs.
JE vais prendre mes mensurations tout de suite, de toute fa├ºon, elles sont plut├┤t faible étant ecto et débutant, donc ├ºa doit pas changer grand chose :)

EDIT : Mensurations mesurées : voir 1er post

EDIT2:

felipe007 a écrit :
sympa le programme, par contre pour tes DC et biceps tu devrais essayer de faire plusieurs exercices et non pas un seul pour chaque groupe.
pour le DC tu prend 4 exercices et tu fais 3 séries de chaque et t'arrive a 12séries, comme ├ºa tu travail tous les angles.

Exemple:

PEC:
3 série DC
3 série Developpé incliné
3 série développé décliné
3 série butterfly

BICEPS:
3 série prise marteau
3 série en pronation
3 série en supination


Pour calculer ta Rm1 en début de séance tu va ├¬tre fatigué pour la suite.

Je vais suivre ton conseil sauf que je vais faire :
pecs :
4 séries DC
4 séries DI
4 séries DD
Car je ne vais pas en salle, je n'ai pas de butterfly sur mon banc!

par contre pour les biceps, je n'ai pas trouvé comment on effectue la série en supination, car je ne connais pas ce terme, est-ce que qqun pourrait m'expliquer comment on l'effectue ?

Pour le butterfly, fais de l'écarté couché avec des haltères, c'est pas exactement pareil, mais c'est un exercice d'isolation qui travaille les m├¬mes portions du pectoral, ne cherche pas ├á prendre lourd pour l'instant, veilles surtout ├á l'exécuTion du mouvement : http://muscul.az.free.fr/pb09.htm

Supination et pronation sont des termes, qui indiquent le positionnement des mains, l'un est l'inverse de l'autre. Quand tu fais ta flexion d'avant bras, tu as trois placement possible de la main: - marteau - supination paume de main vers le haut: http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_debout/flexion_biceps_debout.html - pronation paume de main vers le bas : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_pronation/flexion_biceps_pronation.html

merci, oui la pronation j'avais vu comment ├ºa s'effectuait sur Akelys mais la supination je ne trouvais pas de site. Il faudra que je teste le poids ├á mettre. Bon ce soir je fais des séries de 8: Pecs : 48kgs Biceps : 14kgs -> ce doit ├¬tre mon 8RM justement, donc plut├┤t lourd, si je peine, je baisse ├á 12. Pour le butterfly, je ne le fais pas encore, il faut que j'achète un deuxième kit d'haltères, je n'en ai qu'un!

bin en principe la supination en curl (biceps) est beaucoup plus facile qu'en pronation, donc si tu connais ton poids en pronation rajoute entre 2 et 5kg et tu aura a peu près ton poids en supination, après tu ajuste d'une série a l'autre pour ├¬tre au plus précis. :wink:

Oui, je verrais bien en le faisant :) Mais je connais juste mon 1rm de DC et de biceps, mais pas avec la prise en pronation ni en supination!

Star a écrit :
C'est gentil, je me disais que c'était faible face au gens du forum, mais un message comme ├ºa, c'est encourageant )

quand j'ai repris la muscu, je soulevais 60 kilos et j'etais epuisé
personne ici ne se moquera des poids utilisés par chacun (ou il aura affaire a rémi le vilain)
ce qui est important c'est de progresser peu importe le rythme et si ce n'est pas en force ca doit etre en volume musculaire...
mais faut etre patient et persévérant :mrgreen:

[quote=malcy]

Star a écrit :
(ou il aura affaire a rémi le vilain)

Ah bon, t'es pas vilain les autres jours :wink: :mrgreen: :arrow: :arrow: :arrow:

(m'en fous, j'peux l'ouvrir, je suis déj├á sur la Malcy's blacklist :cry: )

malcy a écrit :
quand j'ai repris la muscu, je soulevais 60 kilos et j'etais epuisé
personne ici ne se moquera des poids utilisés par chacun (ou il aura affaire a rémi le vilain)
ce qui est important c'est de progresser peu importe le rythme et si ce n'est pas en force ca doit etre en volume musculaire...
mais faut etre patient et persévérant :mrgreen:

+1 :)
Bon je vais muscu :) je suis de retour d'ici 1h :p

:mrgreen: bouh Noe tu cherche la bestiole haha )