suivi de fozko (1.73m pour 66kg) photos dans l'album

Bon je me presente pour ceux qui ne me connaise pas je m'appelle François je mesure 1m73 pour 66kg,et je pratique la musculation depuis 1ans et demi.

Mes mesurations:
Bras relaché: 30 cm contracté: 36,5 cm
Pectoraux: 101 cm
Tours de taille: 75 cm
Cuisse : 56 cm
Mollets: 35 cm

mon programme de muscu :

Jour 1: Pectoraux, epaules
Excercices séries Reps Charges
Pectoraux
dévellopé couché plat 3* / 10 / 86
dévellopé couhé incliné 3 / 8 / 82
Pec deck 3 / 10 / 25

épaules
élévation laterales 2 / 10-12** / 10
(en trois phases)
élevation frontales 3 / 15 / 16
(incliné avec la barre)
Tirage au menton 4 / 8-12*** / 30
(prise large)
Développé avec haltère 4/ 6-10**/ 16, 14

* faire une séries de plus avec une charge plus légère
** faire 2 séries de 20 reps pour l'échauffement avec charge légères
*** au cours de la dernière série, qd vs arrivez a l'echec musculaire, allégez rapidement la charge de
20% et continuez pour arriver de nouveau a l'échec.Refaites ceci 3 fois.

Jour 2 : Biceps, Triceps
Exercices Séries Reps Charges
Biceps
Curl debout avec barre 4 / 8 / 36
Curl au pupitre avec poulie 4 / 10 / 20
Curl couché a la poulie 3 / 10 / 25
Curl avec haltères 3 / 12 / 14
Triceps
Tirage poulie avec barre 3 / 12 / 25
(supination)
Tirage poulie avec barre 3 / 12 / 20
(pronation)
Extension un bras assis 3 / 12 / 14
Dips avec deux bancs 2* / 12 / 35
* faire 2 series jusqu'à l'echec musculaire en allegeant la charge


Jour 3 : Repos

Jour 4 : Pectoraux, épaules
Exercices séries Reps Charges
Pectoraux
dévellopé couché 3 / 8 / 86
dévellopé incliné avec haltère 4 / 12 / 20
écarté incliné avec haltères 4 / 10 / 16
Pec deck 3 / 10 / 25
épaules
Tirage menton 4 / 12 / 34
dévellopé avec haltère 3* / 10 / 16
élevation frontale avec barre 4 / 15 / 14
élevation latérale (2 phases) 3 / 10 / 10
* faire 2 series plus légère jsuqu'├á l'échec musculaire

Jour 5 : Dos, biceps
Exercices Séries Reps Charges
DOS
Tirage vertical prise large 4 / 12 / 45
Rowing barre 4 / 12 / 34
Biceps
Curl debout avec barre poulie 4 / 6,6,10 / 25
Curl debout avec haltère 3 / 8,8,10 / 14
Curl au pupitre avec poulie 4* / 10,10,12 / 20
* l'avant derniere serie on ira jusqu'├á l'echec et on allègera tout de suite pour aller de nouveau ├á l'echec. Et pour finir la derniere serie se ferra avec la derniere charge mise.

Jour 6 : Jambes, Triceps
Exercices Séries Reps Charges
Jambes
Squat 4 / 10 / 34
Flexion ishio-jambier 4 / 10 / 30
Fente avant 3 / 12 / 12
Extension des jambes 3* / 12 / 20
Triceps
Dips 3* / 8,8,8 / 32
Extension verticale avec haltère 3 / 10 / 14
Extension à la poulie haute 3 / 10,10,12 / 25

* Faire une derniere serie jusqu'à l'echec musculaire

Mon programme, je vais bientot le changé car j'ai quelques modification a faire pour certain groupe musculaire tel que le dos et

Salut. Tu fais trop de tout je trouve, mais ├ºa ne reste que mon avis... Par exemple: Ce que tu fais en 1 séance biceps devrait les tuer pour la semaine (enfin perso, je ne fais que 10 séries par semaine et ├ºa me suffit largement + le dos qui me sert de rappel) et tu remets pourtant ├ºa avec en + une séance dos en m├¬me temps. Pauvres biceps! :lol: Pour moi, ├ºa va juste mener au surentrainement un tel programme. Mais bon, si après tu te sens bien comme ├ºa et que tu progresses, ne change rien. :)

je vais prendre en compte tes conseils et les metre en place dans mon prochain programme. Donc d'apres toi je dois reduire le nombre d'exo par groupe musculaire?

Comme je le disais, si ce que tu fais actuellement te convient et te permet de progresser encore, ne change pas! J'ai vu tes photos et tu es bien taillé, bien sec donc c'est pas mal. Donc d'après moi, il faut tester plusieurs méthodes et fa├ºons de faire et faire ce qui nous convient. Perso, je ne travaille chaque muscle qu'une seule fois par semaine et le travail des autres joue souvent le r├┤le de rappels comme je l'explique souvent (faire les pecs fera inévitablement un rappel triceps par exemple et inversement, du DC serré ou des dips, m├¬me droit, feront un rappel pecs lors d'une séance triceps) et ├ºa me convient comme ceci.

ouai c'est ce que je vais faire je vais continué un peu mon programme et je vais changé après avec un programme qui sollicite chaque muscle qu'une seul fois par semaine comme tu le fait et je vais voir si ├ºa me convient. Et merci pour tes compliments

Pareil que Nianiok, je trouve le programme un peu chargé. Par contre tu gagnes plus de 6 cm de bras en contractant (de 30 ├á 36.5) c'est énorme je trouve 8O

Y'a une erreur :mrgreen: Perso je fais 3,5 de différence. Bienvenue gros au plaisir de te suivre :wink:

ba quand je mesure mon bras decontracté il est tendu donc c'est p-e pour sa qu'il y a une grande difference. Moi aussi je trouvais bizarre que j'ai autant de difference entre relaché et contracté par rapport au membre de ce forum. Et la je viens de mesuré mon bras non contracté mais plié cette fois ci et je suis a 33,8 cm exactement.

John55 a écrit :
Pareil que Nianiok, je trouve le programme un peu chargé.
Par contre tu gagnes plus de 6 cm de bras en contractant (de 30 ├á 36.5) c'est énorme je trouve 8O

Ouais, je pense qu'il doit avoir une bonne boule qui apparait lors de la contraction, une grosse avance sur les biceps en somme je pense.

Je viens de voir tes pics et c'est pas mal dutout! Pecs/abdos exscellent, très esthétique. Mets l'accent sur les épaules )

merci pour tes compliment sa fait plaisir La je suis a fond sur les épaules et les bras. Les jours ou je dois bosser mes épaules ou mes bras je suis trop content et je me donne a fond. la je viens de revoir mon programme de muscu sa donne ├ºa : Lundi : Jambes, abdos Mardi : Pectoraux, Triceps Mercredi : Repos Jeudi : Epaule, trapèze et abdos Vendredi : Dos, Biceps Week-end : Repos Une moyenne de 4/5 exos par muscle sauf pour les abdos seulement 2. Mais j'y réfléchi encore pour les exos

J'ai vu tes photos! 8O ! lol Un beau physique. Comment t'as fais pour te faire des pecs comme ça? C'est mon rêve!

fozko a écrit :
Lundi : Jambes, abdos
Mardi : Pectoraux, Triceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Epaule, trapèze et abdos
Vendredi : Dos, Biceps
Week-end : Repos

Ok, fais ├ºa quelques temps et après, essaye une routine différente pour tester, de manière ├á te servir des séances pecs et dos comme de rappels bras (donc ne pas les bosser le m├¬me jour) et éventuellement, la séance triceps te servira comme moi de rappel pecs si tu fais du DC serré ou des dips.

Ex au pif:
Jambes / Trapèzes
Pecs / Biceps
Epaules / Mollets
Dos / Triceps

ok je vais suivre ton conseil.

a écrit :
Un beau physique. Comment t'as fais pour te faire des pecs comme ça? C'est mon rêve!

Ba j'ai pas de solution miracle car j'ai fais des pompes quand j'etais plus jeune et maintenant développé couché.

Dis donc c'est quoi des "dips" ??? Sinon j'ai vu ton album, bigre fichtre et palsembleu !! pour 1.73 et 66kg ben dis donc, je fais 1.76 et 67.6kg avec presque les même mesures partout mais certainement plus de graisse...c'est pô grave ça va partir un jour ! Splendide !! A+ :D

T'es bien taillé, bravo ) C'est ton genre de corps, mon objectif ..

fozko a écrit :
ok je vais suivre ton conseil.

a écrit :
Un beau physique. Comment t'as fais pour te faire des pecs comme ça? C'est mon rêve!

Ba j'ai pas de solution miracle car j'ai fais des pompes quand j'etais plus jeune et maintenant développé couché.

Par contre tu dois avoir un retard dans les dorsaux non? Car avec les pecs que t'as, 101cm c'est surprenant. Je fais 105 et ils sont beaucoup moin gros que les tiens.

elles sont ou les photos?

reeves a écrit :
elles sont ou les photos?

Dans la section photos en bas de l'index du forum. :wink:

a écrit :
Par contre tu dois avoir un retard dans les dorsaux non?

Ouai mais dorsaux sont beaucoup moins développé car je ne me suis jamais concentré sur le dorsaux donc la je travail moins les pecs et davantage le reste du corps.
Mais j'ai du mal a trouvé des exos qui stress bien mes dorsaux a part le rowing avec la barre.
Mais je vais essayé le soulevé de terre, on verra bien se que sa donne