Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

Entra├«nement du 11 février

:arrow: [color=green:4a9d47618f]Pectoraux[/color:4a9d47618f]
[color=darkblue:4a9d47618f]Développé couché[/color:4a9d47618f]
25 Kg (barre guidée comprise)
1 * 29 1 * 19 1 * 15
[color=darkblue:4a9d47618f]Développé couché incliné[/color:4a9d47618f]
20 Kg (barre guidée comprise)
1 * 15 2 * 12
[color=darkblue:4a9d47618f]Ecarté couché[/color:4a9d47618f]
10 Kg dans chaque main.
1 * 24 1 * 18 1 * 16

:arrow: [color=green:4a9d47618f]Biceps[/color:4a9d47618f]
[color=darkblue:4a9d47618f]Curl haltères incliné assis[/color:4a9d47618f]
Au banc Larry Scott 22,5 Kg, barre droite comprise
3 * 15
[color=darkblue:4a9d47618f]Curl 1 main au pupitre Larry Scott[/color:4a9d47618f]
3 * 15 * 10 Kg
[color=darkblue:4a9d47618f]curl biceps alterné en prise marteau[/color:4a9d47618f]
10 Kg dans chaque main.
3 * 15 (pour chaque main!)

Je n'indique pas l'échauffement et les étirements que je fais chaque fois avant et après.

Entra├«nement du 12 février

:arrow: [color=green:5142490462]Dos[/color:5142490462]
[color=darkblue:5142490462]Pullover partiel bas[/color:5142490462]
3 * 20 * 7 Kg
[color=darkblue:5142490462]Rowing menton[/color:5142490462]
3 * 15 à 22,5 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:5142490462]Rowing barre, prise supination[/color:5142490462]
27,5 Kg, barre comprise
1 * 12 1 *15 1 * 20

:arrow: [color=green:5142490462]Triceps[/color:5142490462]
[color=darkblue:5142490462]Extension nuque à un bras assis[/color:5142490462]
3 * 15 à 4 Kg
[color=darkblue:5142490462]Barre au front[/color:5142490462]
3 * 15 * 11 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:5142490462]Extension poulie à la corde[/color:5142490462]
1 * 20 * 20 Kg 1 * 20 * 25 Kg

Entra├«nement du 13 février
([i:d10af7c881]des impératifs pratiques ne m'ont pas permis de placer le jour de repos, mais cela se fera ├á partir de la semaine suivante![/i:d10af7c881]).

:arrow: [color=green:d10af7c881]Jambes[/color:d10af7c881]
[color=darkblue:d10af7c881]Leg extension puis leg curl allongé[/color:d10af7c881]
2 * 15 * 15 kg (chaque en échauffement).
[color=darkblue:d10af7c881]Squat barre avant[/color:d10af7c881]
3 * 12 * 45 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:d10af7c881]Fentes en tension continue[/color:d10af7c881]
3 * 20 * 14 kg
[color=darkblue:d10af7c881]Leg extension[/color:d10af7c881]
2 * 20 * 25 Kg
[color=darkblue:d10af7c881]Leg curl allongé[/color:d10af7c881]
3 * 15 * 25 Kg
[color=darkblue:d10af7c881]Extensions lombaires incliné[/color:d10af7c881]
3 * 15 (avec 6 Kg)
[color=darkblue:d10af7c881]Extensions mollets debout un jambe[/color:d10af7c881]
3 * 15

Entra├«nement du 14 février

:arrow: [color=green:98e51d20a9]Dos[/color:98e51d20a9]
[color=darkblue:98e51d20a9]Tirage vertical, prise supination[/color:98e51d20a9]
3 * 12 * 40 kg
[color=darkblue:98e51d20a9]Rowing poulie basse, prise V[/color:98e51d20a9]
3 * 15 * 60 Kg
[color=darkblue:98e51d20a9]Rowing à un bras[/color:98e51d20a9]
2 * 20 * 12 Kg

:arrow: [color=green:98e51d20a9]Epaules[/color:98e51d20a9]
[color=darkblue:98e51d20a9]Elévations latérales assis[/color:98e51d20a9]
3 * 30 * 4 Kg
[color=darkblue:98e51d20a9]Oiseau sur banc incliné[/color:98e51d20a9]
3 * 30 * 4 Kg
[color=darkblue:98e51d20a9]Elévations frontales assis[/color:98e51d20a9]
3 * 30 * 5 Kg (chaque main)

:arrow: [color=green:98e51d20a9]Abdos[/color:98e51d20a9]
[color=darkblue:98e51d20a9]Crunch[/color:98e51d20a9]
3 * 25

Entra├«nement du 16 février

:arrow: [color=green:74d1725087]Pectoraux[/color:74d1725087]
[color=darkblue:74d1725087]Développé couché[/color:74d1725087]
25 Kg (barre guidée comprise)
1 * 30 2 * 25
[color=darkblue:74d1725087]Développé couché incliné[/color:74d1725087]
20 Kg (barre guidée comprise)
3 * 15
[color=darkblue:74d1725087]Ecarté couché[/color:74d1725087]
10 Kg dans chaque main.
1 * 20 1 * 19 1 * 15
([i:74d1725087]en baisse par rapport ├á la semaine précédente![/i:74d1725087])

:arrow: [color=green:74d1725087]Biceps[/color:74d1725087]
[color=darkblue:74d1725087]Curl haltères incliné assis[/color:74d1725087]
3 * 15 $10Kg chaque mains
[color=darkblue:74d1725087]Curl 1 main au pupitre Larry Scott[/color:74d1725087]
3 * 15 * 14 Kg
[color=darkblue:74d1725087]curl biceps alterné en prise marteau[/color:74d1725087]
10 Kg dans chaque main.
1 * 20 1 * 16 (pour chaque main!)

Entra├«nement du 17 février

:arrow: [color=green:6b7cc45250]Dos[/color:6b7cc45250]
[color=darkblue:6b7cc45250]Pullover partiel bas[/color:6b7cc45250]
3 * 20 * 8 Kg
[color=darkblue:6b7cc45250]rowing menton[/color:6b7cc45250]
2 * 20 à 22,5 Kg 1 * 16 * 22,5 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:6b7cc45250]Rowing barre, prise supination[/color:6b7cc45250]
2 * 20 * 27,5 kg 1 * 20 * 32,5 Kg (barre comprise)

:arrow: [color=green:6b7cc45250]Triceps[/color:6b7cc45250]
[color=darkblue:6b7cc45250]Extension nuque à un bras assis[/color:6b7cc45250]
3 * 25 à 2 Kg
[color=darkblue:6b7cc45250]Barre au front[/color:6b7cc45250]
3 * 15 * 12,5 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:6b7cc45250]Extension poulie à la corde[/color:6b7cc45250]
2 * 20 * 30 Kg

Entra├«nement du 19 février

:arrow: [color=green:e7f6ce68dd]Jambes[/color:e7f6ce68dd]
[color=darkblue:e7f6ce68dd]Squat barre avant[/color:e7f6ce68dd]
1 * 15 * 50 Kg 2 * 12 * 50 kg (barre comprise)
[color=darkblue:e7f6ce68dd]Fentes en tension continue[/color:e7f6ce68dd]
3 * 20 * 16 kg
[color=darkblue:e7f6ce68dd]Leg extension[/color:e7f6ce68dd]
2 * 20 * 30 Kg
[color=darkblue:e7f6ce68dd]Leg curl allongé[/color:e7f6ce68dd]
25 Kg. 1 * 20 1 * 16 1 * 13
[color=darkblue:e7f6ce68dd]Extensions lombaires incliné[/color:e7f6ce68dd]
3 * 15
[color=darkblue:e7f6ce68dd]Extensions mollets debout un jambe[/color:e7f6ce68dd]
3 * 20

Entra├«nement du 20 février

:arrow: [color=green:77cc1e6dd3]Dos[/color:77cc1e6dd3]
[color=darkblue:77cc1e6dd3]Tirage vertical, prise supination[/color:77cc1e6dd3]
2 * 12 * 45 kg 1 * 12 * 50 Kg
[color=darkblue:77cc1e6dd3]Rowing poulie basse, prise V[/color:77cc1e6dd3]
2 * 15 * 65 Kg 1 * 15 * 70 Kg
[color=darkblue:77cc1e6dd3]Rowing à un bras[/color:77cc1e6dd3]
2 * 20 * 14 Kg

:arrow: [color=green:77cc1e6dd3]Epaules[/color:77cc1e6dd3]
[color=darkblue:77cc1e6dd3]Elévations latérales assis[/color:77cc1e6dd3]
3 * 35 * 3 Kg
[color=darkblue:77cc1e6dd3]Oiseau sur banc incliné[/color:77cc1e6dd3]
3 * 25 * 4 Kg
[color=darkblue:77cc1e6dd3]Elévations frontales assis[/color:77cc1e6dd3]
3 * 35 * 4 Kg (chaque main)

:arrow: [color=green:77cc1e6dd3]Abdos[/color:77cc1e6dd3]
[color=darkblue:77cc1e6dd3]Crunch[/color:77cc1e6dd3]
3 * 30

de tres bonnes seances, bravo ! Faudra penser a nous faire un avant apres !

C'est très bien tout ├ºa. Ca me parait un peu long quand m├¬me 1h40 ├á 2h par séance non? Remarque moi je suis bien entre 1h15 et 1h30

peya91 a écrit :
Ca me parait un peu long quand m├¬me 1h40 ├á 2h par séance non? Remarque moi je suis bien entre 1h15 et 1h30

Mais, dis-donc, tu es allé relire les anciens posts :-)

De fait, mes séances duraient de 1h40-2h00, échauffement et stretching inclus pour trois jours d'entra├«nement lundi, mercredi, vendredi). Il y a parfois des temps d'attente pour des machines (petite salle!).

Depuis que je suis passé en split 4 jours (le 12 février), je m'entra├«ne - en principe - les lundi, mardi, jeudi et vendredi durant 1h00 ├á 1h15 environ.

J'ai cessé la prise de masse en commen├ºant le split 4 jours (je ne prenais plus que du gras: tour de taille est passé de 86 ├á 91!! en huit mois. En fait revenu o├╣ il était au début de ma muscu/fitness en février 2008 j'avais alors 55 ans).

Je refais du cardio (arr├¬té en juillet). Mais deux séances par semaines, de 1/2 heure, les mercredi et samedi (tapis ou vélo ├á intervalle).

Bah j'ai tout lu :mrgreen: A mon avis, tu as mieux réparti tes séances maintenant que tu fais du split. Moi aussi j'ai tendance ├á prendre très facilement du bide alors que le reste ne bouge pas. C'est pour ├ºa que je ne fais pas de prise de masse. Je me musclerai surement en plus de temps mais c'est pas grave. :)

Voil├á deux semaines que j'ai entrepris une sèche (en m├¬me temps que j'entamais un nouveau programme split 4 jours. Je commence ├á avoir faim (ce que je n'avais pas vraiment ressenti lors de ma première sèche). J'ai une furieuse envie de glucides... :mrgreen: :mrgreen: Bon, c'était un coup pour me défouler...! Charles

J'ai parcouru ton post Wontolla et je te trouve très intéressant. Voil├á

Entra├«nement du 23 février

[i:51e380b67d]Une sérieuse baisse de régime ce soir. Mon échauffement a été trop cardio (j'ai forcé la vitesse du rameur!). Sans compter que je suis en sèche et en baisse de glucides![/i:51e380b67d]

:arrow: [color=green:51e380b67d]Pectoraux[/color:51e380b67d]
[color=darkblue:51e380b67d]Développé couché[/color:51e380b67d]
30 Kg (barre guidée comprise)
1 * 26 1 * 19 1 * 15
[color=darkblue:51e380b67d]Développé couché incliné[/color:51e380b67d]
(barre guidée comprise)
1 * 10 * 21 Kg 1 * 10 * 17,5 Kg 1 * 9 * 17,5 Kg
[color=darkblue:51e380b67d]Ecarté couché[/color:51e380b67d]
10 Kg dans chaque main.
2 * 20 1 * 19

:arrow: [color=green:51e380b67d]Biceps[/color:51e380b67d]
[color=darkblue:51e380b67d]Curl haltères incliné assis[/color:51e380b67d]
3 * 15 * 9 Kg chaque main
[color=darkblue:51e380b67d]Curl 1 main au pupitre Larry Scott[/color:51e380b67d]
3 * 15 * 14 Kg
[color=darkblue:51e380b67d]curl biceps simultané en prise marteau[/color:51e380b67d]
12 Kg dans chaque main.
1 * 20 1 * 12

:arrow: [color=green:51e380b67d]Abdominaux[/color:51e380b67d]
[color=darkblue:51e380b67d]Crunch[/color:51e380b67d]
3 * 30

j'adore ce post, tu travail régulièrement et sérieusement. je t'aime lol

Merci Gégé. 8)

Entra├«nement du 24 février

:arrow: [color=green:40303492b1]Dos[/color:40303492b1]
[color=darkblue:40303492b1]Pullover partiel bas[/color:40303492b1]
3 * 20 * 9 Kg
[color=darkblue:40303492b1]rowing menton[/color:40303492b1]
3 * 12 * 27,5 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:40303492b1]Rowing barre, prise supination[/color:40303492b1]
3 * 20 * 32,5 Kg (barre comprise)

:arrow: [color=green:40303492b1]Triceps[/color:40303492b1]
[color=darkblue:40303492b1]Extension nuque à un bras assis[/color:40303492b1]
3 * 20 à 3 Kg
[color=darkblue:40303492b1]Barre au front[/color:40303492b1]
3 * 15 * 17,5 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:40303492b1]Extension poulie à la corde[/color:40303492b1]
3 * 20 * 30 Kg

Entra├«nement du 26 février

Echauffement: marche + vélo en salle.
:arrow: [color=green:a07334d25d]Jambes[/color:a07334d25d]
[color=darkblue:a07334d25d]Squat classique[/color:a07334d25d]
Echauffement 1 * 12 * 35 K
3 * 12 * 55 kg (barre guidée comprise)
[color=darkblue:a07334d25d]Fentes en tension continue[/color:a07334d25d]
3 * 25 * 16 kg
[color=darkblue:a07334d25d]Leg extension[/color:a07334d25d]
3 * 20 * 30 Kg
[color=darkblue:a07334d25d]Leg curl allongé[/color:a07334d25d]
25 Kg. 1 * 20 1 * 17 1 * 14
[color=darkblue:a07334d25d]Extensions lombaires incliné[/color:a07334d25d]
3 * 20
[color=darkblue:a07334d25d]Extensions mollets debout un jambe[/color:a07334d25d]
3 * 21

Relaxation/récupération: 5 minutes de plate-forme vibrante.

Entra├«nement du 27 février

:arrow: [color=green:41e14c52bc]Dos[/color:41e14c52bc]
[color=darkblue:41e14c52bc]Tirage vertical, prise supination[/color:41e14c52bc]
3 * 12 * 50 Kg
[color=darkblue:41e14c52bc]Rowing poulie basse, prise V[/color:41e14c52bc]
3 * 15 * 70 Kg
[color=darkblue:41e14c52bc]Rowing à un bras[/color:41e14c52bc]
3 * 20 * 14 Kg

:arrow: [color=green:41e14c52bc]Epaules[/color:41e14c52bc]
[color=darkblue:41e14c52bc]Elévations latérales assis[/color:41e14c52bc]
3 * 40 * 3 Kg
[color=darkblue:41e14c52bc]Oiseau sur banc incliné[/color:41e14c52bc]
3 * 30 * 4 Kg
[color=darkblue:41e14c52bc]Elévations frontales assis[/color:41e14c52bc]
3 * 40 * 4 Kg (chaque main)

:arrow: [color=green:41e14c52bc]Abdos[/color:41e14c52bc]
[color=darkblue:41e14c52bc]Crunch[/color:41e14c52bc]
3 * 40

On aura déj├á remarqué que les épaules ne sont pas mon point fort.
Mais après cette séance, elles me br├╗laient pas mal. :wink:

La semaine prochaine, j'entame ma quatrième semaine de split 4 jours.

ouch ├ºa devait br├╗ler les séries de 40 :mrgreen: